夏日終極高效燃脂循環(huán)訓(xùn)練攻略

Jeanine+Deta

芭比的大腿終于比她的小腿粗了那么一丁點(diǎn)（此處應(yīng)該有掌聲）?！扼w育畫報(bào)》2016年泳裝封面女郎終于開始有肉，大腿腿圍上升到了16（值得大聲鼓勵(lì)）。而類似“比基尼身型”這類字眼從此被禁止出現(xiàn)在雜志封面（是的，作為女人，沒有人會(huì)懷念）。對的，一個(gè)在男性受眾群中比《男人幫》更重要的雜志的畫風(fēng)轉(zhuǎn)變，說明在過去的一年，健康、動(dòng)感有一點(diǎn)肉的身材終于走到了最前面。但只是知道發(fā)生了這樣的變化，WH的讀者顯然難以滿足。如果大家現(xiàn)在都認(rèn)可，沒有所謂完美的體型，“健康”的身體接受所有的體型……那設(shè)計(jì)這么多練習(xí)的最終目標(biāo)只是讓大家找到一個(gè)平衡嗎？WH想告訴你，還真是。所以WH為你提供的是完全理性的、可持續(xù)練習(xí)的運(yùn)動(dòng)方案，適合不管是常去健身房還是從來不運(yùn)動(dòng)的人。不管你想減掉5、10還是15斤，或者只是想讓自己看上去強(qiáng)壯一點(diǎn)。反正，這是一個(gè)為你量身打造的訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)你的體型、體能和時(shí)間——精確到你的每一寸需要。

全新的心態(tài)

事實(shí)：你是不是常常會(huì)有不同的目標(biāo)從心里冒出來？就好像瘦身一樣，下禮拜要去海邊度假，然后想急速瘦出一個(gè)比基尼體型？或者下個(gè)月要舉行婚禮，可不可以讓自己靠近林志玲，給人生的這一次留下最美的印記？于是你開始瘋狂地進(jìn)出健身房，拼命地餓肚子（大多數(shù)情況可能并沒克制住）。真的很——野蠻。但是，臨時(shí)抱佛腳確實(shí)能奏效。當(dāng)那一天真的到來，你發(fā)現(xiàn)你穿上大露背的禮服也還不賴；穿上三點(diǎn)比基尼，找個(gè)好角度，你的中段在照片上也沒那么糟糕。前提是：屏住呼吸。之后，你會(huì)給自己一個(gè)大大的補(bǔ)償，為自己吃了好些時(shí)的苦而舉杯。這個(gè)時(shí)候，恐怖的yoyo效應(yīng)出現(xiàn)，影響你的力量、耐力和新陳代謝系統(tǒng)，甚至精神和心理狀態(tài)。紐約運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家雅萊克斯·科納森表示：“精神的影響尤為明顯，如果不能堅(jiān)持自己那個(gè)曾經(jīng)最美好的狀態(tài)，你會(huì)傾向于責(zé)怪自己不夠好——很快，你就不想堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)了?！?/p>

WH的這套訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)讓你的這個(gè)惡性循環(huán)徹底終止，讓你恨不得馬上就動(dòng)起來——并月復(fù)一月這樣堅(jiān)持下去。這套循環(huán)訓(xùn)練由來自北卡羅萊納州的溫斯頓一薩勒新陳代謝影響研究中心的創(chuàng)始人之一亞德·特塔設(shè)計(jì)。這套訓(xùn)練看重質(zhì)量遠(yuǎn)多過數(shù)量。它為時(shí)15分鐘，每周只需要訓(xùn)練3次（最多不超過4次），而且不用連著來。做一天，休息一天再來，你就可以保證達(dá)到最好效果。真的。

這怎么可能？因?yàn)樵谟?xùn)練之外，我們會(huì)要求你多走走。抬起你的屁股別賴在沙發(fā)上了，每天走30～60分鐘（也就是5000～1000步，感覺你就在家族跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)過了）。

