運(yùn)動(dòng)是否能夠減肥

文/喬尼·克勞德（美） 譯/李有觀

運(yùn)動(dòng)是否能夠減肥

文/喬尼·克勞德（美） 譯/李有觀

美國(guó)參加健身俱樂部的人數(shù)已經(jīng)從1993年的2300萬(wàn)增加到目前的4500萬(wàn)以上。然而遺憾的是，同期肥胖的人數(shù)卻在急劇上升。根據(jù)美國(guó)聯(lián)邦政府的定義，在全國(guó)人口中，有三分之一的人屬于肥胖，另外三分之一的人屬于超重。

認(rèn)為運(yùn)動(dòng)對(duì)減少體重是必不可少的說法并不久遠(yuǎn)。在20世紀(jì)60年代，醫(yī)生們經(jīng)常告誡人們不要做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，特別是老年人，因?yàn)檫@有可能傷害自己。現(xiàn)在的醫(yī)生們卻鼓勵(lì)人們，甚至年紀(jì)較大的患者去鍛煉。其理由是，定期鍛煉的人群大大降低了患各種疾病特別是心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。他們抵御癌癥、糖尿病和其他各種慢性疾病的能力強(qiáng)。但近年來對(duì)肥胖癥研究結(jié)果表明，鍛煉對(duì)于降低體重的作用被夸大了。

美國(guó)路易斯安那州立大學(xué)疾病研究和新陳代謝的專家、運(yùn)動(dòng)問題研究者埃里克·拉烏辛認(rèn)為，總的來說，運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于減肥并沒有多大作用。最近的多項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)在幫助減肥方面并不像健身俱樂部的廣告和電視節(jié)目以及報(bào)刊上宣傳的那樣重要。

確實(shí)，運(yùn)動(dòng)能夠消耗熱量，而且只有多消耗熱量才能減肥。但是，運(yùn)動(dòng)還有另一個(gè)作用：它刺激人們的饑餓感，使得鍛煉者進(jìn)食更多，由此也抵消了鍛煉減肥的作用。換句話說，鍛煉不一定能夠使人減肥，甚至?xí)箿p肥更困難。

不久前，美國(guó)路易斯安那州立大學(xué)專家蒂莫西·丘奇博士指導(dǎo)下進(jìn)行的研究證實(shí)，鍛煉并不比不鍛煉減肥有效。一些參與實(shí)驗(yàn)者的體重甚至在增加。蒂莫西·丘奇博士把這種現(xiàn)象稱為“補(bǔ)償效應(yīng)”。不知是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)使得饑餓感增強(qiáng)，還是因?yàn)橄腙麆谧约?，或兩者兼而有之，許多參與實(shí)驗(yàn)者比此前進(jìn)食更多?；蛘?，他們還會(huì)以回家后活動(dòng)更少的方式來補(bǔ)償自己。

這些發(fā)現(xiàn)非常重要，因?yàn)椴徽撌钦€是醫(yī)療機(jī)構(gòu)都經(jīng)常向想要減肥的人群提出不斷增加鍛煉的建議。2007年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和美國(guó)心臟學(xué)會(huì)曾發(fā)布指南稱，為了減少體重，每天必須進(jìn)行60至90分鐘的鍛煉。實(shí)際上，如此長(zhǎng)的鍛煉時(shí)間不僅普通人難以做到，而且也會(huì)使身體輕易產(chǎn)生更貪婪的補(bǔ)償性進(jìn)食感。

也有人認(rèn)為，定期鍛煉后減少攝入熱量就不會(huì)使下降的體重恢復(fù)原狀。但是需要弄清楚的問題是：運(yùn)動(dòng)鍛煉是否能夠使脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，肌肉處理多余熱量的效率是否比脂肪更高。

