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    失眠患者的自我調(diào)節(jié)

    2016-11-11 11:26:31王貞虎
    現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月 2016年11期
    關(guān)鍵詞:睡房安眠藥有助

    王貞虎

    10年前失眠的患者多為50歲以上的人群。而現(xiàn)在,30歲左右年輕的失眠患者增多了。如何提升睡眠質(zhì)量,是醫(yī)學(xué)界關(guān)注的問題。

    醫(yī)學(xué)界定義失眠的癥狀是:持續(xù)每晚須超過30分鐘方能入睡;入睡后比預(yù)期時間早醒;整夜多夢或睡醒仿如未曾睡過。而下列人群是失眠的高危群組:工作壓力大;易緊張,情緒低落;有肩頸痛癥問題者;抑郁癥、焦慮癥患者。

    輕微失眠者的自我調(diào)節(jié)

    晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不好,日間反應(yīng)自然“慢半拍”。有精神科醫(yī)生指出,睡眠質(zhì)量欠佳或失眠,可能與個人壓力、精神狀態(tài)及生活習(xí)慣等有關(guān),需找出確切原因才可做出有效的治療。

    睡眠對人的健康非常重要,透過睡眠,身體產(chǎn)生“生長荷爾蒙”,協(xié)助修復(fù)體內(nèi)被破壞的細胞,并在日間恢復(fù)健康狀態(tài)。

    成年人的睡眠時間長短視個人需要,大部分人一天需要睡8~9個小時,也有人每天只睡5個小時亦能精神飽滿。而所謂的失眠指除了睡不著外,還包括睡眠中段半夜忽醒,以及睡眠后段過早醒來等問題,而每個睡眠階段的失眠問題,原因亦不盡相同。

    持續(xù)睡不著,可能與患者出現(xiàn)焦慮癥或精神過度緊張有關(guān);睡眠中段經(jīng)常醒來,可能是受壓力影響或精神緊張;至于常常過早起來無法再次入眠,則可能是受抑郁癥所困擾。不同階段的失眠問題,其原因均不盡相同,故醫(yī)生在處理失眠個案時,亦需詳細了解其生活背景、情緒狀態(tài)及健康情況等,才可制訂有效的治療方案。

    程度較輕的失眠問題,可先嘗試改善“睡眠衛(wèi)生”,自我調(diào)節(jié),包括制訂穩(wěn)定的作息時間、安排安靜舒適的睡眠環(huán)境等,讓自己能在身心放松下改善睡眠。失眠者亦可在指導(dǎo)下,進行各種放松練習(xí),包括意象放松訓(xùn)練、漸進式肌肉放松法等。

    失眠無法改善的6大對應(yīng)方式

    若經(jīng)過各種方法,失眠問題仍無改善,背后可能隱藏著情緒問題。要做到既治標又治本,醫(yī)生會處方抗抑郁藥物,再以安眠藥作為輔助。常見的安眠藥種類包括苯二氮類鎮(zhèn)靜劑及非苯二氮類鎮(zhèn)靜劑。但有一點失眠者應(yīng)謹記,切勿胡亂服用藥物或濫用酒精,否則一旦出現(xiàn)依賴性,只會令問題更趨惡化。

    以下6大對應(yīng)方式對失眠無法改善者有很大幫助。

    1.在睡前進行伸展動作,放松緊張的肩頸肌肉,每個動作維持約10秒。

    2.花生、乳酪、核桃及香蕉等食物有助舒緩壓力,平日多攝取,有助改善失眠問題。

    3.選用合適厚度的枕頭,例如5尺3寸高度的人士,宜選擇約兩寸厚的枕頭;而5尺6寸或以上人士,則需要3寸厚的枕頭,方具足夠承托力。

    4.安靜的環(huán)境較易入睡,亦可于睡前30分鐘播放柔和純音樂,有助放松心情。

    5.若躺在床上約30分鐘仍未能入睡者,應(yīng)起身走動或飲水,分散注意力。

    6.未咨詢醫(yī)生前,切勿自行服食安眠藥,因可能導(dǎo)致藥物上癮,令睡眠質(zhì)量變得更差,甚至影響記憶力。

    治療失眠小方法

    1.甘參玫瑰茶可助疏肝解郁

    很多人都是精神緊張引致失眠。中醫(yī)理論就是“肝郁化火”,是因為各種瑣事煩惱而影響肝氣,進而擾動心神,于是往往在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法入睡。縱使能夠入睡,也會多夢易醒,醒后不能再次入睡。肝郁化火型失眠者同時會易怒、口干口苦、大便干硬、小便濃黃,屬于中醫(yī)里的“實證”,睡前可飲一杯甘參玫瑰茶來疏肝解郁,效果更好。反而有些人是因為身體虛弱或經(jīng)常熬夜、年老而陰虛失眠,就應(yīng)飲桂圓安睡茶來滋陰才睡得著。

    2.雙腳夾枕易入睡

    不少女生都愛雙腳夾住抱枕入睡,認為有安全感。

    當(dāng)側(cè)身睡時,上身會轉(zhuǎn)向一邊,如果下身不能腳疊腳的話,盆骨會扭歪,會感覺不舒服,有些人甚至?xí)y以入睡。雙腳夾住抱枕的時候,就會將你的腳托起,盆骨亦同時扭向正確位置,那樣就舒服多了。

    傳統(tǒng)“床愈硬愈好”的說法不合時宜。太硬的床褥只會令腰部懸空,腰部脊骨及肌肉得不到適當(dāng)承托,會造成酸痛。但如果床褥太軟的話,不能承托身體較重的臀部,會令腰脊下墮,就像睡在吊床一樣,結(jié)果是脊椎肌肉得不到休息甚至勞損、拉傷,導(dǎo)致脊椎移位。

    3.粉色或暖色系易入睡

    色彩心理也會引發(fā)失眠。有些人以為一個較陰沉的睡房環(huán)境會較易入睡,其實那是錯誤的。因為陰沉的顏色如黑色、深紫紅、深藍色等,容易令人心情沉重,對精神緊張而引發(fā)失眠的人有影響。反而應(yīng)該將睡房布置成粉色或暖色系,如粉綠、粉藍、淺啡色等,令身心放松才容易入睡。

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