中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的研究

沙 強(qiáng)，葛禹岐

（江蘇大學(xué)，江蘇 鎮(zhèn)江 212013）

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中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的研究

沙 強(qiáng)，葛禹岐

（江蘇大學(xué)，江蘇 鎮(zhèn)江 212013）

摘 要：本文從中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的機(jī)理入手，分析中長(zhǎng)跑特有的運(yùn)動(dòng)性疲勞特點(diǎn)，并從中總結(jié)出針對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的規(guī)律和消除的原理，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)性相關(guān)的疲勞有更深層次的了解，以達(dá)到提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效率、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和比賽表現(xiàn)的目的。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑；運(yùn)動(dòng)疲勞；體能恢復(fù)

投稿日期：2016-01-22

運(yùn)動(dòng)，尤其是具有強(qiáng)度的競(jìng)技類運(yùn)動(dòng)都會(huì)使人體產(chǎn)生疲勞，而疲勞會(huì)抑制運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，當(dāng)機(jī)體的機(jī)能消耗過(guò)大時(shí)，機(jī)體的內(nèi)環(huán)境受到一定程度的破壞，機(jī)體為了保護(hù)自身的正常狀態(tài)和健康，會(huì)通過(guò)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞來(lái)限制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以限制機(jī)能消耗。然而，根據(jù)超量恢復(fù)的概念，機(jī)體只有在達(dá)到以及超過(guò)自身承受極限的情況下才能恢復(fù)到更高的運(yùn)動(dòng)水平。所以說(shuō)，訓(xùn)練的本質(zhì)就是為了刺激機(jī)體產(chǎn)生足夠的運(yùn)動(dòng)性疲勞，并在疲勞消除后讓機(jī)體獲得更高的機(jī)能。這就要求運(yùn)動(dòng)員盡可能縮短從疲勞中恢復(fù)的時(shí)間，這樣做既為后續(xù)訓(xùn)練的高質(zhì)量和高效率提供了前提條件，也能夠預(yù)防疲勞積累造成的傷病。

1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑屬于體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力要求非常高，要求運(yùn)動(dòng)員接受大強(qiáng)度、大負(fù)荷、長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。所以這樣的訓(xùn)練方式必定會(huì)產(chǎn)生大量的代謝產(chǎn)物，造成嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)性疲勞。在達(dá)到足夠的疲勞累積后，身體機(jī)能和結(jié)構(gòu)方面都會(huì)出現(xiàn)不同程度的變化。首先，人體能量的消耗使各種酶的活性降低，身體機(jī)能和各項(xiàng)工作能力下降明顯。其次，肌肉和骨骼也受到負(fù)面影響。等到了休息恢復(fù)過(guò)程時(shí)受損的肌肉纖維不僅會(huì)被修復(fù)，還能有所增強(qiáng)以產(chǎn)生更大力量。骨骼在受到刺激后，密度會(huì)有所增加，機(jī)體能承受的最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高。之前消耗的能源物質(zhì)和酶也能在這個(gè)階段得到補(bǔ)充，甚至可以超過(guò)原先水平，這個(gè)循環(huán)使運(yùn)動(dòng)水平逐漸提高。但此過(guò)程并不能無(wú)限發(fā)展，長(zhǎng)期大負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)機(jī)體不僅造成了有益的適應(yīng)性變化，還容易產(chǎn)生疲勞累積，如果運(yùn)動(dòng)性疲勞超出機(jī)體所能承受的范圍，就很有可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性貧血和下肢支撐器官傷病這些問(wèn)題。

2 運(yùn)動(dòng)性疲勞的概述

2.1 對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的定義

在1982年的第5屆國(guó)際運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)會(huì)議上正式對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞這一專題做了研究討論，總結(jié)出統(tǒng)一的定義：機(jī)體不能維持其機(jī)能在一定水平上以及器官不能維持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而引起的運(yùn)動(dòng)能力下降的現(xiàn)象。這個(gè)定義包含2個(gè)層面的意思。其一是工作或運(yùn)動(dòng)本身是引起疲勞產(chǎn)生的原因；其二是疲勞是正常的生理現(xiàn)象，只會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)的工作能力和身體能力的下降，恢復(fù)和調(diào)整后可以恢復(fù)正常。

