淺談如何抓好短跑的集訓(xùn)

梁建福

筆者是一名從事體育教學(xué)多年的一線教師。自任教以來(lái)，基本上都是帶初三升學(xué)考試年段以及校田徑的短跑組運(yùn)動(dòng)員。因此，在多年集訓(xùn)訓(xùn)練中，對(duì)如何在較短的時(shí)間里，使學(xué)生能在短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)上有較大的提高這一問(wèn)題有些體會(huì)?，F(xiàn)歸納整理如下。

一、注重短跑的放松訓(xùn)練

我們知道，短跑是全身協(xié)調(diào)的一種運(yùn)動(dòng)，如果在跑動(dòng)過(guò)程中，不能使全身的肌肉得到應(yīng)有的周期性休息，就會(huì)白白消耗體能，從而影響跑速。特別是中學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，身體的平衡協(xié)調(diào)能力發(fā)育相對(duì)比較慢，因此我們?cè)诙膛苓\(yùn)動(dòng)前期更應(yīng)注重放松運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練。如我們?cè)谟?xùn)練時(shí)，經(jīng)?？梢杂^察到學(xué)生由于過(guò)于緊張所引起的一些錯(cuò)誤動(dòng)作。這樣筆者針對(duì)學(xué)生的具體情況，擬定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，在他們的訓(xùn)練前期，對(duì)他們進(jìn)行放松能力的專門訓(xùn)練。其具體方法如下：

首先，在每次練習(xí)前，安排學(xué)生打套太極拳。這樣既可讓學(xué)生做準(zhǔn)備活動(dòng)，又可達(dá)到以柔克剛，提高學(xué)生的協(xié)調(diào)能力，從而達(dá)到全身肌肉得到應(yīng)有的間隔休息，增強(qiáng)學(xué)生大腦神經(jīng)中樞對(duì)肌肉的反應(yīng)，以達(dá)到跑動(dòng)能輕松自如。

其次，是讓學(xué)生心情舒暢。我們常碰到愉快的心情會(huì)使人們做起事來(lái)得心應(yīng)所，而訓(xùn)練中也一樣。所以在每次訓(xùn)練的準(zhǔn)備期，常常采用了一些比較幽默的言談，活躍訓(xùn)練的氣氛，使他們輕松愉悅地進(jìn)入練習(xí)。

再次，運(yùn)用意念想象思維提示法，即要求他們?cè)谂懿街?，頭腦保持放松，有輕松自如感，或者用周圍事物來(lái)提示。比如想象自己象天上的白云飄蕩，象鳥(niǎo)兒飛那樣輕松。又如，幾個(gè)學(xué)生在操場(chǎng)并排前進(jìn)，這樣既可以展開(kāi)充分的想象，又可以體會(huì)自己或他人的節(jié)奏，從而產(chǎn)生共鳴。當(dāng)然還可以利用周圍的建筑物做為參照物，將自身帶入那種朦朧輕幻的氣氛之中。

最后，是“諸因素最佳組合”訓(xùn)練法。這要充分調(diào)動(dòng)各種積極因素和內(nèi)在潛能。如在訓(xùn)練前，配合一些輕音樂(lè)，從而讓他們輕松愉快地進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)學(xué)生跑的步幅和頻率。

二、注重建立短跑的技術(shù)動(dòng)作的動(dòng)力定型。

我們知道，要形成一個(gè)正確的技術(shù)動(dòng)作，必須先講解整個(gè)動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)、重點(diǎn)、難點(diǎn)和易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作。在學(xué)生明確這些環(huán)節(jié)以后再進(jìn)入訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)，首先采用單人練習(xí)法，這樣既可以充分表現(xiàn)自己的技術(shù)水平，又可以調(diào)動(dòng)自己在生理、心理、情緒等方面的積極性，使之輕松自然地完成所要訓(xùn)練的任務(wù)，從而避免多人一起跑時(shí)造成的手忙腳亂，破壞技術(shù)的形成。其次，必須時(shí)常注意學(xué)生所結(jié)合的一些錯(cuò)誤動(dòng)作，并及時(shí)針對(duì)他們的具體情況提出最有效的糾正辦法。如我們常?？煽吹綄W(xué)生坐著跑，這就是跑時(shí)腿蹬不直，擺不高，步幅不在同一直線上，而這些弊端主要是由于髖踝關(guān)節(jié)力量不夠所引起的。因此，本人在短跑教學(xué)中，通常應(yīng)增強(qiáng)下肢后蹬力量和提高腿的前擺幅度，因?yàn)楹蟮帕α孔詈笫峭ㄟ^(guò)踝關(guān)節(jié)的跖屈肌群作爆發(fā)式收縮作用于地面，小腿后群肌在后蹬中起重要作用，腿的前擺幅度與速度受髖關(guān)節(jié)髖腰肌為主的屈肌群的力量與靈活性所制約。因此加強(qiáng)髖、踝、腳趾關(guān)節(jié)力量與靈活性有提高蹬擺效果，從而得以糾正以上的錯(cuò)誤動(dòng)作。為此我們可采用以下練習(xí)方法。

1、單腿連續(xù)高抬，一手扶欄桿，一腿屈膝帶髖快速上抬，盡量緩慢放下，腳即將觸地時(shí)再快速抬起。支撐腿直膝支撐，相應(yīng)作提踵動(dòng)作。 、行進(jìn)間高抬腿走、跑，后蹬跑。

2、仰臥或坐姿上下剪交擺腿。要求直膝快擺，下擺時(shí)腳跟不能觸地。

3、仰臥舉腿，仰臥兩頭起。

4、正、側(cè)后方向踢腿、壓腿。

5、縱跳、蛙跳、收腹向上跳、跳臺(tái)階、單足跳，要求用力直到腳趾關(guān)節(jié)。

三、在建立跑的動(dòng)力定型后，注重刺激性訓(xùn)練

在學(xué)生形成一定的技術(shù)動(dòng)作后，充分利用周圍環(huán)境、場(chǎng)地、器械來(lái)加強(qiáng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，從而更快地提高學(xué)生的步幅和頻率。如利用橡皮條、臺(tái)階等來(lái)訓(xùn)練學(xué)生，取得了極佳的效果。

利用橡皮條的訓(xùn)練方法就是在平路上用一條10米左右的橡皮筋一頭系在一部自行車、一頭系在一名運(yùn)動(dòng)員的腰部，前者騎自行車帶后面運(yùn)動(dòng)員跑，自行車的速度大約比后一名運(yùn)動(dòng)員最快速度一百米快1.5秒左右。利用臺(tái)階就是要求學(xué)生以最高速度，強(qiáng)令其縮小步長(zhǎng)，一臺(tái)階一步往下部，這樣就能很有效地提高頻率。

總之，經(jīng)過(guò)以上三環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，本人從中發(fā)現(xiàn)這樣訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員可起到事半功倍的作用，他們都能在較短的時(shí)間里，速度得到較快地提高，如前年我們短跑組的運(yùn)動(dòng)員百米成績(jī)平均提高0.52秒，去年平均提高產(chǎn)品質(zhì)量.57秒，今年平均提高產(chǎn)品質(zhì)量0.62秒。從而為我校有在市運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得好名次奠定了基礎(chǔ)。