提高中學(xué)生引體向上成績(jī)的有效方法

□　黃　杰　季梅娣

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提高中學(xué)生引體向上成績(jī)的有效方法

□黃杰季梅娣

引體向上是中學(xué)生體育健康測(cè)試中的選測(cè)項(xiàng)目之一，但是從這些年本地市多所學(xué)校的統(tǒng)計(jì)成績(jī)來看，無論是優(yōu)秀率還是及格率都很不理想，引體向上成為測(cè)試中“拖后腿”的項(xiàng)目。面對(duì)這一情況，本人多方面尋找原因，在找到解決方案的同時(shí)總結(jié)出適合廣大中學(xué)生鍛煉的多種有效方法，從而幫助學(xué)生提高引體向上的成績(jī)，在本文中將和大家一起分享。

一、影響引體向上成績(jī)的原因

1、學(xué)校場(chǎng)地器材不支持

引體向上練習(xí)需要一定的場(chǎng)地和器材支持，一塊平整的地面和一副單杠這是基礎(chǔ)配備。但是現(xiàn)在很多學(xué)校里面找不出幾幅完好無損的單杠，僅存的幾副單杠也因?yàn)轲B(yǎng)護(hù)不當(dāng)或日曬雨淋損壞了，偏遠(yuǎn)一些的學(xué)校甚至連一副單杠都沒有，這讓學(xué)生練習(xí)引體向上成為一句空話。

2、學(xué)生鍛煉積極性不高

引體向上這個(gè)項(xiàng)目有其特殊性，很多同學(xué)引體向上只能拉1、2次，甚至個(gè)別學(xué)生一下都拉不上。做完一次練習(xí)以后往往手臂酸脹支撐不了第二組練習(xí)，相對(duì)于其它測(cè)試項(xiàng)目來說訓(xùn)練要求較高，同時(shí)引體向上項(xiàng)目本身的吸引力與球類等項(xiàng)目相比枯燥乏味。在以上兩個(gè)因素的影響下，極大抑制了學(xué)生的鍛煉積極性。

3、學(xué)生鍛煉時(shí)間不保證

在中、高考升學(xué)壓力的影響下，學(xué)生每天的時(shí)間都被學(xué)習(xí)排的滿滿當(dāng)當(dāng)，從早自習(xí)到晚自習(xí)，大部分時(shí)間都是在室內(nèi)。每星期僅有的兩節(jié)體育和課外活動(dòng)有時(shí)也會(huì)被部分文化課老師“霸占”，學(xué)生的戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間保證不了，在這種現(xiàn)狀下讓學(xué)生們積極主動(dòng)參與引體向上鍛煉確實(shí)很難。

4、教師對(duì)鍛煉不夠重視

中學(xué)生很多行為需要教師的引導(dǎo)，教師的重視程度會(huì)極大影響學(xué)生對(duì)待某件事情的態(tài)度。在引體向上的鍛煉上很多教師都是采用學(xué)生自由練習(xí)的方式，比如準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘后讓學(xué)生去單杠場(chǎng)地練習(xí)，或課后讓學(xué)生自己找時(shí)間練習(xí)。至于練習(xí)的方式和練習(xí)的次數(shù)都沒有規(guī)定，個(gè)體差異也沒有給予足夠的重視，導(dǎo)致學(xué)生對(duì)引體向上鍛煉沒有引起足夠的重視，練習(xí)的效果可想而知。

5、學(xué)生的身體素質(zhì)因素

引體向上是克服重力的運(yùn)動(dòng)，所以個(gè)體的體重大小對(duì)完成引體向上個(gè)數(shù)成反比關(guān)系，也就是說體重越大引體向上個(gè)數(shù)越少?，F(xiàn)在中學(xué)生身體素質(zhì)每年呈下降趨勢(shì)，其中學(xué)生的體重指數(shù)反而呈增長(zhǎng)趨勢(shì)，偏胖生、肥胖生越來越多，這類學(xué)生想要達(dá)到引體向上合格水平無疑難上加難。

6、學(xué)生練習(xí)方法不正確

學(xué)生在參與引體向上練習(xí)的時(shí)候，往往一到場(chǎng)地就開始鍛煉，沒有做任何準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下，一方面非常容易出現(xiàn)損傷；另一方面，就算學(xué)生身體沒有受到損傷，最終往往引體向上只能拉1、2次，甚至個(gè)別學(xué)生一下都拉不上。訓(xùn)練效果不佳，是因?yàn)樗麄儧]有掌握正確的練習(xí)方法，導(dǎo)致相應(yīng)部位肌肉組織鍛煉不到位或者根本得不到鍛煉，匆匆走個(gè)過場(chǎng)，因而提高引體向上成績(jī)只能是空談。

