三伏養(yǎng)生全攻略

所謂“冬有三九，夏有三伏”。伏，是指陰氣受陽(yáng)氣所迫藏伏地下，伏天是一年中最熱的時(shí)候。三伏天在小暑和立秋之間，前后持續(xù)40天。這是一年中氣溫最高且又潮濕、悶熱的40天，注重養(yǎng)生保健的人們既要注意降溫防暑，又要跟著節(jié)氣來(lái)養(yǎng)生調(diào)養(yǎng)防病治病。那么，三伏天養(yǎng)生保健都應(yīng)該注意些什么？本期特別策劃從衣食住行全方位為您制作養(yǎng)生攻略。

在我國(guó)大部分地區(qū)，春夏秋冬四季異常分明。一年最冷的莫過(guò)于“三九”，最熱的日子莫過(guò)于“三伏”。三伏天人不僅要承受高溫和濕邪等侵?jǐn)_，還有為了躲避高溫而貪涼導(dǎo)致的不適。因此，要安度三伏天，得注意日常生活中的方方面面。

——衣——

進(jìn)入三伏天，高溫、高濕天氣成了常態(tài)，中暑風(fēng)險(xiǎn)不斷升高。黑龍江省健康管理學(xué)會(huì)委員徐偉認(rèn)為，在衣著方面用得不對(duì)可能加速中暑。

穿雪紡類(lèi)化纖衣服，并不涼快

雪紡裙、雪紡衫……這種看似輕便清涼的料子卻一點(diǎn)也不“涼”。三伏天人體出汗量大，化纖布料雖然比較輕薄，但吸水性、透氣性差，皮膚很難通過(guò)汗液蒸發(fā)進(jìn)行散熱，汗液過(guò)多滯留會(huì)使皮膚分泌物腐敗、發(fā)酵，加之合成纖維在生產(chǎn)過(guò)程中混入單體氨、甲醇等化學(xué)成分，對(duì)皮膚刺激較大，容易誘發(fā)過(guò)敏和皮炎。相比之下，棉、麻、絲等天然纖維是高溫天的首選，絲綢親膚性好，更加輕薄，穿上通體涼快；棉質(zhì)衣物吸汗，透氣性好；亞麻材質(zhì)孔隙大，透氣性和吸水性好。

淺色衣服不吸熱

深色吸熱，淺色反射陽(yáng)光，所以讓人感覺(jué)涼爽。其實(shí)，穿著白色或太淺顏色的衣服會(huì)反射紫外線，反而容易傷皮膚。特別是白得耀眼的棉質(zhì)服裝，其中往往含有熒光增白劑，它會(huì)把有害光反射到人們保護(hù)不到的臉部。而紅色光波最長(zhǎng)，可大量吸收日光中的紫外線，其他顏色則相對(duì)較弱，所以夏天穿紅色衣服能阻止紫外線，防止皮膚被曬傷。

——食——

頭伏餃子二伏面，三伏烙餅攤雞蛋

說(shuō)起三伏的飲食，人們首先想起的是“頭伏餃子二伏面，三伏烙餅攤雞蛋”這樣的俗語(yǔ)。以前生活條件差，飲食選擇上較單調(diào)，入伏后，正是麥子豐收的季節(jié)，以餃子、面條、烙餅為代表的面食大受歡迎。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系食品科學(xué)博士范志紅說(shuō)，從營(yíng)養(yǎng)方面來(lái)說(shuō)，這句俗語(yǔ)依然有它的科學(xué)道理。

伏天人們?nèi)菀壮龊芏嗪?，汗水中有蛋白質(zhì)、氨基酸、鉀、鈉鎂、維生素B1、維生素B2以及維生素C等。所以，出汗的過(guò)程就是營(yíng)養(yǎng)流失的過(guò)程。然而和米飯相比，面食中蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素的含量都相對(duì)較高，所以吃面更能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