就這一點(diǎn)小小的生活習(xí)慣的改變，會(huì)給你帶來意想不到的效果。研究證明，每天有走動(dòng)習(xí)慣的人，其腰圍和身體質(zhì)量指數(shù)都會(huì)比一般人小，其血糖水平和脂肪含量也都比常做運(yùn)動(dòng)但不運(yùn)動(dòng)時(shí)就坐著不動(dòng)的人要好得多——不管運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有多拼命。

一鼓作氣

這不是一個(gè)謊話：這套15分鐘的訓(xùn)練強(qiáng)度很大。比起休息一下再戰(zhàn)的普通訓(xùn)練方式，這套訓(xùn)練中的力量練習(xí)會(huì)要求你完全不休息地進(jìn)行，所謂的休息只是一個(gè)秒速的高質(zhì)量呼吸——在你真的需要它的時(shí)候（夠不夠由你的體能決定）。這也就意味著你必須保證足夠的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，才能讓你不管是什么體型，脂肪都能得到最大程度的燃燒。所以，就算你三天打魚兩天曬網(wǎng)，也會(huì)達(dá)到你能達(dá)到的最好結(jié)果。是不是已經(jīng)充滿了動(dòng)力？很好，每個(gè)動(dòng)作不妨加練幾次。如果你動(dòng)作完全標(biāo)準(zhǔn)，只能說，每個(gè)動(dòng)作都能完成得標(biāo)準(zhǔn)并不容易。這樣的效率會(huì)讓你不再遭遇什么平原期。

當(dāng)然，如果你熱愛長跑，或者不能錯(cuò)過每周三次的動(dòng)感單車課，也千萬別讓這套練習(xí)妨礙到你！你依然可以擠出時(shí)間去完成你原來的計(jì)劃，但是接下來這幾頁的計(jì)劃你必須作為優(yōu)先考慮。在開始練習(xí)之前，確保自己已經(jīng)閱讀“自我體測”（右邊）來判斷自己究竟運(yùn)動(dòng)不足，還是已經(jīng)超負(fù)荷過量。記?。耗阏谄诖粋€(gè)美好的夏天。

自我體測

用以下幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)去測試你每天、每周的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣可以判斷你究竟是給了自己太大壓力，還是依然不夠努力。想要得到持續(xù)的成果，你需要在一個(gè)月里的大多數(shù)時(shí)間，維持一個(gè)很好的平衡，也就是特塔說的將自己保持在“宜居區(qū)”。

沙發(fā)土豆

疲倦不堪；食欲大增；老犯困；正常運(yùn)動(dòng)里也老想偷懶。

輕松還需壓力型

運(yùn)動(dòng)之后的24—48小時(shí)之內(nèi)肌肉都沒有酸痛的感覺；胃口大開；感覺昏昏欲睡或者做事提不起勁。

宜居區(qū)

輕松入睡、睡眠質(zhì)量高；充滿活力感到開心；肌肉覺得累，有點(diǎn)酸痛，但是48小時(shí)之后就會(huì)消失；可以看到或者感覺身體各方面有進(jìn)步。

過勞需要休息型

睡覺之后依然疲憊；時(shí)不時(shí)頭疼；就算是常規(guī)運(yùn)動(dòng)也會(huì)覺得完成有困難；對壓力的感知度明顯增高；比平時(shí)容易餓。

完全燃燒型

無法入睡/失眠；肌肉疼痛揮之不去；低落或者容易生氣；比平時(shí)飯量大還經(jīng)常覺得餓；生理期混亂。

理想計(jì)劃

只需要15分鐘，女士們！15分鐘就能讓你徹底改變，聽起來是不是很輕松？但也要你真的動(dòng)起來才行。這套循環(huán)訓(xùn)練可以修塑你的手臂、肩膀、腿部、臀部、背部和腰腹肌肉——所以，對，一言蔽之就是全身——幫助你燃燒全身多余的脂肪。特塔指出：“許多運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是鍛煉到更多元化的肌肉，讓更多的肌肉群都能動(dòng)起來，參與進(jìn)來的肌肉越多，你新陳代謝的效率就會(huì)越高。而且這種代謝的功效會(huì)一直持續(xù)到你運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后?！?/p>

