雞蛋，你吃對了嗎？

□ 于康

雞蛋，你吃對了嗎？

□ 于康

和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授，主任醫(yī)師。致力于各類疾病的腸內營養(yǎng)支持研究和臨床實踐、營養(yǎng)不良及營養(yǎng)風險篩查及營養(yǎng)支持對有營養(yǎng)風險患者臨床結局的影響等研究。

雞蛋，你吃對了嗎？

雞蛋的吃法多種多樣，吃法不同，營養(yǎng)的吸收和消化率也有較大差別。我們不單要了解吃雞蛋的益處、挑選雞蛋的竅門，更要知道如何正確地吃雞蛋。選對、吃對，才能事半功倍。

最健康的雞蛋烹飪方式：蒸和煮

就營養(yǎng)的吸收和消化率來講：煮蛋、蒸蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開水、牛奶沖蛋為92.5%，生吃為30%～50%?？梢姡艉椭笫请u蛋的最佳吃法，吃水煮蛋的時候要注意細嚼慢咽，否則會影響消化和吸收。

煮雞蛋差不多要8～10分鐘，這個時候雞蛋成熟得恰到好處，沒有到老的程度，而且細菌也都被消滅了，影響蛋白質吸收的成分也去掉了，蛋白質又沒有變老變性，口感也最好。

炒雞蛋要注意少放油，避免雞蛋成了油的載體，造成高油和高脂肪；同時要注意避免雞蛋變焦，焦狀雞蛋的蛋白質已經被破壞，而且還會產生致癌物質。

對兒童和老人來說，蒸雞蛋羹、喝蛋花湯更為適合，因為這兩種做法能使蛋白質松解，極易被消化吸收。

雞蛋中維生素C含量不高，所以吃雞蛋時最好輔以適量的蔬菜。

溏心雞蛋——細菌多、吸收差

很多人習慣在煮雞蛋的時候少煮幾分鐘，把雞蛋黃煮成溏心蛋黃；或者煎雞蛋的時候煎單面，還沒等蛋黃凝固就盛盤食用。這是一種非常錯誤的吃法。

1.沙門氏菌危害大

溏心雞蛋或者半生不熟的雞蛋里面的沙門氏菌是沒有被殺掉的。沙門氏菌主要存在于未烹調熟的肉、蛋、奶中，誤食含有沙門氏菌的食物可能會引起發(fā)熱、持續(xù)高熱、全身疼痛，嚴重的還會出現腸局部潰瘍和壞死的情況。

2.雞蛋不熟影響吸收

溏心雞蛋中間部分是生的，生雞蛋里面含有一種叫作類生物素的物質，這種物質會影響人體對蛋清里蛋白質的吸收。

毛雞蛋——細菌多、營養(yǎng)差

如果覺得毛雞蛋是一種高營養(yǎng)食品，那就錯了。

毛雞蛋又叫死胎蛋，是一種沒有成功完成孵化的雞蛋。當受精蛋在孵化的14～21天，由于氣溫、濕度或細菌感染而造成的死雞胎。人吃后，對健康極為不利。

1.毛雞蛋極易被細菌污染

毛雞蛋的蛋殼已破裂，很容易被細菌污染，在適宜的溫度下非常利于細菌繁殖。

據檢測，幾乎100%的毛雞蛋都可測出大腸桿菌，有的還測出了葡萄球菌、傷寒桿菌、變形桿菌等，除此之外，還有寄生蟲和寄生蟲卵等。而且還有個不容忽視的問題，那就是毛雞蛋不可能像鮮蛋那樣，按照合理的衛(wèi)生標準去存放、運輸，那些賣毛雞蛋的小販也不太可能進行清洗消毒，衛(wèi)生情況實在令人堪憂。如果吃了那些加熱不透、有污染的毛雞蛋，還會引起消化道疾病，如腹痛、腹瀉、惡心、嘔吐，甚至導致腸源性感染等。

2.毛雞蛋營養(yǎng)差

很多人認為毛雞蛋營養(yǎng)價值高，是因為里面含有胚胎。實際上，雞蛋自身所含的蛋白質、脂肪、微量元素、糖類、無機鹽和維生素等營養(yǎng)成分，在孵化過程中都已經發(fā)生變化，絕大多數營養(yǎng)已被胚胎在發(fā)育過程中消耗掉了，即使能存留一點營養(yǎng)成分也無法與鮮蛋相比。

