瑞士球在增加人體核心穩(wěn)定性中的應(yīng)用

呂　青

（首都體育學(xué)院，北京　100191）

瑞士球在增加人體核心穩(wěn)定性中的應(yīng)用

呂青

（首都體育學(xué)院，北京100191）

運(yùn)用瑞士球訓(xùn)練能夠有效提高核心力量和核心穩(wěn)定性。近年來(lái)，瑞士球訓(xùn)練逐漸被業(yè)內(nèi)專家和教練員認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和身體平衡能力訓(xùn)練的一個(gè)重要方法。瑞士球可以增加人體核心穩(wěn)定性的原因，主要有以下兩點(diǎn)：非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練環(huán)境可以提高大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的靈活性以及分析綜合能力，從而加強(qiáng)了對(duì)腹背肌群的控制，特別是對(duì)深層小肌肉群的控制；非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練環(huán)境可以提高各感覺器官的機(jī)能狀態(tài)。在完成動(dòng)作的過(guò)程中，需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的感覺機(jī)能，表現(xiàn)為動(dòng)作準(zhǔn)確，變化迅速，并且在空間和時(shí)間上表現(xiàn)出準(zhǔn)確的定時(shí)定向能力，這就要求各種感覺器官具有極其高度的靈敏性。

瑞士球；核心；穩(wěn)定性

1　核心力量

核心訓(xùn)練（Core Training），也譯為核心力量訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、功能訓(xùn)練等。它是人體核心部位，包括肩、胸、腹、臀及背部從上到下的肌肉產(chǎn)生的力量。

2　瑞士球的功能和作用

瑞士球是借助一種特殊器材對(duì)人體的核心穩(wěn)定能力、平衡能力及其他運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行鍛煉的方式?？梢允菇∩恚瑴p肥，有氧運(yùn)動(dòng)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)。瑞士球是一個(gè)圓。可以利用瑞士球球的特殊形狀，變化練習(xí)方式方法，從而加強(qiáng)和穩(wěn)固核心能力。

瑞士球操作簡(jiǎn)單、方便攜帶。幾乎不受環(huán)境、場(chǎng)地和天氣的影響。體育愛好者可以隨時(shí)隨地的將放氣的瑞士球拿出，進(jìn)行充氣就能開始練習(xí)；專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，也能隨時(shí)隨地的利用瑞士球進(jìn)行練習(xí)，來(lái)緩解疲勞，保持體能。

2.1有效的熱身

有效的熱身應(yīng)該是指人體各個(gè)部位都得到了充分的練習(xí)，為進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)練習(xí)打好基礎(chǔ)。但是常規(guī)的熱身對(duì)軀干的核心部位，尤其是深層的肌肉很難達(dá)到有效的激活。而瑞士球就很好地彌補(bǔ)了常規(guī)熱身存在的不足，瑞士球使人體在不穩(wěn)定的基礎(chǔ)上進(jìn)行核心部位有效鍛煉，使核心部位的深層肌肉得到有效的刺激和激活。使運(yùn)動(dòng)員能在訓(xùn)練和比賽中迅速調(diào)動(dòng)和支配肌肉的收縮和舒張。

2.2康復(fù)訓(xùn)練

人體運(yùn)動(dòng)鏈中的薄弱環(huán)節(jié)很容易發(fā)生或引起運(yùn)動(dòng)損傷。機(jī)體一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，不僅需要休養(yǎng)，而且需要進(jìn)行正確的康復(fù)訓(xùn)練來(lái)促進(jìn)損傷部位的康復(fù)和身體機(jī)能的提高。在這種情況下，訓(xùn)練的方法和手段，練習(xí)的量和強(qiáng)度都需要根據(jù)傷情做合理的選擇，防止發(fā)生二次損傷。瑞士球訓(xùn)練既能有效地對(duì)身體特殊部位進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)，同時(shí)也能在整個(gè)身體的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)、保持平衡和穩(wěn)定方面起到重要作用。

2.3促進(jìn)核心力量的增加

研究結(jié)果表明，利用瑞士球進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，相比在穩(wěn)定的平面上進(jìn)行訓(xùn)練，更有利于募集人體核心穩(wěn)定方面起主要作用的肌肉群。因此，Petrofsky認(rèn)為用瑞士球進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以更顯著地增加肌肉強(qiáng)度和肌肉的活動(dòng)范圍。

