戶外“圈地”進(jìn)行時(shí)

東東

勇敢挑戰(zhàn)最高的山峰，用堅(jiān)定的腳步丈量與太陽(yáng)的距離；傲然迎接最強(qiáng)的風(fēng)浪，用優(yōu)雅的體態(tài)馳騁于海天之、司。在崎嶇的路上，在艱險(xiǎn)的巖壁上，在神秘的海底，女人們?cè)趹敉獠粩鄶U(kuò)展著自己的領(lǐng)地，一場(chǎng)轟轟烈烈的“圈地”運(yùn)動(dòng)正在蔓延開來(lái)。

騎行

一輛單車，一個(gè)行囊，約上三五同伴，經(jīng)過(guò)顛簸路途，收獲無(wú)限風(fēng)光。騎行既是一種健康自然的運(yùn)動(dòng)，也是一種充滿情趣的旅游方式，入門較易，便于實(shí)施。鍛煉身體之余，享受旅程之美，是一項(xiàng)對(duì)女性身心健康大有幫助的戶外運(yùn)動(dòng)。

對(duì)女性健康格外有益

英國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家馬克·辛普森說(shuō)：“即使只騎行30分鐘，之后還會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)燃燒大量熱量?！彬T行不僅和其他運(yùn)動(dòng)一樣，可以幫助瘦身，延緩衰老，延長(zhǎng)壽命，改善記憶力、減壓等，更對(duì)女性健康有著特殊貢獻(xiàn)。

提升睡眠皮膚好

睡眠質(zhì)量對(duì)女性皮膚保養(yǎng)至關(guān)重要。戶外騎行可調(diào)節(jié)生理節(jié)律，消除體內(nèi)妨礙深度、再生睡眠的皮質(zhì)醇，提高睡眠質(zhì)量。斯坦福大學(xué)一項(xiàng)研究要求久坐的失眠患者隔天騎行20-30分鐘，結(jié)果患者入睡時(shí)間縮短一半，睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近1小時(shí)。

有效推遲更年期

體育活動(dòng)可以改善血管腱康，具有提高性欲的連鎖效應(yīng)。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，年齡超過(guò)50歲的男性，如果每周騎行至少3小時(shí)，其患陽(yáng)痿的幾率將低于很少運(yùn)動(dòng)的人30%，而類似數(shù)據(jù)同樣出現(xiàn)在推遲女性更年期上。

降低乳癌患病率

日常缺乏運(yùn)動(dòng)，是容易致癌的不良行為之一。長(zhǎng)期堅(jiān)持騎行可增強(qiáng)心血管功能，提高人體新陳代謝和免疫力，健身防癌。德國(guó)有研究顯示，每周適度騎行3個(gè)小時(shí)左右的女性，可降低患乳腺癌機(jī)會(huì)34%。而且日常騎行的時(shí)間越長(zhǎng)，保健功能就越強(qiáng)。

首先挑選一輛“戰(zhàn)車”

一輛符合自己騎行鍛煉需要，配合自身體型的自行車是開展騎行運(yùn)動(dòng)的最大前提。女性和男性身體存在差異，鍛煉強(qiáng)度也各有不同，因此要精心選擇。

1休閑騎行選擇：在城市郊野休閑觀光，是大多數(shù)女性騎行的最終形態(tài)。騎行旅程一般為15-40公里或更遠(yuǎn)，速度不會(huì)太快。此時(shí)選車應(yīng)注重舒適性，不宜太重，粗細(xì)適中、齒紋較細(xì)的低滾阻輪胎以及平把車型比較合適。避震系統(tǒng)可有可無(wú)，或選擇80毫米的輕量避震前又即可。切忌選擇后避震車型，看似舒適，實(shí)際上會(huì)讓騎行吃力。

2運(yùn)動(dòng)鍛煉選擇：運(yùn)動(dòng)鍛煉強(qiáng)度偏高，對(duì)騎行速度及距離有較高的要求。一般騎行距離超過(guò)20公里，平路均速20公里/小時(shí)甚至更快。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，在平整路面騎行鍛煉更安全，入門配置硬尾山地車或彎把公路車均可，當(dāng)然中等或更高的配置更佳。

