你需要知道的反式脂肪真相

文鐘　凱

你需要知道的反式脂肪真相

文鐘凱

2010年多家主流媒體稱“反式脂肪酸是餐桌上的定時炸彈”，反式脂肪如同過街老鼠，但是它真的有那么可怕嗎？我們身邊的反式脂肪到底藏在哪兒？該如何避免攝入過多的反式脂肪？相信本文能回答你絕大多數(shù)的疑問。

1.什么是反式脂肪、反式脂肪酸？

我們常說的脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，動物油、植物油均是如此。反式脂肪酸也只是脂肪酸的一種，因其化學(xué)結(jié)構(gòu)上有一個或多個“非共軛反式雙鍵”而得名，是一種不飽和脂肪酸。含有反式脂肪酸的脂肪就叫反式脂肪，為了方便閱讀，本文并未對兩者做嚴格區(qū)分。

2.反式脂肪從哪里來的？

一是來源于天然食物，主要是反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。二是加工來源，主要是在植物油的氫化、精煉過程中產(chǎn)生。食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產(chǎn)生少量反式脂肪。

3.為什么牛肉、牛奶、奶粉里有反式脂肪？

因為牛是反芻動物，在它的胃里有很多細菌參與消化過程，會發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪。這些反式脂肪會進入牛的體內(nèi)其他部位，所以牛肉、牛奶、牛油都會含有少量反式脂肪，占到總脂肪的2%～5%。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每100g下列食物中，平均反式脂肪酸含量分別為：生鮮牛羊肉0.40克，牛羊肉制品0.32克，液態(tài)奶0.08克，奶粉為0.26克，酸奶為0.07克。

4.奶粉中的反式脂肪會不會對嬰幼兒產(chǎn)生危害？

按照國家標準要求，嬰兒配方奶粉不允許使用氫化油脂，但由于奶中天然存在少量反式脂肪，所以國家標準同時要求嬰兒配方奶粉中反式脂肪酸占總脂肪酸的比例應(yīng)低于3%。這個規(guī)定和其他國家是一致的。符合標準的產(chǎn)品既可以滿足營養(yǎng)需求，也不會對嬰幼兒產(chǎn)生危害。

5.氫化植物油是反式脂肪嗎？

植物油不完全氫化才會產(chǎn)生反式脂肪，如果完全氫化就不是反式脂肪而是飽和脂肪，因此氫化植物油不能等同于反式脂肪。當然完全氫化會使飽和脂肪含量大幅上升，也不宜過多食用。

6.為什么要對植物油做氫化處理？

植物油氫化技術(shù)早在一個多世紀前就開始商業(yè)應(yīng)用，起初是替代“不健康”的豬油作為“起酥油”。經(jīng)過部分氫化的植物油，它在常溫下是半固體，可以滿足工藝和口感要求。

部分氫化植物油在食品工藝上的優(yōu)勢不僅限于此，比如人造奶油做的蛋糕花紋可以更華麗且不易變形。使用部分氫化植物油還可以改善食物的口感，比如能使曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑。

此外，它的化學(xué)性質(zhì)比較穩(wěn)定，相對于“順式”結(jié)構(gòu)，“反式”結(jié)構(gòu)不容易氧化酸敗，因此可以延長產(chǎn)品保質(zhì)期。而且，反式脂肪比動物油脂（比如天然奶油）成本更低，因此在食品工業(yè)界應(yīng)用廣泛。

7.植物油精煉會產(chǎn)生反式脂肪，為什么還要精煉？

植物油的精煉過程主要是去除雜質(zhì)和異味，提高油品的感官和工藝性能。由于有高溫處理的步驟，因此會產(chǎn)生少量反式脂肪。精煉后的植物油煙點明顯提高，直觀感覺就是油煙少。另外，精煉后的油品因為去除了醛酮酸類物質(zhì)，也更耐儲存。據(jù)現(xiàn)有分析數(shù)據(jù)顯示，精煉植物油中的反式脂肪酸的含量近年來不斷降低?？傊?，植物油精煉利大于弊，如果精煉工藝能進一步完善就更好了。

8.植脂末（咖啡伴侶）是反式脂肪嗎？

植脂末的主要成分是葡萄糖漿、氫化植物油和酪蛋白。它一直被當做反式脂肪的典型，很多人直接將它與反式脂肪畫等號。實際上，經(jīng)過工藝改良，植脂末里的氫化植物油多數(shù)已經(jīng)氫化完全，是飽和脂肪而非反式脂肪。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，市面上主要品牌的咖啡伴侶和速溶咖啡（均指干粉）的反式脂肪含量都很低。僅以速溶咖啡計算，每天大約需要喝100多杯才能達到有害健康的量。

