瑜伽呼吸的運(yùn)用法則和訓(xùn)練方法

曹紅娟，曹元秀

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瑜伽呼吸的運(yùn)用法則和訓(xùn)練方法

曹紅娟1，曹元秀2

摘要：瑜伽呼吸不是人們?nèi)粘Ｉ钪心欠N無意識(shí)和隨意式的呼吸，而是有意識(shí)的主動(dòng)式呼吸，通過合理調(diào)整和控制呼吸，使肺臟發(fā)生有節(jié)律的收縮，促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)和新陳代謝。從瑜伽呼吸的運(yùn)用法則和基本方式等方面分析其與自然呼吸的不同之處，介紹調(diào)息法、收束法和契合法等瑜伽呼吸調(diào)控訓(xùn)練的重要方法。

關(guān)鍵詞：瑜伽呼吸；生理機(jī)能；運(yùn)用法則；基本方式；訓(xùn)練方法

作者單位：1.南開大學(xué)體育教學(xué)部，天津 300071；2.天津市匯森中學(xué)，天津300140 1.Pysical Education Department，Nankai University，Tianjin，300071；2 Huisen Middle School in Tianjin City，Iianjin，300140

呼吸是人體最重要的機(jī)能之一。在沒有食物和水的情況下，人的生命還可以維持幾天，而若沒有呼吸，幾分鐘之內(nèi)就會(huì)失去寶貴的生命。但是，在日常生活中，由于對(duì)呼吸缺乏更深入的了解，人們的呼吸往往是很隨意的，表現(xiàn)為呼吸淺短、沒有規(guī)律。這種無意識(shí)和隨意式的呼吸，其實(shí)并不符合人體呼吸系統(tǒng)的機(jī)能要求。長(zhǎng)此以往，人體不能充分吸收來自大自然的能量，逐漸損害神經(jīng)系統(tǒng)，并妨礙內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)揮正常的機(jī)能，從而導(dǎo)致身體經(jīng)常出現(xiàn)精神沮喪、疲勞倦怠的感覺。因此，有必要在深入了解呼吸的生理機(jī)能的基礎(chǔ)上，掌握正確的瑜伽呼吸運(yùn)用法則。

1　自然呼吸的生理機(jī)能

人體在進(jìn)行新陳代謝過程中所需的能量，都是通過氧化體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)而獲得。為此，人體必須從外界不斷地?cái)z取氧氣，同時(shí)不斷地將體內(nèi)所產(chǎn)生的二氧化碳排出體外。這種人體與外界環(huán)境之間進(jìn)行的氣體交換，就是呼吸。

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度看，呼吸的全過程由3個(gè)環(huán)節(jié)組成：1）外呼吸，即在肺部實(shí)現(xiàn)外界環(huán)境與血液間的氣體交換；2）氣體運(yùn)輸，即血液在肺部獲得氧氣，經(jīng)循環(huán)將其運(yùn)送到毛細(xì)血管，同時(shí)，細(xì)胞代謝產(chǎn)生的二氧化碳則通過毛細(xì)血管進(jìn)入血液，經(jīng)循環(huán)被運(yùn)送到肺部；3）內(nèi)呼吸，即在毛細(xì)血管中血液通過組織液與組織細(xì)胞間實(shí)現(xiàn)氣體交換，又稱組織換氣。由此可見，呼吸過程一個(gè)是包含著外呼吸、氣體運(yùn)輸和內(nèi)呼吸3個(gè)環(huán)節(jié)的生理過程。除了肺器官之外，還需要通過血液循環(huán)和組織細(xì)胞的協(xié)調(diào)活動(dòng)來實(shí)現(xiàn)人體對(duì)氧氣的攝取和二氧化碳的排出。

在日常生活中，人們通常所說的呼吸，僅指上述3個(gè)環(huán)節(jié)中的第1個(gè)環(huán)節(jié)即外呼吸，是通過呼吸系統(tǒng)（包括呼吸道和肺泡）來完成的。外呼吸實(shí)際上就是氣體進(jìn)出肺的過程：氣體從鼻和口吸入，再通過咽、喉、氣管、支氣管，最后到達(dá)肺泡，開始在肺內(nèi)進(jìn)行下一環(huán)節(jié)的氣體交換。在這一過程中，氣體通常經(jīng)過鼻進(jìn)入肺，如果氣體的需要量超過鼻的氣流量時(shí)，口也會(huì)參與呼吸，但用鼻呼吸比用口呼吸有利，因?yàn)闅怏w流經(jīng)鼻腔時(shí)，氣體會(huì)被加溫、濕潤(rùn)和除塵，更有利于人體健康。

