玩好社區(qū)健身器材要先學(xué)習(xí)

高花蘭

在如今城市的很多社區(qū)里，總能看到一些色彩鮮亮的健身器材：太空漫步機(jī)、蹬力器、健騎機(jī)、轉(zhuǎn)體扭腰器……每到清晨和黃昏，它們就成了老人和孩子們最好的健身伙伴。然而，在這看似一片祥和的背后，醫(yī)院里記錄的卻是另一番現(xiàn)象：骨科及康復(fù)科每月都有因?yàn)橥娼∩砥鞑亩簧魇軅牟∪饲皝?lái)就診，骨科病床上每隔一兩周就會(huì)躺上一名因?yàn)槊つ拷∩矶鴮?dǎo)致腰椎間盤突出、關(guān)節(jié)受損的老人……

說(shuō)穿了，小區(qū)里的健身器材用得好會(huì)健身，用不好往往就會(huì)“傷身”，因此人們?cè)谙硎苄^(qū)健身器材帶來(lái)便利的同時(shí)，一定要掌握動(dòng)作要領(lǐng)，量力而行，而在健身前一定要先清楚地了解自己的身體狀況。

今年六十多歲的李老師上個(gè)月被診斷出得了腰椎間盤突出，醫(yī)生建議她平常多做些伸展和拉伸的運(yùn)動(dòng)，可以緩解癥狀。醫(yī)生的建議讓李老師首先想到了小區(qū)里五顏六色的健身器材。然而，讓李老師意想不到的是，她和這些“漂亮的家伙們”第一次親密接觸就出事了——李老師在玩太空漫步機(jī)的時(shí)候拉傷了腰。

李老師說(shuō)，之前曾經(jīng)看別人玩過(guò)太空漫步機(jī)，知道是兩腿分別踏在踏板上，手握扶杠，然后兩腿分別一前一后地?cái)[動(dòng)。然而按照這樣的方法鍛煉了幾分鐘后，李老師覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量似乎太小了，于是突發(fā)奇想，將兩腿并攏，前后擺動(dòng)?！按蟾艛[了十多下，我開(kāi)始覺(jué)得腰很痛，肌肉像被人緊緊扯住一樣?！?李老師說(shuō)，她不敢再往下做，第二天連忙到醫(yī)院求診。接診的大夫說(shuō)，李老師的腰部肌肉被拉傷了，起碼要做兩周的理療才能復(fù)原。

從醫(yī)院的門診統(tǒng)計(jì)資料看，自從一些小區(qū)和社區(qū)安放了這些健身器材后，市內(nèi)很多醫(yī)院就陸續(xù)接收到因?yàn)榻∩砥鞑氖褂貌划?dāng)而受傷的病人。這些患者多數(shù)是中老年人，傷勢(shì)輕的是拉傷肌肉或者筋腱，嚴(yán)重的甚至是傷了關(guān)節(jié)或者引起椎間盤突出。

小區(qū)里的健身器材每一項(xiàng)都有其鍛煉的針對(duì)性，總的來(lái)說(shuō)，玩得恰當(dāng)可以增加肌肉的力量和柔韌性，增強(qiáng)平衡能力，提高心肺功能和靈活性。但是，每一個(gè)健身器材對(duì)一些特定人群都是有“禁區(qū)”的，人們玩的時(shí)候要注意繞開(kāi)這些“危險(xiǎn)地帶”，選擇適合自己的項(xiàng)目。

太空漫步機(jī)是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎，是因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為它“容易玩”“不怎么費(fèi)力”“甩來(lái)甩去很過(guò)癮”。其實(shí)，不當(dāng)使用太空漫步機(jī)很容易拉傷腰肌，就像李老師一樣。而受傷的原因往往是沒(méi)有掌握好搖擺的幅度。由于老年人肌肉老化而水分減少，柔韌性差，活動(dòng)度就會(huì)受到限制。通俗地說(shuō)就是他們的肌肉較硬。所以，如果雙腿擺動(dòng)的幅度過(guò)大、速度過(guò)快就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”時(shí)擺腿的幅度最好為45度左右，頻率最好為每次3～4秒。

髖骨軟化癥老人莫玩蹬力器，這種器械主要是用來(lái)鍛煉下肢和腰部力量的，但對(duì)那些本來(lái)就患有髖骨軟化癥的老人來(lái)說(shuō)，則不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。所謂髖骨軟化癥，主要癥狀就是平時(shí)常有膝下痛，而且上下樓梯會(huì)覺(jué)得無(wú)力。這樣的老人本來(lái)髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會(huì)受損，從而加重病情。

椎間盤突出者別玩健騎機(jī)，健騎機(jī)是依靠雙手和雙腳的力量做上下運(yùn)動(dòng)，從而將整個(gè)身體拉伸，以達(dá)到活動(dòng)全身各部位關(guān)節(jié)的目的。按道理，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案，頸肌和腰肌都有勞損的人。但如果病情已經(jīng)發(fā)展到椎間盤突出的話，千萬(wàn)不要使用這類器械，因?yàn)槿绻呀?jīng)有突出的話，脊柱絕對(duì)經(jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。

要玩牽引器先試引體向上，上肢牽引器的作用類似于到醫(yī)院接受牽引治療，對(duì)拉伸肌肉，預(yù)防椎間盤突出是有好處的。但建議那些臂力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。要測(cè)試自己臂力如何，可以試做引體向上為標(biāo)準(zhǔn)，如果連一個(gè)引體向上都無(wú)法完成的老人，最好還是選擇別的拉伸運(yùn)動(dòng)。

扭腰器旋轉(zhuǎn)幅度莫超180度，要注意控制扭動(dòng)的幅度，速度要慢，動(dòng)作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險(xiǎn)。扭動(dòng)的幅度不要超過(guò)180度，頻率控制在3～4秒完成一次動(dòng)作為宜。

此外，很多老人喜歡用壓腿器來(lái)鍛煉自己的柔韌性，但抬腿的幅度最好不要超過(guò)肩，否則容易拉傷髖關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉。

正確運(yùn)動(dòng)小貼士

掌握運(yùn)動(dòng)量：每天1～2次，每次30～40分鐘，每周鍛煉3～6次。鍛煉過(guò)程中脈搏每分鐘不超過(guò)120下。

運(yùn)動(dòng)前要熱身：進(jìn)行器械鍛煉前要熱身5～10分鐘，先活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，或者慢跑。

運(yùn)動(dòng)后莫立刻靜止：運(yùn)動(dòng)后毛細(xì)血管擴(kuò)張，如果立即靜止的話，身體血管遠(yuǎn)端的血液難以回流到心臟，會(huì)出現(xiàn)胸悶、心悸等不適，最好做一些整理運(yùn)動(dòng)，例如慢慢走動(dòng)幾分鐘再停下來(lái)。

責(zé)任編輯/鄒佳璇