冬季踢球必備技能

本刊編輯

冬季踢球必備技能

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參加冬季體育運動，不僅能鍛煉身體，增強體質(zhì)，而且能鍛煉不怕嚴寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力、增強抵抗各種疾病的能力。俗話說“冬練三九”就是人們長期鍛煉中總結(jié)出來的寶貴經(jīng)驗。

無論天氣如何多變，都不能阻止踢球的熱情。堅持冬季踢球的人，抗寒能力比一般人增強8～10倍。因為運動可以加速血液循環(huán)，增加身體熱量，提高人們的御寒能力。

不過，冬天天氣寒冷、氣溫干燥，少年們踢球時要克服很多的困難。這一期我們就向大家介紹一下冬天踢球應(yīng)當(dāng)注意的問題和解決的竅門，趕快Get起來吧。

一、衣著

冬天踢球最讓人為難的地方恐怕就是該穿什么衣服了。穿多了不僅踢起來影響動作，沒踢一會兒又熱得汗流浹背；穿少了雖然方便，但在室外踢球時總免不了有很多站著不動的時刻，身體經(jīng)常會冷下來，幾陣寒風(fēng)吹過，就可能引起感冒。

【建議】

1.上身：打底+球衣+厚外套/羽絨衣

如果有條件，可以穿緊身長袖打底，既保暖又吸汗，或用一件純棉的長袖T恤代替。外面再套一件短袖球衣，露出倆袖管。

球衣外面可以裹上一件厚厚的外套，防風(fēng)防凍。一件厚外套的優(yōu)點在于穿脫方便，踢球時，因為體力不濟或換人，經(jīng)常會中途下來休息。此時，那些已經(jīng)出了些汗的隊員很容易著涼，如果將一件厚外套簡單披上，則可以保持身體的熱度，同時要再上場時也很方便。

2.下半身：收腿褲/緊身褲+運動褲

冬季踢球的時候要可以選擇收腿褲或緊身褲，這樣褲子緊緊地裹住腿可以防止冷空氣進入褲腿內(nèi)，同時，緊身褲也能減少肌肉抖動，避免或降低肌肉拉傷的概率，在鏟球等情況下還能保護皮膚避免磨傷。需要注意的是，選擇的褲子彈性一定要好，因為足球主要是下肢活動，而且幅度很大，如果緊身褲的彈性不好，會影響運動的效果。此外，可以在緊身褲外面套一條易穿脫的運動褲保暖。

當(dāng)然，也可以根據(jù)上衣的搭配選擇下裝的顏色，保持全套球衣的統(tǒng)一。同時，還要加強對膝關(guān)節(jié)的保暖。

3.手套不能少

除此以外，冬天踢球手套也是必要裝備之一，尤其是在氣溫動輒零下的北方。手不像腳，有球鞋包裹，又總要發(fā)力蹬地和擊球，會產(chǎn)生熱量。一雙毛線手套能就很好地保護雙手不受寒風(fēng)的摧殘。

4.穿鞋的講究

冬天環(huán)境不好，地面很容易摔倒。踢球不穿足球鞋不方便，所以最好穿上足球鞋，但建議不要穿太好的鞋，因為冬季的鞋子一出汗就容易發(fā)黃變硬，洗不干凈，不好養(yǎng)護，冬天的氣候?qū)ζぷ銈Υ?，鞋子穿過幾次就壞了，太貴的話實在不值得。如穿比較透氣的足球鞋，在寒冬中可能會有些冷，那么建議在襪子上下功夫，有一種足球襪，蠻厚，冬天穿暖腳，還有一種便利發(fā)熱貼，專門貼在腳上保暖。

5.戴帽保暖

人體的熱量很大一部分是從頭皮散發(fā)出去的，所以冬季里踢球帽子是必不可少的，佩戴帽子不僅會為身體保存熱量，同時還能保護耳朵，以免凍傷，如果頭發(fā)比較長，那么頭發(fā)本身就有保暖的作用，佩戴一條頭帶即可，既可以束住頭發(fā)又可以遮住耳朵。

二、熱身

熱身這個環(huán)節(jié)經(jīng)常不受重視，在室外踢球一上場就馬力全開的情況下比比皆是。

而冬天踢球的時候，很多人都不太喜歡熱身。經(jīng)常都是稍微做幾個動作就著急上場。但這樣的熱身，并沒有使身體得到充分鍛煉，無論是關(guān)節(jié)還是肌肉都沒有得到充分的拉伸。

在冬天的時候，人體各器官系統(tǒng)保護性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就上場，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以，冬天踢足球前一定要做好熱身準備，通過慢跑、壓腿或者高抬腿、蛙跳的練習(xí)，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到運動中。

【建議】

冬天，在進行劇烈運動前，身體無論是肌肉、韌帶還是心肺等內(nèi)臟都需要一個由慢到快、由小幅度到大幅度的適應(yīng)過程。岔氣就是呼吸系統(tǒng)相關(guān)的內(nèi)臟和肌肉還未做好準備，就受到快速奔跑帶來的需氧壓力后表現(xiàn)出的反應(yīng)。而未活動開的小腿在低溫環(huán)境中更容易抽筋，沒有拉伸開的肌肉在大幅度動作時會突然地快速收縮，則容易拉傷甚至撕裂。