2.2 運(yùn)動(dòng)性疲勞的原因

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員要盡全力在最短的時(shí)間內(nèi)完成比賽，這種超大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)快速消耗肌肉中的糖原、代謝物質(zhì)，如乳酸的堆積會(huì)抑制糖酵解和肌肉的收縮。身體出汗失水、體溫升高等現(xiàn)象都會(huì)引起運(yùn)動(dòng)性疲勞的累積，造成運(yùn)動(dòng)能力的下降。再加上運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的比賽中必須要運(yùn)用神經(jīng)系統(tǒng)控制自身技術(shù)動(dòng)作，保持技術(shù)動(dòng)作合理性和規(guī)范性；隨著比賽進(jìn)程的改變還會(huì)產(chǎn)生各種心理活動(dòng)并作出主動(dòng)的決策和反應(yīng)，因此會(huì)造成神經(jīng)中樞的過(guò)度興奮和抑制，長(zhǎng)時(shí)間過(guò)后使神經(jīng)系統(tǒng)也承擔(dān)著高負(fù)荷，因此造成了中樞系統(tǒng)疲勞。所以，肌肉疲勞和神經(jīng)疲勞這2個(gè)方面共同構(gòu)成了運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的原因。

2.3 對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的認(rèn)識(shí)和分類

研究運(yùn)動(dòng)性疲勞的相關(guān)領(lǐng)域不僅局限于運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和生物學(xué)領(lǐng)域，它還與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)，心理學(xué)和神經(jīng)病學(xué)等學(xué)科都密切相關(guān)。這就使運(yùn)動(dòng)性疲勞的分類標(biāo)準(zhǔn)更加復(fù)雜化，所以至今依然沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的區(qū)分標(biāo)準(zhǔn)。目前比較主流的分類方法主要有下面幾種。從疲勞發(fā)生的性質(zhì)考慮，可主要將運(yùn)動(dòng)性疲勞分為。生理性、心理性和病理性這3類疲勞。其一是生理性疲勞，主要由于肌肉活動(dòng)而引起。例如，體力活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。各器官系統(tǒng)能耗增大，使得身體機(jī)能和工作能力出現(xiàn)暫時(shí)性的下降。其二是心理性疲勞，主要是神經(jīng)緊張，精神壓力大而引起神經(jīng)耗能加大，造成神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能出現(xiàn)暫時(shí)性降低的現(xiàn)象。常表現(xiàn)為精力不集中、焦慮、思維條理性下降等。其三是病理學(xué)疲勞，是指長(zhǎng)期從事刺大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、單調(diào)節(jié)奏的體力或腦力活動(dòng)而導(dǎo)致的身體和神經(jīng)功能調(diào)節(jié)紊亂，并造成某些器官組織學(xué)改變的現(xiàn)象。從引發(fā)疲勞的生理學(xué)和心理性特點(diǎn)分類從引發(fā)疲勞的生理學(xué)、心理學(xué)特點(diǎn)考慮，可以把疲勞歸類為腦力性、體力性、感覺(jué)性和情緒性這4大類疲勞：其一是腦力性疲勞，神經(jīng)緊張、腦細(xì)胞活躍度高，使能耗加大，造成大腦的工作能力暫時(shí)性下降。 其二是體力性疲勞：肌肉能耗加大，造成肌肉工作能力暫時(shí)下降；其三是感覺(jué)性疲勞，大腦分析神經(jīng)緊張消耗能量加大，造成機(jī)體各感覺(jué)機(jī)能暫時(shí)性下降；其四是情緒性疲勞，因精神和體力負(fù)擔(dān)重，思想壓力大而能量消耗加大，造成人暫時(shí)處于情緒低落。另外，在分析運(yùn)動(dòng)性疲勞的過(guò)程中有一些不應(yīng)該被忽視的問(wèn)題和需要被綜合考慮的因素指標(biāo)。例如，應(yīng)考慮不同專項(xiàng)的特點(diǎn)；要將身體各組織器官的機(jī)能水平以及生理生化指標(biāo)與運(yùn)動(dòng)能力結(jié)合起來(lái)考慮分析運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生的規(guī)律。

