減肥千萬別瘦太快

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為了在一生一次的婚禮上穿進自己夢想中的婚紗，又或是為了在即將到來的海邊旅行中展現(xiàn)自己的完美身材，很多人都希望能在短時間內(nèi)快速減重。但是你知道嗎？瘦得太快不僅會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，體重還很容易反彈，更會對身體健康造成危害。那么，怎樣減才安全？

瘦得太快易反彈？

你是否看過“超級減肥王”節(jié)目？參與者均為嚴(yán)重肥胖，在參加節(jié)目的30周內(nèi)，通過接受大量運動訓(xùn)練，以及堅持嚴(yán)酷的節(jié)食計劃，參與者往往能減掉大量的體重，大多數(shù)參與者減肥前后，完全是兩個人！但是，當(dāng)他們回歸到日常生活中后，體重又會有怎樣的變化呢？

近期發(fā)表的一項研究就為我們解答了這個問題。研究人員對14名曾在6年前參加這個節(jié)目的人進行了調(diào)查。首先需要指出的是，這些受試者在參加節(jié)目的30個星期內(nèi)，平均減掉了130磅（約為59千克）；然而6年過去了，14名受試者中的13名體重又反彈了，還有5名受試者的體重已經(jīng)完全恢復(fù)到原來的水平，甚至更重了。

什么是基礎(chǔ)代謝率（BMR）和靜息代謝率（RMR）？

為了弄清楚這些參賽者的體重為什么會反彈，我們首先要明確的就是基礎(chǔ)代謝率（BMR）和靜息代謝率（RMR）的概念。基礎(chǔ)代謝率是指人體在清醒且極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物和精神緊張等因素影響時的能量代謝率，也就是說即使我們不運動，身體為了維持正常的運轉(zhuǎn)，也要消耗一定的能量。靜息代謝率是測定維持人體正常功能和體內(nèi)穩(wěn)態(tài)，再加上交感神經(jīng)系統(tǒng)活動所消耗的能量。其中基礎(chǔ)代謝率隨著年齡的增加而降低，性別也會影響基礎(chǔ)代謝率——女性的基礎(chǔ)代謝率要略低于男性。環(huán)境氣候、甲狀腺功能等因素也會影響基礎(chǔ)代謝率。由于基礎(chǔ)代謝率的測量要求非常嚴(yán)格——完全清醒、完全靜息而且交感神經(jīng)系統(tǒng)不能受到刺激，所以計算基礎(chǔ)代謝率時，一般使用不那么嚴(yán)格的靜息代謝率來代替。

為什么會反彈？

因為人體非常善于保持均衡狀態(tài)，也就是說，如果你的體重在短時間內(nèi)出現(xiàn)大幅度下降，每天攝入的熱量極少，為了維持機體能量代謝的平衡，基礎(chǔ)代謝率會降低，也就是身體消耗的能量也變少了。以上面說的“超級減肥王”中的參賽者為例：到了節(jié)目結(jié)束的時候，這些參與者的靜息代謝率降到了610±483千卡/天，根據(jù)世界衛(wèi)生組織給出的按體重計算的BMR標(biāo)準(zhǔn)，體重標(biāo)準(zhǔn)的健康男性和女性的基礎(chǔ)代謝率一般在1000～2000千卡/天之間，也就是說這些參與者的基礎(chǔ)代謝率是低于正常范圍的。這也就意味著，如果他們想保持自己的體重的話，每天必須要比剛剛參加節(jié)目時多消耗約700千卡的熱量。鑒于參加節(jié)目期間的鍛煉強度和節(jié)食程度，這基本是不可能的。

那么到節(jié)目結(jié)束的時候，參與者的基礎(chǔ)代謝率，是否和他們的體重一起恢復(fù)正常了呢？不幸的是，并沒有。甚至在研究人員對他們進行調(diào)查的6年后，這些參與者仍然保持著節(jié)目結(jié)束時的基礎(chǔ)代謝率。

瘦得太快并不好

即使是出于良好的意愿，但像“21天減肥法”這類讓人們在短時間內(nèi)達到自己理想體重的較為極端的減肥方法不僅僅會影響基礎(chǔ)代謝率，還會對身體健康造成很大的傷害，容易造成以下問題：

1.膽結(jié)石：瘦得太快的一個常見副作用就是膽結(jié)石。約有12%～25%在短時間內(nèi)減掉大量體重的人出現(xiàn)了膽結(jié)石。雖然膽結(jié)石并不會危及生命，但是患者常常會感到惡心以及嚴(yán)重的腹痛，嚴(yán)重情況下還有可能需要切除膽囊。

2.肝臟問題：體重迅速下降還有可能會導(dǎo)致肝損傷。曾有研究人員對利用節(jié)食快速減重的肥胖受試者進行了調(diào)查。在研究開始時，這些受試者肝臟各項指標(biāo)均處于正常范圍內(nèi)，而在節(jié)食4～6周后，受試者的肝臟測試結(jié)果卻出現(xiàn)了輕度異常。

3.電解質(zhì)紊亂：根據(jù)患者缺乏的電解質(zhì)不同，出現(xiàn)的癥狀也不同。一般來說包括乏力、口唇干燥、味覺減退、惡心嘔吐、眩暈、煩躁不安等。

怎么瘦才健康？

體重增加不是一朝一夕的事兒，減肥當(dāng)然也一樣。如果你正在減肥的話，美國疾病控制預(yù)防中心（CDC）表示：最安全的減重速度是每周1～2磅（約為0.5～1kg）。如果比這個速度快，那么出現(xiàn)健康問題的可能性也會隨之增加。0.5千克的體重相當(dāng)于3500大卡熱量，如果想要一周減0.5kg的話，可以將每天攝入的總熱量減少500卡路里。除了計算消耗與攝入的熱量外，減肥者還要注意保持飲食均衡，避免營養(yǎng)不良。多吃蔬菜、水果、酸奶、堅果和全麥等食品，這類食物中纖維和蛋白質(zhì)的含量較高，能幫助保持飽腹感，以減少過多熱量的攝入。

除了合理飲食外，保持一定的運動量也是健康減肥的關(guān)鍵。最好選擇喜歡而且能夠堅持下去的運動，而且有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練最好都涵蓋在內(nèi)?？梢韵劝涯繕?biāo)定為每天至少運動30分鐘，每周至少運動5天。假如你的體重是70kg，那么快走30分鐘可消耗133卡路里；騎自行車30分鐘可消耗211卡路里；跑步可消耗352卡路里。相比于只進行一種運動，將不同種類的運動相結(jié)合，可以幫助你更快地達到能量赤字。