足球體能訓(xùn)練中的有效抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)

于洪民

摘 要：有效的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)對提高足球運(yùn)動(dòng)水平有極高的價(jià)值。設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的過程中要充分考慮其對于運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練的有效性；抗阻訓(xùn)練計(jì)劃包含有許多因素（練習(xí)方式、組數(shù)與重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、動(dòng)作速度等），在設(shè)計(jì)過程中必須仔細(xì)考慮所有的變量。

關(guān)鍵詞：足球 非賽季 體能訓(xùn)練 抗阻訓(xùn)練

對足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練最有效的方法是抗阻訓(xùn)練，抗阻訓(xùn)練的原理適用于所有項(xiàng)目，本文討論足球項(xiàng)目整個(gè)體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)的過程與程序。良好的體能需要詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)施要求有完美的技術(shù)，還需要有效地監(jiān)督每一堂訓(xùn)練課。一般足球聯(lián)賽從每年4月份開始一直到11月，要利用非賽季時(shí)間合理、有序地安排訓(xùn)練計(jì)劃，教練員需要知道在什么時(shí)間、什么季節(jié)來加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體能，這一點(diǎn)非常重要。每年最后一場聯(lián)賽于11月中旬結(jié)束，要給予隊(duì)員充分調(diào)整、恢復(fù)和放松的時(shí)間，時(shí)間是兩周，也就是到11月底。這兩周時(shí)間運(yùn)動(dòng)員處于全休狀態(tài)，主要目的是放松身體和心理。12月至4月有18周的非賽季時(shí)間（冬訓(xùn)），教練員要充分利用這一段時(shí)間，要知道運(yùn)動(dòng)員最需要加強(qiáng)的方面，并了解該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要供能特點(diǎn)。教練員必須明確所從事項(xiàng)目的耐力極限以及如何在極限的范圍內(nèi)達(dá)到最大目標(biāo)。有氧供能是足球運(yùn)動(dòng)重要的供能方式，但是它并非像那種周期性的持續(xù)長跑運(yùn)動(dòng)，而是有多種間斷性的類似短跑的快速起跑以及低強(qiáng)度的曲線跑和慢跑。足球可以定義為耐力與爆發(fā)力類的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在整個(gè)比賽中足球運(yùn)動(dòng)員需要出色的爆發(fā)力素質(zhì)來完成比賽中關(guān)鍵環(huán)節(jié)的爆發(fā)性技能，需要良好的耐力素質(zhì)來承受比賽的大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

一、足球運(yùn)動(dòng)員非賽季體能訓(xùn)練的安排

1.設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)考慮的因素。在整個(gè)足球聯(lián)賽賽季中每一場比賽都是同樣重要。在賽季開始前教練員就要把全隊(duì)的體能帶入最高峰。在這個(gè)例子中將介紹如何在18周內(nèi)將運(yùn)動(dòng)員的體能帶入比賽所需要的最高峰。聯(lián)賽前一些其它比賽可以當(dāng)作體能訓(xùn)練來改善體能的不足方面和薄弱環(huán)節(jié)，在這種情況下“非季節(jié)”的時(shí)間就能被擴(kuò)展到聯(lián)賽之前的一些比賽，也就是所謂的“以賽代練”。由于運(yùn)動(dòng)員在賽季結(jié)束后有2周的間歇，隨后就要進(jìn)行一些基礎(chǔ)訓(xùn)練，進(jìn)行生理與心理的恢復(fù)訓(xùn)練。11月后給運(yùn)動(dòng)員兩周的間歇時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員處于無訓(xùn)練狀態(tài)，從無訓(xùn)練狀態(tài)回到正常狀態(tài)要有一定的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，但是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異很大，要視具體情況而論。因此非賽季的開始階段是一個(gè)初始的訓(xùn)練周期，也是一個(gè)簡單的恢復(fù)性周期，主要是讓運(yùn)動(dòng)員熟悉和了解訓(xùn)練的要求。因?yàn)樽闱蚴且环N耐力與爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此可將非賽季訓(xùn)練設(shè)計(jì)為一個(gè)最大耐力/爆發(fā)力的訓(xùn)練周期。出于這種認(rèn)識，可以將非賽季訓(xùn)練看成是一個(gè)由恢復(fù)性周期開始到一個(gè)耐力/爆發(fā)力的周期結(jié)束而組成的訓(xùn)練周期。要想使運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力達(dá)到最高點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員全面的體能就要達(dá)到一個(gè)高的水平，力量應(yīng)該先行。由于爆發(fā)力與力量之間的關(guān)系，要提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力水平首先就要增加運(yùn)動(dòng)員的力量水平，而要增加運(yùn)動(dòng)員的力量水平，首先就要增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉體積或尺寸，這是由肌肉大小與力量產(chǎn)生能力之間的關(guān)系所決定的。但并不是說肌肉的體積越大就越好，而是應(yīng)該先增加肌肉的體積，再增加肌肉的力量，最后的目標(biāo)是提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力水平。