如何操作：

你將會(huì)進(jìn)行三組循環(huán)訓(xùn)練，每組四個(gè)練習(xí)。第一個(gè)開始，上好5分鐘的計(jì)時(shí)，每個(gè)動(dòng)作依次練習(xí)10次，在這個(gè)模式下，5分鐘之內(nèi)，做盡可能多的次數(shù)。

你的休息時(shí)間取決于你的努力程度：

努力程度在1～4（1完全放松，4是還可以講話，呼吸再來下一組），快速地進(jìn)行一個(gè)深呼吸；等你回到程度2級時(shí)（你還是覺得很輕松，但心率已經(jīng)提速），回到你開始時(shí)的效率。（不管你在休息或者運(yùn)動(dòng)，計(jì)時(shí)器都沒有停止?。?分鐘過后，進(jìn)入到下一個(gè)循環(huán)訓(xùn)練；同樣的方式重復(fù)訓(xùn)練2～3次。

你所需要的只是一對啞鈴，而且重量大小并不重要。特塔表示：“如果你運(yùn)動(dòng)到第二、第三輪還不需要休息，那證明你用的啞鈴太輕了。如果你一輪都堅(jiān)持不下來就想休息，你又拿得太重了?！保ㄗ詈玫闹亓浚耗憧梢阅弥?0個(gè)穩(wěn)穩(wěn)的啞鈴彎舉。）

循環(huán)1

1.深蹲挺舉

雙腳分開稍微過肩寬。雙手各握住一只啞鈴，放在肩膀前側(cè)，手掌相對。彎曲膝蓋，身體向下坐，直到大腿與地面平行（a）。站起身并伸直雙臂，將啞鈴高舉過頭（b）?；氐匠跏嫉纳疃?，重復(fù)練習(xí)。

2.箭步蹲彎舉

雙腳分開同肩寬，雙手各握住一只啞鈴，放在身體兩側(cè)（a）。右腳向前邁一大步，彎曲右膝，放低上半身直到右邊大腿與地面平行；同時(shí)彎曲手肘，將啞鈴高舉至肩膀（b）。通過右邊后腳跟的力量抬高身體向后邁步，放下雙邊啞鈴至身體兩側(cè)，站直回到初始動(dòng)作。換邊進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

3.俯臥撐劃槳式

以俯臥撐為起始動(dòng)作，雙手放在啞鈴上（a）。彎曲右手肘抬高啞鈴至胸側(cè)，臀部不要塌，收緊（b）。放低啞鈴回到初始動(dòng)作，換邊重復(fù)練習(xí)。

4.站立推舉

雙腳分開同肩寬，雙手各握住一只啞鈴，放在肩膀旁邊。手掌相對，手肘指向地面（a）。伸直手臂，將啞鈴高舉過頭（b）。放低啞鈴回到初始動(dòng)作。

循環(huán)2

1.前力抬舉

雙腳分開同肩寬，雙手各握住一只啞鈴，自然垂直手臂放在大腿前側(cè)，手掌朝向身體（a）。抬高手臂至肩膀高度，并向前伸直（b）。慢慢放下回到初始動(dòng)作。

2.擴(kuò)胸側(cè)舉

雙腳分開同肩寬，雙手各握住一只啞鈴，雙臂垂直放在身體兩側(cè)，手掌相對（a）。向外抬高手臂至肩膀高度（b）。放低后回到初始動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。

