少鹽少油 控糖限酒

吳艷

從普通的食材變成美味的佳肴，豐富的調(diào)味品讓我們生活更加有滋有味，但是這些調(diào)味品除了能增加菜品的風(fēng)味之外，對(duì)健康的影響也不容小覷。培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣，少油、少鹽才是我們健康生活的基本保障。而糖、酒也是我們餐桌上常見(jiàn)的佐餐品和烹飪的調(diào)味品，如果不加節(jié)制，身體健康同樣無(wú)法保證。

食鹽是我們食物烹飪或者加工食品中主要的調(diào)味品，我國(guó)大多菜肴都是以咸作基礎(chǔ)味的，因而國(guó)人的食鹽量也較多。2012年的調(diào)查顯示，我國(guó)居民每人日平均攝入食鹽10.5克，與中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量不超過(guò)6克距離還很遙遠(yuǎn)。過(guò)多的食鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中等疾病發(fā)病率升高息息相關(guān)。因此，減少食鹽量仍需努力。

其實(shí)，現(xiàn)在已經(jīng)有越來(lái)越多的人都知道了多吃鹽有害健康，但是我們控鹽主要控制的是鈉離子的攝入，而且鈉的來(lái)源并不僅僅是鹽。比如說(shuō)各種咸味調(diào)味品，包括醬油、雞精、各種高湯寶、湯料、蝦醬、魚(yú)露、蠔油、各種方便湯料等；各種佐餐的醬類(lèi)，比如甜面醬、豆豉、各類(lèi)腐乳、豆瓣醬、辣椒醬、香菇醬等等。這些豐富的調(diào)味品、醬料在豐富滋味的同時(shí)，鈉的攝入也在無(wú)形之中增加了。除此之外，各種加工的小零食，美妙滋味讓我們停不下來(lái)，像話梅、鹽滓葡萄干之類(lèi)的蜜餞涼果，怪味豆、蘭花豆之類(lèi)的傳統(tǒng)零食，鍋巴薯片之類(lèi)的油炸零食，豆干、辣條之類(lèi)的豆制品零食，泡椒風(fēng)爪、牛肉干之類(lèi)的肉類(lèi)零食，以及五香花生、奶油瓜子、鹽煽腰果之類(lèi)堅(jiān)果油籽零食，都有相當(dāng)高含量的鈉。平時(shí)我們可以注意一下這類(lèi)食品背后的食品標(biāo)簽，看看它里面鈉的含量，你每天到底超標(biāo)了多少？還有很多食品的膨發(fā)劑、添加劑里面都有各種形式的鈉鹽加入。所以，不僅僅要關(guān)注做菜放的鹽，還需要注意各種加工面食品，包括那些非常筋道的方便面、掛面、市售餃子皮、餛飩皮，非常松軟的饅頭、發(fā)糕、玉米餅之類(lèi)，以及各種甜點(diǎn)飲料和點(diǎn)心零食。下館子的時(shí)候那些顯得特別夠味的菜，通常鈉含量都相當(dāng)驚人。我們說(shuō)要控鹽，不僅僅是要通過(guò)改進(jìn)烹調(diào)方法來(lái)減少食鹽的用量，這些很容易被我們忽略的“隱形鹽”也要更加小心。

也有人談鹽色變，覺(jué)得這真是個(gè)壞東西，千萬(wàn)不能碰。但是我們強(qiáng)調(diào)少鹽，主要是由于大多數(shù)人群的攝入過(guò)量而言的，并沒(méi)有要求大家無(wú)鹽。事實(shí)上，鹽在我們生命中的作用不可或缺。它是我們體內(nèi)很重要的電解質(zhì)，參與調(diào)節(jié)體內(nèi)水分和滲透壓的調(diào)節(jié)，維持著人體酸堿平衡，同時(shí)參與了肌肉運(yùn)動(dòng)、能量代謝等眾多生理過(guò)程。因?yàn)閹缀跛械氖澄锒己恍┾c，所以一般人很少出現(xiàn)鈉缺乏的問(wèn)題。但長(zhǎng)期食用不加鹽的食物或者有長(zhǎng)期出汗過(guò)多、腹瀉、嘔吐等情況，就可能出現(xiàn)鈉的缺乏，從而導(dǎo)致生長(zhǎng)緩慢、食欲減退、肌肉痙攣、惡心、頭痛等諸多問(wèn)題。所以，除了一些疾病的特殊原因之外，我們食鹽的攝入量按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，控制在每天6克以內(nèi)就可以了。