在呼吸過程中，人體是怎樣吸入和呼出氣體的呢？這主要依靠位于胸腔的膈肌和肋間外肌的收縮、舒張來完成（如圖1所示）。

吸氣是膈肌和肋間外肌的主動(dòng)收縮過程：膈肌形似鐘罩，向上的隆起形成穹窿，膈肌收縮時(shí)，穹窿頂下移，推擠腹腔臟器也向下移，從而擴(kuò)大了胸廓的上下徑；同時(shí)，肋間外肌收縮時(shí)，肋骨沿肋脊關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)軸上提并向外側(cè)翻轉(zhuǎn)，胸骨也隨之推向前上方，于是胸廓前后及左右徑擴(kuò)大。隨著胸廓的擴(kuò)大，肺也隨之?dāng)U張，肺容積的增大使肺內(nèi)壓下降，當(dāng)?shù)陀诖髿鈮簳r(shí)，空氣就會(huì)進(jìn)入肺泡，這就是吸氣。

圖1　吸氣、呼氣與膈移動(dòng)、肋移動(dòng)的關(guān)系圖［1］

呼氣通常是安靜狀態(tài)下吸氣?。跫『屠唛g外?。┡c肺組織彈性回縮的被動(dòng)過程。膈肌和肋間外肌的放松舒張，加之原先擴(kuò)張的肺和胸廓的彈性回縮與重力作用，以及腹腔臟器恢復(fù)到原狀的作用，使得膈肌、肋骨回位，胸廓縮小，肺亦隨之縮小。隨著肺容積的縮小，肺內(nèi)壓增大，當(dāng)高于大氣壓時(shí)，肺內(nèi)氣體就被排出體外，這就是呼氣。

呼吸是人體生存的基本要素，也是健康的重要基礎(chǔ)。人體通過吸入充足的氧氣，促進(jìn)血液的循環(huán)，可以使頭腦清醒、體力充沛。因此，深而長(zhǎng)的呼吸對(duì)健康長(zhǎng)壽是非常有益的。在自然界，鶴和龜采取的就是綿長(zhǎng)和緩的呼吸法，于是自古就有“千年鶴、萬年龜”的說法，足見呼吸對(duì)于健康長(zhǎng)壽的重要性。

2　瑜伽呼吸的運(yùn)用法則

正常的呼吸是有節(jié)律地進(jìn)行的。隨著機(jī)體活動(dòng)和代謝水平的改變，呼吸的頻率和深度會(huì)發(fā)生相應(yīng)的改變，這種適應(yīng)機(jī)體代謝需要的呼吸是一種有意識(shí)的節(jié)律運(yùn)動(dòng)。但是，人們?cè)谏慕^大部分時(shí)間里，都是通過呼吸系統(tǒng)自主而無意識(shí)地進(jìn)行呼吸的，甚至有些人的呼吸過程非常短暫，類似一種喘氣式的呼吸，對(duì)健康非常不利。正是由于發(fā)現(xiàn)了呼吸同健康之間的關(guān)系，瑜伽修煉者便創(chuàng)造了各種瑜伽呼吸法。運(yùn)用瑜伽呼吸法，主動(dòng)而合理地調(diào)整和控制呼吸，使肺臟發(fā)生有節(jié)律的收縮，促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)和新陳代謝，有利于增強(qiáng)瑜伽體式和冥想練習(xí)的效果。

整個(gè)的瑜伽呼吸過程，由吸氣、呼氣和懸息3個(gè)部分構(gòu)成。吸氣，梵文的英文音譯為Puraka，指吸納，就是吸入新鮮空氣，使肺部、身體的每個(gè)細(xì)胞充滿純凈的氧氣；呼氣，梵文的英文音譯為Recaka，指呼吐，就是通過呼氣排出體內(nèi)二氧化碳，清除肺中廢氣；懸息（也稱屏息），梵文的英文音譯為Kumbhaka，指蓄氣不呼或閉氣不吸，即吸氣和呼氣間正常的停頓，又分為吸氣后的懸息（內(nèi)懸息）和呼氣后的懸息（外懸息）兩種。吸氣、呼氣和懸息是一個(gè)統(tǒng)一的不可分割的運(yùn)動(dòng)過程，有著一定的內(nèi)在規(guī)律。

