當(dāng)孕期遭遇腰酸背痛

張琳++徐穎婕

懷孕后，身體負(fù)擔(dān)加重，準(zhǔn)媽媽常常自覺(jué)腰酸背痛，不僅白天工作和活動(dòng)時(shí)感到不適，晚上休息時(shí)情況也沒(méi)見(jiàn)好轉(zhuǎn)。如果你也不幸中招，該怎么做才能擺脫這種辛苦的狀況呢？

為何孕期會(huì)“腰酸背痛”？

之所以會(huì)這樣，主要是懷孕期間由于子宮的代償性增大位置越來(lái)越前移，準(zhǔn)媽媽的脊柱進(jìn)行性前凸，將重心向后轉(zhuǎn)移至下肢和脊柱及周?chē)∪馍稀Ｒ虼?，一方面由于腹部重量的增加及距腰椎間盤(pán)中央的力臂延長(zhǎng)，從而使腰部負(fù)荷增大，這種腰部負(fù)荷的增大與腰部增大部分的體積成正相關(guān)；另一方面，由于妊娠腹部的肌肉松弛無(wú)力而不能正常地支持內(nèi)臟，致使支持內(nèi)臟的腰椎負(fù)擔(dān)加重。

此外，妊娠期間激素的改變，特別是雌孕激素的增加會(huì)使骨質(zhì)及關(guān)節(jié)的間隙改變，骶髂關(guān)節(jié)、骶尾關(guān)節(jié)、恥骨聯(lián)合活動(dòng)度增加，這些活動(dòng)度既有助于母體姿勢(shì)的改變，但也會(huì)引起神經(jīng)壓迫，甚至神經(jīng)損傷而導(dǎo)致神經(jīng)痛，或者所支配的肌肉失去正常的張力（伸縮性），從而引起活動(dòng)受限、疼痛的癥狀。

腰酸背痛時(shí)，我們?cè)撛趺醋觯?/h3>

對(duì)于輕度的腰酸背痛，不需要太過(guò)緊張，只要平時(shí)注意糾正姿勢(shì)，久站或久坐后改變一下體位大多能緩解。

但如果準(zhǔn)媽媽在孕前就有強(qiáng)直性脊柱炎、脊柱側(cè)凸骨盆畸形、頸椎、腰椎疾病等且病情反復(fù)發(fā)作，或者存在嚴(yán)重的坐骨神經(jīng)痛等脊柱骨盆疾病，建議在備孕階段先去骨科、神經(jīng)科等檢查一下，以免在孕期發(fā)作時(shí)無(wú)法進(jìn)行X射線檢查等明確病因，及藥物或物理治療。但是即使是孕前罹患這些疾病的準(zhǔn)媽媽也不用太擔(dān)心，只要不是在疾病發(fā)作的活躍期，并不影響今后的妊娠。如果疾病到了妊娠期發(fā)作，藥物的使用需要謹(jǐn)慎，一些非甾體類(lèi)解熱鎮(zhèn)痛藥和激素仍然是有效的，但不能進(jìn)行物理治療。

做好三方面預(yù)防工作

保證充分的休息

如果孕期能保證休息的質(zhì)量，那么在很大程度上能夠減輕腰腿部的負(fù)擔(dān)。建議準(zhǔn)媽媽在休息時(shí)可將枕頭、坐墊一類(lèi)的柔軟物體墊在雙側(cè)腘窩下面，盡可能使自己的雙腿、腰部等感到舒適。

如果準(zhǔn)媽媽容易在夜間睡眠前發(fā)生腰背酸痛而影響入睡，此時(shí)可以讓丈夫輕輕按壓脊柱兩旁的豎脊肌，有助于改善酸痛，幫助睡眠。但是必須注意動(dòng)作輕柔，以防誤傷。

學(xué)會(huì)正確的姿勢(shì)