頭伏的餃子怎么吃？？菠菜蝦仁餡挺適合

頭伏吃餃子有“元寶藏福”的寓意，因?yàn)轱溩有嗡圃獙?，“伏”與“?！敝C音。范志紅建議頭伏的餃子不妨包菠菜蝦仁餡的。這是因?yàn)椴げ瞬粌H能幫助肝臟解毒，還富含營(yíng)養(yǎng)，每100克菠菜中蛋白質(zhì)2.4克，維生素C39毫克，鈣72毫克，鐵1.8毫克，葉酸110微克，能彌補(bǔ)此時(shí)人體的營(yíng)養(yǎng)流失。對(duì)于蝦皮，不要選擇腥味特別大的。這是因?yàn)樾任短貏e大的蝦皮可能經(jīng)過(guò)處理，有致癌物亞硝胺。此外，建議餃子皮用面粉和黃豆粉混合制成。這是因?yàn)槎诡?lèi)和糧食在營(yíng)養(yǎng)方面有很強(qiáng)的互補(bǔ)性，對(duì)人體大有好處，而黃豆粉蛋白質(zhì)很高，富含卵磷脂，使得餃子皮彈性更好，更加筋道，不容易破損和粘連。黃豆粉中還富含脂氧合酶。它能夠把面粉中微量的黃色素氧化掉。這樣，能夠讓餃子皮看上去更白，增加食欲。但是，由于黃豆粉添加過(guò)多會(huì)帶來(lái)豆腥味，所以建議每10份面粉中混合1份黃豆粉即可。

二伏的面怎么吃？熱湯面有利于內(nèi)臟散熱

吃了頭伏的餃子，到了二伏的時(shí)候，人們就該吃面了。南朝《荊楚歲時(shí)記》記載“六月伏日食湯餅，名為辟惡”。范志紅說(shuō)，這個(gè)時(shí)候吃面最好吃點(diǎn)熱湯面。熱湯面有3個(gè)好處：

第一是吃面的時(shí)候能喝湯，使得溶解在面湯中的營(yíng)養(yǎng)元素不會(huì)被浪費(fèi)掉。

第二是溫度較高。三伏天吃溫?zé)岬臇|西會(huì)讓胃腸血管擴(kuò)張，血液循環(huán)加快。人體熱量恰恰是通過(guò)血液來(lái)發(fā)散的。血液循環(huán)加快，也就讓內(nèi)臟的散熱加快，從而讓人感覺(jué)倍加涼爽。

第三，熱湯面軟乎，容易被消化。到了伏天，人胃部的胃液分泌較少，消化機(jī)能減退。容易被消化的熱湯面此時(shí)恰好迎合了人體的消化機(jī)能，對(duì)養(yǎng)護(hù)脾胃很有意義。

吃湯面時(shí)，還可搭配油菜、小白菜、黃瓜、綠毛豆、胡蘿卜絲、肉、雞蛋、豆腐干等。尤其要提的是，配菜中要有一些富含蛋白質(zhì)的東西，這樣可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。面條種類(lèi)可以多種多樣，綠豆面、雜豆面、蕎麥面、玉米面等都可以。

三伏的餅該怎么吃？餅卷雞蛋

按照俗語(yǔ)，三伏天要吃“烙餅攤雞蛋”了。這樣的做法突出了一個(gè)“補(bǔ)”字。

在三伏當(dāng)中，中伏的時(shí)間往往較為漫長(zhǎng)。到了三伏的時(shí)候，人體消耗已經(jīng)到了一定程度，所以，這個(gè)時(shí)候要適當(dāng)多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

烙餅攤雞蛋中有油，有高蛋白的雞蛋，很適合這時(shí)候來(lái)吃。另外，烙餅有一個(gè)特別的好處，就是受熱均勻，溫度不會(huì)過(guò)高，熱量從外向內(nèi)滲透，有利于避免B族維生素的流失。

生活中，很多人覺(jué)得烙餅攤雞蛋太麻煩，于是就像吃春餅一樣，用餅卷著雞蛋吃。對(duì)此范志紅提醒，這樣做勢(shì)必要攝入過(guò)多雞蛋，油也會(huì)用得不少，容易造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。血脂異常、高膽固醇的人尤其要避免這種吃法。

