如何預(yù)防帆板運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

陳媛媛+劉亞男

摘 要：帆板運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練環(huán)境有80%是在水面上進(jìn)行的。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中身體出現(xiàn)疲勞時(shí)，訓(xùn)練的環(huán)境如風(fēng)、潮濕和水對(duì)身體都會(huì)有一定的影響，而腰背肌筋膜是這個(gè)項(xiàng)目中承受負(fù)荷最大的部分，腰背肌筋膜是影響帆板運(yùn)動(dòng)員正常訓(xùn)練的最嚴(yán)重的疾病。如何預(yù)防和鍛煉，是帆板教練員引起高度重視的訓(xùn)練工作。

關(guān)鍵詞：帆板運(yùn)動(dòng)；腰背肌筋膜；伸展性訓(xùn)練；疲勞

中圖分類號(hào)：G632 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1002-7661（2016）11-013-01

一、對(duì)帆板運(yùn)動(dòng)損傷的分析

有研究報(bào)道腰背肌筋膜炎發(fā)生率是帆板運(yùn)動(dòng)中最高的一種傷病，其中慢性損傷為占86.7%，急性損傷為占13.2%。背肌筋膜炎的癥狀與腰部慢性損傷或勞損的表現(xiàn)相似，表現(xiàn)為疼痛如急性劇烈，腰部酸痛或脹痛；疼痛的范圍較大，有時(shí)疼痛可牽涉到臀部和大腿后、外側(cè)，但無(wú)串麻；肌肉輕度僵直，白天運(yùn)動(dòng)或工作較多，坐久或站久，由彎腰位轉(zhuǎn)為直立位時(shí)，常誘發(fā)腰痛或逐漸加重，經(jīng)過(guò)短期休息或平臥后疼痛可以緩解；夜間休息充分，白天腰痛會(huì)有所減輕；由于腰部力量和耐勞能力減低，做那些使腰部前傾的動(dòng)作，如洗臉會(huì)感到不舒適。

二、對(duì)損傷的預(yù)防

既然腰背肌筋膜炎的發(fā)生與帆板項(xiàng)目技術(shù)訓(xùn)練特點(diǎn)有關(guān)，長(zhǎng)時(shí)間機(jī)械性的運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致腰背肌筋膜的持續(xù)張力和牽拉作用而致傷是主要因素。因此，對(duì)腰背肌筋膜炎的預(yù)防是非常重要的，為保證運(yùn)動(dòng)員的正常訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，可采用下列措施：

1、要有充分的思想準(zhǔn)備

腰背肌筋膜炎的發(fā)生往往與運(yùn)動(dòng)員自我保護(hù)觀念不強(qiáng)直接相關(guān)，有些運(yùn)動(dòng)員因此而后悔莫及。在進(jìn)行體育活動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，注意力要集中，對(duì)所承擔(dān)的負(fù)荷和動(dòng)作要有充足的準(zhǔn)備，這樣在遇到突發(fā)問(wèn)題時(shí)才能更加清醒的認(rèn)識(shí)，從而正確地處理因運(yùn)動(dòng)過(guò)度產(chǎn)生疲勞帶來(lái)的腰部損傷，減少腰背肌筋膜炎的傷病發(fā)生。

2、加強(qiáng)功能性的鍛煉

在帆板運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)合理安排腰部運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，中間有一定時(shí)間的間歇，以免腰部過(guò)度疲勞。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)，多進(jìn)行增強(qiáng)力量的伸展性訓(xùn)練。腰部緊張情況下的負(fù)重訓(xùn)練一般以加強(qiáng)靜態(tài)性核心力量訓(xùn)練為主。主要加強(qiáng)腰、腹肌鍛煉，增強(qiáng)肌肉彈性和耐力，提高脊柱的穩(wěn)定性、靈活性和耐久性，改善肌肉的供氧狀態(tài)，松懈粘連。功能鍛煉的原則是在不引起疼痛和肌肉痙攣的前提下，進(jìn)行肌肉靜力性收縮鍛煉，須持之以恒。這些肌肉的增強(qiáng)，可避免本身的損傷，還可保護(hù)脊柱，避免脊柱及韌帶的損傷，肌肉力量的訓(xùn)練，除了進(jìn)行安排系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練之外，還結(jié)合本項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行。例如：