2.具體訓(xùn)練安排?；謴?fù)性訓(xùn)練：2周；肌肉體積增大：3周；力量訓(xùn)練：3周；爆發(fā)力訓(xùn)練：3周；爆發(fā)力/耐力：3周；耐力/爆發(fā)力：4周。共18周的訓(xùn)練。

3.需要注意的問題。

3.1安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要清楚訓(xùn)練的周期目標(biāo)?？梢酝ㄟ^強(qiáng)度、量、時(shí)間、方法等加以控制，將流程安排好，運(yùn)動(dòng)員從第一分鐘到最后一分鐘做什么都要精細(xì)地安排，要使每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都能夠達(dá)到體能訓(xùn)練的要求。

3.2設(shè)計(jì)訓(xùn)練的手段最好能夠結(jié)合項(xiàng)目的特點(diǎn)，設(shè)計(jì)的動(dòng)作和足球比賽的技術(shù)動(dòng)作越接近越好。

3.3對項(xiàng)目的肢體技術(shù)動(dòng)作要清楚。

4.練習(xí)方法的選擇。練習(xí)方法的選擇完全是依據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練的動(dòng)作，而不是依據(jù)肌肉群的運(yùn)動(dòng)形式。設(shè)計(jì)與確定體育項(xiàng)目練習(xí)的運(yùn)動(dòng)形式，選擇練習(xí)方法，最有效的就是模仿專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)方式。體能訓(xùn)練的動(dòng)作方式最好是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的典型動(dòng)作，練習(xí)動(dòng)作的設(shè)計(jì)也要盡量接近比賽的動(dòng)作，因?yàn)椋w能訓(xùn)練是為了使運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技能完成的最佳，而不是肌肉運(yùn)動(dòng)為最佳；體能教練員要細(xì)心觀察運(yùn)動(dòng)員的姿勢，體能訓(xùn)練最佳的動(dòng)作練習(xí)方式就是比賽中本身的動(dòng)作，體能訓(xùn)練是為提高專項(xiàng)技能服務(wù)的，而不是為了提高肌肉的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。在體能訓(xùn)練中，往往兩套練習(xí)雖然是練同一肌肉，但動(dòng)作的差異卻很大，往往由于動(dòng)作運(yùn)動(dòng)的支點(diǎn)不同，動(dòng)作肌肉的用力形式就不相同，而動(dòng)作練習(xí)模擬比賽動(dòng)作的程度越高，體能訓(xùn)練的效果就會(huì)越好。當(dāng)然，有時(shí)也可以遠(yuǎn)離專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，逐漸接近比賽技術(shù)，在非賽季連續(xù)訓(xùn)練中對練習(xí)方法的選擇順序是：基礎(chǔ)—專項(xiàng)，簡單—復(fù)雜。練習(xí)方式的設(shè)計(jì)與選擇上主要遵循以下兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：增加某部分肌肉的力量；防止損傷的發(fā)生。如果以上兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)中的任意一個(gè)達(dá)不到，就要考慮剔除這個(gè)方法。

5.動(dòng)作速度與練習(xí)方法的選擇。在項(xiàng)目的設(shè)計(jì)中，動(dòng)作的速度非常關(guān)鍵，速度的設(shè)計(jì)要和項(xiàng)目的特點(diǎn)緊密結(jié)合，要盡可能接近項(xiàng)目所需的速度；力量器械練習(xí)的速度和項(xiàng)目的實(shí)際所需的速度是有區(qū)別的，是不可能完全一樣的；與舉重類似的動(dòng)作，能夠模仿高速爆發(fā)力的訓(xùn)練，更能夠接近項(xiàng)目所需的爆發(fā)力。通過訓(xùn)練增強(qiáng)力量的最重要的因素就是練習(xí)的動(dòng)作速度。訓(xùn)練后，能夠證明力量增長最好的方法是與練習(xí)的動(dòng)作速度有關(guān)的。所以，設(shè)計(jì)練習(xí)時(shí)重視動(dòng)作的速度是非常重要的，特別是在力量訓(xùn)練中力量的增長最主要的就是依靠增加練習(xí)的動(dòng)作速度來達(dá)到的。盡管有些抗阻訓(xùn)練的練習(xí)是以一種比較緩慢的速度來做的，這意味著力量的增加是在一種慢速條件下產(chǎn)生的，但大多數(shù)運(yùn)動(dòng)技能都是包括高速運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作。

二、體能練習(xí)的順序

1.爆發(fā)力訓(xùn)練：熱身以后，以抗阻力量練習(xí)開始，依據(jù)抗阻需要速度，在高速中來完成。在練習(xí)中，速度和動(dòng)作需要協(xié)調(diào)。

2.肌肉力量練習(xí)：抗阻練習(xí)應(yīng)將參與肌肉群多的練習(xí)放在課的前面做。練習(xí)順序如半蹲一臥推，大肌肉群—小肌肉群等。

3.腹部、腰部、背部：軀干練習(xí)放在訓(xùn)練課的中段進(jìn)行，安排在舉重和下肢身體練習(xí)之后和上肢或小肌肉群練習(xí)之前。訓(xùn)練課的開始最好不要做這些練習(xí)，因?yàn)檐|干的力量和穩(wěn)定性比做舉重和下肢練習(xí)時(shí)要差。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員喜歡在訓(xùn)練課結(jié)束前做軀干練習(xí)，此時(shí)由于運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)水平較低，練習(xí)的熱情也不高，也不是最好的選擇。小肌肉群的練習(xí)所需的能量少且技能要求低，可考慮安排在訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)進(jìn)行。

