順應(yīng)規(guī)律去吃喝

順應(yīng)規(guī)律去吃喝

想吃最健康的食物，不可避免對數(shù)據(jù)吹毛求疵。但人體有差異，生活習(xí)慣又不盡相同，那有沒有老年食品中的“金標(biāo)準(zhǔn)”？

如果給老年人食品下個(gè)定義，“它是根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)和營養(yǎng)需求而設(shè)計(jì)的，旨在維持其活力與精力，強(qiáng)調(diào)其成分能充分顯示身體防御功能和調(diào)節(jié)生理節(jié)律的食品”。一般認(rèn)為，只要達(dá)到以下三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：提供所需營養(yǎng)、符合老人口味、有助調(diào)節(jié)生理機(jī)能，就是老年食品。從營養(yǎng)學(xué)上來講，要符合“四足四低”的要求，即足夠的蛋白質(zhì)，足夠的食物纖維，足量的維生素和足量的礦物元素，低熱量，低脂肪，低膽固醇和低鈉。

眾所周知，日本人的平均壽命居世界首位，這與日本飲食有著密切的聯(lián)系?，F(xiàn)在日本有關(guān)老年人營養(yǎng)和飲食已經(jīng)日益受到重視。日本營養(yǎng)專家指出：“過多攝入熱量會造成肥胖并誘發(fā)高血壓、動脈硬化等疾病”，同時(shí)還提出了“控制熱量能夠延長壽命”的觀點(diǎn)。在日本為防止老年人患動脈硬化及心、腦血管疾病，老年人對脂肪的攝入量更是嚴(yán)格限制。由于老年人對蛋白質(zhì)的利用率較低，所以不僅要攝入足夠的蛋白質(zhì)，而且要求是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。在礦物質(zhì)微量元素?cái)z入方面，由于人在老年期出現(xiàn)的動脈硬化癥和骨質(zhì)疏松癥都與缺鈣有關(guān)，因此對老年人食譜中鈣和鐵的量要稍高于成年人或至少與成年人相同，而食鹽的攝入量應(yīng)控制在每天10克以下。老年人因?qū)S生素的吸收率較低，因此老年人對維生素的需要量要高于成年人。在日本老年人的日常飲食中，幾乎每天都有一道菜——白蘿卜菜末。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為生食蘿卜可以幫助老年人消食、通氣、刺激腸道蠕動，有助于解除便秘，及時(shí)排出腸道內(nèi)有毒物質(zhì)和致癌物，起到預(yù)防腸癌的作用。

具體問題具體分析，我們可以參照世界衛(wèi)生組織營養(yǎng)專家小組對老年人營養(yǎng)范圍作的新規(guī)定，現(xiàn)摘錄如下：

1.總脂。應(yīng)占膳食總熱量的15%～30%，其中包括飽和脂肪酸0～10%;多不飽和脂肪酸3%～7%。代表食物主要有米糠油、紅花油、豆油、玉米油、香油、花生油、菜籽油等。如果攝入過多又同時(shí)混入飽和脂肪酸，反而會對健康不利。

2.蛋白質(zhì)。應(yīng)占膳食總熱量的10%～l5%，其余能量的85%～90%來自脂肪、碳水化合物等。應(yīng)限制酒精、白糖及脂肪，盡量維持低水平，而復(fù)合碳水化合物占50%～70%，主要存在于小米、玉米面、綠豆等食物中。

