變變呼吸，為健康造福

蘭政文

做點深呼吸

先說變一變呼吸的深度。據(jù)安德魯·威爾教授研究，一個人每天大約呼吸1.7萬次，每分鐘進(jìn)入肺部的空氣應(yīng)為0.946升，但實際上真正進(jìn)入肺部的空氣遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于這個數(shù)字。奧妙在于很多人呼吸太短促，使空氣不能深入肺葉下端，導(dǎo)致?lián)Q氣量小，每天只有20%的肺活量被利用，致使大多數(shù)人一生中只使用了肺活量的l/3。另一項研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人的呼吸速度比前人快了一步，每次只用3.3秒，成了典型的淺短呼吸。習(xí)慣于這種“淺短呼吸”的人，大多是長期坐班的“白領(lǐng)階層”——當(dāng)他們正襟危坐時，胸腔受到壓迫，呼吸往往只能依靠上肺，致使橫膈的活動度太小，導(dǎo)致肺活量明顯不達(dá)標(biāo)。

為了補(bǔ)償這一不足，安德魯·威爾教授建議做些深呼吸，其要領(lǐng)是勻和緩。做法是：在心平氣和的基礎(chǔ)上呼吸，吸氣時用鼻子均勻緩慢地吸氣（別勞駕嘴巴），盡量深一些，讓吸入的空氣能深入到肺葉的所有角落，然后再呼氣，呼氣時間應(yīng)掌握在吸氣時間的2倍左右，以便最大限度地將廢氣排出體外，確保肺部氣體的交換。實驗數(shù)據(jù)表明，一旦改變了錯誤的淺短呼吸方式，許多常見疾病如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛病、憂郁癥等，都會有一定程度的減輕，甚至一些無藥可治的疾病，如慢性疲勞、月經(jīng)紊亂及各種過敏反應(yīng)，都會收到意外的療效。

當(dāng)然，做深呼吸也是有講究的。一般正常人做深呼吸不要太過頻繁，每次在3-10分鐘內(nèi)，每天做兩三次就可以了。并應(yīng)選擇天氣暖和、無風(fēng)、遠(yuǎn)離馬路的地方進(jìn)行，有呼吸系統(tǒng)疾病的人更要注意選擇一個清新、潔凈的環(huán)境。另外，深呼吸也不是人人皆宜，如患有冠心病和腦動脈硬化等心腦血管病的人，過度深呼吸有引起心肌缺血、腦供血不足之虞，應(yīng)謹(jǐn)慎對待。

雙側(cè)交替呼吸

人有左右兩個鼻孔，若改變一下呼吸方式，將兩鼻孔同時呼吸調(diào)整為左右交替呼吸，將獲得更多的健康好處，這是英國學(xué)者的建議。

做法：先用右拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔出氣，持續(xù)幾秒鐘；再用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔出氣；隨后再用左鼻孔出氣……如此循環(huán)進(jìn)行，連續(xù)做3-5分鐘。

英國學(xué)者發(fā)現(xiàn)，雙側(cè)鼻孔交替呼吸有以下諸多妙處。

考試或面試前進(jìn)行5分鐘的交替鼻孔呼吸，能夠有效激活大腦，提升其活力，讓你的表現(xiàn)更出彩。

每天早晚進(jìn)行5分鐘的交替鼻孔呼吸練習(xí)，可讓廢氣和雜質(zhì)從肺底大量排出，收到清理肺部，防止慢性支氣管炎等慢性肺部疾患的效果。

有失眠傾向者，不妨朝右側(cè)臥，慢慢用右拇指壓住右鼻孔使用左鼻孔呼吸，能激活副交感神經(jīng)，有助于安神入眠。

當(dāng)感到精神萎靡、疲憊不堪時，做幾次交替鼻孔呼吸練習(xí)，能較快恢復(fù)精力。

當(dāng)焦慮或亢奮時，交替呼吸能平復(fù)情緒；情緒低落或沮喪時，交替呼吸有助于活躍并穩(wěn)定情緒。

做做呼吸操

肺功能較差、肺活量不足，以及慢性支氣管炎、肺氣腫等患者，若能將呼吸操列入日常保健中，對身體會有一定的幫助。

做法：取仰臥位，閉嘴，采用較慢且深的經(jīng)鼻吸氣法（盡力使用膈肌，上腹部最大限度地鼓起），然后通過縮唇（口形呈吹口哨樣）緩慢呼氣。吸氣與呼氣時間之比約為1：2，即短吸長呼。逐漸適應(yīng)后可改為坐位、前傾或站立，呼吸方式同上。開始每天做2次，每次10-15分鐘即可，以后可逐漸增加。只要持之以恒，可以延緩肺功能的老化，長期保持較正常的肺活量與呼吸功能。

主動咳嗽

現(xiàn)代環(huán)境污染嚴(yán)重，霧霾天氣增多，空氣懸浮物PM2.5肆虐，保護(hù)肺部刻不容緩。護(hù)肺的秘訣之一就是主動咳嗽。

做法：每天早晨與晚間，到戶外空氣新鮮之地做深呼吸，深吸氣時雙臂慢慢抬起，呼氣時突然咳嗽，同時放下雙臂，咳出痰液。如此反復(fù)做10次，每次深呼吸之后做幾次正常呼吸以免過度換氣。目的是借此將侵入呼吸道的污染物通過痰的形式排出來，保持呼吸道潔凈，以消除各種病菌孳生的溫床。

學(xué)會躲避有害物

噴嚏飛沫、汽車尾氣、二手煙、煤煙、沙塵等，都是肺部健康的“天敵”，自我保護(hù)的方法就是學(xué)會躲避。即一旦聽到噴嚏聲，或聞到氣味不對，立即停止呼吸片刻，并離開現(xiàn)場。據(jù)專家測試，一個人_一次屏氣的極限可達(dá)到13分42秒，而一般情況下只須主動屏氣10-30秒就足以擺脫突發(fā)的飛沫或濁氣。