8個(gè)動(dòng)作操練

盧國(guó)軍

有些老人出門鍛煉不便，廈門市科學(xué)養(yǎng)生協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)、廈門市老科協(xié)醫(yī)學(xué)與藥學(xué)分會(huì)主任、廈門光亮骨科醫(yī)院院長(zhǎng)鄭光亮自創(chuàng)了一套在家就能練的穴位經(jīng)絡(luò)操，動(dòng)作簡(jiǎn)單卻能刺激到全身穴位與經(jīng)絡(luò)，每天練上20～30分鐘，全身舒坦。

第一節(jié) 抓頭：防治腦血管病和老年癡呆

刺激百會(huì)、四聰、頭維、角孫、率谷等穴位；督脈、足太陽(yáng)膀胱經(jīng)、足陽(yáng)明胃經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)。

①用雙手十指由頭部前發(fā)際向后推抓至枕部后發(fā)際約1分鐘。

②再用左手從左耳尖向右側(cè)耳尖推抓約1分鐘，接著換右手。

③按揉百會(huì)（頭頂中心）、四聰（百會(huì)前后左右各1寸處）、頭維（額角）、角孫（耳朵上根）、率谷（耳尖上方1.5寸）。

④以上動(dòng)作來(lái)回各推三四十次。

第二節(jié)揉耳：防治頭痛耳聾耳鳴等耳源陸戾病

刺激耳穴、耳門、聽宮、聽會(huì)；手少陽(yáng)三焦經(jīng)、手太陽(yáng)小腸經(jīng)、耳穴反射區(qū)。

①捏耳揉法：用食指及拇指對(duì)捏同側(cè)耳部，從上至下，內(nèi)外依次捏揉1分鐘，兩耳交替進(jìn)行或同時(shí)進(jìn)行，力度以使耳部有輕微發(fā)熱感為宜。

②掌揉法：用雙手掌或單手掌掌心擠壓同側(cè)耳部，進(jìn)行順時(shí)針或逆時(shí)針環(huán)揉1分鐘。

③牽耳垂法：雙手同時(shí)對(duì)左右耳垂進(jìn)行牽拉10次（10秒）。注意有耳病、化膿性中耳炎者禁用。

第三節(jié)縮頸：溫經(jīng)通絡(luò)，治療頸部病癥

刺激天柱、玉枕、啞門、風(fēng)府、風(fēng)池、肩井、大椎、頸夾脊穴；足太陽(yáng)膀胱經(jīng)、督脈、足少陽(yáng)膽經(jīng)。

①方法一：頭極度后仰并回縮，使頸部肌肉收縮，一次約10秒，反復(fù)1～3分鐘。

②方法二：頭極度后仰，雙側(cè)肩部同時(shí)用力上聳（頂），一次約10秒，以此反復(fù)1～3分鐘。注意禁止突然后伸（昂）和突然用力，防止肌肉拉傷。

第四節(jié) 擴(kuò)胸：寬胸理氣，改善肺部功能

刺激云門、中府、肺俞、心俞、膻中、胸夾脊穴；手太陰肺經(jīng)、督脈、任脈等。

①雙手前臂稍屈曲，并與肩同高，不能低于同肩高度，保持水平或略高為宜。

②做深吸氣動(dòng)作，并在吸氣末同時(shí)兩手向后用力擴(kuò)胸，向前提胸，并呼出氣體或發(fā)出“嗨、呀、啊”的聲音，連續(xù)10次，約15～20秒。注意保持上肢與肩同高或略高，但不能低于肩部。

第五節(jié) 挺腰：防治腰椎間盤突出癥

刺激腎俞、氣海俞、大腸俞、關(guān)元俞.腰俞、腰陽(yáng)關(guān)、命門；足太陽(yáng)膀胱經(jīng)、督脈。

雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，在雙側(cè)髂骨上，雙拇指、食指、中指環(huán)指按壓在雙側(cè)腰肌上，并做挺肚、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（腰椎后伸），同時(shí)繃緊雙腿后側(cè)肌肉群，連續(xù)10次，約15秒。注意雙腳平置地上，目視前方，上身保持直立狀態(tài)；挺肚、擴(kuò)胸同時(shí)用力。

第六節(jié) 轉(zhuǎn)腕：調(diào)和陰陽(yáng)。增強(qiáng)心肺功能

刺激列缺、通里、內(nèi)關(guān)、支正、外關(guān)、偏歷；手三陽(yáng)經(jīng)、手三陰經(jīng)。

用自己的拇指和食指扣住對(duì)側(cè)的手腕，順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)腕5～10次，每次約10秒。注意局部有皮膚破損時(shí)不要進(jìn)行操作；使腕部有發(fā)熱感為宜。

第七節(jié)抱膝：鍛煉骨關(guān)節(jié)防治關(guān)節(jié)退變

刺激足三里、梁丘、犢鼻、委中、委陽(yáng)、陽(yáng)陵泉、陰陵泉；足陽(yáng)明胃經(jīng)、足太陰脾經(jīng)、足太陽(yáng)膀胱經(jīng)、足少陽(yáng)膽經(jīng)。

①左腿直立，右手抱膝屈髖，持續(xù)5～10秒，反復(fù)3～5次。

②雙腿交替進(jìn)行。站立時(shí)最好腰、背靠墻，防止跌倒。

第八節(jié)泡腳：增強(qiáng)新陳代謝祛除病邪

刺激足部放射區(qū)、涌泉、隱白、公孫、太沖、太白、內(nèi)庭；足部放射區(qū)、足三陽(yáng)經(jīng)、足三陰經(jīng)。

①熱水以超過(guò)踝關(guān)節(jié)為宜，盆中放一些鵝卵石更佳。

②雙腳置于盆中浸泡15～30分鐘，浸泡時(shí)雙腳互相揉搓。