髖關(guān)節(jié)靈活性對體育高考生的短跑影響

劉宏斌

摘 要 對于體育高考生而言，短跑是一項(xiàng)必考科目。短跑的訓(xùn)練是教師在進(jìn)行體育教學(xué)中不可忽視的一個重要部分。作為田徑中最悠久的運(yùn)動項(xiàng)目，人們對它的訓(xùn)練方法一直都有研究。在短跑過程中，髖關(guān)節(jié)有著非常重要的作用。近年來，隨著體育高考的發(fā)展，體育教師對髖關(guān)節(jié)靈活性在短跑中的認(rèn)識一直在加深。為了保證高考體育生在高考時，短跑項(xiàng)目取得較理想的成績，教師在平時訓(xùn)練學(xué)生短跑的過程中，應(yīng)該重視髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練。本文首先分析了訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)靈活性的作用，其次提出了在短跑訓(xùn)練中提高髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞 髖關(guān)節(jié) 靈活性 體育高考生 短跑

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdkz.2016.03.063

Effect of Hip Flexibility on Sprint of Sports College Entrance Examination

LIU Hongbin

（Haining No.1 Middle School， Haining， Zhejiang 314400）

Abstract The sports college entrance examination students， sprint is a compulsory subject. Sprint training is an important part of teachers in physical education teaching can not be ignored. As one of the longest track and field sports， people have been studying its training methods. Hip joint has a very important role in the process of sprint. In recent years， with the development of the sports college entrance examination， physical education teachers' understanding of hip flexibility in sprint has been deepened. In order to ensure the college entrance examination sports students in the college entrance examination， the sprint project to achieve the desired results， teachers in the process of training students in peacetime， should pay attention to the flexibility of the hip joint training. This paper firstly analyzes the effect of training on the flexibility of hip joint， and then puts forward the training method to improve the flexibility of hip joint in sprint training.

Key words hip； flexibility； sports college entrance examination； sprint

0 前言

參加體育高考的考生都知道，短跑是一項(xiàng)必考科目。作為田徑代表項(xiàng)目之一的短跑，非常重視運(yùn)動者的速度。而速度是否足夠快取決于平時的訓(xùn)練方法，在平時的訓(xùn)練過程中，會發(fā)現(xiàn)下肢是否有足夠的動力取決于髖關(guān)節(jié)的靈活性。因此，體育教師在平時的訓(xùn)練中要加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練，才能在短時間內(nèi)讓體育高考生取得較為理想的成績。

1 髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)概述

在短跑運(yùn)動中，人的上肢和下肢都會進(jìn)行擺動，尤以髖關(guān)節(jié)運(yùn)動為主。因此，要了解髖關(guān)節(jié)在短跑中的作用，就先要了解髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)組成。髖部由髖骨、骶骨和尾骨共同組成。①作為典型的球窩關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)是多軸關(guān)節(jié)，在人體運(yùn)動中，會有屈伸、收展以及環(huán)轉(zhuǎn)等運(yùn)動特征體現(xiàn)。在短跑中，髖關(guān)節(jié)主要做屈伸運(yùn)動。對于整個人體組織結(jié)構(gòu)而言，髖關(guān)節(jié)是最穩(wěn)固的一個組成部分。但是正是由于這一點(diǎn)，使得髖關(guān)節(jié)的活動范圍相對較少。在短跑中，髖關(guān)節(jié)的靈活性非常重要，肩關(guān)節(jié)是上肢運(yùn)動的主要支點(diǎn)，而它是下肢運(yùn)動的主要支點(diǎn)。如果它的靈活性受限，將會影響短跑運(yùn)動的速度。

2 髖關(guān)節(jié)靈活性對短跑的影響

2.1 髖關(guān)節(jié)在短跑各階段的作用

在人體進(jìn)行跑動的過程中，髖部作為人體快速移動的基礎(chǔ)，對跑步中的各個階段都有不同程度的作用。以人體跑動中的一條腿為觀察標(biāo)準(zhǔn)，可以發(fā)現(xiàn)它的運(yùn)動過程是支撐、擺動、又支撐、又?jǐn)[動，如此循環(huán)往復(fù)。而在支撐狀態(tài)時，又分為前支撐狀態(tài)和后蹬狀態(tài)。在擺動時屬于騰空狀態(tài)。因此，就需要了解髖關(guān)節(jié)在前支撐狀態(tài)、后蹬狀態(tài)、騰空狀態(tài)中的作用。首先是前支撐狀態(tài)，在這個狀態(tài)時，髖關(guān)節(jié)主要做屈伸運(yùn)動，屈伸主要通過股后肌群的向心收縮活動來完成。前支撐狀態(tài)是后蹬狀態(tài)的基礎(chǔ)。②其次是后蹬狀態(tài)，在此狀態(tài)中，髖、膝、踝關(guān)節(jié)會通過充分的伸展來提升整個運(yùn)動的速度。提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，就是為了避免在后蹬狀態(tài)時，由于伸展不充分，影響后蹬力度，進(jìn)而影響整個運(yùn)動的速度。最后是騰空狀態(tài)，在這個狀態(tài)中，腿部處于擺動狀態(tài)，髖部處于伸展?fàn)顟B(tài)。髖關(guān)節(jié)會帶動腿部和足部向下落地，有利于增大跑步者的步頻。如果伸髖的力量不夠，就不能保證步頻會增大。在此狀態(tài)中，側(cè)髖的送髖的動作非常重要，它是影響跑步者兩條腿相對運(yùn)動的技術(shù)保證。通過對髖關(guān)節(jié)在跑步各個階段的作用，可以了解到，髖關(guān)節(jié)的靈活性對于跑步是尤為重要的。

