淺談鐵餅運動員腰背肌力量的訓(xùn)練

北京市通州潞河中學(xué) 田秀娥

一、腰背力量在鐵餅運動中的作用

腰背是人體的主宰部位，起著承上啟下的作用，上聯(lián)胸部和上肢，下聯(lián)髖部與下肢。骶骨與胸骨之間有很多參與鐵餅轉(zhuǎn)體，體側(cè)屈運動的大肌肉群，這些肌肉群的力量大小將直接影響鐵餅投擲的遠(yuǎn)度。從所周知，影響成績最重要，也是潛力最大的因素是出手速度，從斜拋公式：(0)S=V2sin2α/G可以看出S與初速度V的平方成正比。在技術(shù)中要加大出手初速，則取決于運動員能否具備強大的腰背力量，達(dá)到合理完成超越器械的動作，從而體現(xiàn)出肩軸與髖軸相互超越。此處腰背肌肉能否充分扭緊使投擲臂及器械遠(yuǎn)離身體后面也與其肌肉力量有密切關(guān)系。力量強，動員肌群多，在一定范圍內(nèi)肌肉初長度越長，產(chǎn)生的總動力越大。力學(xué)觀點加以器械的工作距離越長，用力時間相應(yīng)較短，初速度就越大，器械將投的越遠(yuǎn)。力量差則相反，往往會出現(xiàn)上體跟著旋轉(zhuǎn)的慣性往前跑，用不上腰腿力量，嚴(yán)重破壞了最后用力節(jié)奏，減速，致使旋轉(zhuǎn)投的成績還不如原地投得遠(yuǎn)。因此凡指導(dǎo)鐵餅運動訓(xùn)練的教練員都特別重視腰背力量的發(fā)展。

二、發(fā)展腰背力量的主要因素

腰背力量是腰背肌肉克服阻力，參加運動時表現(xiàn)出來的能力，實際上，這種能力是動作幅度，速度，力量等因素的綜合表現(xiàn)。鐵餅到需要的是爆發(fā)力，它來自肌肉的快速收縮，它與肌肉類型密切相關(guān)。但人體肌肉類型與遺傳有很大關(guān)系。紅、白肌纖維的比例各有不同，構(gòu)成力量因素差異很大，在尚無條件抽樣檢查的情況下，盡量通過觀察，分析挑選白肌纖維比例高的運動員，白肌纖維比例高的人反應(yīng)靈敏，肌肉收縮快，發(fā)力大、力量也提高快，現(xiàn)代運動生理學(xué)證明，訓(xùn)練只能改變肌纖維的體能，而不能改變肌肉纖維的質(zhì)量和數(shù)量。腰背肌肉力量的發(fā)展與髖關(guān)節(jié)的靈活性是分不開的，髖部靈活能帶動腰的扭轉(zhuǎn)，很多腰背肌練習(xí)都需要在移髖、轉(zhuǎn)髖的基礎(chǔ)上完成，各種扭腰，體側(cè)屈運動都需要髖的配合，動作才能協(xié)調(diào)，動作幅度也會增大，故在腰背力量訓(xùn)練的同時不能忽視髖的靈活性訓(xùn)練

三、發(fā)展腰背力量的若干方法與手段

腰背肌力量訓(xùn)練方法很多，形式多樣，除掌握生理知識，科學(xué)選材外，還必須明確鐵餅專項訓(xùn)練的特點是動作幅度大，用力協(xié)調(diào)，爆發(fā)力強才能使器械投得遠(yuǎn)，在訓(xùn)練過程中應(yīng)圍繞這些特點選擇接近專項用力方法與手段進行反復(fù)訓(xùn)練，則效果明顯，提高迅速