資料顯示，毛雞蛋中含有生理活性物質（如雌激素、孕激素等），青少年常吃還會造成內分泌失調，引起性早熟。所以，為了健康，馬上停止吃毛雞蛋吧！

怎么挑選雞蛋？

超市、菜市場中出售的雞蛋種類眾多，如柴雞蛋、普通雞蛋、紅皮的、白皮的，其實“如何挑選雞蛋”“哪種雞蛋更適合人們”是有方法可循、有道理可依的。

雞蛋挑選有絕招—— 一看二摸三晃四照五泡

在菜市場購買散裝雞蛋時，可通過五個步驟判斷雞蛋是否新鮮。

一看。要看雞蛋外殼是否干凈、完整，有沒有破損的痕跡、發(fā)霉的污點。

二摸。不要選擇那些摸上去過于光滑，表面過于光亮的雞蛋，要選擇雞蛋皮上面有一層薄薄的白粉的雞蛋。

三晃。拿起雞蛋晃一晃，沒有水聲的雞蛋才新鮮。

四照。對著光照一照，看看有沒有氣室，氣室大的，不是新鮮雞蛋。

五泡。把雞蛋泡在水里，沉底的是好雞蛋，在水里呈半浮起來狀態(tài)的是放了若干天的雞蛋，徹底漂起來的是壞雞蛋。

柴雞蛋比普通蛋好？

只買對的，不買貴的；還是只買貴的，不買對的。這是個問題。

柴雞蛋只是口感相對于普通雞蛋要好一些，但營養(yǎng)價值和普通雞蛋差別并不大，見下表。

柴雞蛋和普通雞蛋營養(yǎng)素一覽表

很多人認為柴雞蛋不僅吃著香，且營養(yǎng)價值也更豐富，所以更熱衷于購買柴雞蛋。從上表可以看得出，柴雞蛋和普通雞蛋的營養(yǎng)差別并不大，只是脂肪含量比普通雞蛋高一些，這也是柴雞蛋比普通雞蛋好吃的原因——柴雞蛋脂肪含量高。

人工圈養(yǎng)的雞，它的飼料配方是非?？茖W的，飼料數量也是相對固定的。柴雞是散養(yǎng)的，多以蟲子和野草為食物來源，如果散養(yǎng)的地方蟲子比較多，雞吃得就比較葷，雞蛋的脂肪含量也會偏高。我們看雞蛋的營養(yǎng)價值不能只看它的脂肪含量，而且脂肪含量高的雞蛋也不適合肥胖癥、高血壓等患者食用。事實上，柴雞蛋并沒有想象中的那樣神奇。

紅皮蛋比白皮蛋好？

不管紅皮蛋還是白皮蛋，安全又營養(yǎng)的就是好雞蛋。

很多人迷信雞蛋皮的顏色，認為紅皮雞蛋營養(yǎng)價值高。這是一種錯誤的想法。

在雞飼料中增加一種叫卵殼卟啉的物質，雞蛋殼的外表就可以變紅，這種物質對于雞蛋的內部成分并不會有任何影響。所以說，蛋殼的顏色具有欺騙性，人們更應該關注的是雞蛋本身的營養(yǎng)價值。

紅皮雞蛋和白皮雞蛋蛋白質及脂肪含量一覽表

從表中可以看出，紅皮雞蛋和白皮雞蛋相比，蛋白質含量略低，脂肪含量略高，只能說營養(yǎng)素含量稍有不同，但差別很小。人們在選購雞蛋的時候沒有必要太在乎蛋殼的顏色。

雞蛋的“貢獻”大，還是“風險”大？

雞蛋被認為是自然界對人類的一個神奇的饋贈。

雞蛋不僅蛋白質含量豐富，且其氨基酸的組成比例也非常適合人體需要，在人體內的利用率可以達到95%以上，是營養(yǎng)較為全面的天然食品，因此雞蛋被稱為“理想的營養(yǎng)庫”。