9.奶茶里面的奶精是反式脂肪嗎？

奶精本質(zhì)上和咖啡伴侶一樣也是植脂末，雖然可能含有反式脂肪，但不能等同于反式脂肪。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，奶茶/奶精的反式脂肪平均含量是0.41克/100克，只有個別產(chǎn)品含量較高。

10.反式脂肪對健康有什么影響？

過去人們一直認為植物油脂比動物油脂更健康，因此氫化植物油取代豬油被視為科技的進步。近幾十年的研究表明，過多攝入反式脂肪可增加心血管疾病的風險，比如降低“好的”高密度脂蛋白，增加“壞的”低密度脂蛋白。不過，還沒有充足的證據(jù)表明反式脂肪酸會導(dǎo)致其他方面的危害。

11.反式脂肪會沉積在體內(nèi)代謝不掉嗎？

研究表明，反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，沒有發(fā)現(xiàn)存在特殊的代謝途徑，也沒有發(fā)現(xiàn)反式脂肪在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內(nèi)的代謝途徑有何不同。有部分研究表明，反式脂肪會干擾其他必需脂肪酸的代謝。但是歐盟認為，只要必需脂肪酸的攝入量適宜就不會受到影響。

12.反式脂肪造成肥胖的能力是普通脂肪的好幾倍？反式脂肪致癌？反式脂肪導(dǎo)致糖尿??？

關(guān)于反式脂肪和肥胖、癌癥、糖尿病、生長發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病、抑郁、暴力傾向等健康效應(yīng)的研究確實有一些文獻報道，但是研究的結(jié)果并不一致或證據(jù)不充分，因此學(xué)術(shù)界尚無定論。

夸張的觀點很吸引眼球，但不能為了控制反式脂肪而將各種罪名強加在它頭上，目前比較明確的就是它和心血管疾病的關(guān)聯(lián)性。學(xué)界的共識是，反式脂肪酸不是人體必需的脂肪酸，對健康有明顯的潛在危害。

13.反式脂肪是不是一點兒都不能吃？

少吃當然沒錯，但是反式脂肪要一丁點兒也不吃幾乎做不到，因為牛羊肉制品和奶制品里就有，這也是為什么各國的營養(yǎng)指南都沒有提出“將反式脂肪清除出食譜”。美國科學(xué)院的建議是，盡量少吃反式脂肪，同時確保攝入的營養(yǎng)充足。

反式脂肪對健康的危害是長期積累的結(jié)果，只要不多吃，對健康的風險是可控的，關(guān)鍵是要控制量。為避免過量攝入反式脂肪帶來的風險，世界衛(wèi)生組織（WHO）2003年建議反式脂肪的供能比應(yīng)低于1%。反式脂肪的供能比是指反式脂肪提供的能量占膳食攝入總能量的百分比，這對于一個每天需要攝入8400千焦能量的成年人大約相當于吃2.2克反式脂肪。

14.中國人吃的反式脂肪多不多？

調(diào)查結(jié)果顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當于供能比為0.16%，城里人比農(nóng)村人吃的多一些，平均供能比是0.25%，遠低于WHO的建議值（小于1%）。

15.哪些食品的反式脂肪含量高？

有兩類食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個是天然和人造奶油/黃油，平均含量達到2克/100克；另一個是植物油，平均含量是0.86克/100克。

除此之外的各類食品反式脂肪平均含量都很低，但是個別產(chǎn)品依然可以含有較多的反式脂肪，比如代可可脂巧克力、薯條/薯片、蛋糕、威化餅干、夾心餅干的反式脂肪平均水平并不高，其每100克最高值分別可以達到15.6克、7克、8.64克、7.03克和6.11克，因此消費者購買時要看好營養(yǎng)標簽。

16.我們吃進去的反式脂肪來自于哪些食物？

我們吃進去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶制品，其余71%來自于各種加工食品。其實，中國人吃進去的反式脂肪有接近一半來自于植物油，牛羊肉和奶制品也有較大比重。被媒體吹上天的糕點、面包、餅干、曲奇貢獻率都不足5%，而膨化食品、巧克力、速溶咖啡/咖啡伴侶、奶茶/奶精根本排不上號。