3.飛鳥擴(kuò)舉

雙腳分開同肩寬，微微彎曲膝蓋，上半身向前屈，打開手臂向兩邊舉起啞鈴，手掌相對（a）。向外抬高手臂至肩膀高度（b）。放低回到初始動(dòng)作。

4.啞鈴?fù)婆e

雙腳分開同肩寬，雙手各握住一只啞鈴。彎曲手肘，手臂向兩側(cè)打開，手掌心向前（a）。向上伸直雙臂，抬高啞鈴高舉過頭（b）。放低重量回到初始動(dòng)作。

循環(huán)3

1.仰臥踩單車

平躺于地面，雙手向后抱住后腦勺。彎曲膝蓋，抬高雙腳呈卷腹姿式。當(dāng)你旋轉(zhuǎn)身體，讓右手肘去找左膝蓋時(shí)，抬高肩胛骨和雙腿，同時(shí)伸直右腿（a）。換邊重復(fù)練習(xí)。

2.蝙蝠俠式

平趴于地面，手臂向外打開，手掌心朝下（a）。在抬高雙腿、胸部和手臂離地的過程中，收緊臀肌和核心肌肉（b）。保持，回到初始動(dòng)作。

3.卷腹訓(xùn)練

平躺于地面，彎曲雙膝，雙腳踩在地面上。彎曲雙肘，雙手抱住后腦勺（a）。在你抬高肩胛骨離開地面時(shí)，頭部和脖子同時(shí)離地并保持一條直線（b）。慢慢放低回到初始動(dòng)作。

4.跳躍瀚步蹲

以箭步蹲為起始動(dòng)作，右腳在前（a）。通過雙腳的力量向上跳（b）?？焖贀Q邊，落地姿勢依然是箭步蹲，只是換了方向（c）。不斷向上跳，不斷轉(zhuǎn)換方向進(jìn)行練習(xí)。

永遠(yuǎn)Fit的秘密

關(guān)于這個(gè)對女人來說謎一般的問題，WH與擁有強(qiáng)大內(nèi)心的業(yè)運(yùn)動(dòng)員、人生導(dǎo)師、體能教練進(jìn)行深度對話。

蓋比·李斯前專業(yè)沙灘排球運(yùn)動(dòng)員她的秘密：“我會(huì)時(shí)刻謹(jǐn)記我的健康是老天贈(zèng)與我最好的禮物，每一天都是一個(gè)嶄新的機(jī)會(huì)，所以我要好好珍惜這每一次機(jī)會(huì)?！睘槭裁从行В豪钏箤⑦@種感恩的心放在先，這種好心態(tài)能夠讓她度過每一次痛苦的商干的折磨。

吉爾·科曼

私人教練

她的秘密：“我每次運(yùn)動(dòng)不會(huì)超過20分鐘——有時(shí)候我只會(huì)動(dòng)個(gè)10來分鐘。10～20分鐘之間為最佳，只要你每一分鐘都盡力，且強(qiáng)度足夠?！?/p>

為什么有效：讓你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間變得效率最高，但又不至于把自己累死?？坡静挥脫?dān)心如何設(shè)計(jì)最佳運(yùn)動(dòng)方案——她只用去做，以及做好就行了。

杰米·邁克法登

資深明星健身教練

她的秘密：“如果對自己好一點(diǎn)，我感覺會(huì)很好；如果我不好好照顧自己，我會(huì)覺得自己白活了。我會(huì)每天提醒自己高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)能讓我感覺煥然一新?！?/p>

為什么有效：關(guān)鍵靠“感覺”。不要將所有的注意力都集中在那個(gè)數(shù)字的結(jié)果，想想運(yùn)動(dòng)之后整個(gè)人都感覺很精神，開心難道不比外表更重要嗎？

麥西·拉德

健康教練

她的秘密：“每天我都會(huì)利用一些閑散的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，比如等泡咖啡的時(shí)間，我會(huì)做幾個(gè)超燃脂的tabata訓(xùn)練。查郵件？可以配合15個(gè)深蹲?！?/p>

為什么有效：許多健身的計(jì)劃其實(shí)都是在考驗(yàn)大腦和身體的配合。別給自己喘息機(jī)會(huì)，在大腦還沒來得及找到偷懶的理由時(shí)，趕緊做幾個(gè)練習(xí)。