3.微量元素鋅。老年人應(yīng)適量補(bǔ)充鋅。富含鋅的食物有鯡魚、沙丁魚、鱈魚、土豆、胡蘿卜、牛肉、牡蠣、肝、腎、花生仁、杏仁、核桃仁、糙米等。

4.游離糖。下限為零，上限為l0%，主要指甜菜、甘蔗中提純的或精煉的游離糖，不包括水果、蔬菜、牛奶中所含的糖分。

5.食用纖維(非淀粉多糖類)。每日16～24克。主要存在于芝麻、香椿、麥麩、稻米、豆類、竹筍、海藻等食物中。

6.食鹽。上限為每日6克，無下限量。

7.食用膽固醇。上限為每日300毫克，下限為零。

對于目前市場上現(xiàn)有老年食品的選購，專家給予三點(diǎn)選購建議：

1．盡量買天然的。現(xiàn)在超市有賣現(xiàn)磨的芝麻粉、核桃粉等，其中沒有“添加劑”，老人可以酌情買一些。未經(jīng)加工的燕麥片，也比速溶麥片有營養(yǎng)。

2．無糖食品的標(biāo)簽要看仔細(xì)，看看是否有其他甜味劑“魚目混珠”，即便是無糖的主食，吃時(shí)也要控制量。

3．點(diǎn)心要買少油的，注意觀察包裝紙，如果有明顯油漬，證明含油肯定不少。

4．在挑選商品時(shí)要心細(xì)，要查看商品標(biāo)識，看清生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等，過期商品、無廠名廠址的不要買。尤其在購買食品類商品時(shí)，一定要查看是否有QS（企業(yè)食品生產(chǎn)許可）標(biāo)識。

延伸閱讀

外國“老年食品”什么樣？

在提前進(jìn)入老齡社會的發(fā)達(dá)國家，幾乎無一例外地把老年食品研究與開發(fā)擺到重要議事日程。

在美國，今后10年重點(diǎn)開發(fā)的20種食品中，有13種與老年食品有關(guān)。目前美國市場上，針對老人的護(hù)心食品、壯骨食品和腸道保健類食品備受歡迎，美國食品藥品管理局對于這些食品的監(jiān)管也非常嚴(yán)格。此外，針對老人味覺下降的特點(diǎn)，許多企業(yè)在開發(fā)的老年食品中加入肉桂、胡椒、薄荷等天然香料，而不是靠多加糖和鹽來提高口感。

在德國，有專門的老人食品商店，根據(jù)老人不同年齡段和各種慢性病的需求，提供從主食到飲料的“一條龍”食品。有針對老人的方便主食，如米飯、面條等，只需加熱幾分鐘即可食用。有專為老人設(shè)計(jì)的啤酒，保留了啤酒的香氣，但酒精度更低，還添加了營養(yǎng)素，使老人可安心飲用。

在日本，超市售賣的老年配餐廣受歡迎。一些老人零食包裝上會標(biāo)明硬度，老人們可以根據(jù)自己的牙齒狀況選擇。老人喝水容易嗆到自己，日本專家就開發(fā)了專門的“增稠劑”，加入茶水、牛奶中，就好像做菜勾了芡一樣，滑入喉嚨時(shí)速度慢，不會嗆著。

除此以外，我們應(yīng)該向英國老人學(xué)分類飲食。英國的《居家老人膳食指南》將老人必吃的食物分為5類：1.主食，包括各種面點(diǎn)和薯類。2.肉食，包括畜禽肉、魚、蛋等。3.蔬果，每天不少于5種，每種約80克，包括新鮮蔬果以及從超市里購買的涼拌蔬菜、純果汁等。4.奶制品，每天攝取不得少于250毫升，但也不宜超過400毫升。5.零食，包括餅干、蜂蜜、堅(jiān)果等。

向美國老人學(xué)喝湯，美國老人很重視喝湯。美國新近出臺的《老人膳食寶塔》強(qiáng)調(diào)，水分?jǐn)z入對于70歲以上老人非常重要，湯在老年人的膳食中應(yīng)占據(jù)重要位置。奧妙在于老年人的消化能力遠(yuǎn)不如年輕人，吃一份同樣食物，年輕人能吸收95%，老年人則只有大約50%能被身體吸收。

結(jié)語

想要吃出健康，還得眼睛“雪亮”，更要心里明白。