四、從基本動作著手，提高動作幅度

運動訓(xùn)練的安排要因人而異，安排不能急于求成，應(yīng)按循序漸進的原則，很抓基本功，我們采用了這樣一些練習(xí)。徒手練習(xí)體前屈、體后側(cè)、體側(cè)屈、站立弓箭步及斜臥轉(zhuǎn)體，各種踢腿、扭腰、交叉跑，側(cè)跑、肋木，仰臥舉腿轉(zhuǎn)髖、雙人背向轉(zhuǎn)腰、接球或鈴片，仰臥起推球、揮臂、各種拋球等。這些練習(xí)主要安排在力量練習(xí)前。準(zhǔn)備活動后及其它素質(zhì)訓(xùn)練反復(fù)交替做，通過訓(xùn)練可以強化基本動作，提高協(xié)調(diào)性，因為徒手練習(xí)阻力小容易提高動作幅度，隨著能力的提高逐步增加負(fù)重訓(xùn)練

五、以器械快動作發(fā)展腰背小肌肉力量的方法

小肌肉的力量雖然的以大肌肉力量為基礎(chǔ)，但用大重量杠鈴訓(xùn)練是練不到的，我們采用了以輕重量，快速度動作的腰背力量練習(xí)，負(fù)重腰腹肌、腰背肌、肩負(fù)重杠鈴或提壺鈴，彎腰起、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體直臂甩、杠鈴片正面、側(cè)面、側(cè)蹲起、平轉(zhuǎn)腰、各種前后左右拋3—5公斤鉛球及側(cè)投杠鈴片等方法。要求完成動作幅度大、速度快。

這些小負(fù)荷練習(xí)安排組數(shù)，次數(shù)都較多，一般每次4—6組，每組8—10次左右。一周練習(xí)兩到三次，在增加肌纖維的基礎(chǔ)上能夠充分體會用力節(jié)奏和用力順序，最后達(dá)到提高動作速度，即爆發(fā)力的作用。

六、大中小負(fù)荷的腰背力量練習(xí)：

訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，收效不同。中負(fù)荷改善運動中樞的協(xié)調(diào)關(guān)系，大負(fù)荷由于肌肉的感覺神經(jīng)傳到大腦皮層的神經(jīng)沖動強，增加力量收效大，但容易疲勞，要注意放松，調(diào)整隔日練一次為佳，每日次數(shù)不宜過多，做完練習(xí)應(yīng)接著做放松練習(xí)，以免肌肉僵硬。以60%—70%之間杠鈴重量做抓舉、高翻提鈴，高提拉，規(guī)定距離的各種拋球，側(cè)投鈴片，大力量每周保持兩次以上。

七、局部與整體相結(jié)合的力量訓(xùn)練：

腰背是有機體的局部，它與整體相互依存，緊密相連，不可分割，很多全身運動的練習(xí)，不可缺少腰的作用，用力方面它是自下而上傳力的橋梁，配合其它有關(guān)練習(xí)可以相互促進，因此，在重點突出抓腰背力量訓(xùn)練的同時，不能忽視發(fā)展那些對腰背力量有促進的練習(xí)，如挺舉，深蹲，斜推，各種靈活性的跳躍練習(xí)。專項本身成千上萬次的專門技術(shù)投擲同樣可以提高腰背力量

八、實踐效果

我們通常檢查腰背力量指標(biāo)主要項目有；后拋鉛球，抓舉、高翻、提杠鈴、腰腹肌。如我?guī)в?xùn)練男運動員郭冠華、郭彪、陳國月剛接手帶時腰背素質(zhì)很差，經(jīng)過上述方法訓(xùn)練后，兩年來腰背力量提高很快，如表所示：腰腹肌、拋球、抓舉、高翻、提杠鈴、成績專項。

年度數(shù)量項目2004 2005腰腹肌 徒手10次 10 kg10次前拋球 14m 14．8m后拋球 14．5 m 15.35 m高翻 105 kg 115kg抓舉 80kg 95kg專項成績 56.06m 56.86m

通過兩年的努力我訓(xùn)練的運動員郭冠華的成績提高很快，2004年10月北京市田徑運動會上鐵餅成績達(dá)到56.06米，在2005年4月北京市中學(xué)生田徑運動會上投出56米86，同年保送北京科技大學(xué)，以上是我在訓(xùn)練中的體會。