3　瑞士球組合的練習(xí)方法實(shí)例

瑞士球練習(xí)方法可以根據(jù)不同標(biāo)準(zhǔn)來(lái)進(jìn)行分類。按參加練習(xí)的人數(shù)，可分為單人、雙人和多人練習(xí)；按球的數(shù)量，可分為一球、兩球和多球練習(xí)；按練習(xí)時(shí)施加負(fù)荷，可分為一般負(fù)荷、中等負(fù)荷和大負(fù)荷；按練習(xí)時(shí)有無(wú)器械，可分為徒手練習(xí)和有器械練習(xí)；按練習(xí)的部位，可分為肩部練習(xí)、胸部練習(xí)、腹部練習(xí)、臀部練習(xí)和背部練習(xí)等。根據(jù)不同的分類標(biāo)準(zhǔn)和排列組合，可以形成數(shù)以千計(jì)以上的練習(xí)方法。本文主要介紹單人的練習(xí)方法，當(dāng)然，在練習(xí)的過(guò)程中，應(yīng)結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)和練習(xí)的目的選擇有針對(duì)性的組合進(jìn)行練習(xí)。

3.1瑞士球俯橋四點(diǎn)支撐（肘撐球）

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練腹部、臀部及肩部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂屈肘撐至瑞士球上，兩腳尖直膝并攏著地，軀干保持正直，保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。練習(xí)負(fù)荷：1min× 4組。

3.2瑞士球俯橋四點(diǎn)支撐（腳撐球）

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳直膝撐至瑞士球上，雙手直臂支撐與地面垂直，軀干保持正直，保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。練習(xí)負(fù)荷：1min×4組。

3.3瑞士球俯橋三點(diǎn)支撐

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳（手）撐至瑞士球上，軀干保持正直，抬起一條腿（一只手），保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷：1min×4組。

投稿日期：2016-06-13

3.4瑞士球側(cè)橋支撐

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練腹外斜肌及肩部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈側(cè)臥姿，單臂屈肘撐于瑞士球上，雙腳直膝并攏外側(cè)撐地，另一側(cè)手臂垂直上舉，保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷：1min×4組。

3.5瑞士球背橋支撐

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練背部及臀部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈仰臥姿，雙手自然放在體側(cè)，腳尖勾起放至瑞士球上，膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，髖部向上挺起，保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。練習(xí)負(fù)荷：1min×4組。

3.6瑞士球單腳背橋支撐

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練背部及臀部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈仰臥姿勢(shì)，單腳腳尖勾起放至瑞士球上，屈膝90°，另一條腿直膝勾腳抬起，雙手自然放在體側(cè)，髖部向上挺起，保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)，兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷：1min×4組。

3.7雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練腹部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳夾球屈髖，同時(shí)雙手直臂卷腹上舉，身體呈“V”字支撐，保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。練習(xí)負(fù)荷：1min×4組。

3.8仰臥屈膝夾球左右側(cè)擺

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練腹外斜肌。動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈仰臥姿，背部緊貼地面，雙手自然放在體側(cè)，屈膝、屈髖90°，大、小腿夾住瑞士球，進(jìn)行轉(zhuǎn)髖練習(xí)。注意轉(zhuǎn)髖過(guò)程中肩部固定不動(dòng)，臀部不全部離開地面，按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷：10次×4組。

3.9雙手撐地屈髖屈膝拉球

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練腹部及肩部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈俯臥姿，兩腳直膝并攏放至瑞士球上，雙手直臂撐地，與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，雙腳屈髖屈膝使瑞士球向前滾動(dòng)至最大幅度，然后緩慢伸髖伸膝并恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中軀干始終保持與地面平行且手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變，按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷：10次×4組。

3.10雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練腹部及肩部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈俯臥姿，兩腳直膝并攏放至瑞士球上，雙手直臂撐地，與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，抬起一條腿，另一條腿屈髖屈膝使瑞士球向前滾動(dòng)至最大幅度，然后緩慢伸髖伸膝并恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中軀干始終保持與地面平行且手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變，按照此動(dòng)作兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷：10次×4組。

3.11雙手撐地屈髖拉球

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練腹部及肩部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈俯臥姿，兩腳直膝并攏放至瑞士球上，雙手直臂撐地，與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，雙腳直膝屈髖使瑞士球向前滾動(dòng)至最大幅度，然后緩慢伸髖伸膝并恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中軀干始終保持與地面平行且手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變，按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷：10次×4組。

3.12側(cè)臥球體體側(cè)屈

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練腹外斜肌。動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈側(cè)臥姿，一側(cè)髖貼于瑞士球，雙腳直膝并攏抵在墻壁上，軀干保持正直，雙手屈肘抱頭做側(cè)起，按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷：10次×4組。

3.13瑞士球+Bosu球背橋支撐

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練背部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈仰臥姿勢(shì)，上背部貼至Bosu球上，雙臂屈肘抱至胸前，雙腳屈膝90°，勾腳尖撐至瑞士球上，腹部、背部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，髖部向上挺起，保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。練習(xí)負(fù)荷：1min×4組。