油同樣是我們烹調(diào)利器，有了它，各種食物變得更加香氣四溢，滋味多樣。但是我們?nèi)コ胸浖苌弦豢?，各種包裝精良、種類(lèi)繁多的烹調(diào)油，讓消費(fèi)者眼花繚亂，不知如何選擇。實(shí)際上，各種烹調(diào)油都有自己的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，許多方面難分高下。只要使用得當(dāng)，就可以給自己和家人帶來(lái)健康。烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源。由于不同的油中其脂肪酸特性不同，所以我們也要根據(jù)不同的烹調(diào)方法選擇用油。日常烹調(diào)相對(duì)較為理想的炒菜油，包括茶籽油、精煉橄欖油、花生油、米糠油（稻米油）、低芥酸菜籽油等。亞麻籽油之類(lèi)富含omega-3脂肪酸的油，要高度保證新鮮度，盡量不要加熱。當(dāng)然我們不提倡煎炸食物，如果一定要煎炸食物，建議用棕櫚油、椰子油這類(lèi)不容易被氧化的油脂。同時(shí)我們應(yīng)當(dāng)經(jīng)常更換脂肪酸特性不同的烹調(diào)油種類(lèi)，食用多種植物油，減少動(dòng)物油的用量。但是無(wú)論選哪一種，都要記得每日用量以25克為宜。再“健康”的油，其中脂肪含量都超過(guò)99%，所含能量驚人，多吃都會(huì)發(fā)胖。

糖這種甜蜜蜜的滋味是很多人的心頭所好，尤其是孩子們幾乎沒(méi)有不喜歡甜食和甜飲料的?？墒?，你每天究竟吃了多少糖呢？美國(guó)一項(xiàng)最新調(diào)查發(fā)現(xiàn)，學(xué)齡前兒童每天居然從膳食當(dāng)中吃到17勺糖！如今各種休閑食品、甜飲料鋪天蓋地，除了正規(guī)的三餐以外，人們的飲食生活被各種添加糖包圍得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)。我國(guó)尚未有這方面的具體調(diào)查，但可以肯定的是現(xiàn)在人們的食糖量是越來(lái)越多。添加糖是指人工加入到食品中的糖類(lèi)，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見(jiàn)的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖都是精制糖類(lèi)，屬于純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)成分，過(guò)多攝入會(huì)增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，還和某些癌癥的高發(fā)有著緊密的聯(lián)系。從健康角度來(lái)說(shuō)，人不需要攝入任何添加精制糖的食物。只要有淀粉類(lèi)食物的供應(yīng)，人類(lèi)就不會(huì)缺乏葡萄糖。但是如果要吃精制糖的話，建議每天攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。所以說(shuō)甜食不是不能吃，但必須嚴(yán)格限制，如果隨便吃上兩三種，一天添加糖的量突破50克實(shí)在太容易了。簡(jiǎn)單說(shuō)，除了水果和水果干，加糖的東西，每天控制為一款比較穩(wěn)妥。

酒是我國(guó)飲食文化的一部分，各種大型活動(dòng)或者好友小聚，推杯換盞都離不開(kāi)它的身影。但是從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，酒中沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)元素。此外，南于酒含有較多的熱量，特別是高度白酒，經(jīng)常飲酒會(huì)造成能量過(guò)剩。同時(shí)，酒會(huì)影響食物營(yíng)養(yǎng)素的吸收，造成營(yíng)養(yǎng)素缺乏。的確，有一些研究表明適量飲酒對(duì)心血管健康有一定的積極作用。但是任何食物對(duì)健康的影響都不是單一的，而且這是“適當(dāng)飲酒”唯一降低的疾病發(fā)生率。在其他疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)中，即使是每天25克酒精這個(gè)“適量”，也會(huì)導(dǎo)致風(fēng)險(xiǎn)增加，比如食道癌、喉癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、肝癌等。從健康的角度出發(fā)，男性和女性成年人每日飲酒應(yīng)該不超過(guò)酒精25克和15克。換算成不同酒類(lèi)，25克酒精相當(dāng)于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相當(dāng)于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38度白酒50克，高度白酒30克。我們應(yīng)當(dāng)倡導(dǎo)中華民族良好的傳統(tǒng)飲食文化，在慶典、聚會(huì)等場(chǎng)合不勸酒、不酗酒，飲酒時(shí)注意餐桌禮儀，飲酒不以醉酒為榮，做到自己飲酒適度，他人心情愉悅。如果要飲酒，一定要“適量”且“成年”，同時(shí)我們不推薦任何人為了可能存在的健康益處開(kāi)始喝酒，或者超過(guò)適量的酒。因?yàn)榧词故恰斑m量飲酒”，也有可能伴隨著爆炸、溺水、摔倒受傷以及車(chē)禍風(fēng)險(xiǎn)的增加。