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    躺著健身小妙招

    2016-06-06 22:00:05卜慶萍
    家庭醫(yī)學(xué) 2016年5期
    關(guān)鍵詞:腰腹上半身右腿

    卜慶萍

    仰臥腳并攏 仰臥躺在床上,兩腳并攏慢慢抬起,抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下。膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不可用力,在離床面30公分處停下來(lái),靜候1分鐘,做10次。可使腰變結(jié)實(shí),下腹部和胃部贅肉消失。

    抱頭微彎 仰臥躺在床上,雙膝微彎,雙手抱頭,吸氣,將身體慢慢抬離床面,收腹吐氣,到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。慢慢將身體放平,繼續(xù)動(dòng)作做20次??上共抠樔?,達(dá)到減肥健美的效果。

    腿伸直貼墻 仰臥躺在床上,將兩腿伸直貼在墻上,有助于細(xì)腿。

    空中腳踏車 仰臥躺在床上,兩腿在空中做踩腳踏車的運(yùn)動(dòng),有助于瘦大腿。

    大腿整頓 左側(cè)臥于床鋪上,雙腿彎曲,左臂支撐上半身,右手放在腹部前協(xié)助保持平衡,背部挺直。盡量將右腿向上抬起達(dá)到最高后,再慢慢放下恢復(fù)原狀。每組12次,做兩組。換右側(cè),同樣做兩組12次。

    小腰運(yùn)動(dòng) 仰臥躺在床上,雙膝彎曲,兩腳并攏。將雙手置于腦后,借助腹部力量,慢慢做仰臥起坐動(dòng)作。每組12次,做兩組,可鍛煉腰腹。

    腰腹減肥 身體左側(cè)躺在床上,雙腳并攏,雙膝彎曲,用左臂支撐上半身,右手放在腹部前保持平衡??稍谟彝壬细采w一張?zhí)鹤?,增加壓力。保持雙腳并攏并抬起離開(kāi)床鋪,兩腿打開(kāi)形成一個(gè)菱形。恢復(fù)起始姿勢(shì),放松。每組12次,做兩組;然后換成右側(cè),再做兩組。可鍛煉臀部和大腿。

    獠牙式收腰 用雙膝和雙手跪伏在床上,保持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝蓋彎曲,腳底朝天,保持幾秒后恢復(fù)起始姿勢(shì)。每組12次,做兩組??慑憻捦尾亢脱?。

    揉擦腹部 仰臥于床上,兩手相疊放在腹部,以順時(shí)針、逆時(shí)針?lè)较蚋靼茨?0圈。然后兩手分開(kāi)放在腹部,上下往復(fù)按摩50次。要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來(lái)練習(xí),早晚各一組。

    仰臥起坐 仰臥在床上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然后將身體前傾,同時(shí)雙手去觸摸腳尖,連續(xù)反復(fù)數(shù)次。

    膝靠胸 仰臥在床上,雙腿伸直,然后抬起左腿,用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部,直到感覺(jué)到腿部有輕微的燙感,保持8秒鐘。在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上,抬起頭,前額向膝蓋靠攏。保持8秒鐘后換另一條腿,每條腿各做3次。

    扭動(dòng)脊椎 仰面躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳放在床上,雙臂在身體兩側(cè)伸開(kāi),接著把膝蓋靠向左邊,眼睛望向右邊,肩膀貼在床上,保持上半身放松,保持這個(gè)動(dòng)作5秒,之后換成靠向右邊,兩邊各做3次即可。

    貓式伸展 跪在床上,雙手撐著床板。開(kāi)始收腹,頭往下,身體形成圓形后停住,做3次深呼吸,然后放松身體,弓起背,抬頭望向天花板,保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸,最后回到最初的姿勢(shì),重復(fù)做3遍。

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