2.1吸氣的運(yùn)用法則

吸氣時(shí)通過擴(kuò)張胸部，使空氣自動(dòng)經(jīng)過鼻孔進(jìn)入肺部。此時(shí)應(yīng)當(dāng)注意面部和鼻部的肌肉應(yīng)該放松，有些人在吸氣時(shí)會(huì)習(xí)慣性地用力收縮面部肌肉，甚至使面部表情扭曲，這是完全沒有必要的。

吸氣時(shí)還應(yīng)格外關(guān)注腹部肌肉。在吸氣的整個(gè)過程中都應(yīng)該非常輕微地收縮并適當(dāng)?shù)乜刂聘共考∪狻Ｒ延谐浞值难芯勘砻?，每一次吸氣時(shí)適當(dāng)收縮和控制腹部比膨出腹部會(huì)吸入更多的氧氣。吸氣時(shí)進(jìn)行收縮和控制腹部的練習(xí)，還會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉。

2.2呼氣的運(yùn)用法則

練習(xí)者在呼氣的任何階段都不應(yīng)失去對(duì)胸腔的控制，胸腔的放松應(yīng)是一個(gè)緩慢均勻、逐步完成的過程：開始呼氣時(shí)，原來吸氣時(shí)收縮的胸腔膈肌和肋間外肌逐漸放松舒張，帶動(dòng)穹窿形膈肌上升回位、肋骨向下向內(nèi)回收，使得胸廓逐漸縮小，肺亦隨之縮小，慢慢將肺內(nèi)氣體排出體外；此過程中腹部也應(yīng)慢慢放松，隨著胸腔所吸入的最后1ml空氣被排出體外，原先吸氣時(shí)被收縮擠壓的腹腔臟器也逐步恢復(fù)到原狀。

另外，呼氣的時(shí)間應(yīng)該總是比吸氣時(shí)間長(zhǎng)，正常的吸氣和呼氣之間的比例最好是1：2，應(yīng)當(dāng)嘗試去達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)。并且，在頭一輪的呼氣與下一輪的吸氣之間，不應(yīng)當(dāng)倉促進(jìn)行，而應(yīng)緩慢過渡。

.3懸息的運(yùn)用法則

瑜伽呼吸練習(xí)中，為了達(dá)到更好的效果，還要學(xué)會(huì)懸息。懸息分為兩種，即吸氣后的懸息（內(nèi)懸息）和呼氣后的懸息（外懸息）。懸息的目的是平抑呼吸，以使神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)活力。

懸息期間的時(shí)間控制，應(yīng)根據(jù)以下兩點(diǎn)來判斷：1）在保持懸息期間，沒有嚴(yán)重的憋氣窒息之感；2）在懸息結(jié)束時(shí)，還有能力盡可能地控制肺部，從而繼續(xù)進(jìn)入流暢而均衡的呼氣或吸氣過程。如能做到上述兩點(diǎn)，就不會(huì)對(duì)心臟和肺部帶來危險(xiǎn)性。如果在懸息的過程中出現(xiàn)眼睛發(fā)紅、身體懶倦、心情焦躁的情況，說明懸息做得過度了；而如果在練習(xí)中只是頭頂微微出汗的話，請(qǐng)不要擔(dān)心，這說明你身體內(nèi)的毒素正慢慢地被排出體外。

2.4綜合運(yùn)用的法則

呼吸的規(guī)律一般來說是“開吸合呼”，也就是胸腔擴(kuò)大張開的時(shí)候吸氣，胸腔縮小閉合的時(shí)候呼氣。但要注意，不應(yīng)在呼吸期間為了刻意追求夸張的效果而導(dǎo)致身體各部位任何形式的緊張，過度的深呼吸會(huì)對(duì)臟腑特別是心臟造成損傷。

