健康素養(yǎng)?飲食9條

2015年12月30日，國家衛(wèi)生計生委辦公廳印發(fā)了《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能（2015年版）》，提出了現階段我國城鄉(xiāng)居民應該具備的基本健康知識和理念、健康生活方式與行為、健康基本技能，是各級衛(wèi)生計生部門、醫(yī)療衛(wèi)生專業(yè)機構、社會機構、大眾媒體等向公眾進行健康教育和開展健康傳播的重要依據。

2015年版《健康素養(yǎng)》共66條，從基本知識和理念、健康生活方式與行為、基本健康技能三個方面界定了我國公民健康素養(yǎng)的基本內容，是評價我國公民健康素養(yǎng)水平的重要依據。其中有9條直接與日常飲食有關，讓我們一一探討，詳細了解一下。

第16條

發(fā)現病死禽畜要報告，不加工、不食用病死禽畜，不食用野生動物。

為什么有人喜歡吃野生動物？是能增加營養(yǎng)并有滋補作用，是出于好奇，還是為了顯示身份？

野保協會委托中國科學院動物研究所等單位做的研究顯示，野生動物與人共患的疾病有狂犬病、口蹄疫、流感、炭疽、乙型腦炎等。另外，動物身上的曲霉菌和寄生蟲所引發(fā)的疾病多達百余種。盜獵者也常常采用毒藥毒殺的辦法獲取野生動物，且毒藥藥性大不易降解，經常殘留在被毒殺的動物體內，食用這樣的動物就有二次中毒的危險。

野生動物在野外為活下去疲于奔命，因此肌纖維發(fā)達，脂肪含量少，口感更筋道。但是口感好，不代表營養(yǎng)價值高。以雞肉為例，雞肉的香味很大程度上由其中的呈味核苷酸決定，而勁道則是由肉中的膠原蛋白和彈性蛋白決定，與雞的生長期有關，卻都與營養(yǎng)沒什么關系。

野生生魚片可能是某些老饕的大愛，但三文魚、大馬哈魚、金槍魚、海鱸魚、鱈魚、帶魚等作為異尖線蟲的中間宿主，被生食時，線蟲幼蟲可能侵入人體，對人體的傷害也不容忽視。蛙和蛇是人們喜聞樂吃的野味，卻是某些迭宮絳蟲最喜愛的中間宿主。

野生動物攜帶的病毒也可能經由密切接觸或被食用而感染人類，H9N7禽流感病毒、2003年引起非典疫情的SARS病毒，很有可能都來源于野生動物。

食物鏈效應的毒物富集作用也不能忽視，在自然界，污染物如重金屬通過較低營養(yǎng)級生物進入生物鏈，傳遞到營養(yǎng)級較高的生物，導致其體內無法分解代謝的有害物質堆積越多，野生鯊魚、石斑魚及其他各種食肉動物，都是富集作用嚴重的生物，真不知道食用它們的人吃的是野味，還是重金屬。

病死畜禽的危害至少有三。第一，它們可能攜帶傳染病病原體，不規(guī)范處理，可能造成極大疫情。第二，不進行無害化處理，對自然環(huán)境中的空氣、水源污染極大。第三，如果放任自流，被不法分子加工販賣，流轉入消費市場，最終中槍的是我們每一個人。

第23條

保健食品不是藥品，正確選用保健食品。

GB16740-97《保?。üδ埽┦称吠ㄓ脴藴省返?.1條將保健食品定義為：“保健（功能）食品是食品的一個種類，具有一般食品的共性，能調節(jié)人體的機能，適用于特定人群食用，但不以治療疾病為目的?！?/p>

國人吃保健品有三大誤區(qū)：

一，外國月亮圓。美國的、日本的、澳大利亞的，都是好的，事實呢？2015年初，美國紐約州對美國四大零售商最暢銷的78個保健品樣本進行測試后發(fā)現，近4/5的產品并不含有標簽所說的植物成分，嚇一跳吧？美國只對食品、藥品監(jiān)管嚴格，但保健品不在嚴格監(jiān)管范圍之內，質量堪虞。更可氣的是如今有奸商在美國生產專門銷往大陸的藥品和保健品，審批權在中國，美國相關部門只審批其生產過程有沒有違法添加物、生產過程是不是合法，其他的，沒人管，全憑良心。

二，大家都說好。阿膠好，個個吃，根據驢出欄數算出的全年可生產阿膠總數量頂多3000多噸，中國人硬是吃掉了5000噸阿膠。即便中醫(yī)角度承認阿膠的滋補作用，中醫(yī)卻也是最講辯證施治的，大家一窩蜂地涌上去嚼阿膠膏，恐怕也不合適吧。