綠豆、薏苡仁、酸梅湯“多酸多甘”消暑祛火

三伏天人熱癥較重，容易火氣上升、情緒煩躁、焦慮激動(dòng)、失眠等，夏季暑濕，適宜清補(bǔ)，“祛火”是夏日食補(bǔ)的關(guān)鍵。上海市中醫(yī)醫(yī)院針灸科副主任徐世芬說(shuō)，多種排毒方法其實(shí)也適用于消暑祛火，但同時(shí)也要注意，三伏天不能總處于溫度過(guò)低的環(huán)境中，因?yàn)闇囟冗^(guò)低，可能使人體毛孔閉塞，體內(nèi)熱量不易散發(fā)，影響祛火效果。飲食也是祛火的重要環(huán)節(jié)。夏日祛火的食物包括：苦瓜、西紅柿等性涼、清暑蔬果，牛奶性微寒，補(bǔ)水、滋陰、解熱毒，也是祛火良品。

盛夏酷熱，不少人愛(ài)吃冷飲，導(dǎo)致濕氣侵入，影響脾胃消化功能，甚至出現(xiàn)食欲不振等。如果吃太多肥膩補(bǔ)品，反會(huì)加重?fù)p胃?jìng)ⅲ绊憼I(yíng)養(yǎng)吸收。因此，像綠豆、薏苡仁、蔬菜、瓜果、百合、瘦肉、鱔魚(yú)、鴨肉等，都是夏季好食品。味苦的食物具有瀉燥功能，不宜多食。在日常飲食中，應(yīng)適當(dāng)多吃些甘涼或甘寒之物，夏季還可再適當(dāng)多吃些酸性食物。在三伏天喝上一杯冰涼的酸梅湯，不僅神清氣爽，還有助于消食合中、生津止渴、除煩安神。

關(guān)于冷飲

三伏天喝一杯冷飲確實(shí)是一件很愜意的事情，但有的觀點(diǎn)認(rèn)為冷飲會(huì)導(dǎo)致寒氣入侵，因此一點(diǎn)都不沾；有的覺(jué)得喝冷飲后也無(wú)不適，哪種觀點(diǎn)準(zhǔn)確？

重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院中西結(jié)合科榮曉鳳主任介紹，夏天喝冷飲與冬天腳冷、寒氣入侵無(wú)直接關(guān)系。能否在三伏天喝冰水，要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)而定。如果是熱性體質(zhì)，則可以適量地喝冰水和各種涼性飲料；如果是虛寒體質(zhì)，在熱天則應(yīng)該盡量喝溫水，少喝涼水乃至冰水；但不論哪種人，過(guò)分喝冷飲都會(huì)影響脾胃健康。

——住——

伏天開(kāi)空調(diào)，26℃最合適

北京煤炭總醫(yī)院呼吸科主任王洪武提醒，夏天患呼吸系統(tǒng)疾病的人越來(lái)越多，這與人們長(zhǎng)時(shí)間呆在空調(diào)房?jī)?nèi)有關(guān)。鼻塞、流涕、頭痛、失眠、內(nèi)分泌失調(diào)等都是所謂空調(diào)病的典型癥狀?？照{(diào)致病最主要的原因是室內(nèi)外溫差過(guò)大，雖然人體有一定的體溫調(diào)節(jié)能力，但這個(gè)能力是有極限的。從火熱的室外一下子進(jìn)入陰涼的室內(nèi)，人體自身很難迅速調(diào)整，會(huì)產(chǎn)生一系列不適的反應(yīng)，表現(xiàn)為頭暈、易倦、全身不適、精神不振及免疫功能下降等。

專(zhuān)家建議，室內(nèi)外溫差不應(yīng)太大，一般在8～10℃左右。夏天雖然可能出現(xiàn)38℃以上的高溫天氣，但是一天中大多數(shù)時(shí)間的溫度都在35℃以下，所以26℃左右的室內(nèi)溫度是比較合適的。而且一般開(kāi)空調(diào)兩三個(gè)小時(shí)后就應(yīng)該開(kāi)開(kāi)窗戶(hù)透透氣，大約半個(gè)小時(shí)左右。

——行——

在夏天，適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H能改善機(jī)體調(diào)節(jié)功能，增強(qiáng)對(duì)酷熱氣候的耐受能力，而且對(duì)預(yù)防疾病也大有好處。然而大熱的三伏天，要“練練”也得考慮身體的承受能力。