3越野騎行選擇：野外騎行需要性能較好的山地車。入門女性騎行愛好者，建議先選擇輕型硬尾山地車，無(wú)后避震，以熟悉和鍛煉山地車騎行技巧。如果能夠適應(yīng)更高強(qiáng)度，后期再選擇全避震車型。剎車方面，BB5或BB7線拉碟剎或油壓碟剎體驗(yàn)更好。由于女性一般手指力量不大，油壓碟剎能提供更適合的剎車操控。尤其在需要長(zhǎng)時(shí)間剎車時(shí)。

TIPS：試車很重要

女性自行車與男性自行車在車架上有較大區(qū)別，國(guó)內(nèi)女性車市場(chǎng)尚未形成成熟的選車標(biāo)準(zhǔn)。單純以男性身高對(duì)應(yīng)車架大小套用女性，很容易出錯(cuò)。運(yùn)動(dòng)自行車騎行對(duì)于車架大小要求較高，過(guò)大或過(guò)小車架，長(zhǎng)時(shí)、司或高速騎行時(shí)會(huì)帶來(lái)諸多不適。請(qǐng)大家最好去尋找附近的車店，親身試車，體驗(yàn)車子大小以及各方面的性能。

怎樣騎行最能瘦身？

戶外騎行鍛煉輕盈靈活，做功方式多樣，健身瘦身效果顯著。那么，究竟采用哪種騎行姿勢(shì)和騎法，騎行多長(zhǎng)時(shí)間，才能獲得最佳的瘦身塑形效果呢？

TYPE 1有氧騎行：熱身后踏頻逐漸轉(zhuǎn)快，感到身體發(fā)熱和微微氣喘，一分鐘蹬踏約80下或更快，保持此踏頻連續(xù)騎行30分鐘，時(shí)不時(shí)深呼吸。此法可加倍消耗熱量，同時(shí)深呼吸有助于血液增加攜氧量，有益于氣血運(yùn)行，鍛煉心肺，提升心肺機(jī)能。

TYPE 2心跳控制法：在有氧騎行中摸索到適合自己并能堅(jiān)持的踏頻，同時(shí)再參照心跳頻率。120-130次/分鐘的心跳區(qū)間最能燃燒脂肪。如果剛開始騎行，踏頻無(wú)法令心跳保持在燃脂區(qū)間，也不用著急，慢慢多騎幾次后就能做到了。

TYPE 3間歇騎法：慢-快-慢-快，交替進(jìn)行。剛開始不要快，花10分鐘慢騎熱身。當(dāng)感到身體發(fā)熱，呼吸打開后，慢慢增加踏頻，保持在燃脂心跳頻率區(qū)間。2～3分鐘后，將騎行速度減慢，過(guò)一會(huì)兒再將踏頻提上來(lái)。如此交替循環(huán)，有效加速脂肪代謝。

騎行線路推薦

考慮到女性體能較弱，通常不宜騎行過(guò)于驚險(xiǎn)或是大長(zhǎng)途路線，配合休閑觀光情趣，將國(guó)內(nèi)的一些經(jīng)典騎行線路推薦給大家。

線路1京杭運(yùn)河行

沿著大運(yùn)河一路向南，領(lǐng)略北上廣等不同城市風(fēng)情，感受深邃的文化底蘊(yùn)。一年四季都可騎行，沿途村鎮(zhèn)不斷，食宿與補(bǔ)給都非常方便。但冬季溫度比較低，應(yīng)注意保暖。

線路2北漠之行

從北京到漠河，一路向北，從大都市到大草原，再到大森林，道路平坦，便于女性騎行。最好避免冬季出發(fā)，因?yàn)椴坏洌铱赡艽笱┓饴?，最佳騎行時(shí)間是6～7月。

