素人也有春天

不要以為是明星或者專業(yè)運(yùn)動(dòng)員才配擁有馬甲線這東西，看看普通人堅(jiān)持下來的成果，只要你認(rèn)真對(duì)待，馬甲線的春天每個(gè)人都能擁有。

GIGI 運(yùn)動(dòng)品牌創(chuàng)始人

都知道低體脂是擁有馬甲線的必要前提，核心訓(xùn)練鍛煉腹部的肌肉，如果不減少腹部脂肪，最多只是有被脂肪包裹的馬甲線，而想減少體脂，就需要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)并且控制碳水化合物的攝入。

Jun 外模經(jīng)紀(jì)人

人魚線、馬甲線只是健身的附加價(jià)值，真正改變的是你的人生。腹部的肌肉不是經(jīng)常運(yùn)用到，加上長期地坐著工作，很容易囤積脂肪，所以對(duì)于減脂，除了運(yùn)動(dòng)之外，我選擇少吃多餐，稍微有餓感就進(jìn)食，不吃多，只吃到5分飽，每天都保持這種狀態(tài)！

Sweet Chan 運(yùn)動(dòng)愛好者

都知道低體脂是擁有馬甲線的必要前提，核心訓(xùn)練鍛煉腹部的肌肉，如果不減少腹部脂肪，最多只是有被脂肪包裹的馬甲線，而想減少體脂，就需要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)并且控制碳水化合物的攝入。

且吃且塑形的健身餐

肌肉的生長需要大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，而選擇塑造肌肉線條的小伙伴是需要減少碳水化合物的攝入以達(dá)到減脂效果的，重油重鹽必然出局。健身中、健身后，應(yīng)該補(bǔ)充大量的簡單碳水化合物和蛋白質(zhì)。拉高胰島素的分泌，促進(jìn)肌肉蛋白合成速率。

最簡單的碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細(xì)糧等。最簡單的蛋白質(zhì)來源是蛋白粉、脫脂牛奶（此時(shí)，不要有脂肪攝入）、蛋清等。

蛇腰&馬甲線練成計(jì)劃

教練告訴小編，其實(shí)相對(duì)于臀部跟腿部來說，腹肌是更容易練成的，趕緊來看教練怎樣說。

怎樣練才更有效果？

如果你是個(gè)胖子：腹部脂肪層比較厚。 必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。 先慢跑，10分鐘，再做腹肌訓(xùn)練。 然后再立刻做沖刺跑，堅(jiān)持30秒以上，重復(fù)5遍。 這種練法超級(jí)累， 但是凡是堅(jiān)持下來的，都很快見效！

如果你是個(gè)瘦子：那就簡單了，那些鍛煉腹肌的動(dòng)作， 堅(jiān)持每天都做，每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時(shí)候，你不得不把腰挺起來做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來緩解腹肌的痙攣，堅(jiān)持半個(gè)月。

Step 1.先側(cè)身躺與瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與瑜伽墊約成135度，一手放于地上，另一首垂直向上，雙手成90度。

Step 2.腹部用力，身體向上提起，視線朝向上手掌的指尖望去，堅(jiān)持10秒，緩緩放下，一組20次，換邊重復(fù)，做到極限再休息。

好看的腿并非干瘦

同樣是細(xì)腿，為什么有的看起來就很性感？有的就感覺一般呢？小編咨詢了教練，原來腿型分很多種，O型腿、X型腿都是不健康的骨骼形態(tài)，其次這些腿也只是干瘦，而最健康好看的是肌肉線條均勻過渡由細(xì)變粗呈現(xiàn)上提的腿型。

Step 1. 瑜伽墊上保持平躺仰臥的姿勢(shì) ，背部離瑜伽墊一個(gè)手背的距離，調(diào)整好呼吸。

Step 2.把腿抬起至跟水平線90度，這時(shí)會(huì)感覺臀部跟大腿有拉扯感，腿部必須伸直，堅(jiān)持10秒，緩緩放下，重復(fù)另一只腳，一組20次，堅(jiān)持到不行為止。

O型腿的矯正

“O”形腿是指雙腳踝部并攏，雙膝不能靠攏，呈“O”字形。大多是由于站立過早，行走時(shí)間過長，缺乏營養(yǎng)和鍛煉等原因引起的，造成大、小腿內(nèi)外兩側(cè)肌肉群及韌帶的收縮力量與伸展力量不平衡。

Step 1.既然雙膝不能靠攏，就先用外力讓它們盡量靠近，用彈力帶綁緊雙腿。

Step 2.坐立在瑜伽墊上，伸直背部，雙手抓住腳尖讓身體盡量往下壓。

Step 1. 健身房的機(jī)器一般是鍛煉大腿為主，雙腿背靠于機(jī)器后備，腳踏踏板。

Step 2. 保持呼吸順暢，雙腳往前蹬，同時(shí)吸氣，但這時(shí)注意腳不要伸直，不然容易損傷膝蓋。收回來時(shí)呼氣，重復(fù)20次一組，重復(fù)3組。

X型腿的矯正

與“O”形腿相反，“X”形腿是指站立時(shí)，兩膝并攏時(shí)網(wǎng)腳不能并攏，間隔距離為1.5 cm以上。它同樣是由于先天遺傳，后天營養(yǎng)不良，幼兒時(shí)期坐、走姿勢(shì)不正確所引起的

Step 1.躺與瑜伽墊上，雙腿向上伸直，與地面成90度。

Step 2.調(diào)整呼吸，雙腿伸直，張開月90度，同時(shí)吸氣，重復(fù)20次。