一套最廉價(jià)的長(zhǎng)壽法

文/思　雨

一套最廉價(jià)的長(zhǎng)壽法

文/思雨

受訪專(zhuān)家：

國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委首席健康教育專(zhuān)家 洪昭光

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科主任 郭軍

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授 陸一帆

北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng) 趙之心

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 茍波

俗話說(shuō),“生命在于運(yùn)動(dòng)”。近年來(lái)越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的重要性可能勝過(guò)藥品。很多人抱怨沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng),但其實(shí)只要每天抽出一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行少量的運(yùn)動(dòng),日積月累也能帶來(lái)健康回報(bào)。權(quán)威運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家,教你幾個(gè)隨時(shí)隨地就能完成的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng),幫你用小付出換回大回報(bào)。

運(yùn)動(dòng)帶來(lái)4個(gè)好處

1 有助長(zhǎng)壽

《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》刊登的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步者相比，跑步者壽命會(huì)延長(zhǎng)3年，身體水平比不跑步者強(qiáng)30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長(zhǎng)壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

2 保護(hù)心臟

美國(guó)新澤西州立大學(xué)生化研究中心一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使每天運(yùn)動(dòng)10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

3 輔助降糖

英國(guó)威斯敏斯特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者只要抽空進(jìn)行鍛煉，就能達(dá)到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

4 防癌抗癌

世界癌癥研究基金會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉半小時(shí)，子宮癌風(fēng)險(xiǎn)減半；經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風(fēng)險(xiǎn)可降低68%，患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)直降38%。

運(yùn)動(dòng)也有“金字塔守則”

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)可的“運(yùn)動(dòng)金字塔”，為人們更科學(xué)、具體地提供了運(yùn)動(dòng)指南南。

第一層(塔底)

主要由日?；顒?dòng)組成 比如走路、爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)及遛狗等。有些人覺(jué)得專(zhuān)門(mén)抽出一段時(shí)間鍛煉很累，那就要好好利用日?；顒?dòng)了。

記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬(wàn)步。

第二層 低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)

以每周3～5次為宜。

有氧運(yùn)動(dòng)可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進(jìn)。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎自行車(chē)、游泳和快走等。

娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)包括：籃球、網(wǎng)球、登山等。

運(yùn)動(dòng)多樣化可防止運(yùn)動(dòng)厭倦或虎頭蛇尾，同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。

第三層 力量訓(xùn)練與靈活性活動(dòng)各占一半

每周保證2～3次。

力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。

靈活性活動(dòng)可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。

第四層 金字塔的塔尖是靜態(tài)活動(dòng)

比如，看電視、上網(wǎng)和久坐等。日常活動(dòng)中，這部分的比例應(yīng)當(dāng)最小化。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動(dòng)應(yīng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)。