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    高血壓的運(yùn)動(dòng)處方

    2016-09-29 17:29:10
    金色年代 2016年5期
    關(guān)鍵詞:血粘度練功意念

    高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型選擇要以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為原則。要避免在運(yùn)動(dòng)中做推、拉、舉之類(lèi)的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項(xiàng)目。有條件的可利用活動(dòng)跑道、自行車(chē)功率計(jì)等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、游泳、娛樂(lè)性球類(lèi)、郊游、垂釣等。

    氣功:以放松功較好,也可酌用站樁功、強(qiáng)壯功和動(dòng)功等。練功原則強(qiáng)調(diào)“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡(jiǎn)單的動(dòng)作。意念的部位宜低于心臟位置,如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法,不宜采用停閉呼吸法。要適當(dāng)延長(zhǎng)呼氣,以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動(dòng)作宜采用大幅度的有松有緊、有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運(yùn)動(dòng),切忌持續(xù)緊張、長(zhǎng)時(shí)間的收縮運(yùn)動(dòng)。氣功練習(xí)每天至少1次,每次30~45分鐘。據(jù)報(bào)道,一次練功后可使收縮壓下降2.1~2.4kPa,舒張壓也有下降。一般在練功兩周左右后見(jiàn)效。有報(bào)告稱(chēng),一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例,加用氣功后血壓得到有效控制。在鞏固期加用氣功更為有效,??墒咕S持用藥量減少1/3~1/2,并使血壓維持平穩(wěn)。

    太極拳:由于太極拳動(dòng)作柔和,肌肉放松且多為大幅度活動(dòng),思緒寧?kù)o從而有助于降低血壓。高血壓患者練完一套簡(jiǎn)化太極拳后,收縮壓可下降1.3~2.7kPa(10~20mmHg),長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老人安靜時(shí)收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。高血壓患者打太極拳時(shí)最重要的是注意一個(gè)“松”字,肌肉放松能反射性地引起血管“放松”,從而促使血壓下降。此外,打太極拳時(shí)要用意念引導(dǎo)動(dòng)作,使思想高度集中,心境守靜,這有助于消除高血壓患者的緊張、激動(dòng)、神經(jīng)敏感等癥狀。

    健身跑:在進(jìn)行健身跑前要做心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以檢查心功能和血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度,而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在每分鐘130次以?xún)?nèi)。跑步時(shí)要求精神放松,步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天中從事運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間要避免清晨和晚間。據(jù)資料,人體晝夜血液流變學(xué)的指標(biāo),尤其是血粘度,從晚上20時(shí)至凌晨6時(shí)呈不同程度的上升趨勢(shì)。以零時(shí)至6時(shí)升高最明顯。血粘度在凌晨至8時(shí)顯著增高。這與臨床資料顯示的腦中風(fēng)發(fā)生在凌晨數(shù)小時(shí)內(nèi)明顯增多極為相關(guān)。為避免誘發(fā)病情加重,清晨不宜進(jìn)行有一定強(qiáng)度的體育活動(dòng)。這雖然與我國(guó)大多數(shù)地區(qū)群眾體育鍛煉的習(xí)慣時(shí)間不一致,但從科學(xué)健身的角度,尤其是心血管病人的康復(fù)體育運(yùn)動(dòng)效果來(lái)看,宜在上午9~11時(shí),或下午16~18時(shí)之間較好,清晨可到戶(hù)外呼吸新鮮空氣,同時(shí)做一些按摩、氣功、太極拳等活動(dòng)。

    運(yùn)動(dòng)的頻率可根據(jù)個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)和適應(yīng)程度,采用每周三次或隔日一次,或每周五次等不同的間隔周期。一般認(rèn)為若每周低于兩次效果不明顯。

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