三伏天的特點(diǎn)就是氣溫高、氣壓低、濕度大、風(fēng)速小，動(dòng)不動(dòng)就出汗，人體感覺(jué)悶熱。那么鍛煉時(shí)需要注意什么？

第一，注意鍛煉的時(shí)間

夏天運(yùn)動(dòng)最好安排在涼爽的早晨或傍晚，若室外氣溫超過(guò)32℃，空氣濕度超過(guò)60%時(shí)，最好選擇在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。河南中醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院心內(nèi)科一病區(qū)主任王永霞說(shuō)，有心腦血管疾病的人，還應(yīng)避開(kāi)早晨鍛煉，這個(gè)時(shí)間人的血液較黏稠，血栓形成的危險(xiǎn)性也相應(yīng)增高，是心臟病發(fā)作的高峰期，尤其是對(duì)于患有心臟病的中老年人。而下午5點(diǎn)鐘則是鍛煉的理想時(shí)間。此外，在鍛煉地點(diǎn)選擇上，要到有人的地點(diǎn)，避免有意外時(shí)無(wú)人發(fā)現(xiàn)。

第二，控制強(qiáng)度

河南省人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師陳和平說(shuō)，夏季過(guò)度鍛煉，在中醫(yī)上說(shuō)是傷津耗氣；而西醫(yī)上則應(yīng)注意避免中暑，以及電解質(zhì)紊亂引起的其他身體問(wèn)題。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院內(nèi)科主任醫(yī)師羅衛(wèi)芳、中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)副研究員莊乾竹建議3種運(yùn)動(dòng)比較好：1.游泳：水的散熱能力比空氣高15倍，游泳時(shí)人體能夠保持體溫恒定，不易中暑；2.釣魚(yú)：垂釣需要腦、手、眼配合，靜、意、動(dòng)相助，能解除心脾燥熱；3.太極拳：打太極拳既能增大肺活量，又能促進(jìn)氣血在五臟六腑之間的流動(dòng)，有助于振奮精神。

第三，補(bǔ)水很重要

高溫加上運(yùn)動(dòng)，會(huì)使體內(nèi)水分加速流失，因此，在運(yùn)動(dòng)前后及運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中都要及時(shí)補(bǔ)充淡鹽水。在運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)遵循“少量多次”的補(bǔ)水原則進(jìn)行補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水注意不要過(guò)快過(guò)猛，以免引起運(yùn)動(dòng)后脫水的發(fā)生。另外，運(yùn)動(dòng)后不宜洗冷水澡，鍛煉會(huì)使毛孔擴(kuò)張，皮膚突然受冷會(huì)讓毛孔關(guān)閉，體內(nèi)熱量無(wú)法散發(fā)而導(dǎo)致感冒、發(fā)燒。

——睡眠——

關(guān)于夏季睡眠，《黃帝內(nèi)經(jīng)》有過(guò)精辟的闡述：“夜臥早起，無(wú)厭于日”，指的是，人要適應(yīng)自然界的變化，在晝長(zhǎng)夜短的夏季，適當(dāng)晚睡、早起，不要因氣候炎熱就懶于活動(dòng)。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院養(yǎng)生學(xué)專(zhuān)家羅衛(wèi)芳博士說(shuō)，對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，“夜臥”并不是提倡在夏季熬夜，而是提倡順應(yīng)夏季的晝夜變化特點(diǎn)按時(shí)作息。

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明教授說(shuō)，夏天睡眠講究“晚睡、早起、午補(bǔ)覺(jué)”。尤其提倡適當(dāng)午睡，這是非常好的習(xí)慣。一般，晚上11點(diǎn)以前入睡即可，夏季天氣炎熱，人體消耗較大，如果經(jīng)常熬夜，會(huì)增加對(duì)身體的損害。早上六七點(diǎn)起床比較好。午睡有利于氣血平衡，能補(bǔ)充體力，提高下午的工作效率。健康午睡以30～60分鐘為宜，超過(guò)1小時(shí)則會(huì)適得其反，可能會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。

——防病——

進(jìn)入伏天，連日的高溫日曬讓很多人大呼吃不消，醫(yī)院急診量也節(jié)節(jié)攀升。其中，中暑、空調(diào)病、皮膚病等“高溫病”尤為突出。那么，究竟該如何安度酷暑呢？