二、有效提高引體向上成績(jī)的措施

1、建設(shè)充足的單杠場(chǎng)地

單杠場(chǎng)地是引體向上練習(xí)的基本條件，沒有場(chǎng)地支持其它都是空談。建立場(chǎng)地需要學(xué)校資金支持，一般情況下學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)對(duì)于建設(shè)學(xué)生身體鍛煉的基礎(chǔ)設(shè)施肯定會(huì)予以支持。若有些學(xué)校資金存在困難，在保證安全的前提下，可以自己想辦法整理空地建立單杠場(chǎng)地，方法總比困難多。建立場(chǎng)地的時(shí)候要遵循兩個(gè)原則：第一，單杠數(shù)量要充足，讓學(xué)生不用等待或花少量時(shí)間等待就可以參與到練習(xí)中去；第二，場(chǎng)地建設(shè)要以便利為主，可以在田徑場(chǎng)、教學(xué)區(qū)附近和男生寢室樓下各建立一個(gè)場(chǎng)地，方便學(xué)生可以隨時(shí)隨地參加鍛煉。

2、組織對(duì)抗賽、設(shè)立排行榜

為了更好地讓學(xué)生參與到引體向上的練習(xí)中來，需要?jiǎng)?chuàng)設(shè)一個(gè)良好的學(xué)練風(fēng)氣，組織對(duì)抗賽無疑是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。學(xué)校定期安排以班級(jí)為單位、每位男生都要出戰(zhàn)的引體向上對(duì)抗賽，不僅可以提高學(xué)生對(duì)這個(gè)項(xiàng)目的重視程度，也可以督促學(xué)生積極努力地參加引體向上鍛煉為班級(jí)爭(zhēng)光。同時(shí)學(xué)校還可以在每一個(gè)單杠場(chǎng)地邊設(shè)立一塊引體向上個(gè)人成績(jī)排行榜，并在醒目的地方設(shè)立一塊班級(jí)總榜。排行榜上可以多種設(shè)置，比如最強(qiáng)榜、進(jìn)步榜、周冠軍和月冠軍等等，設(shè)置時(shí)需要給每一個(gè)層次的學(xué)生都設(shè)立一個(gè)排行欄，好讓每一個(gè)學(xué)生都有上榜的希望，激發(fā)廣大學(xué)生的好勝心，激勵(lì)他們更努力地練習(xí)，從而更快地提高成績(jī)。

3、給學(xué)生安排引體向上的理論課

說起引體向上動(dòng)作大家都知道，但是完成引體向上動(dòng)作需要哪幾塊肌肉配合發(fā)力，那大部分學(xué)生都知之不詳。所以每學(xué)期給學(xué)生安排1-2次的引體向上理論課，把引體向上動(dòng)作技術(shù)構(gòu)成和動(dòng)作中哪些肌肉發(fā)力進(jìn)行講解，讓學(xué)生知道單杠引體向上練習(xí)，主要是用到胸大肌、背闊肌和肱二頭肌的肌肉力量，因此練習(xí)時(shí)要從增強(qiáng)這些肌肉群力量入手，再把針對(duì)性的訓(xùn)練方法交給學(xué)生，讓他們堅(jiān)持練習(xí)，使上肢達(dá)到能多次克服自身體重阻力的能力，最終取得一個(gè)令人滿意的引體向上成績(jī)。

4、提高教師對(duì)引體向上項(xiàng)目重視度

體育健康測(cè)試項(xiàng)目中引體向上是一個(gè)容易讓人忽略的項(xiàng)目，故教師安排訓(xùn)練時(shí)給這個(gè)項(xiàng)目安排時(shí)間占比很少，同時(shí)引體向上項(xiàng)目出成績(jī)慢，導(dǎo)致該項(xiàng)目成績(jī)整體較差。針對(duì)這一情況應(yīng)提高教師對(duì)引體向上項(xiàng)目的重視度，班主任應(yīng)該把學(xué)生身體健康放在第一位，支持學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉；作為任課教師，不應(yīng)該占用學(xué)生的課外活動(dòng)時(shí)間，給學(xué)生一個(gè)勞逸結(jié)合的環(huán)境；做為體育教師，應(yīng)該把引體向上項(xiàng)目重視起來，課堂教學(xué)時(shí)給予一定的練習(xí)時(shí)間，課后也應(yīng)布置一定作業(yè)讓學(xué)生空余時(shí)間去鍛煉。這樣的環(huán)境下學(xué)生也會(huì)越來越重視引體向上鍛煉，提高成績(jī)也是指日可待。

