跑步的節(jié)律更重要別盲目追求速度和距離

蔣峰

你還在隨心所欲不著邊際地運動，想以此改善健康嗎？其實，有節(jié)律地運動才更有助于健康！科學研究證明，鍛煉身體不僅要遵循機體的代謝規(guī)律，還應遵循運動本身的規(guī)律。而節(jié)律運動就是遵循運動規(guī)律所進行的運動。

節(jié)律運動，是一種有節(jié)奏、有規(guī)律的運動，即動作按照一定的節(jié)奏、有力度地重復、協(xié)調(diào)持續(xù)地進行。如散步、慢跑、游泳、舞蹈等提高鍛煉者體溫、脈搏、呼吸頻率等的鍛煉方式，就屬于基礎性節(jié)律運動。

研究表明，在康復和預防領域，節(jié)律運動對人體健康和疾病康復都是非常重要的。適度節(jié)律運動可改善人體的攝氧能力，增強機體的新陳代謝，增加機體對營養(yǎng)的吸收和利用，從而促進人體健康，使疾病盡快得到康復。

北京人體健康預警測評與營養(yǎng)干預研究中心的研究者曾研究過節(jié)律運動對骨密度異常人群的影響。研究篩選27名骨密度異常（骨質(zhì)少孔或骨質(zhì)疏松）受試者，每天進行節(jié)律運動和系統(tǒng)營養(yǎng)的干預，連續(xù)干預60天。干預前后采用生物電全身掃描儀、超聲波骨密度檢測儀檢測。

研究結果發(fā)現(xiàn)，與干預前比較，干預后受試者骨密度有了顯著改善、骨折的風險顯著降低，骨代謝相關臟器活性有了顯著提高。這證明節(jié)律運動可顯著改善骨密度異常人群的骨質(zhì)狀況，顯著降低骨折風險。

除此之外，研究人員還研究了節(jié)律運動對于糖尿病、心血管系統(tǒng)以及人體各系統(tǒng)的影響，都證明節(jié)律運動更有利于健康。

于是，北京人體健康預警測評與營養(yǎng)干預研究中心的營養(yǎng)與運動方面的專業(yè)人士依據(jù)“健康節(jié)律運動學”理論，開發(fā)出的一種有氧運動——“步跑”?！安脚堋鳖愃朴凇奥堋保溥\動過程中，對運動節(jié)律和呼吸等都有要求。“步跑”相對于一般慢跑，運動時對地面帶來的沖擊較小，相對而言更安全。

進行“步跑”運動時，呼吸要從容，提倡“吐凈吸滿”。跑步前十幾分鐘呼吸不穩(wěn)定，時快時慢，時深時淺，隨后會逐步穩(wěn)定。適當張口協(xié)助鼻子進行呼吸。

每步間距不大于1.5腳長，不宜過大。即每步腳跟落在另一腳尖前，腳尖距腳跟最多間隔1.5腳長。大步跑易造成運動損傷。

跑時速度主要依靠腳邁動的頻率調(diào)節(jié)為主，步幅調(diào)節(jié)為輔。速度控制的核心思想是：慢點，再慢點！用走路的速度慢慢跑。“步跑”的速度以人能夠隨意說話交談不費力為宜。

運動量要循序漸進，分為步跑中控制和階段性控制2個環(huán)節(jié)。

步跑中控制：從容度過5～15分疲勞過渡期，剛開始跑的前15分不快跑。

階段性控制：分為適應期、恢復期、準備期。適應期1～3個月時，速度每小時3～4公里，每天步跑控制3000～5000米；恢復期6個月時速度每小時5～6公里，每天步跑控制在4000～6000米；準備期12～24個月，時速每小時6～8公里，每天步跑控制在5000～10000米以內(nèi)。具體速度依據(jù)個人的情況而定，不要盲目追求速度和距離。