無論何種瑜伽呼吸法，都應(yīng)以呼氣為開始，以吸氣為結(jié)束，也就是呼盡肺部的空氣后，方可開始做瑜伽呼吸法。之所以不從吸氣而以呼氣開始，是為了在練習(xí)瑜伽呼吸調(diào)控之前，先排空臟腑的濁氣，同時(shí)減少心臟的負(fù)擔(dān)。

瑜伽呼吸練習(xí)過程中，吸氣、懸息、呼氣之間應(yīng)當(dāng)保持一定的比例，一般來說是1：4：2。根據(jù)這一比例，吸氣需要4s，懸息需要16s，呼氣需要8s。但對(duì)于初學(xué)者來說，要達(dá)到這一比例是比較困難的，可以從1：1：2的比例練起，以后再循序漸進(jìn)。剛開始練習(xí)瑜伽呼吸時(shí)，應(yīng)先主要練習(xí)呼氣和吸氣，掌握一定規(guī)律之后再進(jìn)行懸息練習(xí)，萬萬不可操之過急。如果練習(xí)懸息不當(dāng)，會(huì)造成腦部缺氧甚至嚴(yán)重傷害肺部。因此，有專家建議練習(xí)3個(gè)月的無懸息瑜伽調(diào)息后，才能夠嘗試練習(xí)懸息。當(dāng)然，每個(gè)人的身體情況不一，對(duì)此可靈活掌握。

除非有特殊要求 （如卷舌清涼調(diào)息法和嘶式清涼調(diào)息

2法），在練習(xí)瑜伽呼吸過程中一般都要始終保持閉口，只通過鼻子進(jìn)行呼吸。這是因?yàn)橛帽呛粑鼤r(shí)，吸入的空氣會(huì)經(jīng)過過濾和加溫，還可以通過嗅神經(jīng)末梢的作用，來鑒別空氣質(zhì)量的好壞。否則，就要吸入未經(jīng)過濾和加溫的空氣，從而引起呼吸器官甚至全身性疾病。

3　瑜伽呼吸的基本方式

瑜伽呼吸的基本方式，可分為胸式呼吸、腹式呼吸、腹胸式完全呼吸和喉式呼吸4種。

3.1胸式呼吸

胸式呼吸，又稱肋式呼吸，是通過肋間肌的收縮或舒張，使肋骨隨之提升或下移，胸部亦隨之?dāng)U張或平復(fù)的一種調(diào)養(yǎng)呼吸的方法。

肋間肌分為肋間外肌和肋間內(nèi)肌。肋間外肌位于各肋間隙的淺層，具有提肋的功能，輔助吸氣。肋間內(nèi)肌位于肋間外肌深層，并且肌束方向與之相反，具有降肋的功能，輔助呼氣。吸氣時(shí)，肋間外肌收縮、肋間內(nèi)肌舒張，肋骨沿肋脊關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)軸上提并向外側(cè)翻轉(zhuǎn)，使得胸廓擴(kuò)大，肺也隨之?dāng)U張，肺容積的增大使肺內(nèi)壓下降，空氣便進(jìn)入肺泡；呼氣時(shí)，肋間外肌舒張、肋間內(nèi)肌收縮，肋骨下降歸位，擴(kuò)大的胸廓也隨之平復(fù)，使肺容積縮小、肺內(nèi)壓增大，氣體就被排出肺部。

其實(shí)，每個(gè)人在日常生活中的呼吸基本上都是胸式呼吸，它是一種無意識(shí)的、淺而短的胸式呼吸。而瑜伽呼吸練習(xí)中的胸式呼吸，則是一種由意識(shí)調(diào)控、深而長(zhǎng)的胸式呼吸。經(jīng)常練習(xí)這種深而長(zhǎng)的胸式呼吸，有助于將體內(nèi)的廢氣、濁氣、淤氣排出體外，增強(qiáng)身體健康。

3.2腹式呼吸

腹式呼吸，又稱膈式呼吸，是通過膈肌的收縮下降或舒張上升，使腹腔器官隨之下移或提升，腹部亦隨之鼓起或平復(fù)的一種調(diào)養(yǎng)呼吸的方法。

膈肌是把肺和腹腔器官分開的強(qiáng)有力的膜狀肌，圓頂狀，形似鐘罩，向上的隆起形成穹窿。吸氣時(shí)，膈肌收縮，穹窿頂下移，推擠腹腔臟器也向下移，腹部亦隨之鼓起，此時(shí)胸廓增大，完成吸氣過程；呼氣時(shí)，膈肌舒張，穹窿頂歸位升起，腹腔臟器也向上回移，腹部亦隨之平復(fù)，使擴(kuò)大的胸廓回位，完成呼氣過程。

