吃動(dòng)平衡健康體重

季子芊

減肥，一直是大家熱衷探討的話題。這不僅僅是因?yàn)槌睾头逝謺?huì)帶來(lái)外形上的不美觀，更重要的原因是超重或肥胖是2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等多種疾病的元兇。因此，各種各樣的減肥方法層出不窮，在搜索網(wǎng)站上輸入“減肥方法”的關(guān)鍵詞，可以搜索到成千上萬(wàn)條相關(guān)結(jié)果，像哥本哈根減肥法、21天減肥法、蘋果牛奶減肥法、苦瓜減肥法等等。很多方法雖然能在短時(shí)間內(nèi)看到“成效”，但停止使用后反彈往往隨之而來(lái)，并且還有可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良?，F(xiàn)今越來(lái)越多的人意識(shí)到，想投機(jī)取巧地通過(guò)某種特定的食譜或者單純通過(guò)藥物進(jìn)行減肥的想法是不靠譜的。那么，如何才能健康減肥呢？

首先，我們需要通過(guò)使用體重這個(gè)最容易獲得的數(shù)據(jù)來(lái)計(jì)算并大致判斷自己的體重類型。目前最常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI）。它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國(guó)健康成年人（18～64歲）的BMI應(yīng)在18.5～23.9之間。BMI<18.5為體重過(guò)低，18.5≤BMI<24.0為體重正常，24.0≤BMI<28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。體重過(guò)高反映能量攝入相對(duì)過(guò)多或活動(dòng)不足，易導(dǎo)致肥胖，不僅不美觀，還會(huì)顯著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

其次，我們要明確的概念是減肥≠減重?，F(xiàn)實(shí)生活中我們可以發(fā)現(xiàn)，同樣體重的兩個(gè)人，外觀胖瘦程度的差別可能非常大。這是因?yàn)槿说捏w重包含身體脂肪組織的重量和骨骼、肌肉、體液等非脂肪組織的重量。同樣重量的脂肪和肌肉相比，脂肪的體積要大得多，體脂肪百分比（即體脂肪占體重的比例）的高低決定了你看起來(lái)是胖還是瘦。我們想要的是健康的體型，所以減肥減的應(yīng)當(dāng)是脂肪，而不是簡(jiǎn)單的體重。體脂肪主要分布在兩個(gè)部位，即皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。前者影響外觀，后者環(huán)繞在內(nèi)臟器官周圍。內(nèi)臟脂肪如果過(guò)多，會(huì)大大增加罹患心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性病的概率。但是體脂肪對(duì)人體構(gòu)成來(lái)說(shuō)是必需的，過(guò)多或者過(guò)少都會(huì)影響健康。對(duì)男性而言，3%～8%左右的體脂是必需體脂；對(duì)女性而言，12%～14%的脂肪是必需體脂，低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就會(huì)影響健康。男性的健康體脂范圍為15%～20%，女性為25%～30%，高于這個(gè)百分比則容易發(fā)生多種疾病，更會(huì)影響身體的健康。因此，要將自己的體脂肪百分比控制在合理的范圍內(nèi)。

食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)重要因素。如果吃得過(guò)多或活動(dòng)不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，使體重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得過(guò)少或活動(dòng)過(guò)多，可由于能量攝入不足或消耗過(guò)多，引起體重過(guò)低或消瘦。因此，想要控制體重，保持合理的體脂肪百分比，就要從吃和動(dòng)這兩個(gè)方面入手。

也許有人會(huì)說(shuō)，我懶，不喜歡運(yùn)動(dòng)就控制嘴吧，每天不吃或者是少吃點(diǎn)兒，是不是就會(huì)瘦了呢？如果只是單純的看體重，那么確實(shí)在短時(shí)間內(nèi)會(huì)看到體重秤上數(shù)寧的下降。不少人把節(jié)食當(dāng)作短期的“地獄式”減肥工具，取得成果以后，又恢復(fù)到原來(lái)的飲食方式。但一旦停止了節(jié)食，體重也很快“重回舊貌”。而且過(guò)度節(jié)食還會(huì)帶來(lái)許多不良后果，雖然攝入的能量減少了，但是熱量消耗也相應(yīng)降低，最可怕的是身體還會(huì)分解肌肉以提供人體必需的能量，從而使身體脂肪百分比不變甚至升高，這樣看起來(lái)會(huì)更加臃腫；而且分解肌肉會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟功能的紊亂，影響人體最基本的機(jī)能，損害健康。因此，想通過(guò)“不吃不動(dòng)”這種方式減肥的想法是不可取的。

