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    蔬菜怎樣吃才最健康

    2016-06-15 08:11:42
    新農(nóng)村 2016年6期
    關(guān)鍵詞:調(diào)味汁香油油煙

    烹調(diào)時,人們最擔(dān)心營養(yǎng)受損的莫過于蔬菜了。蔬菜可以炒,可以煮,可以蒸,可以涼拌……到底哪種方法更有利于保存其中的營養(yǎng),有利于多吃蔬菜,以及預(yù)防各種疾病呢?

    燒熱油,熗鍋,加入蔬菜翻炒,熟了立刻盛出。優(yōu)點(diǎn)是各種蔬菜都可使用,炒后蔬菜體積大幅度縮小,能幫助一天吃到一斤蔬菜,營養(yǎng)素?fù)p失率相對較低。缺點(diǎn)是需要較多的油才能達(dá)到較好的口感,對健康不利。如果烹調(diào)時沒有控制好油溫,油脂過熱會產(chǎn)生致癌物。

    燒熱油,熗鍋,加入蔬菜,翻炒后再加少量水,蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優(yōu)點(diǎn)是蔬菜比較進(jìn)味,質(zhì)地柔軟,體積縮小,適合大量吃蔬菜。缺點(diǎn)是只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等,營養(yǎng)素?fù)p失率偏高,有油煙污染問題,用油量也偏多。

    蔬菜直接上鍋蒸。或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質(zhì)地,從3分鐘到30分鐘不等。優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙,營養(yǎng)素?fù)p失最少,烹調(diào)后體積縮小適合大量吃蔬菜,非常少油,只要在調(diào)味汁中加一點(diǎn)香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時問,比如綠葉菜,三五分鐘之內(nèi)就要取出,絕對不能久蒸,否則口感不好。

    焯煮

    蔬菜直接放入沸水中,按照蔬菜質(zhì)地、數(shù)量和火力大小,半分鐘到兩三分鐘后撈出,攤在盤子上晾涼,然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。無論蒜泥香油,芝麻醬汁,腐乳汁,還是辣椒醬,均可。優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙,蔬菜體積縮小適合大量食用,少油,還能去掉一半以上有機(jī)磷農(nóng)藥和草酸。缺點(diǎn)是一半以上的可溶性營養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里,包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質(zhì)等。此外,蔬菜熟后顏色較暗,如果菜葉比較老,焯后吃起來比較塞牙。

    白灼

    白灼和焯煮類似,但餐館做法是在水里先加少量油和鹽。讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區(qū)別是要起油鍋,燒熱油和豉油、生抽等,然后一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍(lán)、白灼菜心等。白灼法的營養(yǎng)素?fù)p失率和焯煮法一樣,可溶性營養(yǎng)物質(zhì)損失大,而不溶性營養(yǎng)素保留率高。至于吃進(jìn)去多少油,要看最后澆上的調(diào)味汁中放了多少油。

    油煮

    (包括用各種肉湯雞湯):先放一小碗水(200~250克)煮開,加一勺香油(8克),然后把綠葉蔬菜(300克)放進(jìn)去煮兩三分鐘。水不多,不能淹沒蔬菜,但蔬菜只要翻兩下就能受熱,本身還能出水,所以無需太多水。煮好之后,按自己的喜好加點(diǎn)調(diào)料就行了。優(yōu)點(diǎn)是煮菜時最后放鹽可減少營養(yǎng)素?fù)p失;湯全喝掉,所以溶在湯里的營養(yǎng)不會浪費(fèi),只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時間不過長,營養(yǎng)素?fù)p失率低于焯煮法。和無油焯煮法相比,油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯,使蔬菜口感滋潤,顏色明亮,牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比,這種方法完全不產(chǎn)生致癌物,也能省油。因?yàn)橹恍璺乓恍∩子途涂梢灾笠淮箦伈耍恍∩子蜔o法炒出一盤好吃的菜。因此這種方法很值得推薦。

    生吃

    蔬菜洗凈,直接加自己配合的調(diào)味料或沙拉醬來拌。優(yōu)點(diǎn)是簡便易行,而且營養(yǎng)素和保健成分完全沒有損失。缺點(diǎn)是蔬菜體積得不到縮小,一天吃一斤菜的目標(biāo)難以實(shí)現(xiàn)。從用油量來說,少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等來配合。需要提醒的是,和上述各種烹調(diào)方法相比,生吃法的安全性最低,發(fā)生細(xì)菌性食物中毒的危險(xiǎn)較大,有些敏感人群可能會感覺腸胃不適

    (來源:中國農(nóng)業(yè)科技信息網(wǎng)http:∥www.cast.net.cn)

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