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    營(yíng)養(yǎng)素里的防癌明星

    2016-10-15 01:29:39中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)支持與治療專業(yè)委員會(huì)委員周春凌
    飲食保健 2016年12期
    關(guān)鍵詞:防癌番茄紅素胡蘿卜素

    中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)支持與治療專業(yè)委員會(huì)委員 周春凌

    營(yíng)養(yǎng)素里的防癌明星

    中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)支持與治療專業(yè)委員會(huì)委員周春凌

    在這個(gè)談癌色變的時(shí)代,如何預(yù)防癌癥是人人關(guān)心的話題。本期,我就向大家介紹一下“營(yíng)養(yǎng)素里的防癌明星”。但這些營(yíng)養(yǎng)素最好都從食物中獲得,否則過量攝取可能起到相反作用。

    防癌營(yíng)養(yǎng)素 維生素C預(yù)防癌癥 胃癌、食管癌

    來源 新鮮果蔬

    維生素C具有較強(qiáng)的抗氧化性,浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院和浙江大學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)院共同研究表明,維生素C的合理攝入,有助預(yù)防胃癌。這可能是因?yàn)?,維生素C能抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)變成亞硝胺,而亞硝胺是胃癌的誘因之一。此外,調(diào)查顯示,食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發(fā)區(qū)居民的1/9~1/8,這可能與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強(qiáng)機(jī)體免疫力的功能有關(guān)。

    建議:維生素C豐富的食物以新鮮果蔬為主,比如青椒、蘿卜纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。一般來說,蔬菜中維生素C的含量大于水果。需要提醒的是,維生素C比較嬌弱,高溫、遇水容易流失,蔬菜在烹調(diào)時(shí)應(yīng)先洗后切,急火快炒,或可焯燙、涼拌。

    防癌營(yíng)養(yǎng)素 鈣預(yù)防癌癥 結(jié)直腸癌

    來源 奶制品、豆制品

    眾所周知,鈣是骨骼健康必不可少的營(yíng)養(yǎng)素,但鮮為人知的是,它與結(jié)直腸癌的發(fā)生也有一定聯(lián)系。美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)癌癥中心研究顯示,如果女性每天攝入800毫克以上的鈣質(zhì),就能使患結(jié)直腸癌的危險(xiǎn)減少46%,并且鈣元素?cái)z入較多的結(jié)直腸癌患者壽命更長(zhǎng)。原因可能在于,大腸內(nèi)的膽酸、游離脂肪酸會(huì)刺激大腸上皮細(xì)胞的過度增生,引發(fā)結(jié)直腸癌,而足夠的鈣質(zhì)可以和膽酸、游離脂肪酸結(jié)合,從而減少結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

    建議:牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不但鈣含量豐富,而且吸收利用率高,是鈣的最佳來源。豆腐、豆干、豆皮等豆制品的鈣含量也很高,應(yīng)該常吃。除此之外,小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜也是鈣的很好來源。

    防癌營(yíng)養(yǎng)素 胡蘿卜素預(yù)防癌癥 乳腺癌

    來源 綠葉菜、橙黃色果蔬

    胡蘿卜素主要包括α胡蘿卜素、β胡蘿卜素和γ胡蘿卜素三種,它們都是維生素A原(在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A)。研究發(fā)現(xiàn),血液中胡蘿卜素的濃度越高,則患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就越小。來自歐洲各地的一項(xiàng)調(diào)查顯示,常吃富含胡蘿卜素食物的女性,與雌激素受體相關(guān)的乳腺癌發(fā)病幾率降低40%~60%,此類乳腺癌病例占乳腺癌總病例的近1/3。

    建議:胡蘿卜素主要來源于胡蘿卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬和菠菜、莧菜等深色綠葉菜。令人欣喜的是,跟維生素C等營(yíng)養(yǎng)素相比,胡蘿卜素的耐熱性較好,只要少量的油脂就能使其達(dá)到充分吸收的效果。

