你吃主食的量達(dá)標(biāo)了嗎

孫麗紅

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人們生活水平的提高，主食在人們膳食中的比例逐漸減少。筆者在和一些女性交流時(shí)，她們告訴我：早上時(shí)間緊，常常不吃早飯，午餐在單位湊合，為了減肥，晚上幾乎從來都不吃主食。我問她們，為什么主食吃這么少，得到的回答是：米飯就是糖，只提供能量，沒其他營養(yǎng)，多吃只會(huì)長胖。

這些回答，讓我很吃驚。為什么如今人們對(duì)主食有那么多偏見？主食難道就僅僅是供能，沒有其他營養(yǎng)嗎？我們?cè)撊绾慰创魇硨?duì)人體的作用呢？

主食 不僅僅是供能的

人們常吃的主食，如大米、饅頭、包子、面條、玉米等都屬于谷類。谷類含有谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽幾個(gè)部分。谷皮、糊粉層和胚芽含有豐富的膳食纖維、B族維生素和維生素E。胚乳含有豐富的淀粉和蛋白質(zhì)。谷類是人們B族維生素，尤其是維生素B1的主要來源，多吃雜糧、粗糧，可有效減少腳氣病的發(fā)生。

谷類也是蛋白質(zhì)的主要供體。一個(gè)輕體力活動(dòng)的女性每天大約需要蛋白質(zhì)55克，谷類含蛋白質(zhì)7%～8%，如果每天吃半斤主食，就可以從谷物里獲得20克左右蛋白質(zhì)，大約占人體每天所需蛋白質(zhì)的三分之一。而且谷類富含蛋氨酸，而豆類缺乏蛋氨酸，在吃豆類的同時(shí)，多吃點(diǎn)谷物，可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高谷類和豆類蛋白質(zhì)的利用率。

少吃 主食 的危害

主食在體內(nèi)最終分解成葡萄糖被人體吸收，并維持血糖的穩(wěn)定。當(dāng)主食吃的少時(shí)，血糖濃度就會(huì)下降，腦組織可因缺乏能源而使腦細(xì)胞功能受損，造成功能障礙，并出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗甚至昏迷等低血糖的表現(xiàn)。

膳食碳水化合物是人類獲取能量最經(jīng)濟(jì)也是最主要的來源，充足的碳水化合物攝入，可以節(jié)省體內(nèi)蛋白質(zhì)或其他代謝物作為能源的消耗，使氮在體內(nèi)的儲(chǔ)留增加。如主食吃得少，人體就要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的蛋白質(zhì)，通過氨基酸進(jìn)行糖原異生反應(yīng)，產(chǎn)生葡萄糖，來滿足肌體對(duì)能量的需要。如果食物中蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，就會(huì)消耗自身組織的蛋白質(zhì)，對(duì)人體健康造成危害。

主食攝入少，所需能量不能從糖的氧化取得，人體就會(huì)動(dòng)用脂肪提供能量，脂肪酸大量氧化，生成的酮體超過了肝外組織所能利用的限度，導(dǎo)致血液中酮體堆積，可形成酮血癥。酮血癥對(duì)各臟器的危害很大，尤其是腎臟，嚴(yán)重的會(huì)引起器質(zhì)性病變。

每天吃多少 主食

根據(jù)中國居民膳食指南（2016年）提示，每天谷薯類250～400克。對(duì)于輕體力活動(dòng)的女性，每天大約300克，對(duì)于輕體力活動(dòng)的男性，每天大約400克。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的每天谷薯類250～400克，不僅包括了人們常吃的米飯、饅頭之類的精制主食，也包括了紅薯、土豆、紅豆、綠豆、玉米等粗雜糧。