吃的基礎(chǔ)課③

王興國(guó)

3.話說豆類

什么是豆類

豆類泛指所有產(chǎn)生豆莢的豆科植物。豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆、黑豆等。

根據(jù)豆類的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)可將它們分為兩大類。一類是高蛋白質(zhì)、高脂肪的豆類，如黃大豆（黃豆）、黑大豆等。另一類則以碳水化合物含量高為特征，如綠豆、赤豆、蠶豆、扁豆、刀豆等。兩大類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值迥異，前者能提供較多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，經(jīng)常與肉類或者奶類相提并論，而后者主要提供碳水化合物，在膳食寶塔中與糧食并列，或可視為粗糧的一種。表1-2比較了黃豆、綠豆和小麥的主要營(yíng)養(yǎng)成分，很明顯，綠豆等雜豆更接近小麥（谷物），而不像黃豆（大豆）。

因此，“豆制品”是很籠統(tǒng)的概念，會(huì)使很多人誤以為綠豆、赤豆這樣的豆類也都屬于大豆，但它們其實(shí)是雜豆，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)與大豆相差比較大，反倒與糧食比較接近?？梢杂脕泶婕Z食，而不能代替大豆。

豆類的功效

豆類及豆制品含蛋白質(zhì)很高，一般為20%～40%，以大豆含量最高，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近于動(dòng)物性蛋白質(zhì)，是最好的植物蛋白。根據(jù)計(jì)算，1斤（1斤=500克）黃豆蛋白質(zhì)的含量相當(dāng)于2斤多瘦豬肉或3斤雞蛋或12斤牛奶，因此黃豆也被人們稱為“植物肉”。

豆類及豆制品的蛋白質(zhì)不僅含量高，而且質(zhì)量也好。豆類蛋白質(zhì)的組成與動(dòng)物蛋白質(zhì)相似；谷類食物中較為缺乏的賴氨酸在豆類中含量豐富。因此豆類及豆制品宜與谷類混配食用。

大豆異黃酮是黃酮類化合物的一種，又稱植物雌激素，能夠彌補(bǔ)35歲以后女性（特別是更年期女性）雌性激素分泌不足的缺陷，可以改善皮膚水分及彈性狀況，緩解更年期綜合征，改善骨質(zhì)疏松，使女性保持青春魅力。

除蛋白質(zhì)和大豆異黃酮外，大豆還提供卵磷脂、膳食纖維、低聚糖、皂苷等具有保健價(jià)值的成分，有助于防治高血壓、血脂異常、高血糖等心腦血管疾病以及抗癌。這些有益成分都曾經(jīng)是保健品市場(chǎng)的寵兒。

4.非吃不可的大豆

大豆主要指我們平常說的黃豆、黑豆和青豆，最常見的是黃豆。豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等一直都是備受推崇的大豆制品。

大豆的7個(gè)特點(diǎn)

（1）含豐富的蛋白質(zhì)

大豆的蛋白質(zhì)含量最高可達(dá)35%～40%，而且其氨基酸組成接近人體需要，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與肉類接近，都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，在某些情況下（比如素食者）甚至可以代替肉類蛋白質(zhì)。而且大豆富含谷類食物較為缺乏的賴氨酸，所以與谷類搭配食用，能提高總體膳食中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。保健品市場(chǎng)上售賣的蛋白粉大多是大豆蛋白。

（2）脂肪含量比較高

大豆的脂肪含量為15%～20%，所以被用作食用油脂的原料。大豆脂肪以不飽和脂肪酸為主，并且不含膽固醇，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值明顯高于肉類脂肪（以飽和脂肪酸為主，含有膽固醇）。

（3）獨(dú)特的糖

大豆的糖類（碳水化合物）含量為25%～30%，但幾乎不含淀粉，也基本不含蔗糖、果糖等簡(jiǎn)單的糖類。大豆的糖類主要是低聚糖、膳食纖維等，具有保健價(jià)值。

（4）鈣的良好來源

大豆本身含有豐富的鈣，而且豆制品在加工的過程中往往會(huì)加入含鈣的凝固劑（如石膏或鹵水），所以大豆制品的含鈣量比較高。一般來說，150克豆腐所含有的鈣大致與250克牛奶相當(dāng)，所以對(duì)于牛奶過敏或者不耐受的人可以把豆制品作為補(bǔ)鈣的第一選擇。

（5）B族維生素豐富

大豆及其豆制品中含有豐富的B族維生素，特別是維生素B2的含量比較大。

（6）含大豆異黃酮

大豆異黃酮能夠與雌激素受體結(jié)合，從而發(fā)揮類似雌激素的作用，對(duì)女性特別是更年期女性保健具有特殊價(jià)值。大豆異黃酮還有較強(qiáng)的抗氧化作用，有助于清除體內(nèi)的自由基和抑制脂質(zhì)過氧化反應(yīng)，對(duì)心血管疾病和某些腫瘤有一定的預(yù)防作用。

（7）含其他植物化學(xué)物質(zhì)

除了大豆異黃酮之外，大豆中還含有皂苷和胰蛋白酶抑制劑等植物化學(xué)物質(zhì)，這些物質(zhì)均有一定的保健價(jià)值。不過，大豆所含胰蛋白酶抑制劑、植物凝集素等物質(zhì)可以引起中毒，必須經(jīng)過充分加熱才能破壞其毒性，所以為了防止食物中毒，生豆?jié){或者沒有徹底煮開的豆?jié){不要喝。

編輯/陳致文