雖然肌肉與脂肪的關(guān)系往往被誤解，但回答是肯定的。美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究人員在2001年的《肥胖研究》雜志上發(fā)表文章證實(shí)，正?；顒?dòng)情形下的每磅肌肉每天約消耗6卡熱量，每磅脂肪約消耗2卡熱量。這意味著經(jīng)過刻苦鍛煉將10磅脂肪轉(zhuǎn)為肌肉后，鍛煉者在開始恢復(fù)體重原狀前，每天只攝入額外的40卡熱量。

從本質(zhì)上來說，人類尚未進(jìn)化成一種能夠處理超過正常需要的大量熱量的生物物種。在眾多物種中，老鼠處理過剩熱量的能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)于人類，這是因?yàn)樗鼈儞碛斜姸嗟纳钌?xì)胞組織。深色細(xì)胞組織能夠產(chǎn)生一種蛋白質(zhì)，該蛋白質(zhì)是細(xì)胞的動(dòng)力源，有助于將營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)為能量。當(dāng)轉(zhuǎn)換發(fā)生時(shí)，動(dòng)物不是得到能量快速增長(zhǎng)，而是將它們的身體變暖。隨著體溫上升，熱量被毫不費(fèi)力地消耗掉。

由于嚙齒動(dòng)物具有大量的深色細(xì)胞組織，所以很難使它們肥胖，甚至在實(shí)驗(yàn)室中強(qiáng)制填喂它們也是如此。但是人類的情況不同，幾乎沒有深色細(xì)胞組織，直到不久前研究人員才在成年人身上找到它微弱存在的證據(jù)。這也就是為什么人們?cè)阱憻捯院螅词箶z入很有限的熱量便能夠增加體重的原因。

有些人在減肥過程中能克服自己的基本心理狀態(tài)，但是大多數(shù)人難以做到這一點(diǎn)。美國(guó)哈佛大學(xué)有關(guān)營(yíng)養(yǎng)和體力活動(dòng)預(yù)防研究中心主任、肥胖問題專家史蒂芬·戈特馬克說，決定每日飲食攝入的最主要的因素是自己能量消耗情況。如果體力活動(dòng)增加，饑餓就來得更快，進(jìn)食也更多。他質(zhì)疑一些快餐廳內(nèi)搭建兒童樂園的做法，認(rèn)為這就像是一種共謀理論：孩子們?cè)跇穲@里玩耍消耗了50卡熱量，但感到饑餓后可能會(huì)進(jìn)餐廳又?jǐn)z入500甚至1000卡熱量。

雖然人類還不能通過鍛煉來降低體重，但是鍛煉對(duì)人類并不是可有可無。鍛煉除了能夠提高心臟健康，有助于防治各類疾病外，鍛煉還能改善人類的精神健康和認(rèn)知能力。美國(guó)《神經(jīng)病學(xué)》雜志發(fā)表的一份研究報(bào)告稱，每周至少鍛煉一次的老年人，要比鍛煉很少的老年人的認(rèn)知能力高出30%。加拿大阿爾伯塔大學(xué)最新發(fā)表的研究報(bào)告稱，患有慢性背部疼痛，且每周鍛煉4天的患者比鍛煉2至3天的同類患者致殘的危險(xiǎn)性低36%。

然而人們對(duì)究竟是采取滿身是汗、感到疲倦并帶來饑餓感的鍛煉方式，還是采取最簡(jiǎn)單的、在非睡眠期內(nèi)的經(jīng)常性活動(dòng)方式使健康受益而感到困惑。人們的確需要參加更多的活動(dòng)，美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心說，人們的體力活動(dòng)總體上自上個(gè)世紀(jì)八十年代末就一直在減少。正因如此才導(dǎo)致健身俱樂部蓬勃興起。但是人們是否真的要在這樣的場(chǎng)所鍛煉得筋疲力盡？