腹部是人體氣血交匯之處，經(jīng)常做腹式呼吸可以促進(jìn)全身的氣血循環(huán)，因?yàn)樵谝话闱闆r下，人們的呼吸都不能到達(dá)肺底，而腹式呼吸可通過按摩腹部?jī)?nèi)臟，幫助把肺底的廢氣、濁氣和淤氣排擠出來，還可以增強(qiáng)消化功能，使人體對(duì)養(yǎng)分的吸收更加充足。

3.3完全呼吸法

完全呼吸，又稱胸腹式呼吸，是將胸式呼吸和腹式呼吸結(jié)合在一起完成的呼吸方法。這種完全呼吸，由于肋間外肌和膈肌都參與呼吸運(yùn)動(dòng)，這樣就大大增加了肺部的氧氣供應(yīng)，血液循環(huán)也得到增強(qiáng)，非常有利于身體健康。

完全呼吸應(yīng)是輕柔而順暢的，整個(gè)呼吸過程中的各階段不應(yīng)該被截然分開，應(yīng)當(dāng)連綿不斷，就好像一個(gè)波浪輕輕地從腹部涌起，逐漸波及胸膛中部之后再涌向胸膛上半部，然后波浪逐漸減弱消失。開始要想完全做到這種柔和連續(xù)的波浪式呼吸，是比較困難的，然而經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后，一旦養(yǎng)成習(xí)慣，這一波浪式呼吸動(dòng)作就會(huì)自然形成。只要有耐心并堅(jiān)持不懈，就會(huì)達(dá)到期望的結(jié)果。

3.4喉式呼吸法

喉式呼吸，梵文的英文音譯為Ujjayi Pranayama。Ujjayi有勝利、成功、征服的意思，引申為從束縛中獲得自由。Pranayama就是下一節(jié)要講的調(diào)息。練習(xí)這種呼吸法時(shí)，呼吸動(dòng)作得到控制，肺臟充分?jǐn)U張，胸部高高挺起，雄赳赳氣昂昂，看上去象是一名驕傲的勝利者或征服者。因此，喉式呼吸法又被稱為勝利呼吸法、成功呼吸法、征服呼吸法等。

雖然名為喉式呼吸，其實(shí)是通過兩個(gè)鼻孔來呼吸，只不過做起來時(shí)感到是在用喉頭進(jìn)行呼吸。之所以產(chǎn)生這種奇妙的感覺，是由于用鼻孔呼吸時(shí)帶動(dòng)了喉頭的收縮。喉式呼吸做正確的時(shí)候，每次吸氣時(shí)喉頭會(huì)發(fā)出“薩”（sa）的聲音，每次呼氣時(shí)喉頭會(huì)發(fā)出“哈”（ha）的聲音。這種聲音與嬰兒睡眠時(shí)的呼吸聲或輕微的鼾聲較為相似。

喉式呼吸法的主要特點(diǎn)是部分關(guān)閉咽喉后部聲門的氣管，也就是呼吸時(shí)緊縮咽喉根部位于鎖骨附近的肌肉?？刂坡曢T的氣管就如同關(guān)閉了控制空氣流進(jìn)流出的閘門，能使你更好地控制呼吸。因此，在喉式呼吸的整個(gè)練習(xí)過程中，注意力要集中在咽喉后部，而不是鼻孔。

喉式呼吸由于做起來比較簡(jiǎn)單，任何人都可以練習(xí)，完全不受功法深淺程度的限制，并且任何時(shí)候、任何姿勢(shì)情況下都可以兼練喉式呼吸。喉式呼吸方法雖然簡(jiǎn)單，但效果卻很直接、明顯，它能很快地使心靈和神經(jīng)系統(tǒng)寧靜安詳下來。在增強(qiáng)冥想意識(shí)方面，由于有助于安靜心靈，喉式呼吸也是最有用的功法之一。

