保衛(wèi)骨骼

林苑

從健康的角度來講，我們身體里的206塊骨頭是我們安身立命之本。

保衛(wèi)我們的骨骼，早做永遠(yuǎn)比晚做要好，但在任何時候做，都不晚。

我們當(dāng)中的很多人，在談虎色變的更年期到來之前，根本意識不到需要照顧好自己的骨骼?？墒牵@的確是一件拖不得的事，因?yàn)殡S著年歲漸長，我們的身體只會變得越來越脆弱，骨質(zhì)疏松和各種骨折會不請自來，如不及早警惕，“老”就極有可能不僅僅是一個形容詞，而是一個毫不留情的象形字。

那么，你能為你的骨骼做些什么，好讓它在未來的十年、二十年、三十年里，始終健康、強(qiáng)壯、朝氣蓬勃地?fù)纹鹉愕纳眢w？

真相 NO.1

你一直在長出新的骨頭

一般來說，在 22歲的時候，你大概已經(jīng)長出了 90%的骨量。但是，一直到 30歲，骨量其實(shí)還在增長，只是速度減緩而已。30歲以后，骨量基本保持恒定，直到更年期到來。更年期后，你的雌激素水平會下跌，舊的骨質(zhì)流失的速度大于新的骨質(zhì)生成的速度，這就是為什么絕經(jīng)后期的女性會更容易出現(xiàn)骨質(zhì)減少或者骨質(zhì)變薄的情況，而后者也就是骨質(zhì)疏松的早期癥狀。

這也說明，對于年齡在 40+的女性來說，堅(jiān)持多運(yùn)動等健康習(xí)慣，對你的骨骼是何等重要。

推遲骨密度檢測

盡管有很多醫(yī)生都讓女性在進(jìn)入更年期時做骨密度檢測，但有研究者說，那些低風(fēng)險的女性，在50+時就做骨密度檢測并非一件好事，他們并不建議女性在 65歲之前頻繁做骨密度檢測。原因有可能在于，“如果查出骨密度低，醫(yī)生有可能會給患者開出具有潛在副作用的藥物?！痹?65歲之前需要做骨密度檢測的人群包括這些：有家族病史的；曾經(jīng)有過某種類型骨折的；因?yàn)楣琴|(zhì)變薄正在服藥（如類固醇）的。

真相 NO.2

腹部肥胖對你的骨骼有害

多年以來，人們認(rèn)為身體略多脂肪有助于降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，但是更多最新的研究發(fā)現(xiàn)，事實(shí)恰恰相反，特別是當(dāng)你的油脂都堆積在身體的中部，危險其實(shí)大大的。

研究顯示，圍絕經(jīng)期的女性內(nèi)臟脂肪越多，骨骼的礦物質(zhì)密度越低。另一個理論指出，超重的人群會更容易發(fā)生維生素 D缺乏。還有研究顯示，如果肝臟、肌肉和血液中含油脂水平高，他們的骨髓中含油脂水平也會更高，而這會增加骨折的風(fēng)險。

你真的需要補(bǔ)鈣嗎？

一項(xiàng) 2014年的研究透露，對于年逾 50歲的人士來說，鈣質(zhì)的吸收和骨折風(fēng)險的降低，二者之間并無明顯聯(lián)系。當(dāng)然，研究者也指出，圍絕經(jīng)期女性仍需確保攝入了足夠的營養(yǎng)。研究者表示：“大量的證據(jù)顯示，鈣質(zhì)和維生素對年輕女性更重要?！彼运麄兘ㄗh年齡在 50歲及以下的女性，每天攝入 1000毫克的鈣和 400～800國際單位的維生素D。同時，他們鼓勵女性從食物中攝入鈣。至于維生素D，最天然的補(bǔ)充辦法就是在戶外曬太陽，每天曬 10分鐘就能獲得足夠的維生素D。

12分鐘

根據(jù)2015年的一項(xiàng)研究，那些每天用短短的12分鐘來練習(xí)瑜伽的女性，脊椎和腿骨的骨密度明顯增高。

一天中的最佳護(hù)骨時辰

想保持骨骼健壯，你最好在一天中這 6個關(guān)鍵的時間點(diǎn)做點(diǎn)什么。

7：00A.M.煮一壺紅茶。澳大利亞2015年的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝至少三杯紅茶能減低年長女性的骨折風(fēng)險，科學(xué)家解釋說，這或許跟紅茶里含有很高的類黃酮有關(guān)。

10：00A.M.吃一只香蕉。香蕉含鉀豐富，能幫助你增強(qiáng)骨骼的強(qiáng)度。

中午在百忙中擠出時間來，做點(diǎn)能為你補(bǔ)充能量的肌肉增強(qiáng)訓(xùn)練運(yùn)動。對于圍絕經(jīng)期女性來說，跳躍動作尤其能顯著提高髖部的骨礦物質(zhì)密度。

