一步步教你鍛煉膝關(guān)節(jié)

田洪濤

如果你本來就有膝關(guān)節(jié)疾患，在鍛煉時，可能會擔心鍛煉損傷膝關(guān)節(jié)和有疼痛感。但實際情況是，只有你加強了膝關(guān)節(jié)周圍肌肉軟組織的鍛煉，增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉軟組織強度，保持周圍肌肉軟組織的彈性，才是預(yù)防關(guān)節(jié)損傷的最佳途徑。

循序漸進、方法得當?shù)腻憻?，會使你的關(guān)節(jié)更健康。

熱身 在鍛煉之前先進行熱身，可以避免肌肉組織受傷。熱身活動中可以選擇騎固定自行車5分鐘、散步2分鐘，同時活動上肢，或者推墻15～20次等。

直腿抬高 如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不是非常好，鍛煉可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，同時對膝關(guān)節(jié)基本沒有壓力。具體的操作方法：躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度，保持3秒。每天三組，每組10～15次。如果達不到很標準的程度，可以一步一步慢慢來。

屈小腿 屈小腿這個動作可以鍛煉大腿后側(cè)肌群。面對椅背站立，手扶椅背，向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果覺得這個動作太輕松了，可在踝關(guān)節(jié)增加重物，比如一瓶礦泉水，逐步增加重量。

直腿背伸 俯臥，收緊臀部、大腿和小腿后側(cè)肌肉。抬起一條腿，保持3～5秒，放低，重復(fù)。做10～15次后換腿。這個同樣也可以在踝關(guān)節(jié)處增加重量。這個動作不會導(dǎo)致腰痛，如果出現(xiàn)腰痛，及時停止鍛煉。

踮腳 你可以手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10～15次。如果后面鍛煉變得容易，也可以抬起一只腳，進行單腳踮腳。

髖外展 側(cè)臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。先將上面的腿向外側(cè)抬起至45度，保持3～5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然后換邊。這一個動作可以增加膝關(guān)節(jié)側(cè)方的穩(wěn)定性。

有氧運動 如果你本來就有膝關(guān)節(jié)疾病，就要避免會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生損傷的鍛煉，比如對關(guān)節(jié)有沖擊力的跑步、跳躍等。在平時注意通過嘗試來選定適合自己的鍛煉方式。游泳是絕大部分膝關(guān)節(jié)患者樂于接受的鍛煉方式，在水中的運動，你的關(guān)節(jié)只承受陸地1/6的壓力。

這些鍛煉都不會有關(guān)節(jié)疼痛感。在鍛煉結(jié)束后，肌肉酸痛是正常的情況。但在鍛煉中如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛，你就要馬上停止鍛煉，有必要的話去醫(yī)院做個檢查。