3 對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的判斷

3.1 自我感覺(jué)和外部觀察

運(yùn)動(dòng)員在疲勞時(shí)，自身會(huì)有呼吸急促、胸悶、四肢沉重、肌肉僵硬酸痛、力不從心、頭痛、惡心等不適的感覺(jué)。教練員在訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作變形、專注度降低、反應(yīng)變慢、錯(cuò)誤增多，這些現(xiàn)象能夠初步判斷疲勞已產(chǎn)生并累積到一定程度。而在暫停訓(xùn)練及恢復(fù)的過(guò)程中以上自我感覺(jué)的不適感會(huì)逐漸減輕或消失。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員自身感覺(jué)到了新的力量，充滿活力，運(yùn)動(dòng)的愿望加強(qiáng)，外部觀察發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作準(zhǔn)確性、穩(wěn)定性、平衡能力都有改善和提高時(shí)，則說(shuō)明機(jī)體疲勞得到了較為充分的恢復(fù)。

3.2 生理、生化指標(biāo)

在疲勞產(chǎn)生時(shí)機(jī)體各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或疲勞的程度的積累而波動(dòng)。與一些主觀的自我感受和他人觀察相比，運(yùn)動(dòng)生理生化指標(biāo)能夠更準(zhǔn)確地反應(yīng)出運(yùn)動(dòng)員所承受的負(fù)荷強(qiáng)度、疲勞的程度和運(yùn)動(dòng)員對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)程度。具體的方法可以通過(guò)對(duì)血紅蛋白、血乳酸、血尿素、肇酮、血清肌酸激酶等生理指標(biāo)的測(cè)定來(lái)實(shí)現(xiàn)。另外，通過(guò)分析呼吸肌耐力、肌電圖、腦電圖等手段來(lái)判斷。但是當(dāng)不具備這些先進(jìn)設(shè)備條件而不能夠測(cè)量到這些數(shù)據(jù)時(shí)，根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，實(shí)際常用的方法有：控制運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中的心率，用心率指標(biāo)來(lái)大致了解訓(xùn)練的負(fù)荷量，從而控制疲勞的程度。對(duì)運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肺活量的測(cè)試對(duì)疲勞程度的測(cè)定也有很準(zhǔn)確的效果。

3.3 心理指標(biāo)

訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)性疲勞逐漸產(chǎn)生和累計(jì)的過(guò)程同樣是運(yùn)動(dòng)員心理感受指標(biāo)發(fā)生相應(yīng)變化的過(guò)程。采用“主觀體力感覺(jué)等級(jí)表”（RPE）和“疲勞自覺(jué)癥狀調(diào)查表”（RPR）將運(yùn)動(dòng)員我身感覺(jué)轉(zhuǎn)化成數(shù)據(jù)并對(duì)應(yīng)到相應(yīng)的疲勞程度。這是一種介于心理學(xué)和生理學(xué)之間的的一種疲勞測(cè)定方法。具體來(lái)說(shuō)，是通過(guò)心理變化的表現(xiàn)形式來(lái)反映生理機(jī)能的改變?？傊?，對(duì)于運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度不能只依靠單一的方法或指標(biāo)來(lái)評(píng)判，要將多種方法、復(fù)合的指標(biāo)靈活綜合的運(yùn)用才能更科學(xué)準(zhǔn)確地了解和判斷疲勞。另外，值得注意的是，很大一部分訓(xùn)練任務(wù)是在產(chǎn)生一定疲勞時(shí)進(jìn)行的，在這樣的前提下進(jìn)行訓(xùn)練才能對(duì)機(jī)體能力產(chǎn)生足夠深的刺激，從而獲得更高更強(qiáng)的機(jī)體運(yùn)動(dòng)水平。但是，對(duì)于不同的個(gè)體運(yùn)動(dòng)員的疲勞累計(jì)到什么程度或者恢復(fù)到什么程度進(jìn)行繼續(xù)訓(xùn)練才不會(huì)導(dǎo)致過(guò)度疲勞，這是運(yùn)動(dòng)員和教練都需要注意的問(wèn)題，需要豐富的經(jīng)驗(yàn)累積。

4 運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)手段

4.1 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

科學(xué)合理的使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的手段來(lái)恢復(fù)因運(yùn)動(dòng)而消耗的物質(zhì)能量，對(duì)消除疲勞有重要的作用。由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)供給的內(nèi)容也有不同。根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)適當(dāng)增加氨基酸的供給。這有助于緩解機(jī)體疲勞，并合理增加糖和維生素的共給，糖提供了能量物質(zhì)，維生素能促進(jìn)物質(zhì)和能量代謝。多攝入蔬菜和水果等偏堿性的食物可以中和酸性物質(zhì)，可以提高機(jī)體免疫、抵抗運(yùn)性疲勞。

