巧解失眠困擾 打造健康睡眠

劉倩瑋

你最近是否經(jīng)常難以入眠，睡不深、多夢(mèng)并經(jīng)常醒來？白天工作的時(shí)候是否精神不振、情緒不佳？你是否對(duì)自己的睡眠情況高度關(guān)注，且因睡眠質(zhì)量等問題而感到焦慮？如果是并持續(xù)了兩周以上，那么你可能是患上了失眠癥。

睡覺是我們每個(gè)人每天必做的事情，但現(xiàn)如今，睡個(gè)好覺卻成了很多人的奢望。睡不著、睡不醒、睡不好等睡眠問題困擾著越來越多的人，尤其是工作壓力大、缺少運(yùn)動(dòng)又經(jīng)常應(yīng)酬的白領(lǐng)階層。而一個(gè)好的睡眠與我們的身心健康密切相關(guān)，我們身體的各項(xiàng)機(jī)能能在良好的睡眠中得到修復(fù)，從而增強(qiáng)我們抵御細(xì)菌病毒的能力，長(zhǎng)期擁有良好睡眠還可起到美容、延年益壽的效果，良好的睡眠可謂是最好的保健品。

身體疾病、心理精神、藥物等都有可能引起失眠，作為都市流行病之一，失眠癥并不可怕，理性應(yīng)對(duì)即可讓優(yōu)質(zhì)睡眠重新回到我們身邊。

多食促眠食物，合理飲食改善睡眠

俗話說得好：“胃不和，則寐難安?！焙玫娘嬍沉?xí)慣是戰(zhàn)勝失眠的法寶之一。失眠患者可多食用些安神的純天然食物，如：蓮子、大棗、百合、藕粉……以及奇異果、葡萄、桑葚等富含維生素C的水果。牛奶中含有的色氨酸能抑制大腦興奮，使人感到困倦；而葵瓜子富含的維生素B2，可調(diào)節(jié)腦細(xì)胞的代謝，起到催眠的作用。因此，睡前喝一杯溫牛奶或是嗑一小把葵瓜子都是緩解失眠的好辦法。

晚餐是影響睡眠的重要原因之一，晚上要睡得好，就一定要管住自己的嘴。晚餐應(yīng)盡量選擇清淡、易消化的食物，小米粥等溫潤(rùn)的食物就是很好的選擇。同時(shí)避免食用過于辛辣、油膩的食物，吃得辛辣易使胃部產(chǎn)生灼燒感，造成消化不良從而影響睡眠；而吃得過于油膩，則會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)。茶、咖啡、可樂等飲料中含有咖啡堿等中樞神經(jīng)興奮劑，應(yīng)避免在晚間飲用。酒精的攝入也需適量，適量的紅酒有助于睡眠，但過多則會(huì)使睡眠變淺，醒來之后會(huì)感到更加疲憊。

很多人都有吃夜宵的習(xí)慣，但對(duì)于失眠患者來說，睡前兩小時(shí)盡量不要吃東西。晚飯也應(yīng)適量，切勿暴飲暴食，同時(shí)避免過多飲水，防止因起夜影響睡眠。

養(yǎng)成良好作息習(xí)慣，營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境

除了飲食，作息時(shí)間等睡眠習(xí)慣同樣對(duì)睡眠質(zhì)量有著重要的影響?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中曾說：“凡十一臟皆取于膽。”子時(shí)作為每天膽經(jīng)最旺的時(shí)候，便是最佳的睡覺時(shí)間，“眠不過子時(shí)”說的便是這個(gè)道理。早晨也要避免賴床，做到早睡早起，保證規(guī)律的睡眠時(shí)間。成年人每天需保證六到八小時(shí)的睡眠時(shí)間，如果午睡，時(shí)間則應(yīng)控制在半小時(shí)到一小時(shí)，防止影響晚間入睡。

很多人都有睡前玩手機(jī)的習(xí)慣，對(duì)于有睡眠問題的人來說，應(yīng)在睡前遠(yuǎn)離手機(jī)等電子設(shè)備，避免觀看刺激性的節(jié)目。為了更好地入眠，可在睡前兩小時(shí)左右進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，并洗個(gè)熱水澡。如因壓力過大引起失眠，可通過睡前寫日記、冥想、聽舒緩音樂等方式放松身心，排解壓力。當(dāng)你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)超過三十分仍無法入睡時(shí)，不妨起身，做做舒緩的伸展運(yùn)動(dòng)或是看幾頁書。保持心情愉悅，避免因難以入睡而焦慮不安。

學(xué)會(huì)用眼罩、加濕器、遮光窗簾、靜音鬧鐘等改善我們的睡眠環(huán)境，為高品質(zhì)的睡眠營(yíng)造一個(gè)良好的環(huán)境。臥具的選擇以舒適為主，枕頭選擇五到九厘米高的較為合適，床以木板床最佳，如選擇彈簧床，應(yīng)避免過軟。

睡眠姿勢(shì)如果不對(duì)，則會(huì)壓迫神經(jīng)，進(jìn)而影響睡眠。仰臥，腹腔內(nèi)的壓力增高時(shí)易產(chǎn)生胸悶，而俯臥則會(huì)壓迫胸部和橫膈膜，加重心臟負(fù)擔(dān)，從而影響呼吸。最佳的睡姿應(yīng)當(dāng)為雙腿彎曲的右側(cè)臥，采取“臥如弓”的睡姿，既能夠保持呼吸順暢，又有利于促進(jìn)血液的循環(huán)。

解決睡眠問題并不是一蹴而就的，不要因?yàn)榭床坏匠尚Ф箲]不安。輕度的睡眠問題是可以通過調(diào)整得到緩解，但如果持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)或是程度過于嚴(yán)重，則應(yīng)去醫(yī)院進(jìn)行咨詢，并謹(jǐn)遵醫(yī)囑，切勿擅自使用藥物。