線路3海南環(huán)島行

海南島平均氣溫27℃，陽(yáng)光明媚，風(fēng)景如畫，再加上難度適中的騎行路線，是女性騎友的天堂。但海南為熱帶雨林氣候，須準(zhǔn)備防暑、防曬、防雨、防蚊蟲叮咬的用品。

線路4環(huán)行青海湖

青海湖是高原圣湖，景色優(yōu)美，是眾多騎行路線中最經(jīng)典的一條，路況一流，有很好的騎行環(huán)境，也可以為女性騎友所關(guān)注。建議大家選擇在夏季進(jìn)入湖區(qū)，每年7～8月中旬，有大片油菜花開放，美麗壯觀。

線路5大香格里拉環(huán)線

高度濃縮川滇兩省的精華景致，美不勝收。但全線路程漫長(zhǎng)，公路大多盤山而筑，道路崎嶇，部分路段為土石路面和沙石路面，高原紫外線強(qiáng)烈，喜歡挑戰(zhàn)的女性可以嘗試。

阿諾/27歲/男

大地部落探險(xiǎn)戶外教育課程主管

戶外騎行7年

Q：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和身材有哪些影響和改變？

A：首先對(duì)小腿肌肉有塑形效果，可以讓身材看起來(lái)更為勻稱修長(zhǎng)，我想單單這點(diǎn)就對(duì)女性吸引力巨大，哈哈。而且騎行時(shí)身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳會(huì)加快2～3倍。堅(jiān)持騎行能使肺活量增加，肺部功能提高。一個(gè)愛騎行的人，會(huì)給別人很陽(yáng)光很正能量的感覺。

Q：給想?yún)⑴c戶外騎行的女性哪些建議？

A：首先最重要的是安全第一。拿到一輛自行車，首先要了解各個(gè)零部位，在騎行過(guò)程中需要關(guān)注周邊環(huán)境變化，注意安全。很多人覺得騎行是戶外運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)單最安全的，其實(shí)騎行風(fēng)險(xiǎn)還是存在的。所有的狀況都需要你自己去隨機(jī)應(yīng)變，大家要謹(jǐn)記并遵守交規(guī)。

另外對(duì)女孩子來(lái)說(shuō)，選擇一輛適合自己身高、適合路況的車子尤為重要。前期需要與愛車充分磨合，在長(zhǎng)途騎行前先自我測(cè)試一下，了解自己的體能，了解車子的性能。

還有頭盔頭盔頭盔，重要的事情說(shuō)三遍。頭盔是非常重要的，不要因?yàn)閾?dān)心頭盔壓亂秀發(fā)或者天氣炎熱就不戴。我們的安全準(zhǔn)則有非常重要的一點(diǎn)，那就是沒戴頭盔請(qǐng)不要上路。

登山

登山是一項(xiàng)十分考驗(yàn)體力、意志力及野外生存能力的戶外運(yùn)動(dòng)。從前，登山幾乎是男性的天下；當(dāng)下，越來(lái)越多的女性躋身到這個(gè)集體項(xiàng)目中。盡管女性在生理、心理方面普遍弱于男性，但只要準(zhǔn)備充足、提高意志力，同樣也可以贏得挑戰(zhàn)，獲得勇攀高峰的樂(lè)趣。

出發(fā)前裝備妥善

1背包：容量視路程而定，短線25升即可，長(zhǎng)線旅行時(shí)，容積最好達(dá)到55升以上，當(dāng)然，負(fù)重能力一定要強(qiáng)。

2鞋子：鞋子更為重要，因?yàn)樗钪苯雨P(guān)系到人身安全。防滑鞋或登山鞋是必需的，人在長(zhǎng)時(shí)間徒步時(shí)踝骨很容易受傷，登山鞋最好是要高腰的，可以保護(hù)踝骨。

3外衣褲：無(wú)論什么季節(jié)，長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲必不可少。女性體質(zhì)和皮膚相對(duì)嬌弱，盡量選擇沖鋒衣褲或快干衣褲，在亂草中行走時(shí)可以很好地保護(hù)身體，防水也很重要。