3：00P.M.吃一把梅干。梅干富含維生素 K，能促進(jìn)骨骼健康。研究顯示，攝入足夠的維生素 K，能降低髖骨骨折的風(fēng)險。

7：30P.M.吃三文魚，配一些用橄欖油烹調(diào)的蔬菜。三文魚富含維生素D，研究顯示，初榨橄欖油中有一種叫橄欖苦苷的化合物，對防止骨質(zhì)流失有幫助。

10：00P.M.睡覺。如果習(xí)慣性缺覺，你身體里的新骨質(zhì)生成的速遞就會減慢，趕不上舊骨質(zhì)流失的速度，對圍絕經(jīng)期女性來說，這就會導(dǎo)致諸多骨骼問題。所以，睡眠充足就是在補(bǔ)鈣，在幫你的骨骼持續(xù)健康。

真相 NO.3

你真的可能會長縮！

你最近有個事情很困惑：往年體檢的身高一直是 165cm，今年突然變成了164.5cm，是不是那個量身高的護(hù)士搞錯了？

其實(shí)沒有錯。女性在年歲漸長的過程中身高會或多或少縮短一點(diǎn)點(diǎn)，這并非罕見。這有可能是因?yàn)槟愕募怪匣沟米甸g盤水分流失導(dǎo)致身高變矮，也有可能是因?yàn)楣琴|(zhì)疏松引起椎骨受壓變得扁薄，脊椎支撐能力下降而變彎，這同樣導(dǎo)致你的身高變矮。

如果你的身高變矮是在這三四十年里逐漸完成的，這無須太過擔(dān)心。但如果你在突然之間縮短了三四厘米，那就得當(dāng)心了，因?yàn)檫@有可能是脊柱骨折導(dǎo)致的，而且你極有可能患上了骨質(zhì)疏松癥。

此外，盡管微弱的變矮是正?，F(xiàn)象，但作為一個愛美的女性，你還是要竭盡全力讓身高流失最小化，而一個最有效的辦法就是堅(jiān)持鍛煉身體。研究發(fā)現(xiàn)，保持身體活躍、經(jīng)常運(yùn)動的人，身高變矮的程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于那些長期坐著不動的人，或是那些在中年就停止運(yùn)動的人。

在不同的人生階段，荷爾蒙會對你的骨骼造成哪些影響？

孕期。骨質(zhì)流失確實(shí)會在孕期發(fā)生，不過它也能長回來。但是，如果可能，讓你的孩子們注意保持隊(duì)形：據(jù)一項(xiàng)2015年的研究，在一年內(nèi)接連生兩胎的女性，患骨質(zhì)疏松癥的幾率比普通女性更高。所以研究者說，生二胎最好在生完第一胎后等兩年。

哺乳期。哺乳期內(nèi)，你會流失5%的骨量，這大概是因?yàn)閶雰阂残枰}，所以聰明的寶寶就從你的乳汁里把鈣吸走了吧。但是，也有可能你流失骨量是因?yàn)槟愕纳眢w在哺乳期內(nèi)分泌的雌激素比平時更少。

圍絕經(jīng)期。在圍絕經(jīng)期內(nèi)，你身體內(nèi)的雌激素水平降低，可導(dǎo)致早期骨質(zhì)流失：這就是為什么40+的女性比同齡男性更容易手腕骨折。

絕經(jīng)期。絕經(jīng)期后，由于雌激素的陡降，你在5～7年內(nèi)可流失多達(dá)20%的骨密度。這樣，一直到65歲，你的骨質(zhì)流失還在持續(xù)地發(fā)生，但速度會變得緩慢。

有哪些健康問題會損害骨骼？

腹腔疾病。如果放任腹腔內(nèi)各種疾病不管，這種自身免疫的紊亂會導(dǎo)致腸道受到破壞，干擾腸道對重要的維生素和礦物質(zhì)的吸收能力，包括對骨骼至關(guān)重要的鈣。

甲狀腺功能亢進(jìn)癥。當(dāng)你的身體分泌過多的甲狀腺激素，你的骨質(zhì)流失的速度就有可能快過新的骨質(zhì)生成的速度，從而損害骨骼。

哮喘。用皮質(zhì)激素控制哮喘，會降低骨骼生成，并干擾身體吸收鈣質(zhì)的能力。

睡眠呼吸暫停。2014年臺灣一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有這類睡眠呼吸問題的人，罹患骨質(zhì)疏松癥的幾率是普通人的 2.7倍，其中女性的風(fēng)險尤其高。

II型糖尿病。這類病人骨折的風(fēng)險比普通人更高。此外，常常久坐的人摔倒的風(fēng)險也更高。