中暑：經(jīng)不起曬，情緒會(huì)失控

氣溫居高不下導(dǎo)致中暑的患者劇增，以前是以冒著酷暑工作的工人或農(nóng)民居多，現(xiàn)在是老人、孩子、白領(lǐng)經(jīng)不起曬，就連情緒也跟著中暑了。中暑后出現(xiàn)頭暈、惡心、臉色蒼白等癥狀，甚至?xí)＜吧?。情緒中暑在醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為夏季情感障礙綜合征，主要癥狀是心情煩躁、易動(dòng)肝火、思維紊亂等。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院急診科主任劉文革、心理精神科主任袁勇貴支招：高溫天盡量減少外出，做好防暑降溫措施，通過(guò)適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉增強(qiáng)自身的耐熱能力也很重要。保證充足的睡眠，多吃新鮮果蔬、喝綠茶，少食油膩食物。做好心理調(diào)節(jié)，遇到不順心的事要學(xué)會(huì)情緒轉(zhuǎn)移，不要太鉆牛角尖。

空調(diào)?。豪錈峤惶妫芤妆罎?/p>

在悶熱難耐的天氣里，空調(diào)成了人們的最?lèi)?ài)，哪有空調(diào)人就往哪鉆，因吹空調(diào)不當(dāng)而導(dǎo)致的“空調(diào)病”也隨之而來(lái)?？照{(diào)溫度過(guò)低會(huì)受涼感冒。頻繁進(jìn)出空調(diào)房，血管猛地收縮、擴(kuò)張，可能誘發(fā)心梗、腦梗等疾病，特別是有基礎(chǔ)疾病、血管脆弱的老人更容易中招。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師湯成春支招：夏季不要長(zhǎng)期待在空調(diào)房里，尤其是有腦梗、高血壓病史的老人更要注意?？照{(diào)溫度不能低于26℃，同時(shí)要隔一段時(shí)間就打開(kāi)門(mén)窗透透氣。清晨和傍晚到戶(hù)外呼吸新鮮空氣，加強(qiáng)身體的適應(yīng)能力。

皮膚病：肌膚敏感要呵護(hù)

烈日當(dāng)空，很多人選擇到戶(hù)外戲水，殊不知這樣的“烈日浴”很可能造成皮膚損傷，如脫皮、起水皰。同時(shí)，夏季是過(guò)敏高發(fā)期，很多人會(huì)出現(xiàn)過(guò)敏癥狀。夏季70%的過(guò)敏是由蚊蟲(chóng)叮咬引起的，寵物身上有寄生蟲(chóng)，很容易將其帶到人身上。小孩體質(zhì)較弱，抗原性較差，最容易因蚊蟲(chóng)叮咬過(guò)敏。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院皮膚科主治醫(yī)師董正邦支招：高溫天出門(mén)前應(yīng)盡量涂防曬霜，做好防護(hù)措施。皮膚被暴曬后，最好先用干毛巾擦去汗液，再用涼毛巾冷敷皮膚片刻。如果因蚊蟲(chóng)叮咬引起過(guò)敏，可服用一些抗組胺類(lèi)藥物，涂一些含爐甘石成分的洗劑或乳液。盡量不要用風(fēng)油精、花露水，這些產(chǎn)品只能暫時(shí)止癢，并不能根治，還會(huì)引起二次過(guò)敏。

胃腸道疾?。耗c胃功能最脆弱

夏季是腸胃功能最弱的時(shí)候，稍有不慎就會(huì)引發(fā)各類(lèi)腸胃疾病，特別是腹瀉患者明顯增多。貪涼飲冷易造成寒濕入侵，對(duì)于這類(lèi)腹瀉，通過(guò)中醫(yī)調(diào)理往往效果更好，千萬(wàn)不要濫用抗生素。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科主任醫(yī)師胡曼菁支招：一定要注意食品衛(wèi)生和合理飲食。特別是幼兒的身體臟器還處于發(fā)育階段，消化功能尚未完善，尤其要控制食用冷飲，防止受涼。必要時(shí)可吃點(diǎn)精芪雙片調(diào)理腸道功能。