4帽子和手套：帽子可以遮陽(yáng)擋雨，在高寒地帶還能夠減少頭部散熱。大家可選擇有UV防曬功能的產(chǎn)品，阻隔紫外線。在亂草和山石中行走時(shí)，手套有很強(qiáng)的保護(hù)作用，缺點(diǎn)是會(huì)降低手的敏感度。頭巾要帶兩條，遇到有水時(shí)就洗凈，避免汗腌額頭。

5防曬霜、唇膏：戶外日光強(qiáng)、風(fēng)大，可少量攜帶，以防烈日暴曬皮膚與口唇干燥。

6藥品：集體出游時(shí)可公共購(gòu)買，以免增加女性的背包負(fù)重。主要常備藥品有藿香正氣水、紅花油、清涼油、云南白藥、酒精、繃帶+紗布、創(chuàng)可貼、蛇藥、感冒藥等。

7刀具和指南針：鋒利的多功能軍刀是首選，它的鋸子和刀在戶外使用頻率最高。對(duì)女孩子來(lái)說(shuō)，一定要提前學(xué)習(xí)一下指南針怎樣使用。

登山前的必要身心準(zhǔn)備

戶外登山是一項(xiàng)強(qiáng)度很大的健身活動(dòng)，裝備準(zhǔn)備停當(dāng)，身體和心理也要預(yù)先鍛煉到位。體能準(zhǔn)備

1、首先請(qǐng)各位女性朋友記住，體制較弱的人不要勉強(qiáng)自己參加力所不能及的行程；有些戶外登山活動(dòng)的條件確實(shí)艱苦惡劣，一定要量力而行，避免不必耍的傷害。

2、進(jìn)行登山活動(dòng)，身體素質(zhì)要兼顧力量、靈巧和平衡，日常鍛煉必不可少；此外進(jìn)山前1～2周，最好在原有鍛煉基礎(chǔ)上集中加大運(yùn)動(dòng)量。

3、突出力量鍛煉，尤以下肢力量為主?？刹扇￠L(zhǎng)跑、負(fù)重下蹲、單腿下蹲、立定跳遠(yuǎn)、爬樓梯等鍛煉手段之一或者混合，力量鍛煉的測(cè)定可以單腿下蹲次數(shù)為指標(biāo)。

心理準(zhǔn)備

1、登山是集體活動(dòng)，關(guān)心同伴、和諧團(tuán)結(jié)，是參與登山活動(dòng)必須有的思想準(zhǔn)備。因此從準(zhǔn)備階段開始，就要加強(qiáng)團(tuán)隊(duì)意識(shí)培養(yǎng)。女性要放下自己的小心思，擁有集體精神，身處深山惡劣環(huán)境時(shí)，共同面對(duì)困難、解決問(wèn)題。

2、女性需要在意志力、膽量和冷靜方面自覺提高要求，進(jìn)行心理鍛煉?？刹扇€(gè)人設(shè)想和集體互考方式來(lái)提升。比如登山時(shí)遇到暴風(fēng)雨怎么辦？遭遇滯留怎么辦？迷路了怎么辦？對(duì)困難要有盡可能充足的心理準(zhǔn)備，同時(shí)完成心理建設(shè)。

登山中的Key Point

Key1安全第一：登山地點(diǎn)應(yīng)慎重選擇。預(yù)先要向附近居民了解當(dāng)?shù)氐乩憝h(huán)境和天氣變化等情況，選擇安全路線，并做好標(biāo)記，防止迷路；另外登山時(shí)間最好在早晨或上午，午后應(yīng)該下山返回駐地或扎營(yíng)，不要擅自改變登山路線和時(shí)間。

Key2：克服依賴女性體力明顯比男性差，上山后男性會(huì)配合女性，加以扶持。此時(shí)，女性則要自己將呼吸和步伐協(xié)調(diào)好，不要依賴于他人照顧，盡量跟從隊(duì)伍進(jìn)度，不拖后腿，不耽誤不必耍的時(shí)間，加重團(tuán)隊(duì)負(fù)擔(dān)。