由此產(chǎn)生了強(qiáng)求鍛煉是否會(huì)造成人們肥胖的問題。在一些情況下的確是這樣。因?yàn)殄憻挷粌H消耗肌肉的能量，而且還會(huì)降低大腦的自我控制能力，它使許多鍛煉者在結(jié)束后感到要享受更多食物。這至少能夠解釋每周數(shù)小時(shí)的大強(qiáng)度鍛煉為什么未能使自己的脂肪減少。這也可能使經(jīng)常鍛煉的人在不進(jìn)行狂熱健身鍛煉時(shí)，變得比從未參加鍛煉情形下更愿坐著不動(dòng)。而少鍛煉會(huì)使人們有足夠的精力進(jìn)行其他活動(dòng)，例如購(gòu)買食品，做飯，清洗用具等。

出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不減肥的問題最終并不是運(yùn)動(dòng)本身，而是人們?nèi)绾味x運(yùn)動(dòng)。許多肥胖研究人員現(xiàn)在認(rèn)為，經(jīng)常參加低強(qiáng)度的鍛煉活動(dòng)在減肥方面實(shí)際要比偶然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)更有效。美國(guó)路易斯安那州立大學(xué)生物醫(yī)學(xué)研究中心的神經(jīng)生物學(xué)家漢斯·魯?shù)婪蛘J(rèn)為，人們不能整天坐著不活動(dòng)，然后來個(gè)30分鐘的劇烈鍛煉。這樣做會(huì)使肌肉酸疼，甚至在鍛煉后不想多活動(dòng)。因此，為了消耗熱量，肌肉運(yùn)動(dòng)不應(yīng)走極端。更有效的做法是讓肌肉運(yùn)動(dòng)在一天內(nèi)均勻分布。

但是人們可能會(huì)問：難道不需要通過提高心率和出汗來增強(qiáng)心血管系統(tǒng)，不需要將肌肉提升至最大承力程度來構(gòu)建有力的肌肉群?jiǎn)?？事?shí)上，人們現(xiàn)在還不清楚，究竟像長(zhǎng)跑這類高強(qiáng)度鍛煉是否能夠比像搬運(yùn)雜貨這樣溫和但又用力的步行方式更使人受益。

人們經(jīng)常在新聞報(bào)道中聽到運(yùn)動(dòng)有益的說法，但如果閱讀以這些故事為研究背景的學(xué)術(shù)論文以后，就可以發(fā)現(xiàn)，參與研究的人群并沒有從鍛煉器械上獲得多少效果。一個(gè)明顯的例子是，美國(guó)心理科學(xué)協(xié)會(huì)發(fā)表的一份新聞稿中說，“體育鍛煉……的確能夠保持或者增強(qiáng)認(rèn)知機(jī)能的各個(gè)方面?！钡聦?shí)上，那些具有良好認(rèn)知能力的人更多地是在正常行走，而不是快速跑步。研究表明，步行速度與認(rèn)知能力沒有關(guān)系。

不言而喻，減肥具有非常重要的作用。有越來越多的證據(jù)表明，在預(yù)防一些疾病時(shí)，減肥可能會(huì)比改善心血管健康更重要。美國(guó)西北大學(xué)的研究人員公布了為調(diào)查有氧健身與患糖尿病關(guān)系的長(zhǎng)期觀察研究結(jié)果，認(rèn)為在防止糖尿病方面，有氧健身運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)不如具有正常身重指數(shù)重要。

一些研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者消耗的熱量實(shí)際上要比大多數(shù)人多。美國(guó)沃爾特里德陸軍醫(yī)療中心研究人員發(fā)表的報(bào)告稱，身體超重的人每天消耗的熱量實(shí)際上遠(yuǎn)比正常體重的人多，兩者之間的比例是3064比2080。這樣的結(jié)論也并不是首次出現(xiàn)。

總而言之，要減去更多脂肪主要與攝入食物種類有關(guān)，與努力運(yùn)動(dòng)并沒有多大關(guān)系。人們應(yīng)該鍛煉身體以改善自己的健康狀況。但是應(yīng)當(dāng)警惕的是，劇烈的高強(qiáng)度鍛煉行為可能會(huì)導(dǎo)致體重增加。確實(shí)，運(yùn)動(dòng)能給人帶來美妙的感受，但應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)償性進(jìn)食。