營養(yǎng)從每天早上吃一個雞蛋開始

接近完美的食物要接近完美地去吃，才能體現其“接近完美”的價值。

以雞蛋為例，對于血脂正常的健康人，每日進食一個完整的雞蛋是合理且有益的。它對人體的營養(yǎng)貢獻遠遠大于它“可能”帶來的“高膽固醇”風險。說“可能”，是因為至今沒有任何研究表明雞蛋中的膽固醇會對血液中的膽固醇造成大的影響。

雞蛋含有蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素A、維生素D、維生素E、大部分B族維生素及鐵、鈣、磷、鉀等人體所需要的礦物質，僅僅是維生素C含量較少而已。作為“補鐵”的食物之一，雞蛋黃在預防缺鐵性貧血方面還扮演了重要角色，雞蛋是接近完美的食品。

1.增強記憶力

建議人們每天早飯時都要吃一個雞蛋。雞蛋中含有豐富的DNA和卵磷脂，對神經系統(tǒng)和身體發(fā)育都有很大好處。卵磷脂被消化后可以釋放出膽堿，膽堿進入血液后很快就會到達腦內，可以改善各個年齡段的人的記憶力。

2.“完全蛋白質模式”

雞蛋的蛋白質中包含人體所需的所有的氨基酸，且氨基酸模式較為合理，非常適于人體消化吸收和利用，營養(yǎng)學家稱之為“完全蛋白質模式”。雞蛋在各類富含蛋白質的食物中生物價值評分位列榜首。

不吃雞蛋能降膽固醇——沒那么簡單！

雞蛋受到人們的爭議，源于蛋黃中含有較高的膽固醇。

我國營養(yǎng)學會推薦，一個沒有血脂異常的健康成人每日膽固醇的攝入量為300毫克，而一個完整的雞蛋含膽固醇約為300毫克，與營養(yǎng)學會的推薦量大致相當。有部分人對雞蛋敬而遠之，然而，截止目前，沒有任何證據表明每日進食一個雞蛋可以導致血液中膽固醇增高。實際上，很多人不吃雞蛋，血脂中膽固醇水平也高于正常。

常見食物中膽固醇含量一覽表（毫克/100克）

1.患高血脂、高膽固醇的人也可以吃雞蛋

科學家做過實驗，讓一群人每天吃十個雞蛋并堅持一個月，發(fā)現他們血液中的膽固醇跟不吃雞蛋的人相比，完全沒有差別。究其原因，要從人體內的膽固醇來源說起。

膽固醇在人體內有兩種來源：一種是肝臟自己產生的，約占總量的70%～80%；另一種是吃進去的膽固醇，稱為外源性膽固醇，約占總量的20%～30%。當外源性膽固醇攝入過多的時候，身體就會相應減少體內自己產生的膽固醇量，使兩者達到動態(tài)平衡。這也可以解釋為什么有些人長期吃素食、膳食中膽固醇攝入很低，也會出現血膽固醇增高的現象。

已經患有高血脂、高膽固醇的人也是可以吃雞蛋的，但考慮到風險因素，主張隔日吃一個雞蛋，相當于每日吃半個雞蛋黃。

高膽固醇患者更應該控制的是豬腦、蟹黃、魚子、魷魚、蝦頭、肥肉、動物內臟等食物，同等大小的豬腦中膽固醇含量約是蛋黃的數倍。

2.卵磷脂可以調節(jié)膽固醇

雞蛋黃里含有豐富的卵磷脂，卵磷脂是可以調節(jié)和控制血膽固醇的物質，所以完全不吃雞蛋黃，就喪失了卵磷脂的來源，這對血脂的調節(jié)是一種損失。

雞蛋中的卵磷脂屬于動物胚胎卵磷脂，呈細微的乳化脂蛋白膽固醇顆粒，其與氨基酸、ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、膽固醇等的含量、比例和結構適宜，可透過血管壁被組織利用，從而不會使血漿中的膽固醇增加。

歐洲營養(yǎng)學家根據一系列相關研究結果得出一個有意思的結論：一個人對于雞蛋黃的恐懼所造成的心臟血管的損害，要遠大于這個雞蛋可能帶來的所謂高膽固醇的危害。