蛋白粉，你需要補(bǔ)嗎？

Hopes+++鄧鑫

偶爾吃一次蛋白粉，也許能幫你從長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練中快速恢復(fù)過來，而且服用也非常簡(jiǎn)便。但如果你既非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，又非缺乏營(yíng)養(yǎng)的體弱病人，想要攝取蛋白質(zhì)，最好還是通過天然食品吧。

運(yùn)動(dòng)完喝一杯高蛋白奶昔似乎已經(jīng)成了健身愛好者們的習(xí)慣。蛋白質(zhì)對(duì)于修復(fù)鍛煉過程中受損的肌肉來說非常重要，這是鍛煉者頭腦中根深蒂固的觀念。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員在肌肉的修復(fù)和塑造方面都是專家，他們會(huì)利用高蛋白飲食——比如蛋白粉、蛋白質(zhì)棒、瘦肉、堅(jiān)果等來促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，改善比賽表現(xiàn)，保持健康體魄。但是，對(duì)于只是想要保持體型、維持一定活動(dòng)量從而保持健康的普通人來說，可能并不需要乳清蛋白粉、大豆粉或是酪蛋白粉來額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)。所以，在服用蛋白粉之前，先考慮一下你是否真的需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

從日常的飲食中，你可能已經(jīng)攝取足量的蛋白質(zhì)了

攝入的蛋白質(zhì)并不是越多就越好。蛋白質(zhì)的消化、吸收和代謝是一個(gè)很復(fù)雜的過程：吃進(jìn)肚子里的蛋白質(zhì)首先進(jìn)入胃部，由胃酸和胃蛋白酶進(jìn)行初步消化，然后進(jìn)入到小腸中，由胰腺分泌的胰蛋白酶進(jìn)行水解，成為單個(gè)的氨基酸分子，最后進(jìn)入十二指腸進(jìn)行吸收。而身體可能并不像你自己認(rèn)為的那樣，需要通過蛋白粉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。大多數(shù)人攝取的蛋白質(zhì)量，都要比每日所需量要高。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，健康的成年男性每日攝入蛋白質(zhì)的量應(yīng)為80g左右，健康的成年女性每日攝取蛋白質(zhì)的量應(yīng)為70g左右，也就是說每頓飯攝取20g左右的蛋白質(zhì)即可。我們?nèi)粘ｏ嬍持械奶烊坏鞍踪|(zhì)來源——比如瘦肉、芝士或者堅(jiān)果是基本可以滿足日常需求的，而且天然蛋白質(zhì)來源中還含有健康脂肪，能幫助產(chǎn)生飽足感。

短時(shí)間訓(xùn)練后并不需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)

時(shí)間較短的訓(xùn)練（60分鐘以內(nèi)）并不需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)。對(duì)于非常喜歡運(yùn)動(dòng)的人來說，均衡飲食對(duì)于他們?nèi)粘５腻憻捑蛪蛄?。而且飲食的時(shí)間更加重要?？梢栽阱憻捄?5～30分鐘內(nèi)吃點(diǎn)含蛋白質(zhì)較高的零食，比如喝一杯酸奶。

蛋白粉中可能會(huì)隱藏其他添加成分

蛋白粉包裝上沒有貼營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽就意味著，你不清楚自己吃進(jìn)去的到底是什么。最好選擇那些有營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)示的蛋白粉。這樣你就能清楚罐子里裝的到底都是些什么成分了。在購(gòu)買進(jìn)口蛋白粉的時(shí)候也要注意：和那些有營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)示的商品不同，有補(bǔ)充品標(biāo)示的膳食補(bǔ)充劑是不受美國(guó)食品與藥品監(jiān)督管理局（FDA）監(jiān)管的；而有營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)示的商品被認(rèn)為是食品，所以受美國(guó)食品與藥品監(jiān)督管理局（FDA）監(jiān)管。蛋白粉中可能隱藏的成分包括防腐劑、麥芽糊精（一種廉價(jià)的填充物），還有像三氯蔗糖、白砂糖、人工甜味劑和其他可能會(huì)導(dǎo)致體重增加和其他問題的化學(xué)物質(zhì)。

蛋白質(zhì)攝入量過多可能對(duì)人體有害

任何腎臟有問題的人在補(bǔ)充蛋白粉之前，都應(yīng)該先咨詢醫(yī)生。對(duì)于健康的成年人來說，攝入太多的蛋白質(zhì)可能并不會(huì)引起什么問題，但是如果你有腎臟疾病史的話，腎臟想要代謝這些蛋白質(zhì)可能就難了。不被人體吸收的多余蛋白質(zhì)不能在人體內(nèi)儲(chǔ)存，而是通過尿液排出體外。2014年丹麥的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，過量的蛋白質(zhì)可能會(huì)給腎臟增加壓力（腎臟不能快速處理掉廢棄蛋白），導(dǎo)致尿液中蛋白質(zhì)含量上升，出現(xiàn)腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。除了對(duì)腎臟有影響外，還有研究表明：蛋白質(zhì)攝入量過高可能會(huì)增加前列腺癌和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。不僅如此，當(dāng)人們太過依賴蛋白粉的時(shí)候，就可能把其他營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，比如碳水化合物或者是蔬菜等也換成蛋白粉。飲食缺乏多樣化會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏，并引發(fā)口臭、頭痛和便秘等問題。

哪些人才需要蛋白粉？

進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉后又追求方便的人

很多健身房的出口處都設(shè)有提供果汁的吧臺(tái)，在出門的時(shí)候點(diǎn)個(gè)蛋白質(zhì)奶昔，或者是高蛋白的小餅干可能非常具有誘惑力。在現(xiàn)代社會(huì)中，人們總是匆匆忙忙，沒有時(shí)間給自己準(zhǔn)備高質(zhì)量且能幫助修復(fù)肌肉損傷的零食，所以才有了蛋白粉。在你趕時(shí)間的時(shí)候，蛋白粉真的很方便。從食品儲(chǔ)藏柜中拿出蛋白粉，在你的杏仁牛奶里面加一勺，然后再把蛋白粉扔回儲(chǔ)藏柜里就可以了。

接受耐力和力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員

不論是否想在比賽前提升成績(jī)，蛋白粉都能幫助運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充身體所需要的能量。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國(guó)飲食與營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)均建議，耐力型運(yùn)動(dòng)員，比如馬拉松運(yùn)動(dòng)員等，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該從每千克體重0.8g增加至每千克體重1.4g。力量型運(yùn)動(dòng)員需要的則更多一些，每千克體重1.7g。訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，蛋白質(zhì)的需求量就越大。但當(dāng)且僅當(dāng)有特定的訓(xùn)練目標(biāo)時(shí)，這句話才是對(duì)的。如果不是，那么通過日常飲食達(dá)到一般每日的蛋白質(zhì)需求量就可以了。

食欲不振的病人

高質(zhì)量的蛋白粉對(duì)于正在與病魔作斗爭(zhēng)的患者，比如癌癥患者來說是非常有用的，因?yàn)榧膊』蛘呤侵委熯^程可能會(huì)產(chǎn)生食欲不振等副作用。美國(guó)密西根大學(xué)綜合癌癥中心的研究人員也表示，對(duì)于癌癥患者來說，如果缺乏食欲，吃不下肉類或者是其他高蛋白的食物，蛋白粉能給他們提供必要的蛋白質(zhì)，并幫助他們?cè)谥委熯^程中維持肌肉組織的健康。