Key3突破心理：登山時(shí)，女性可能會(huì)存在怕黑、懼高、怕墜崖、怕走下坡等心理障礙。其實(shí)許多問(wèn)題并不是無(wú)法克服的，可以循序漸進(jìn)慢慢鍛煉，虛心請(qǐng)教身邊有經(jīng)驗(yàn)的登山朋友，親身去體會(huì)和成長(zhǎng)，這也是登山鍛煉的目的之一。

Key4及時(shí)匯報(bào)：上了山，一定不能因?yàn)楹π呋虿缓靡馑嫉仍?，不及時(shí)透明地和隊(duì)友、領(lǐng)隊(duì)通報(bào)自己的情況。尤其身體不適或心理不安，一定要說(shuō)出來(lái)，以便讓領(lǐng)隊(duì)、隊(duì)友了解和照顧，也更方便領(lǐng)隊(duì)總體安排全隊(duì)以及保護(hù)大家生命安全。

陳建彬/男/35歲

美食創(chuàng)業(yè)者

登山4年

Q：最初因?yàn)槭裁磁c登山結(jié)緣？

A：第一次是在神龍架無(wú)人區(qū)參與登山穿越。這激發(fā)了我內(nèi)心的挑戰(zhàn)欲，一發(fā)不可收拾，開始愛上登山。愛上了那種從放棄到堅(jiān)持、再到想放棄、最后堅(jiān)持到底地挑戰(zhàn)自己的體驗(yàn)。

Q：登山最大的樂(lè)趣是什么？

A：個(gè)人覺得，最大的樂(lè)趣就是到達(dá)營(yíng)地那一刻。保持良好的心態(tài)、一步一步一個(gè)腳印，再難的路，堅(jiān)持就一定可以到達(dá)，那一刻你會(huì)被自己的精神感動(dòng)。

Q：給想?yún)⑴c登山的女性有哪些建議？

A：我想在四個(gè)方面給女性朋友一些建議。

第一是心態(tài)，保持平常心很重要。首先是“三不”，即不冒險(xiǎn)、不盲目、不逞能；還有“三要”即要多學(xué)習(xí)登山戶外知識(shí)；要多和隊(duì)友交流、要多總結(jié)調(diào)整。

第二是體能。登山只是日常運(yùn)動(dòng)的一個(gè)集中延續(xù)，因此日常運(yùn)動(dòng)、體能訓(xùn)練必不可少，特別是在進(jìn)行一次較高難度的登山前，要有集中的體能訓(xùn)練。

第三是裝備?？茖W(xué)合理地使用裝備不僅可以增加登山的樂(lè)趣，最重要的是可以保護(hù)身體不受傷害，甚至保護(hù)我們的性命。

還有隊(duì)友，無(wú)兄弟不登山。一群有著共同愛好的人在一起，可以互相照顧、交流。

攀巖

攀巖由登山運(yùn)動(dòng)衍生而來(lái)，既要求參與者具有勇敢頑強(qiáng)的拼搏精神，又需要同時(shí)具有良好的柔韌性、節(jié)奏感和攀巖技巧。攀巖素有“巖壁芭蕾”、“峭壁上的藝術(shù)體操”等美稱。無(wú)論是芭蕾還是藝術(shù)體操，似乎都與女性有著天然聯(lián)系。

選擇適合的攀登形式

依據(jù)攀登對(duì)象，攀巖分為自然巖壁和人工巖壁攀巖。自然巖壁攀巖指野外攀爬天然生成的巖壁，可接近大自然，充分體會(huì)攀登樂(lè)趣，但難度高、地處偏僻，需要女性訓(xùn)練有素；人工巖壁設(shè)置在室內(nèi)室外均有，安全性高，可進(jìn)行定期訓(xùn)練或?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練，更適合女性初學(xué)者。