2.2 髖關(guān)節(jié)靈活性在短跑中的重要性

髖關(guān)節(jié)的靈活性在短跑中至關(guān)重要。對于學(xué)生而言，學(xué)生在進(jìn)行短跑時，髖關(guān)節(jié)不夠靈活，那么，跑步的步幅就會減小，跑步的步頻就會減緩，這樣跑動的速度就會很慢。由于在進(jìn)行短跑過程中，跑步者不免要用到髖部，因此，髖關(guān)節(jié)是無論如何也不能被忽視的。③跑步要以擺髖為中心，拉動腿部進(jìn)行運(yùn)動，如果髖部在擺動時，不能夠充分伸展和高抬，腿部的擺動速度和幅度必然將受到影響。體育高考生必須要重視髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練。體育教師在短跑教學(xué)中，需要讓學(xué)生充分認(rèn)識擺動雙腿工作肌群的用力順序，避免讓學(xué)生借助大腿發(fā)力來進(jìn)行擺動，降低短跑速度。總之，要讓學(xué)生通過學(xué)習(xí)認(rèn)識到髖部訓(xùn)練的重要性，從而加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練。體育教師也要在進(jìn)行短跑教學(xué)過程中，采用有效的方法訓(xùn)練學(xué)生髖關(guān)節(jié)的靈活性，才能讓學(xué)生在短跑過程中使用正確的擺動技術(shù)，提升速度。

3 提高髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練方法

短跑作為體育高考考試項(xiàng)目之一，學(xué)生在短時間內(nèi)要經(jīng)過良好的訓(xùn)練，才能在考試中正常發(fā)揮自己的短跑水平。對于體育教師而言，在短時間內(nèi)訓(xùn)練學(xué)生的短跑能力，方法的選擇非常重要。由于髖關(guān)節(jié)的靈活性在短跑過程中有著非常明顯的作用，所以教師要注重訓(xùn)練學(xué)生的髖關(guān)節(jié)靈活性。在短跑運(yùn)動中，關(guān)節(jié)的柔韌性決定速度的快慢。而關(guān)節(jié)柔韌性取決于關(guān)節(jié)的具體結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)周圍的組織結(jié)構(gòu)以及關(guān)節(jié)的伸展度。④對于髖關(guān)節(jié)的靈活性而言，其中一個重要的基本要素就是柔韌。由于髖和骨盆的結(jié)構(gòu)不能被改變，所以，只能通過提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性來增加髖關(guān)節(jié)的靈活性。通過有效的訓(xùn)練提升髖關(guān)節(jié)的靈活性，讓髖關(guān)節(jié)在運(yùn)動時能充分伸展，髖關(guān)節(jié)運(yùn)動的阻力將會降低，從而就可以提升運(yùn)動速度。髖關(guān)節(jié)的伸展度在平時的教學(xué)訓(xùn)練中就可以加強(qiáng)，因此，以下將介紹幾種髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練方法，分別是原地徒手訓(xùn)練，行進(jìn)中的訓(xùn)練以及采用器械輔助訓(xùn)練。

3.1 原地徒手訓(xùn)練

原地徒手訓(xùn)練是非常普遍，也是非?；A(chǔ)的一種訓(xùn)練方法。采用這種訓(xùn)練方法，要扎實(shí)掌握動作要領(lǐng)，否則難以達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)靈活性的目的。⑤主要需要掌握以下幾個動作，第一種，兩腳跨開，不能小于肩寬，手臂呈向前伸展?fàn)顟B(tài)，屈體向前，直至握住腳踝，還原，并重復(fù)做；第二種，身體呈“弓”字形，上身挺直，下身一腳向前踩，但是中心不能前移；第三種，前后劈腿，或者左右劈腿，在做這個動作的過程中，上身不能呈現(xiàn)彎曲狀態(tài)；第四種，左右腿輪換呈弓步，在做此動作的過程中，要注意腳尖要成緊繃狀態(tài)；第五種，坐在原地，使兩腳的腳心相貼，并盡力將兩腳朝身體部位移動，這種動作對于加強(qiáng)髖部扭轉(zhuǎn)非常有用。除了所提到的這幾種訓(xùn)練方法，還有一些其他原地徒手訓(xùn)練方法，總之，所用的動作都以髖關(guān)節(jié)的活動為主來進(jìn)行的。通過徒手訓(xùn)練，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。教師在訓(xùn)練過程中，要強(qiáng)調(diào)動作的標(biāo)準(zhǔn)性，盡量每一個動作都給學(xué)生做出具體示范，糾正學(xué)生的錯誤動作，這樣才能讓訓(xùn)練更具有效用。