    防癌營(yíng)養(yǎng)素 膳食纖維預(yù)防癌癥 結(jié)腸癌、乳腺癌

    來源 全谷物、豆類

    膳食纖維纖維是一類并不能被人體消化吸收的糖類物質(zhì)。膳食纖維可使糞便量增加,稀釋結(jié)腸內(nèi)致癌物質(zhì),不利于癌細(xì)胞的生長(zhǎng),從而減少了結(jié)腸癌的發(fā)生幾率。還有調(diào)查顯示,吃精白米、精白面較多的女性,比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌,原因可能在于,膳食纖維有助降低血糖反應(yīng),而餐后血糖反應(yīng)越激烈,患乳腺癌的危險(xiǎn)越大。

    建議:全谷物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源,堅(jiān)果和種子中的含量也很高。越是精細(xì)加工的食物,其中的膳食纖維含量越少,如白面包、蛋糕、餅干等?,F(xiàn)在市場(chǎng)上出現(xiàn)了粗糧餅干等號(hào)稱富含膳食纖維的食物,但它們往往脂肪含量也較高,攝取膳食纖維最好的方法還是從天然食物中獲得。但膳食纖維并不是多多益善,如果攝取過多會(huì)干擾其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。一些特殊人群,比如營(yíng)養(yǎng)不良、患有胃腸疾病或進(jìn)行了消化道手術(shù)的病人,以及老年性便秘的人,更不能攝入太多。

    防癌營(yíng)養(yǎng)素 番茄紅素預(yù)防癌癥 前列腺癌、口腔癌等多種癌癥

    來源 番茄、西瓜

    番茄紅素是成熟番茄中的主要色素,具有很強(qiáng)的抗氧化作用。美國(guó)哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),番茄紅素與前列腺癌有一定的關(guān)系,男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比,可以使前列腺癌發(fā)生的危險(xiǎn)性減少21%。此外,研究還發(fā)現(xiàn),高番茄紅素?cái)z入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結(jié)直腸癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

    建議:番茄紅素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中,少量存在于胡蘿卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。一般來說,番茄的成熟度越高,番茄紅素的含量越高。需要說明的是,番茄紅素屬于脂溶性的營(yíng)養(yǎng)素,和油脂搭配吸收利用率更高,因此,番茄熟吃更好,做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯(cuò)的選擇。

    防癌營(yíng)養(yǎng)素 有機(jī)硫化物預(yù)防癌癥 胃癌等多種癌癥

    來源 十字花科、百合科蔬菜

    有機(jī)硫化物是指分子結(jié)構(gòu)中含有元素硫的一類植物化學(xué)物,它們主要以兩種形式存在于果蔬中,一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花、白菜、

    蘿卜等十字花科類蔬菜中,二是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。流行病學(xué)研究顯示,前者對(duì)膀胱癌、肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌癥有一定的預(yù)防作用,后者有助降低結(jié)腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

    建議:十字花科蔬菜主要有四大類:歸于蕓薹屬的卷心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍(lán)、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍(lán)等;歸于蘿卜屬的白蘿卜、大青蘿卜、水蘿卜、心里美等;一些深受人們喜愛的野菜,比如薺菜、芝麻菜等;屬于調(diào)味料的芥末、辣根等。這些蔬菜不適合長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào),以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃,或者短時(shí)間快炒。

    防癌營(yíng)養(yǎng)素 大豆異黃酮預(yù)防癌癥 乳腺癌

    來源 大豆、豆制品

    大豆異黃酮是一種植物雌激素,它對(duì)女性體內(nèi)雌激素水平起到的是雙向調(diào)節(jié)作用:當(dāng)人體內(nèi)雌激素水平低時(shí),大豆異黃酮表現(xiàn)出提高雌激素水平的功效;而當(dāng)體內(nèi)雌激素水平偏高時(shí),它會(huì)表現(xiàn)出降低體內(nèi)雌激素水平的作用。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示,亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)之間呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)。

    建議:大豆異黃酮主要來源于大豆(黃豆、黑豆)和豆制品(如豆腐、豆?jié){等)。建議每天攝入30~50克大豆或相當(dāng)量的豆制品(以其所提供的蛋白質(zhì)計(jì),40克大豆分別約相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆?jié){)。

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