具體攀登形式基本分為四種，女性朋友可根據(jù)身體狀況和偏好進(jìn)行選擇。

形式1自由攀登

不借助保護(hù)器械如主繩、快掛、鐵鎖等的力量，只靠自身力量攀爬。此種攀登形式在中國(guó)占主導(dǎo)地位，更為符合體育含義，相當(dāng)考驗(yàn)攀巖者的體力和潛能。

形式2器械攀登

這是借助器械力量的攀登形式，在大巖壁攀登中較為常用，對(duì)于難度超過(guò)攀登者能力范圍的路線有時(shí)也借助器械通過(guò)，要求攀登者對(duì)器械的操作能力和熟練度較高。

形式3頂繩攀登

在巖壁上湍預(yù)先設(shè)置好保護(hù)點(diǎn)，主繩通過(guò)保護(hù)點(diǎn)進(jìn)行保護(hù)，攀登者在攀登過(guò)程中無(wú)須器械操作。頂繩攀登比較適合初學(xué)者和女性，但對(duì)巖壁要求苛刻，必須高度合適，以8～20米為宜，且路線橫向跨度不大。

形式4先鋒攀登

在攀登路線預(yù)先打上數(shù)個(gè)膨脹釘和掛片，攀登過(guò)程中讓快掛扣進(jìn)掛片成為保護(hù)點(diǎn)并扣入主繩形成保護(hù)，攀登者需邊攀登邊操作。此法盛行于歐洲，比傳統(tǒng)攀登安全性高，大大降低心理恐懼對(duì)攀爬的影響，為冒險(xiǎn)刺激的攀巖賦予安全的體育訓(xùn)練色彩，受到女性喜愛。

精通每種攀巖裝備

攀巖是具有一定危險(xiǎn)性的戶外運(yùn)動(dòng)，女性朋友一定要了解清楚它所需的各種裝備和每樣裝備的具體作用、使用方法，以保障攀巖時(shí)玩得既開心又安全。

繩索：登山用的繩索一般可分為主繩索及輔助繩索；原則上主繩索是雙條使用，輔助繩索為單條使用。

鉤環(huán)：為一邊裝有彈簧式開口的金屬環(huán)，使用范圍廣，因開口部分較脆弱，因此絕對(duì)不可橫向用力使用。

鑿釘：用于打入巖石裂縫，補(bǔ)助攀登工具堅(jiān)牢性，一般依巖石種類而選擇長(zhǎng)度及粗細(xì)。

螺帽繩：用于夾進(jìn)巖石裂縫以作為支點(diǎn)的工具。

選擇適合的攀登形式

依據(jù)攀登對(duì)象，攀巖分為自然巖壁和人工巖壁攀巖。自然巖壁攀巖指野外攀爬天然生成的巖壁，可接近大自然，充分體會(huì)攀登樂(lè)趣，但難度高、地處偏僻，需要女性訓(xùn)練有素；人工巖壁設(shè)置在室內(nèi)室外均有，安全性高，可進(jìn)行定期訓(xùn)練或?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練，更適合女性初學(xué)者。

具體攀登形式基本分為四種，女性朋友可根據(jù)身體狀況和偏好進(jìn)行選擇。

形式1自由攀登

不借助保護(hù)器械如主繩、快掛、鐵鎖等的力量，只靠自身力量攀爬。此種攀登形式在中國(guó)占主導(dǎo)地位，更為符合體育含義，相當(dāng)考驗(yàn)攀巖者的體力和潛能。

形式2器械攀登

這是借助器械力量的攀登形式，在大巖壁攀登中較為常用，對(duì)于難度超過(guò)攀登者能力范圍的路線有時(shí)也借助器械通過(guò)，要求攀登者對(duì)器械的操作能力和熟練度較高。

形式3頂繩攀登

在巖壁上端預(yù)先設(shè)置好保護(hù)點(diǎn)，主繩通過(guò)保護(hù)點(diǎn)進(jìn)行保護(hù)，攀登者在攀登過(guò)程中無(wú)須器械操作。頂繩攀登比較適合初學(xué)者和女性，但對(duì)巖壁要求苛刻，必須高度合適，以8～20米為宜，且路線橫向跨度不大。