3.14瑞士球+實(shí)心球俯臥撐

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練腹部、背部及肩部肌肉等。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿直膝并攏，腳背放至瑞士球上，雙手直臂撐球與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，然后屈肘做俯臥撐起，按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷：10次×4組。

3.15瑞士球+彈力帶斜上拉

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練腹外斜肌及肩部肌肉等。動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈坐姿，坐至瑞士球上，軀干與地面垂直，大小腿90°，雙手微屈肘在體側(cè)緊握彈力帶，然后向斜上方拉彈力帶至最大幅度，按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷：10次×4組。

3.16瑞士球+彈力帶俯臥球體挺身上拉

練習(xí)目的：主要訓(xùn)練背部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈俯臥姿，背屈，腹部貼在瑞士球上，雙手緊握彈力帶屈肘貼至胸前，雙腿直膝并攏，腳后跟抵在墻角或器械上，挺身上拉至最大幅度，然后，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作，按照此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)負(fù)荷：10次×4組。

篇幅原因，所舉實(shí)例有限，練習(xí)者在操作過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況，選擇合理的練習(xí)方法。充分運(yùn)用瑞士球球，變化練習(xí)方法，達(dá)到練習(xí)的目的和效果。

4　訓(xùn)練原則

4.1由簡(jiǎn)入難訓(xùn)練

由于球體具備不穩(wěn)定的特點(diǎn)，初學(xué)者的肌肉協(xié)調(diào)能力以及對(duì)球體的適應(yīng)能力都處于初級(jí)階段，所以在練習(xí)時(shí)，應(yīng)從簡(jiǎn)單的動(dòng)作慢慢過(guò)渡到復(fù)雜的動(dòng)作上。例如：從多點(diǎn)支撐，逐步過(guò)渡到少點(diǎn)支撐等。

4.2先靜力后動(dòng)力訓(xùn)練

由于瑞士球球的特殊形體，練習(xí)者只有先控制住平衡，在球體上保持穩(wěn)定之后，進(jìn)而才能在球體上進(jìn)行更全面的鍛煉，所以練習(xí)者應(yīng)先做一些保持平衡和穩(wěn)定的練習(xí)，最少保持30s以上，然后再選擇動(dòng)力性練習(xí)。

4.3先徒手后負(fù)重訓(xùn)練

運(yùn)用瑞士球球進(jìn)行核心部位的力量訓(xùn)練，瑞士球具有的不穩(wěn)定性特點(diǎn)，要求每個(gè)練習(xí)者，必須在安全的前提下，進(jìn)行有效的練習(xí)，進(jìn)而達(dá)到鍛煉的目的。所以，練習(xí)者應(yīng)先徒手練習(xí)，當(dāng)平衡和穩(wěn)定能力保持在一定水平時(shí)，根據(jù)練習(xí)的目的和練習(xí)者的水平，再添加器械，增加負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)。

4.4區(qū)別對(duì)待原則

因?yàn)槊總€(gè)練習(xí)者的身體素質(zhì)練習(xí)目的都不盡相同，所以在練習(xí)的過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)練習(xí)的不同情況，制訂不同的練習(xí)任務(wù)和練習(xí)目標(biāo)。按照這一原則，使每個(gè)練習(xí)者，都能在練習(xí)中得到適宜的有效的鍛練。

5　結(jié)　語(yǔ)

瑞士球組合練習(xí)作為一種新興的鍛煉方式，對(duì)提高練習(xí)者自身的素質(zhì)有其獨(dú)特的作用。隨著競(jìng)技體育的發(fā)展，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的全面綜合素質(zhì)的提高起到促進(jìn)作用，尤其近幾年體育界一直關(guān)注的運(yùn)動(dòng)員核心力量的要求也越來(lái)越高。瑞士球在增加核心力量方面的功能也將會(huì)得到廣大的體育人的熟知和認(rèn)可。瑞士球組合練習(xí)的大力推廣，將不斷促進(jìn)該項(xiàng)目的練習(xí)方法和練習(xí)理論的完善和發(fā)展，同時(shí)與傳統(tǒng)的力量練習(xí)結(jié)合起來(lái)，從而更好地推動(dòng)我國(guó)體育事業(yè)的不斷進(jìn)步。

［1］屈萍.核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練［M］.北京：中國(guó)地質(zhì)大學(xué)出版社，2011.

［2］于紅妍，李敬勇，張春合，等.運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新思路：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練［J］.天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008（2）.

［3］尹軍，余濤.核心部位肌群力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)研究［M］.北京：北京體育大學(xué)出版社，2012.

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1674-151X（2016）08-151-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.15.077

呂青（1965—），教授，碩士。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。