5、學(xué)校安排時(shí)間給學(xué)生統(tǒng)一練習(xí)

現(xiàn)在中學(xué)生學(xué)習(xí)壓力確實(shí)很大，每天的時(shí)間都被學(xué)業(yè)安排的滿滿當(dāng)當(dāng)，讓他們自主抽出時(shí)間來參加體育鍛煉確實(shí)很難。建議讓學(xué)校統(tǒng)一安排一定的時(shí)間給學(xué)生鍛煉，比如課間操或課外活動(dòng)等時(shí)間段，由體育老師指導(dǎo)鍛煉、班主任旁邊協(xié)助管理。這樣既能保證學(xué)生的練習(xí)時(shí)間，也能確保學(xué)生的鍛煉效果。

6、改革創(chuàng)新引體向上教學(xué)方法

傳統(tǒng)的引體向上練習(xí)方法不僅枯燥而且手段單一，越來越不能適應(yīng)現(xiàn)代學(xué)生鍛煉需要，為了激發(fā)學(xué)生的練習(xí)熱情和積極性，需改革創(chuàng)新引體向上教學(xué)方法以供學(xué)生選擇練習(xí)。新的練習(xí)方法應(yīng)當(dāng)新穎、實(shí)用、簡(jiǎn)便，練習(xí)針對(duì)性更強(qiáng)，并能適合多層次的學(xué)生需要，讓學(xué)生從被動(dòng)的練習(xí)變成主動(dòng)練習(xí)，讓枯燥、乏味的練習(xí)變成愉快、有趣的練習(xí)，最終讓引體向上這個(gè)項(xiàng)目整體成績(jī)穩(wěn)步上升。

三、引體向上的練習(xí)方法

通過以上六個(gè)方面的改進(jìn)和創(chuàng)新，學(xué)生的引體向上成績(jī)整體會(huì)有一個(gè)明顯的提升，其中改革創(chuàng)新引體向上的教學(xué)方法這點(diǎn)是上述方法中的重中之重。下面就來具體講解一下引體向上的教學(xué)練習(xí)方法，以供大家交流共享。

1、懸垂練習(xí)

1）直臂懸垂：雙臂伸直正握橫杠，兩手與肩同寬，然后雙腳離地做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，懸垂時(shí)，手要握緊，身體放松，呼吸自然，堅(jiān)持到手握杠脫力時(shí)放杠落地休息，一般練習(xí)2-3次。同時(shí)為了發(fā)展耐力，可逐漸延長(zhǎng)懸垂時(shí)間，發(fā)展握杠力量可以做負(fù)重懸垂。

2）曲臂懸垂：雙臂彎曲用力正握橫杠保持下巴過杠，雙腳離地做靜止用力的懸垂姿勢(shì)。懸垂時(shí)手握緊杠，下巴不觸杠，身體放松，呼吸自然，堅(jiān)持到手握杠脫力時(shí)放杠落地休息，一般練習(xí)1-2次。同時(shí)為了發(fā)展耐力，可逐漸延長(zhǎng)懸垂時(shí)間，發(fā)展握杠力量可以做負(fù)重懸垂。

3）懸垂平移：在平梯邊正握橫杠，向前或側(cè)向移動(dòng)，每次手向前或向側(cè)移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移動(dòng)一個(gè)橫梯為一次，練習(xí)4-5次。若發(fā)展爆發(fā)力可以加快移動(dòng)速度；若發(fā)展握杠力可以做負(fù)重平移。

4）懸垂擺動(dòng)：雙臂伸直正握橫杠，雙手與肩同寬，雙腳離地懸垂，然后雙腿稍屈膝借助腰腹力量前后擺動(dòng)，根據(jù)個(gè)人能力來確定擺動(dòng)幅度大小，擺動(dòng)10次左右為一組，一般練習(xí)3-5組。

2、引體練習(xí)

1）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，腳不得移動(dòng)，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頜觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次，期間不能利用臀部上下擺動(dòng)的力量。30-40次為一組，練習(xí)3-5組。如無低杠也可以利用樹干或木樁來代替。

2）仰臥懸垂引體：學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一名學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可以將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上），拉30-40次為一組，練習(xí)3-5組。