3.2 行進(jìn)間訓(xùn)練

除了通過徒手訓(xùn)練，還可以通過行進(jìn)間訓(xùn)練，提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。在學(xué)生行進(jìn)的過程中，通過各種動作的反復(fù)練習(xí)，起到鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性的作用。與徒手訓(xùn)練一樣，需要掌握基本的動作要領(lǐng)。第一種，在行進(jìn)的過程中，可以通過做弓箭步、屈體壓腿或者單腿屈膝來讓關(guān)節(jié)充分伸展，注意動作的標(biāo)準(zhǔn)性；第二，可以通過擺臂、體轉(zhuǎn)跑跳、交叉步轉(zhuǎn)髖等練習(xí)，注意在做這些動作的過程中，上身身體要保持挺直狀態(tài)；第三種，跑步練習(xí)，小跑或者后蹬跑，在運(yùn)動過程中，要注意讓練習(xí)者的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)要充分的進(jìn)行活動，保持緊繃狀態(tài)。第四種，高抬腿運(yùn)動；第五種，蹦跳動作等。不論是哪一種動作，教師在訓(xùn)練過程中都需要讓學(xué)生進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，達(dá)到指定標(biāo)準(zhǔn)，并需要確定動作的標(biāo)準(zhǔn)性。

3.3 采用器械輔助訓(xùn)練

在短跑訓(xùn)練中，訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的靈活性，也可以借助肋木來進(jìn)行訓(xùn)練。主要有四種動作：第一種，借助肋木支撐身體的上部分，用腳進(jìn)行前后擺動，要注意在向前擺動的過程中，不能過于緩慢，擺動的幅度也不能過小，這主要是鍛煉髖關(guān)節(jié)的周圍肌肉力量。⑥第二種，一條腿置于肋木上，另一條腿撐地，在此過程中，撐地的那條腿的后腳跟要離開地面，以此種方式活動髖部，可做頂送動作。第三種，與第一種方法有相同之處，只是擺動的方向有所變動，改為側(cè)擺腿，動作要連續(xù)快速且有力。第四種，身體側(cè)對肋木，一只手扶住架子，一條腿同樣放置在肋木上做體前屈，反復(fù)練習(xí)。對于采用簡單器械來輔助訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的靈活性，體育教師在平時的訓(xùn)練過程中，也需要重視動作的標(biāo)準(zhǔn)性，否則，學(xué)生的訓(xùn)練就難以取得較好的效果。此外，還有其他的器械來輔助訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的靈活性，例如橡皮筋，用雙手握住固定好的撐桿，把橡皮筋系在腳踝處，其中的一只腳可以做伸展動作，從而促使髖關(guān)節(jié)活動。

總之，在訓(xùn)練的過程中，不論是原地徒手訓(xùn)練，行進(jìn)間訓(xùn)練，還是采用器械輔助訓(xùn)練，都需要訓(xùn)練者在做動作時，保持動作的標(biāo)準(zhǔn)性，并需要隨著訓(xùn)練時間的拉長，要適當(dāng)增加動作的難度。同時，在做動作時，要有一個速度提升的過程，速度不能一直停留在同一個水平上，要由慢到快逐漸轉(zhuǎn)化。

4 結(jié)束語

綜上所述，短跑是一項(xiàng)基本的田徑運(yùn)動項(xiàng)目，被作為高考體育的必考項(xiàng)目，體育高考生要重視平時的短跑訓(xùn)練，學(xué)校的體育教師也必須重視短跑訓(xùn)練方法的應(yīng)用，否則難以提升體育高考生的短跑水平，體育高考生的短跑成績將會受到影響。在短跑過程中，髖部通過肌肉收縮和關(guān)節(jié)運(yùn)動，讓身體形成一種運(yùn)動的狀態(tài)，從而提高跑步的速度。髖關(guān)節(jié)在人進(jìn)行短跑的過程中，對各個階段都有不同的作用力，因此，要了解髖關(guān)節(jié)在短跑的支撐、后蹬擺動等各個階段的作用，并且通過原地徒手訓(xùn)練，行進(jìn)中的訓(xùn)練以及采用器械輔助訓(xùn)練，來提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，最終提高學(xué)生的短跑水平，讓學(xué)生在高考中取得好的成績。

注釋

① 李夏元，張學(xué)兵.短跑途中跑中髖關(guān)節(jié)的作用分析[J].搏擊（武術(shù)科學(xué)），2014.12：132-133，136.

② 龐海玉.淺談青少年短跑運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方法[J].內(nèi)蒙古教育（職教版），2013.2：58-59.

③ 呂瑞.淺議短跑項(xiàng)目途中跑階段髖關(guān)節(jié)技術(shù)的運(yùn)用[J].當(dāng)代體育科技，2014.1：7，9.

④ 來勇，和平。論短跑運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性的重要性[J].田徑，2014.3：16-18.

⑤ 孫長安，張蓓慧.髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練對短跑的重要性[J].田徑，2014.9：38-40.

⑥ 李虹曄.短跑教學(xué)中髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)方法[J].甘肅教育，2011.1：83.