適合膝關(guān)節(jié)退化的運(yùn)動(dòng)

隨著年齡的增長(zhǎng)，很多中老年人出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)退化，韌帶松弛、關(guān)節(jié)腔狹窄、滑液分泌減少，以致膝關(guān)節(jié)疼痛。這種膝痛多為逐漸發(fā)生，常因肢體位置改變而疼痛加重，活動(dòng)片刻后可稍緩解，但活動(dòng)過(guò)多癥狀又加重，尤其在早晨起床時(shí)或久坐后起立時(shí)，疼痛最為明顯，X線(xiàn)拍片可確診。可嘗試下列運(yùn)動(dòng)方法來(lái)緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。

兩膝屈伸法 睡覺(jué)要注意保暖，受涼會(huì)使關(guān)節(jié)僵硬程度加重。起床前，輕柔緩慢地進(jìn)行兩膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過(guò)3-5分鐘的運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)僵硬現(xiàn)象即可明顯減輕。

兩膝跪坐法 早晨起床時(shí)或晚上臨睡前，兩膝跪在床上練習(xí)跪坐。跪坐時(shí)要保持上身直立，膝關(guān)節(jié)彎曲，臀部要盡量向下坐，盡可能接觸足跟部，以增加膝關(guān)節(jié)的彎曲范圍。

下蹲壓腿法 下床后，手扶床沿做下蹲動(dòng)作，然后再做直壓腿動(dòng)作，手盡量觸及足趾，增加膝關(guān)節(jié)伸直活動(dòng)范圍。這些動(dòng)作不要求次數(shù)太多，但要求堅(jiān)持一定時(shí)間，并逐漸延長(zhǎng)，下蹲程度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況而定，不要勉強(qiáng)。

直腿抬高法 仰臥在床上，患肢直腿抬高15度左右，不宜過(guò)高，此時(shí)，股四頭肌收縮，使髕骨被拉緊固定。開(kāi)始時(shí)，一次只能持續(xù)幾十秒，練習(xí)一段時(shí)間后，逐步爭(zhēng)取達(dá)到數(shù)分鐘，然后用腳挑起一個(gè)枕頭以增加力量，繼續(xù)練習(xí)，每天2-3次。

高位半蹲法 兩膝稍彎曲10度至30度，以膝關(guān)節(jié)不痛為宜，靜蹲不動(dòng)，兩手平舉目視前方，意念專(zhuān)一，心平氣和。開(kāi)始只能持續(xù)數(shù)分鐘，以后慢慢增加到10分鐘左右，每天早、晚各1次。

靜蹲練習(xí)結(jié)束后，再做些放松膝部肌肉的運(yùn)動(dòng)，如散步、按摩等。 從關(guān)節(jié)軟骨的生理功能來(lái)看，合理地、經(jīng)常性地促進(jìn)各關(guān)節(jié)間擠壓，可保持肢體血流通暢，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的分泌與吸收，對(duì)維護(hù)軟骨的性能有積極作用。比較適宜的鍛煉項(xiàng)目有慢跑、太極拳、快步走、騎自行車(chē)等。鍛煉的程度以達(dá)到周身有溫?zé)岣小⑽⒊龊篂橐恕?