保護膝蓋：不靠護具 要靠肌肉

楊渝平　黃葵

戶外運動有益于身心健康。但有人說，運動對于膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節(jié)磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關節(jié)來說，體育運動到底是好還是不好呢？大家在運動時，究竟該如何保護膝關節(jié)呢？

運動和保護膝蓋那點事兒

北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師楊渝平為運動愛好者們解答了心中的困惑。

膝關節(jié)是人體運動最多、負重最大的關節(jié)之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節(jié)損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球類運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關節(jié)。因為，上山的時候，膝關節(jié)負重基本上就是自身體重，而下山時，除了自身體重以外，膝關節(jié)還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的損傷，使髕骨、半月板、關節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

根本沒有“跑步膝”

經(jīng)常跑步，有些人會擔心有“跑步膝”，這個說法對嗎？楊渝平說，其實根本就沒有什么“跑步膝”，起碼在臨床中不講“跑步膝”這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，其實就是四個字：量力而行。

千萬不要總拿自己跟運動員比。另外，職業(yè)運動員身后通常都有一個強大的醫(yī)療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，普通體育愛好者要時刻注意：運動是給人們業(yè)余生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要“本末倒置”。

滑膜炎不能治標不治南

楊渝平提醒，如果自己感覺膝關節(jié)疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了。俗話說，“傷筋動骨100天”。

好多人都說“我得滑膜炎了”，非要治滑膜炎。其實滑膜炎只是一個結果，不是病因，大家應該去治根兒?；ず芴厥?，滑膜其實就是關節(jié)囊的內(nèi)層?；ぱ资怯捎谄渌M織壞了，刺激產(chǎn)生的。如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什么的，這都是治標不治本的做法。不看是不是半月板壞了，也不看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。

急性扭傷，要遵循“警察”原則

楊渝平指出，無論出現(xiàn)哪種膝關節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動。通常經(jīng)過數(shù)天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病并沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現(xiàn)什么形式的膝關節(jié)明顯扭傷，都應該到醫(yī)院找專業(yè)的運動醫(yī)學醫(yī)生或者骨關節(jié)科的醫(yī)生看病。要治療，以免耽誤。大家可以在去醫(yī)院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

關于關節(jié)扭傷的應對方法，以前我們認為，受傷以后應該打石膏，完全不能踩地，應該休息。結果經(jīng)過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復得更快，這就變成了POLICE原則。

非常不建議使用跑步機

楊渝平坦言，很多人尤其是白領，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節(jié)和肌肉的協(xié)調性跟不上的話，會對膝關節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

運動時佩戴護膝也是誤區(qū)

有些人運動時喜歡戴護膝，專家建議最好不戴。只有受傷的人需要戴，正常人能不戴就不戴。

楊渝平說，人們必須讓膝蓋去適應外界這個沖擊，這樣膝蓋才能有勁兒，才能好。一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

哪種運動對膝關節(jié)最好呢？保護膝關節(jié)，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對于正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

楊渝平介紹，臺灣地區(qū)的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

生活中如何保護膝關節(jié)、預防膝關節(jié)損傷呢？楊渝平指出一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，人們想膝關節(jié)不受傷怎么辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。除此之外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應注意膝蓋保暖。

值得推薦的鍛煉方法是靜蹲，這是在臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進行。每天重復3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

楊渝平強調，從硬件上來講，建議盡量選擇專業(yè)一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，要盡量用專業(yè)的鞋，這樣會減少受傷幾率。技巧上來講，盡量按照標準、專業(yè)的動作去訓練，減少運動傷害。