1.延長活動時間

為了達到良好的效果，冬天熱身的時間相比其他時候也要更長一些，30分鐘為宜，最少也要保證15分鐘。熱身的內(nèi)容也要有所調(diào)整：慢跑是必不可少的，同時，在牽拉肌肉時，應(yīng)該做一些動力性的拉伸，例如壓腿時需要上下震蕩而并非靜止不動。

2.進行全身熱身

在結(jié)合球熱身時，盡可能讓全身都動起來，例如可以兩人一組在行進間互相傳球。盡量少做那些只有腳在踢球，全身卻沒有得到熱身的練習(xí)，比如，幾個人圍在禁區(qū)前定點射門并讓守門員去撿球——這種強度的練習(xí)會讓之前通過慢跑開始發(fā)熱的身體又冷卻下去。

此外，在最后多加幾組折返跑、轉(zhuǎn)身跑和沖刺跑，讓身體和肌肉逐漸適應(yīng)快速的奔跑、急轉(zhuǎn)急停和突然起動，同時在這些快速跑之間穿插一些大腿和小腿肌肉的牽拉，最大程度地保護自己。

三、恢復(fù)

踢完球后需要做一些靜力性的牽拉，來放松肌肉幫助其恢復(fù)。不過，大多數(shù)球員往往都是換了衣褲和球鞋就準備離開。實際上，對于一周只踢一次的朋友來說，是否做放松恢復(fù)確實沒有太大的差別。但如果你每周踢球超過兩次，那么保持一個牽拉恢復(fù)的良好習(xí)慣是很重要的。

【建議】

如果不經(jīng)常進行放松，腿部的肌肉就會一直處于一種“緊繃”的狀態(tài)，有的人會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復(fù)，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)，時間一長可能會出現(xiàn)骨膜炎之類的慢性病癥。而寒冷的冬天，踢球出的汗還沒有干，不適合在室外直接進行放松恢復(fù)。建議在室內(nèi)溫暖的地方進行牽拉，或踢球后馬上回家，既可以洗個熱水澡，還可以在家進行放松練習(xí) 。

大運動量后如何放松和恢復(fù)，手段主要有下面幾點：

1.運動后放松

運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度持平。休息片刻后，可試著進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3～10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后，再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

2.運動后按摩

運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。運動后對上肢按摩，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢按摩則可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌群，后推摩小肌群，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。

3.食物

幫助恢復(fù)體力的食物不僅僅是針對比賽后，平時訓(xùn)練后也同等重要。從事高強度訓(xùn)練的運動員應(yīng)該每天不斷地補充所消耗的肝糖、水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該在訓(xùn)練后補充上，以便迅速恢復(fù)體力。補充的食物包括以下幾個方面：

（1）大量的流食：如水、果汁、運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。

（2）碳水化合物含量豐富的食物：如面條、土豆、米飯、面包、水果和酸奶。

（3）適量的瘦肉：補充蛋白質(zhì)。

（4）富含鉀的食物：如土豆、香蕉、橘子、橙子和葡萄干。

（5）高蛋白的食物也需要適量攝取。人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

（6）維生素：維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

（7）飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。

（8）堿性食物：多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，從而消除疲勞。

四、冬天踢球六個竅門

1.足球別充氣太足

夏天的時候，球員踢球都喜歡氣充得比較足的皮球，充分展示球員的腳法，發(fā)揮力量。但是在冬天，這可并不是一件好事。極低的氣溫會導(dǎo)致足球的皮質(zhì)十分的堅硬，而充氣很足的足球無法保持很好的彈性，甚至相當(dāng)于一枚“鐵球”。一旦用力去踢，足球就像飛出炮膛的炮彈一樣。所以，在冬天踢球，千萬不要打氣太足，以免受傷。

2.場下注意保暖

零下的氣溫，哪怕穿的再多也會冷。如果運動起來倒還好，但踢一場球，難免會遇到在場下做替補的人，由于不運動，低氣溫就會很容易讓你感冒。這個時候，就需要邊看球邊運動，注意保暖。

3.保護易受傷部位

對于踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰等容易受傷的部位，應(yīng)該采取一些保護措施。冬季踢球最好不要把皮膚暴露在外面，特別是一些人體的重要部位。例如頸椎，氣溫低會對脊椎造成很大的損傷，所以在冬季的時候一定要穿上高領(lǐng)上衣來保護脖子，或者脖子裹一件脖套。從足關(guān)節(jié)的護踝到肘關(guān)節(jié)的護肘，從護腰帶到不起眼的緊身褲，看似細小的運動護具，卻能為肌肉和關(guān)節(jié)分擔(dān)外來的壓力和沖擊。

4.保證充足睡眠

鍛煉的時候要保證充足的睡眠，好的精神狀態(tài)和身體狀況是使鍛煉達到一個最佳效果的基石，切勿在踢球前一天熬夜，影響場上狀態(tài)。

5.適時補充熱水

冬季所需的水同夏季一樣多，運動前后要及時補充水分，飲用的水可以是礦泉水或運動飲料，但冬天盡量不要喝冷水，可以準備一個保溫杯，提前帶些熱水。有人常說，喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉可以達到更好的效果，但這是不科學(xué)的，因為咖啡因會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的。

6.注意量力而行

在運動開始的時候尤其需要注意，不能一時興起，進行超過自己能力的運動量，要結(jié)合自身能力去衡量自己能承受的運動量，以防心血管系統(tǒng)和肌肉承受突來的大負荷。因此，不能突然間進行劇烈的運動，否則有可能因為運動過量造成身體機能的損傷。