4　瑜伽呼吸的訓(xùn)練方法

由于呼吸的重要性，正確的瑜伽練習(xí)必須先從正確的呼吸練習(xí)開始。這就要求瑜伽教練員根據(jù)練習(xí)者的身心狀況，教授相適應(yīng)的調(diào)控瑜伽呼吸的練習(xí)方法，使練習(xí)者有效地通過瑜伽呼吸調(diào)控來按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體的良性分泌，增強(qiáng)生理機(jī)能，使身體和心靈都得到充分的放松，進(jìn)而為更高級(jí)的精神修養(yǎng)和靈性開發(fā)奠定基礎(chǔ)。瑜伽呼吸的訓(xùn)練方法主要的調(diào)息法、收束法和契合法3大類。

4.1調(diào)息法

所謂瑜伽調(diào)息，就是在掌握正確的瑜伽呼吸法的基礎(chǔ)上，在瑜伽練習(xí)過程中有意識(shí)地通過一定的功法來控制呼吸、調(diào)節(jié)氣息。調(diào)息，梵文的英文音譯為Pranayama（漢文音譯為“普拉那雅瑪”）。Prana（漢文音譯為“普拉那”）既指呼吸的氣息，也指生命之氣（即生命能量），它是一條紐帶，一端連著心靈，另一端連著呼吸。Yama（漢文音譯為“雅瑪”）的意思就是控制。瑜伽修煉者認(rèn)為，可以通過控制普拉那來控制自己的心靈，進(jìn)入一種安寧平靜的狀態(tài)；而為了控制普拉那，就必須首先學(xué)習(xí)控制呼吸的方法。因此，和其他試圖控制心靈的瑜伽功法（例如語音冥想）相比較而言，調(diào)息法涉及身心兩個(gè)方面：在身體方面，控制呼吸是通過一系列肢體動(dòng)作實(shí)現(xiàn)的，因而頗具機(jī)械性；在精神方面，由于能夠通過控制呼吸進(jìn)而控制心靈，人們就把調(diào)息當(dāng)作練習(xí)瑜伽冥想的一個(gè)重要準(zhǔn)備階段。

瑜伽調(diào)息的目的，就是使人掌握正確的呼吸方法，讓呼吸系統(tǒng)充分有效地發(fā)揮作用，為生命提供足夠的氧氣。瑜伽修煉者認(rèn)為，人之所以生病，是因?yàn)轶w內(nèi)流動(dòng)的生命之氣受到了阻礙、發(fā)生了紊亂。通過練習(xí)瑜伽調(diào)息法，有規(guī)律地吸氣、呼氣和有意識(shí)地懸息，可以刺激和按摩所有的內(nèi)臟器官，進(jìn)而喚醒潛藏在體內(nèi)的生命之氣（即生命能量），使之得以保存、調(diào)理和提升，從而在整個(gè)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)中暢通無阻，以保證人體的健康。

瑜伽調(diào)息的方法有很多，這里只介紹比較常用的風(fēng)箱調(diào)息、圣光調(diào)息、納地調(diào)息、蜂鳴調(diào)息、清涼調(diào)息5種比較常用的調(diào)息方法，此外還有太陽調(diào)息、暈眩調(diào)息、流溢調(diào)息等。瑜伽調(diào)息法雖然帶有一定的神秘色彩，但實(shí)踐證明，它確實(shí)是一套行之有效的健身方法。在瑜伽體位練習(xí)中，通過調(diào)控呼吸，可以提高身體的平衡感和精神的專注度，從而將身體和精神統(tǒng)一起來。特別是當(dāng)你的情緒處于緊張、焦慮、憤怒等不良狀態(tài)時(shí)，可以通過調(diào)息把瑜伽姿勢(shì)和呼吸控制很好地配合起來，使身體和精神完全放松下來，找回一個(gè)平和寧靜的自我。

4.2收束法

收束法（梵文的英文音譯為Bandha，漢文音譯為“班達(dá)”）在瑜伽呼吸控制練習(xí)中占有非常重要的地位。收束法的主要目的是束縛、控制住體內(nèi)能量的流動(dòng)，防止能量在體內(nèi)運(yùn)行過程中出現(xiàn)散失，以確保能量能夠按照我們的要求到達(dá)目的地。這就好像在電力運(yùn)送過程中，我們需要通過變壓器、保險(xiǎn)絲、開關(guān)等來控制電能的額度和流量，否則，不受控制的電能是非?？膳碌?。同理，在練習(xí)瑜伽過程中，不受束縛、控制的氣息和能量也會(huì)對(duì)人體造成傷害。