（1）仰臥舉腿。仰臥，閉氣，膝伸直，和緩地盡量將腿抬高（可左右交替抬，亦可雙腿并抬），同時(shí)微微抬起頭頸，四拍為一遍，然后將腿綏緩還原，松弛肌肉。

（2）俯臥“飛燕”。俯臥，頭、頸、背及兩上肢和下肢同時(shí)盡量向后伸，僅讓腹部著床呈弧形。

（3）仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。仰臥屈膝，雙足接觸地面，雙手交叉放在腹部，雙肩觸地。慢慢抬頭并抬起雙肩離地約25㎝以上，然后慢慢躺下，每天做3組，每組10次。當(dāng)你感覺(jué)很容易做這種動(dòng)作時(shí)，可將一重物放在毛巾里，并將毛巾固定在后頸部繼續(xù)進(jìn)行這種鍛煉。肌力增加后可逐步增加重物的重量。

（4）分腿站立，體前屈，模仿劈柴動(dòng)作，幅度以不引起疼痛為宜。

（5）坐姿觸足運(yùn)動(dòng)。坐在地上，雙膝伸直，雙腿盡量分開(kāi)，放雙手在一側(cè)膝上并慢慢沿小腿滑向踝關(guān)節(jié)，如果疼痛出現(xiàn)就不要再向前移動(dòng)手，保持這個(gè)無(wú)痛位置10秒鐘，然后雙手慢慢收回，同樣方法在另一條腿上重復(fù)。每條腿鍛煉10次。

此外，在訓(xùn)練中采用肌肉牽伸性練習(xí)，也有利于預(yù)防腰背肌筋膜炎的發(fā)生，

這種方法可以最好地增加肌肉的柔韌性。不足之處是肌肉可能會(huì)被過(guò)度牽拉。因此，練習(xí)伙伴應(yīng)同被牽拉者密切配合，避免牽拉過(guò)度。牽拉時(shí)的原則：①準(zhǔn)備活動(dòng)后牽拉；②運(yùn)動(dòng)后牽拉：③拉伸肌肉時(shí)要慢而柔和勻速進(jìn)行；④要拉到肌肉緊張位置但不感到疼（拉到疼時(shí)會(huì)引起肌纖維拉傷）。

三、要充分作好準(zhǔn)備活動(dòng)，使腰部肌肉的力量和協(xié)調(diào)性得到提高

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腰背部肌肉力量的練習(xí)和伸展性練習(xí)以肌肉小力量練習(xí)和伸展性練習(xí)為主，靜力性力量為輔。其預(yù)防效果良好。

四、加強(qiáng)訓(xùn)練后腰背部肌肉筋膜的放松及疲勞的恢復(fù)

腰背部肌肉筋膜可以通過(guò)推拿按摩和理療（溫?zé)崾降椭懿ㄖ委熎鳎┓椒ǖ玫椒潘?。按摩是非常好的緩解肌肉緊張和疲勞的方法，它可加強(qiáng)局部氣血循環(huán)，促進(jìn)局部組織溫度升高，提高組織的痛，緩解緊張的肌肉。

按摩療法對(duì)腰部勞損引起的腰部肌肉痙攣和組織粘連行之有效，因而能減輕或消除腰痛。常用按摩手法宜重一些，針對(duì)壓痛點(diǎn)采用：推摩、揉、滾、叩打，彈筋、按壓手法等，可一次成此順序進(jìn)行，也可選擇其中若干手法有機(jī)地組合應(yīng)用。同時(shí)配合穴位按摩，取人中、扭傷、腎俞、大腸俞、委中等穴，手法強(qiáng)度應(yīng)使病人有較強(qiáng)的酸麻脹感為宜。

此外，貼活絡(luò)止痛膏，內(nèi)服活絡(luò)止痛藥，采用火罐疔些、針炙療法均有較好的療效。在訓(xùn)練結(jié)束進(jìn)行瑜珈、氣功的鍛煉，會(huì)有事半功倍的效果。