躺著健身小妙招

卜慶萍

仰臥腳并攏 仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下。膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力，在離床面30公分處停下來(lái)，靜候1分鐘，做10次。可使腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。

抱頭微彎 仰臥躺在床上，雙膝微彎，雙手抱頭，吸氣，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作做20次?？上共抠樔?，達(dá)到減肥健美的效果。

腿伸直貼墻 仰臥躺在床上，將兩腿伸直貼在墻上，有助于細(xì)腿。

空中腳踏車 仰臥躺在床上，兩腿在空中做踩腳踏車的運(yùn)動(dòng)，有助于瘦大腿。

大腿整頓 左側(cè)臥于床鋪上，雙腿彎曲，左臂支撐上半身，右手放在腹部前協(xié)助保持平衡，背部挺直。盡量將右腿向上抬起達(dá)到最高后，再慢慢放下恢復(fù)原狀。每組12次，做兩組。換右側(cè)，同樣做兩組12次。

小腰運(yùn)動(dòng) 仰臥躺在床上，雙膝彎曲，兩腳并攏。將雙手置于腦后，借助腹部力量，慢慢做仰臥起坐動(dòng)作。每組12次，做兩組，可鍛煉腰腹。

腰腹減肥 身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏，雙膝彎曲，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前保持平衡?？稍谟彝壬细采w一張?zhí)鹤?，增加壓力。保持雙腳并攏并抬起離開(kāi)床鋪，兩腿打開(kāi)形成一個(gè)菱形。恢復(fù)起始姿勢(shì)，放松。每組12次，做兩組；然后換成右側(cè)，再做兩組。可鍛煉臀部和大腿。

獠牙式收腰 用雙膝和雙手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋彎曲，腳底朝天，保持幾秒后恢復(fù)起始姿勢(shì)。每組12次，做兩組?？慑憻捦尾亢脱?。

揉擦腹部 仰臥于床上，兩手相疊放在腹部，以順時(shí)針、逆時(shí)針?lè)较蚋靼茨?0圈。然后兩手分開(kāi)放在腹部，上下往復(fù)按摩50次。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來(lái)練習(xí)，早晚各一組。

仰臥起坐 仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時(shí)雙手去觸摸腳尖，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。

膝靠胸 仰臥在床上，雙腿伸直，然后抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺(jué)到腿部有輕微的燙感，保持8秒鐘。在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。保持8秒鐘后換另一條腿，每條腿各做3次。

扭動(dòng)脊椎 仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側(cè)伸開(kāi)，接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上，保持上半身放松，保持這個(gè)動(dòng)作5秒，之后換成靠向右邊，兩邊各做3次即可。

貓式伸展 跪在床上，雙手撐著床板。開(kāi)始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸，然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸，最后回到最初的姿勢(shì)，重復(fù)做3遍。