在瑜伽練習(xí)中，控制呼吸的收束法主要有收頷收束法、會(huì)陰收束法、收腹收束法、大收束法 4種，都有助于調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，使細(xì)胞活躍從而延緩人體衰老過程。

4.3契合法

契合法，梵文的英文音譯為Mudra，漢文音譯為 “木德拉”。Mudra本來的意思是“印”、“印契”，引申為“契合”。單從字面的含義來看，它最接近瑜伽（Yoga）的本義（“一致”、“結(jié)合”）。實(shí)際也是如此，契合法作為一種古老的瑜伽練習(xí)方法，是用手指（或腳趾）的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習(xí)，刺激手（腳）部的反射區(qū)，達(dá)到促進(jìn)身心健康的效果。在契合法中，“印”包含“手印”和“身印”，即用手或身體做出各種姿勢(shì)，每種姿勢(shì)都具有一定的象征意義，因而也多被顯宗和密宗佛教所采用。

常見的手印有八種，如智慧手印（大拇指與食指相加，其他三指自然伸展）、能量手印（無名指、中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展）、生命手?。ù竽粗?、小拇指、無名指相加，其他兩指自然伸展）等，每種手印都有著很神奇的效果，可在冥想練習(xí)時(shí)使用。

與“手印”相對(duì)的是“身印”，是與瑜伽調(diào)息法、收束法、體位法乃至心理觀想相結(jié)合的一些特定組合，它可以進(jìn)一步活化體內(nèi)的氣血和能量，使之達(dá)到新的平衡，從而為冥想做好更進(jìn)一步的準(zhǔn)備。在瑜伽訓(xùn)練中，與調(diào)息法、收束法和體位法結(jié)合得較為緊密的身印是烏鴉契合法、提肛契合法和大契合法。

在瑜伽呼吸調(diào)控練習(xí)的高級(jí)階段，常常是把呼吸法、調(diào)息法、收束法與契合法等功法結(jié)合在一起的，效果十分明顯。但要想進(jìn)入這一高級(jí)階段，一定要循序漸進(jìn)并持之以恒，切勿操之過急。

5　小結(jié)

瑜伽呼吸不是人們?nèi)粘Ｉ钪心欠N無意識(shí)和隨意式的呼吸，而是有意識(shí)的主動(dòng)式呼吸，通過合理調(diào)整和控制呼吸，使肺臟發(fā)生有節(jié)律的收縮，促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)和新陳代謝。在瑜伽呼吸調(diào)控訓(xùn)練中，調(diào)息法、收束法和契合法是3種重要的手段。由于這幾種呼吸調(diào)控法與日常生活中的呼吸有著顯著的不同，因而對(duì)于初學(xué)者來說，掌握起來有一定的難度，這主要表現(xiàn)為呼吸習(xí)慣上的不適應(yīng)。但是，在專業(yè)教師的指導(dǎo)下，通過循序漸進(jìn)的練習(xí)，一段時(shí)間之后人們就會(huì)適應(yīng)這幾種呼吸調(diào)控法，從而享受瑜伽呼吸給人們帶來的身心愉悅。

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Applying Law and Training Method of Yoga Breathing

CAO Hongjuan1，CAO Yuanxiu2

Abstract：Yoga Breathing is not the unconscious and random breathing in people's daily life，it’s consciously and active breathing.Through rational adjustment and breath controlling，the lungs rhythmically contract and promote blood circulation and metabolism.In this paper，we will analyze the differences between the Yoga Breathing and the natural breath from the applying law and basic way of Yoga Breathing，and introduce some important methods of Yoga Breathing training such as the Pranayama，Bandha and Mudra.

Key words：yoga breathing；physiological function；applying law；basic way；training method

中圖分類號(hào)：G80-05

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1003-983X（2016）06-0529-04

收稿日期：2016-03-13

第一作者簡(jiǎn)介：曹紅娟（1979-），女，山東淄博人，講師，研究方向：民族傳統(tǒng)體育.