4.2 增加睡眠

睡眠是人體的基本生理現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)員每天保證8小時(shí)左右高質(zhì)量睡眠是保證疲勞恢復(fù)的必備條件。人體分泌生長(zhǎng)素大多也是在睡眠期間進(jìn)行，深度睡眠時(shí)機(jī)體各器官的運(yùn)動(dòng)降到最低水平，物質(zhì)代謝變慢，能量的消耗僅維持人體基礎(chǔ)代謝水平，合成代謝卻明顯加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)中消耗的能量逐漸得以恢復(fù)和儲(chǔ)存。更多睡眠可防止大腦皮質(zhì)的過(guò)度疲勞，還能促進(jìn)人體器官的機(jī)能恢復(fù)。

4.3 按 摩

對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行按摩是消除疲勞最為直接和重要的一種手段。它將不同形式的力作用于各個(gè)肌肉和穴位，能夠緩解肌肉疲勞時(shí)的僵硬、腫痛，改善局部血液循環(huán)也加速了乳酸等代謝物質(zhì)的排除，增加韌帶的柔韌性、關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑力和活動(dòng)度。運(yùn)用恰當(dāng)?shù)陌茨Ψ椒▽?duì)神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)說(shuō)也大有裨益，它能調(diào)節(jié)大腦皮層興奮與抑制，緩解疲勞引起的神經(jīng)紊亂，使神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力得到均衡的發(fā)展和提高，此外對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)定的作用。在按摩的過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員應(yīng)適當(dāng)注意被按摩部位的放松和保暖。

5.4 水浴法

利用水浴療法消除疲勞是比較通用的疲勞恢復(fù)方法，它利用水和皮膚間的溫差來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)機(jī)體的刺激以達(dá)到放松機(jī)體消除疲勞的目的。水浴療法分為2種，熱水浴和冰水浴。熱水浴時(shí)將水溫一般控制在38。C～42。C之間效果最佳。它能夠促進(jìn)代謝，使血管擴(kuò)張，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，還會(huì)降低肌肉張力，緩解肌肉痙攣放松肌肉。因?yàn)樗鼘?duì)增強(qiáng)血液循環(huán)效果明顯，所以能提高機(jī)體分解乳酸的速度。冰水浴是指在訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員將雙腿浸泡在6。C～8。C的涼水中，此時(shí)腿部的血管將收縮，血液內(nèi)的乳酸和其他代謝更易于被排出，以達(dá)到消除疲勞的效果。當(dāng)腿部離開(kāi)冷源，血液又將快速的流回，這不僅幫助放松肌肉還有助于淋巴系統(tǒng)對(duì)代謝細(xì)胞的高效率回收。另外,低溫還使新陳代謝的速率和活性降低，這減少了腫脹對(duì)關(guān)節(jié)造成的壓力以及對(duì)于肌肉組織、神經(jīng)組織、表皮和結(jié)締組織的傷害，有效的避免關(guān)節(jié)組織的炎癥。

5 結(jié) 語(yǔ)

中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)性疲勞是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的必然產(chǎn)物，它有一個(gè)復(fù)雜的產(chǎn)生過(guò)程并對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)及技術(shù)水平的影響極大。在科學(xué)訓(xùn)練方法和教練員訓(xùn)練水平與日劇增的今天，對(duì)于運(yùn)動(dòng)性疲勞的重視程度有了前所未有的提高。運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)是科學(xué)訓(xùn)練的一部分，不能僅僅依靠增大訓(xùn)練量和對(duì)機(jī)體的刺激而輕視了疲勞后的能量再生，要把訓(xùn)練和疲勞的恢復(fù)看作一個(gè)整體系統(tǒng)對(duì)待。疲勞程度低的訓(xùn)練是低效的，恢復(fù)不充分的訓(xùn)練又是危險(xiǎn)的，訓(xùn)練和比賽中教練和運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該提高對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的理解并掌握判斷疲勞的正確方法，及時(shí)準(zhǔn)確地使用相應(yīng)的恢復(fù)手段，加速體能恢復(fù)，預(yù)防疲勞累積，降低傷病發(fā)生率。為更佳的運(yùn)動(dòng)水平和成績(jī)創(chuàng)造必要條件。

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作者簡(jiǎn)介：沙強(qiáng)（1963～），副教授。研究方向：工業(yè)設(shè)計(jì)。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.04.009

中圖分類號(hào)：G822

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1674-151X（2016）02-015-02