17.為什么反式脂肪主要來自植物油？

有的食物雖然可能反式脂肪含量高，但是由于吃得少、不常吃，反而可以忽略不計。比如植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國人吃奶油、黃油少，吃植物油多，所以植物油反而成了“主要矛盾”，黃油等食物的貢獻比重連1%都不到。

《中國居民膳食指南》建議，每日植物油攝入量應(yīng)控制在25～30克，而我們實際平均每天吃了將近40克，北方一些地方甚至可以吃到60克的水平。即使從合理膳食的角度考慮，這也是不健康的，因此控制反式脂肪的首要任務(wù)是控制烹調(diào)中植物油的用量。

18.食品中的反式脂肪越來越多了嗎？

隨著媒體的大量報道，你的直觀感覺肯定是這樣的。但實際情況并非如此，大多數(shù)食物中反式脂肪的含量和前些年比都在顯著下降。

19.天然奶油/黃油比人造奶油/黃油更健康？

很多人一直認為人造奶油/黃油就是反式脂肪，天然奶油/黃油是健康的，甚至有些蛋糕店推出“純天然奶油”的噱頭，實際情況如何呢？調(diào)查結(jié)果顯示，天然奶油/黃油的反式脂肪含量平均為2.53 克/100克，而人造奶油/黃油的反式脂肪是2.18克，比天然的還低。這說明通過工業(yè)界的技術(shù)改良以及監(jiān)管者的努力，人造奶油/黃油的反式脂肪含量已經(jīng)得到較好的控制。

另外，天然奶油/黃油是動物油脂，含有較多的飽和脂肪以及膽固醇，對心血管健康不利。人造奶油/黃油不含膽固醇，飽和脂肪也相對較少，因此沒有必要為了避免反式脂肪而盲目選用天然奶油/黃油。

20.天然的反式脂肪對健康無害甚至有益？

目前國際上對于天然反式脂肪的健康效應(yīng)并無定論，有的研究認為它有益健康，但也有研究認為它和人造反式脂肪沒區(qū)別?？傮w來講，營養(yǎng)學(xué)界的主流認識是天然反式脂肪和人造反式脂肪同樣有害健康，都應(yīng)該少吃。

21.反式脂肪的管理措施包括哪些？到底有沒有效果？

食品標注反式脂肪就是管理措施之一，但是管理措施并不僅限于此。如果標注之后消費者不關(guān)心、也不會看，那么標注就是無效的。

比如美國的配套措施包括通過公眾教育，讓大家認識到反式脂肪的潛在健康危害；通過引導(dǎo)食品工業(yè)界改進配方和工藝，減少食品中的反式脂肪；美國一些地方政府還會嚴格限制餐館和外賣店使用氫化油。這些組合拳還是效果很明顯的，2003年美國成年人平均每天攝入反式脂肪4.6克，到2012年就降為1.3克了。

22.食品配料表里面哪些成分容易含有反式脂肪？如何看營養(yǎng)標簽？

氫化油脂在標簽配料表中常見的“面具”包括：氫化××油、部分氫化××油、××起酥油、人造××油、麥淇淋、植物黃油、酥皮油等。2013年1月1日實施的《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定，如食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標簽的營養(yǎng)成分表中標示反式脂肪酸含量。因此，消費者購買包裝食品時，若配料表中包括上述成分，要多留意標簽上的營養(yǎng)成分表，可以選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量較低的食品。

23.食品標簽上反式脂肪標示為“0”是不是就沒有反式脂肪？

國家標準規(guī)定，如果100克或100毫升食品中的反式脂肪酸含量低于0.3克就可以標示為“0”，所以標0并不是真的一丁點兒都沒有。這主要出于兩個原因，一個是當含量很低的時候，測定的準確度降低；另一個是如此少量的反式脂肪酸很難對健康造成實際威脅，標出來也意義不大。類似的表述還有無反式脂肪酸、不含反式脂肪酸、沒有反式脂肪酸、100%不含反式脂肪酸、0%反式脂肪酸、零反式脂肪酸，都是符合標準要求的。

24.控制反式脂肪，我們應(yīng)該注意些什么呢？

①控制烹飪過程中植物油的使用量。

②購買食品時注意看好食品標簽上反式脂肪的含量，盡量選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量低的食物。

③不要為了避免反式脂肪而大量攝入動物脂肪，比如天然奶油、黃油。

④避免油溫過高和反復(fù)煎炒烹炸。

《游樂場》答案

編輯李心心