三、間歇時(shí)間的控制

除了練習(xí)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)，對于時(shí)間的控制是非常重要的，間歇時(shí)間的長短對運(yùn)動(dòng)員的狀況影響非常的大。例如，如果訓(xùn)練的目的是增大肌肉體積或提高肌肉耐力，間歇時(shí)間應(yīng)該縮短到60-90秒。力量的組間間歇時(shí)間可增加到2-3分鐘或者更長；當(dāng)發(fā)展和提高純爆發(fā)力時(shí)組間間歇時(shí)間可增加到5分鐘；同樣的練習(xí)方式由于組間間歇時(shí)間的不同可組合為各種各樣練習(xí)。例如，舉重練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力時(shí)間歇為3分鐘，而發(fā)展耐力的練習(xí)間歇時(shí)間可調(diào)整為60秒。舉重練習(xí)（TB）：130"：最小的間歇時(shí)間，主要是在增大肌肉或耐力時(shí)使用；200"-230"：在發(fā)展一般力量時(shí)使用；300"或者更長：在發(fā)展爆發(fā)力或最大力量時(shí)使用。多種綜合性練習(xí)（CL）：100"間歇時(shí)間：在增大肌肉或發(fā)展耐力時(shí)使用；130"-230"間歇時(shí)間：在發(fā)展一般的力量中使用；300"或者更長間歇時(shí)間：在發(fā)展爆發(fā)力或最大力量中使用。體能教練對于練習(xí)的計(jì)劃要準(zhǔn)確，每一項(xiàng)都要精細(xì)，可操作的因素有“練習(xí)的組數(shù)、練習(xí)的次數(shù)、間歇的時(shí)間”，這些因素都非常重要。

四、組數(shù)與重復(fù)次數(shù)

為確定各種訓(xùn)練效果適當(dāng)調(diào)整組數(shù)與重復(fù)次數(shù)是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)；多數(shù)研究表明增加練習(xí)組數(shù)比在單組練習(xí)中單獨(dú)增加力量和爆發(fā)力練習(xí)次數(shù)更有效。非常典型的安排是在非賽季階段（大多數(shù)練習(xí)做4-5組）練習(xí)比賽季間要多（大多數(shù)練習(xí)是2-3組）。賽季時(shí)的比賽，要保持水平，所以應(yīng)該減少組數(shù)，減少訓(xùn)練量，具體的組數(shù)要根據(jù)隊(duì)員的身體情況和訓(xùn)練的目的來定。不同的訓(xùn)練目的對次數(shù)的要求，即各類練習(xí)的重復(fù)次數(shù)：增加肌肉耐力12-18次；增大肌肉體積8-12次；增加肌肉力量3-7次；增加爆發(fā)力1-6次

五、各訓(xùn)練周期對練習(xí)因素組合設(shè)計(jì)的建議

1.恢復(fù)期的調(diào)整：適度的組數(shù)與重復(fù)次數(shù)；基本的練習(xí)設(shè)計(jì)與選擇；每組的重復(fù)次數(shù)及訓(xùn)練強(qiáng)度是最小的；延長間歇時(shí)間。

2.增加肌肉體積：運(yùn)動(dòng)的速度減慢（延長刺激持續(xù)時(shí)間）；練習(xí)重復(fù)次數(shù)增加；間歇時(shí)間減少；練習(xí)方法中動(dòng)作設(shè)計(jì)必須是熟練性的。

3.增強(qiáng)肌肉力量：減少練習(xí)的重復(fù)次數(shù)；延長間歇時(shí)間；在指導(dǎo)下調(diào)整練習(xí)強(qiáng)度；練習(xí)方法的選擇更貼近運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專項(xiàng)性；綜合性舉重練習(xí)剔除；引人入站姿的軀干練習(xí)。

4.增強(qiáng)爆發(fā)力：時(shí)間練習(xí)的要求（強(qiáng)調(diào)能多快就多快）；將二次舉重添加到訓(xùn)練課中；在發(fā)展爆發(fā)力時(shí)采用較長的間歇時(shí)間和較少的重復(fù)次數(shù)。

5.增強(qiáng)耐力/爆發(fā)力：把兩種舉重練習(xí)組合成復(fù)雜的練習(xí)；強(qiáng)調(diào)耐力時(shí)要減少間歇時(shí)間；重復(fù)次數(shù)增加（TB和CL練習(xí)），更進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)耐力因素；爆發(fā)力練習(xí)繼續(xù)由兩種舉重練習(xí)、練習(xí)時(shí)間和練習(xí)方式構(gòu)成；繼續(xù)強(qiáng)調(diào)以賽代練。