三，神奇療效強。“7旬老人重金購買‘抗癌藥實為抗疲勞保健品”此類新聞層出不窮，都是對保健品的定義不了解被蒙蔽了。

“不治病”“不治病”“不治病”——重要的事情說三遍。還是有太多人執(zhí)迷不悟。

第27條

保持正常體重，避免超重與肥胖。

肥胖是種病，后果很嚴重。美國每年因肥胖癥而增加的死亡人數在11.2～36.5萬之間。肥胖癥使預期壽命平均減少6～7年，其中嚴重肥胖癥（BMI>40kg/m2）使男性預期壽命減少20年，女性減少5年。

肥胖可以導致一系列并發(fā)癥或者相關疾病，進而影響我們的壽命或者導致生活質量下降。與肥胖相關的健康問題包括：代謝并發(fā)癥：糖尿病、胰島素抵抗、痛風等；心血管疾?。焊哐獕?、冠心病、卒中、充血性心力衰竭、靜脈血栓形成；呼吸系統(tǒng)疾病：哮喘、睡眠呼吸暫停等；腫瘤：食管癌、腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、腎癌、白血病、子宮內膜癌、宮頸癌、卵巢癌、絕經后乳腺癌、前列腺癌等；骨關節(jié)炎；消化系統(tǒng)疾病：非酒精性脂肪肝、胃食管反流病等；尿失禁；生殖系統(tǒng)疾?。涸陆浭д{、不育、多囊卵巢綜合癥、妊娠糖尿病、流產等；焦慮和抑郁。自己的體型都管理不了，談何掌控人生？

第28條

膳食應當以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配。

“五谷為養(yǎng)，五菜為充，五果為助”。根據各人情況，谷類攝入量每天在200～350克。全谷物相比精制谷物有更多的纖維素和營養(yǎng)，比如B族維生素，推薦糙米、全麥面包來代替日常吃的白米飯和白面包，五谷飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇，但每周吃雜糧的餐次不超過6次。

必須提醒的是天然谷類的脂肪含量很低，但烹飪過程可能添加額外的油脂，奶油意面、花生醬抹面包、蛋炒飯都是高脂肪谷物食物，有些口感很好的所謂“粗糧面包”“粗糧餅干”也值得警惕。

全天蔬菜量在400克到500克，每餐包括2～3個蔬菜品種。蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（如鎂和鉀）。為了讓蔬菜豐富多變，建議葉菜、瓜茄、根莖、豆莢、菌菇類混搭，也要關注黑、紫、綠、黃、紅、白各種顏色搭配，因為每個品種或者每種顏色的蔬菜營養(yǎng)價值各有側重，種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是健康的主餐。

每天水果量在150克左右。水果富含膳食纖維、鉀和鎂，一般脂肪含量很低，牛油果和椰子除外。完整水果優(yōu)于現榨果汁，更優(yōu)于市售成品果汁飲料。

葷菜，比如肉類，含有豐富的蛋白質、B族維生素以及鐵和鋅，50克瘦肉，50克雞鴨，100克魚蝦，1個雞蛋每天四選二。可適當提高優(yōu)質植物蛋白的攝入，如每天攝入豆腐100克，或者多選擇一些有益于心臟健康的魚類。

第29條

提倡每天食用奶類、豆類及其制品。

奶制品是鈣、維生素D和蛋白質的主要來源，但是全脂牛奶會帶來大部分的飽和脂肪。很多國人會受到乳糖不耐受的困擾，可用酸奶代替。低脂的酸奶既可以滿足人們對甜食的需要，同時也提供了奶制品的營養(yǎng)。酸奶可以搭配水果一起吃，既美味又健康。每天的奶量為250克，以脫脂或低脂牛奶為佳。

對于乳糖不耐受的人群，豆制品是鈣的很好補充。黃豆及黃豆制品富含蛋白質，且所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，屬于優(yōu)質蛋白質來源。同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質，含有維生素Bl、維生素B2和纖維素。并且，豆制品不含膽固醇。

第30條

膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽。

脂肪攝入量過高易引起肥胖、高脂血癥、冠心病及癌癥已得到全球共識。美國食品營養(yǎng)委員會（FNB）規(guī)定脂肪供能比的上限為30%，而我國建議每日膳食中脂肪量50克左右即可適宜，更普遍推崇的是低脂飲食，即每天的脂肪攝入量在40克以下，扣除動物性食品中本身含有的脂肪，每天大約25～30克烹調油。