3）幫扶引體：學(xué)生兩人一組，練習(xí)者正手握杠，兩手與肩同寬，另一名學(xué)生雙手托住練習(xí)者的腰部或腿部，在練習(xí)者發(fā)力上拉的時(shí)候，給予適當(dāng)助力幫助其完成引體向上動(dòng)作。助力大小應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整，一般不要給予練習(xí)者很大的助力，盡力讓練習(xí)者靠自身力量完成動(dòng)作。

4）肩上坐引體：學(xué)生兩人一組，練習(xí)者正手握杠，兩手與肩同寬，練習(xí)時(shí)坐于另一名學(xué)生肩上，幫助者先下蹲準(zhǔn)備，當(dāng)練習(xí)者上拉時(shí)，幫助者緩緩直立幫助其完成引體向上的動(dòng)作。助力大小應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整，一般不需給予練習(xí)者很大助力，讓練習(xí)者靠自身力量完成動(dòng)作。

5）蹬地引體：獨(dú)立完成一個(gè)引體向上對(duì)提升學(xué)生自信心是很有幫助的，蹬地引體向上無疑是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，兩手正握杠與肩同寬，利用腳蹬地反作用力上跳，同時(shí)雙手用力，下頜過杠完成一個(gè)引體向上，雙腳落地以后準(zhǔn)備第二個(gè)動(dòng)作，練習(xí)5-6個(gè)為一組，做2-3組。

3、力量輔助練習(xí)

1）俯臥撐練習(xí)

A 基本俯臥撐：以掌撐地，手與腳均在一個(gè)水平面上。注意呼吸要領(lǐng)，應(yīng)在最低點(diǎn)時(shí)吸氣，在撐起過程中呼出。這是最基本的俯臥撐，訓(xùn)練初始應(yīng)以此為起點(diǎn)，然后向高難度形式過渡。15-20次一組，練習(xí)2-3組。

B 寬距俯臥撐：除兩手距離拉大以外，其他要領(lǐng)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。兩手距離比肩寬出若干掌距。寬距俯臥撐還可應(yīng)用在高低架等形式的俯臥撐中，以求得對(duì)背闊肌更多的刺激。10-15次為一組，練習(xí)2-3組。

C 擊掌俯臥撐：胸前擊掌屬高難度俯臥撐。練習(xí)者以標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐為基礎(chǔ)，在快速撐起身體懸空時(shí)雙手迅速在胸前擊掌。該俯臥撐主要訓(xùn)練習(xí)者的爆發(fā)力。5-10次為一組，練習(xí)1-2組。

2）腰腹肌練習(xí)

A 仰臥起坐：仰臥，兩腿并攏，兩手上舉抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，頭觸碰到膝蓋，然后還原成坐姿，如此連續(xù)進(jìn)行。25-30次一組，練習(xí)2-3組。

B 腰背肌練習(xí)：俯臥于墊上，雙手放置身后腰部，另一名學(xué)生幫助按壓腿部，練習(xí)者利用腰部力量抬起上身，而后還原，如此連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。15-20次一組，練習(xí)2-3組。

C 仰臥舉腿練習(xí)：仰臥于墊上，雙手拉住幫助者腳踝，腹部用力舉腿觸碰到幫助者手掌為一次，連續(xù)10次為一組，連續(xù)2-3組。

3）輕器械練習(xí)

A 屈舉啞鈴：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落，下落時(shí)兩肩打開。每組20-30次，連續(xù)2-3組。練習(xí)初期可用實(shí)心球或小沙包代替，隨后逐漸增加重量和練習(xí)次數(shù)。

B 臥拉啞鈴：俯臥長(zhǎng)凳上，雙手握啞鈴直臂下垂。屈臂將啞鈴拉近凳面。拉啞鈴時(shí)不要抬起上體和屈腕，雙肘靠近體側(cè)。20-30次為一組，練習(xí)2-3組。

C 啞鈴擴(kuò)胸：兩腳自然站立，上體正直，雙臂平舉伸直擴(kuò)胸，身體不要前后晃動(dòng)。每組10-20次，練習(xí)2-3組。隨著練習(xí)深入逐步增加啞鈴重量和練習(xí)次數(shù)。

通過上述方法練習(xí)，可以有效激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)積極性，讓他們?cè)诙鄬哟蔚木毩?xí)手段中，循序漸進(jìn)地練習(xí)，同時(shí)增強(qiáng)自信心。相信通過一段時(shí)間堅(jiān)持不懈地練習(xí)，學(xué)生的引體向上成績(jī)會(huì)有一個(gè)長(zhǎng)足的進(jìn)步。

（浙江省余姚市第二中學(xué) 浙江省寧波中學(xué)）