睡覺(jué)時(shí)：睡眠時(shí)可采用側(cè)臥位，雙腿自然屈曲，以減輕胎寶寶對(duì)盆腔及臟器的壓迫，尤以左側(cè)臥位為宜。由于子宮的右旋，左側(cè)臥位還能增加子宮胎盤(pán)的血供，對(duì)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育有利。如果左側(cè)臥位有不適感，可改為右側(cè)臥位，平臥會(huì)引起子宮對(duì)腹主動(dòng)脈的壓迫，導(dǎo)致回流障礙，最不推薦。

彎腰時(shí)：隨著孕期的推進(jìn)，準(zhǔn)媽媽要避免腰部過(guò)多的活動(dòng)。如果需彎腰，則盡可能使用屈曲雙膝的方法，撿拾地上的物品以減少腰大肌的牽拉。

避免不良姿勢(shì)：準(zhǔn)媽媽要避免平臥、半臥位、半躺在床上看電視或讀書(shū)的不良姿勢(shì)。由于準(zhǔn)媽媽骶髂關(guān)節(jié)活動(dòng)度改變，骶髂關(guān)節(jié)炎較常見(jiàn)，容易引起骶尾部分的疼痛，以晨起、入睡、翻身時(shí)為劇。如平躺在床上斜靠著床頭看書(shū)看電視將身體全部重量壓迫于骶尾部，導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)受力加劇疾病發(fā)生。

使用合適的物品

已經(jīng)出現(xiàn)腰背酸痛的準(zhǔn)媽媽可以使用一些托腹帶，以減輕子宮的前傾，增加骨盆的支持力，固定腰椎的活動(dòng)度，此外，它對(duì)于一般的腰腿酸痛也很有好處。此外，行動(dòng)不便、易感疲勞的準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該選擇柔軟、輕便的平底鞋或低坡跟鞋。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，緩解脊柱壓力

孕期要避免腰酸背痛，就必須呵護(hù)好脊柱的健康，而有研究發(fā)現(xiàn)，孕期運(yùn)動(dòng)可以更好地幫助緩解肌肉酸痛和神經(jīng)疼痛，對(duì)順利分娩有好處，還有利于產(chǎn)后減肥，恢復(fù)體形。在此，介紹以下幾種運(yùn)動(dòng)方式，非常適合在孕期進(jìn)行，且所帶來(lái)的療效也尤為顯著。

散步：這是一個(gè)非常好的鍛煉形式，而且每天散步15～30分鐘的運(yùn)動(dòng)量對(duì)母親和胎兒也很安全。通過(guò)散步，不僅有助于改善血液循環(huán)，而且減輕孕期緊張不適，適用于整個(gè)孕期。

瑜伽：有一種觀點(diǎn)認(rèn)為瑜伽能在精神上幫助準(zhǔn)媽媽準(zhǔn)備生產(chǎn)，因?yàn)樗虒?dǎo)準(zhǔn)媽媽如何從身心適應(yīng)新形勢(shì)的變化，而且瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)韌帶和肌肉的放松和調(diào)整，對(duì)陰道分娩更有好處。當(dāng)然，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該避免做一些復(fù)雜的姿勢(shì)，所以在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行更妥帖。

游泳：游泳也是孕期一項(xiàng)有益的鍛煉，它不僅有助于提高準(zhǔn)媽媽的心血管功能，有助于增加血液循環(huán)、肌肉力量，緩和某些孕期綜合征，如腰背疼痛、痔瘡和下肢浮腫等壓迫癥狀，還能調(diào)節(jié)情感波動(dòng)。不過(guò)，孕期游泳對(duì)泳池的水質(zhì)和水溫要求很高，所以準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該謹(jǐn)慎對(duì)待。

低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)：身體狀況良好的準(zhǔn)媽媽可以選擇一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)如孕婦體操，不僅幫助改善心臟和肺部的健康狀況，還可以維持肌肉緊張度。同樣，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最好也在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，并避免類(lèi)似于彎腰等可能會(huì)導(dǎo)致眩暈的動(dòng)作。

對(duì)于準(zhǔn)媽媽而言，懷孕期間出現(xiàn)脊柱不適可能是難免的，不過(guò)一般不需要治療，如果早早做好準(zhǔn)備，大多數(shù)情況下還是可以將腰酸背痛減輕到最低程度，并順利地度過(guò)整個(gè)妊娠期。