那么，單純通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量，不控制飲食，能不能達(dá)到減肥的目的呢？事實(shí)上，你可能一天跑一次馬拉松仍然無(wú)法減肥。我見(jiàn)過(guò)一些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人仍然很胖。然后他們開(kāi)始懷疑自己的基因問(wèn)題（天生肥胖），但卻忽略了自己的飲食。事實(shí)就是，慢跑一個(gè)小時(shí)大約能消耗400大卡，而吃進(jìn)去一個(gè)奶油蛋糕，就能讓這一個(gè)小時(shí)的努力化為烏有。試想一下，一天有24個(gè)小時(shí)，而一般人每天的鍛煉時(shí)間不會(huì)超過(guò)一個(gè)小時(shí)。減肥的關(guān)鍵是如何度過(guò)一整天，而不是指望那一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉能給你減多少。許多人在一小時(shí)的跑步后，發(fā)現(xiàn)體重或許輕了半斤甚至一斤，但要知道那減少的絕大多數(shù)都是水分，真正從運(yùn)動(dòng)中消耗的脂肪少得可憐。而且，有氧運(yùn)動(dòng)要從30分鐘左右才會(huì)開(kāi)始消耗體脂肪，前面的供能主要是來(lái)白糖原?；叵胍幌?，你是不是隨便活動(dòng)了十幾分鐘就認(rèn)為自己已經(jīng)做過(guò)運(yùn)動(dòng)了，然后還用豐盛的食物來(lái)犒勞自己呢？

減肥的要訣在于通過(guò)控制飲食和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的方式，使能量的消耗量略高于攝入量。研究發(fā)現(xiàn)，每消耗0.5公斤體脂肪大約需要消耗3500大卡的熱量。因此，如果你每天能量的消耗量比攝入量多500大卡，每周大約能減去0.5公斤體重。這對(duì)于大部分人群來(lái)說(shuō)，是一個(gè)合適的減重速度，過(guò)快的減重速度會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失。能量的消耗量有三個(gè)主要方面，包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)及食物熱效應(yīng)，其中只有運(yùn)動(dòng)消耗是我們自己可以掌控的。除了我們?nèi)粘；顒?dòng)如家務(wù)、職業(yè)性、交通往來(lái)的活動(dòng)外，主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要有有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動(dòng)。不同類型的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體有不同的益處，有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳、自行車等）是減少體脂肪堆積的重要手段；抗阻運(yùn)動(dòng)（是利用啞鈴、水瓶、健身器械等進(jìn)行的抗阻力運(yùn)動(dòng)）是增加肌肉力量和質(zhì)量，延緩運(yùn)動(dòng)功能丟失、增加瘦體重、降低體脂肪百分比、強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)、預(yù)防慢性病的良方；柔韌性練習(xí)（如太極拳、瑜伽等）對(duì)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，放松肌肉，防止肌肉勞損，消除肌肉疲勞，預(yù)防肌肉損傷有很好的作用。

以上幾種類型的運(yùn)動(dòng)都不能忽視，有氧運(yùn)動(dòng)天天有，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3次，柔韌性練習(xí)隨時(shí)做，這樣可以在降低體重的同時(shí)，降低體脂肪百分比，從而帶來(lái)更美觀的體型。飲食方面，我們要適量攝入食物，不僅要控制每天攝入的總能量，還要合理搭配，做到平衡膳食模式，從而達(dá)到健康減肥的目的。

總的來(lái)說(shuō)，平衡膳食模式是最大程度保障人體營(yíng)養(yǎng)和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物（具體可參照《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）》。對(duì)于大眾來(lái)說(shuō)，估算運(yùn)動(dòng)消耗的能量和食物的熱量是個(gè)大難題，大家可以利用各種手機(jī)軟件來(lái)大致評(píng)估熱量，從而獲得較為準(zhǔn)確的數(shù)值，評(píng)價(jià)自己每日的熱量攝入和消耗。相信通過(guò)科學(xué)的控制飲食和合理運(yùn)動(dòng)，能讓大家甩開(kāi)肥胖，擁有健康完美的體型。