不僅要控制過量的脂肪，還要注意脂肪的質。美國心臟病協會提出膳食脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例為1：1：1，飽和脂肪酸與反式脂肪酸供能比不要超過總能量的10%。

人體需要鹽，2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查結果顯示，我國居民平均每人每天食鹽的消費量為12克，北方地區(qū)的鹽攝入量更高達20克左右?！笆塞}”已經成為過量飲酒、吸煙之后的第三大影響健康的因素。

世界衛(wèi)生組織建議，成人每日鈉鹽攝入量應不超過5克，即鈉攝入量不超過2000毫克。中國營養(yǎng)學會根據中國的實際調查狀況，建議每天鹽攝入量不超過6克。6克有多少？啤酒瓶蓋子平平鋪滿而已。

根據食物含糖量的多少大概可分為高糖、低糖和無糖食物三大類。含糖量較高的食物主要包括食用糖和各種谷物。低糖食物主要包括有蔬菜、水果和肉類。無糖食物主要包括各種食用植物油。我們提出少糖，就是盡量少吃精制糖食品，比如時下年輕人很喜歡的飲料、奶茶、甜點、冰激凌、甜甜圈等格外加糖的零食，或者制作中添加精制糖的傳統(tǒng)食品，比如江浙滬一帶的糖醋菜或者各種餡心。切記，每天精制糖的攝入不能超過40克。

合格碘鹽對于北方居民格外重要，能夠彌補地區(qū)性膳食結構中的碘不足。

第31條

講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水。

飲用水水源盡量選擇清潔衛(wèi)生的水源，對于城市，自來水是可以放心選擇的，極偏遠地區(qū)農村的飲用水要注意觀察水源是否被污染。飲水一定要燒開后飲用。

涼開水是最好的飲料，把燒開的水倒入茶杯，蓋上杯蓋，等冷卻到20℃～25℃再飲用。研究發(fā)現，開水自然冷卻后，水中的氯氣要比一般自然水降低50%，水的分子結構會發(fā)生某些變化，水的表面張力、水的密度、導電率等理化性能都有所改變，其生物活性比自然水要高出4～5倍，與生物活細胞里的水十分相似，因而易于滲透細胞膜而被人體吸收。

我們每天至少要喝八杯水，200毫升小杯喝8次，這八杯水1600毫升，是最低喝水量。不同季節(jié)、不同性別、不同運動量和不同職業(yè)的人喝水量不一樣。夏季要多喝，運動要多喝，孕婦和乳母的喝水量要比八杯水高2倍、3倍，甚至4倍。

第32條

生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質、超過保質期的食品。

調查發(fā)現，我國居民廚房內衛(wèi)生操作的意識普遍不強，不到三分之一的家庭能做到案板生熟分開。

盡管我國居民大都會將雞肉做熟再吃，但由于廚房沒有做到生熟分開容易導致交叉污染，這也是國際上公認的導致沙門氏菌食物中毒發(fā)生的主要原因。

建議消費者提高廚房內衛(wèi)生操作的意識：使用兩套案板、刀具、容器，避免生雞肉接觸直接吃的食物，刀砧容器分類存放；要保持廚具和手的清潔，廚具要盡量用具有殺菌效果的洗滌劑進行清洗，處理生肉及其制品后要洗手等。

生吃的蔬菜水果要洗凈，防止寄生蟲卵附著。如果要吃涼拌蔬菜，清洗完成后用淡鹽冷開水進行最后一次漂洗很有必要。水果最好削皮再吃。

保質期又稱最佳食用期，國外稱之為貨架期，指食品標簽指明的貯存條件下，保持品質的期限。在適宜的貯存條件下，超過保質期的食品，如果色、香、味沒有改變，在一定時間內可能仍然可以食用。即使在保質期內，如果保存不當，比如高溫導致堅果氧化酸敗，仍然不能再食用。而另一種叫保存期，即產品可食用的最終日期。在保存期之后，食品會發(fā)生品質變化，產生大量致病細菌，如果食用，則有可能導致食物中毒和急性傳染病。所以，過了保存期的食物，必須堅決丟棄。

第56條

能看懂食品、藥品、保健品的標簽和說明書。

這一條，又是好長一篇文章，且待下期敘述。

智商情商很重要，人人追求，是時候將健商提升到一定高度了，沒有健康的生活方式，沒有健全的體魄，神馬都是浮云。

責任編輯/鄒佳璇