形式4先鋒攀登

在攀登路線預(yù)先打上數(shù)個(gè)膨脹釘和掛片，攀登過(guò)程中讓快掛扣進(jìn)掛片成為保護(hù)點(diǎn)并扣入主繩形成保護(hù)，攀登者需邊攀登邊操作。此法盛行于歐洲，比傳統(tǒng)攀登安全性高，大大降低心理恐懼對(duì)攀爬的影響，為冒險(xiǎn)刺激的攀巖賦予安全的體育訓(xùn)練色彩，受到女性喜愛。

螺釘：用于在沒有裂縫的巖石上釘入鑿穴，其尖端有楔子連接。

鐵錘：用來(lái)敲擊鑿釘或鏟平尖銳巖石。

登降器：配合登山繩索所使用，有助于攀登時(shí)的速度及幫助行李搬運(yùn)省時(shí)省力。

下降器：適用于繩索下降時(shí)沒有可供憑靠的大斜坡。

確保器：對(duì)制動(dòng)安全非常有幫助的工具，須十分熟練使用。

頭盔：用以保護(hù)頭部，盔形帽應(yīng)配有皮帶防脫落。使用過(guò)相當(dāng)時(shí)間后，須進(jìn)行更新。

手套：滑落時(shí)最好戴上堅(jiān)韌的手套，避免手部因摩擦力灼傷而松手墜落。

安全帶：分胸式、降落傘式、腰式等，將沖力分散到身體各個(gè)部分，保護(hù)身體弱點(diǎn)。

其他：粉袋與碳酸鎂粉、爬巖鞋、巖錘、鉆孔器、環(huán)耳、膨脹錨梯、繩梯、吊床、滑輪、工具帶、頭燈、求生紙、巖楔、巖楔起子、峭壁掛鉤、對(duì)講機(jī)、巖場(chǎng)路線圖等。

女性更能有效掌握技術(shù)

和男性相比，女性的骨組織中水和脂肪含量更高，脊椎椎間軟骨較厚，所以通常更靈活和柔韌性更好，對(duì)自身動(dòng)作時(shí)機(jī)和動(dòng)作節(jié)奏的調(diào)節(jié)能力更強(qiáng)。這使女性在攀巖運(yùn)動(dòng)所需的平穩(wěn)力、靈巧性和柔韌性等方面具備天然優(yōu)勢(shì)。因此女性其實(shí)能更有效、準(zhǔn)確地掌握攀登技術(shù)。

如何才能嫻熟地在不同高度、角度的陡峭巖壁上輕松、準(zhǔn)確完成騰挪、跳躍、引體、轉(zhuǎn)體等驚險(xiǎn)動(dòng)作，給人以優(yōu)美、流暢、刺激和力量感。攀巖的基本技術(shù)要領(lǐng)分解如下：

抓——用手抓住巖壁凸起部分。

摳——用手摳住巖壁的棱角、縫隙與邊緣。

拉——抓住前上方牢固支點(diǎn)，前臂貼于巖壁，摳住石縫隙，利用手和前臂的力量帶動(dòng)身體向上或左右移動(dòng)。

推——利用側(cè)面、下面的巖體或物體，以手臂力量使身體移動(dòng)。

張——將手伸進(jìn)巖壁縫隙，用手掌或手指曲屈張開攀登，以此抓住巖石縫隙作為支點(diǎn)，移動(dòng)身體。

蹬——用腳掌內(nèi)側(cè)或腳趾蹬力把身體支撐起來(lái)，減輕上肢負(fù)擔(dān)。

跨——利用身體的柔韌性避開難點(diǎn)，以尋求有利的支撐點(diǎn)。

掛——用腳尖或腳跟掛住巖石，維持身體平衡使身體移動(dòng)。

踏——利用腳前部下踏較大的支點(diǎn)，減輕上肢負(fù)擔(dān)，幫助移動(dòng)身體。

TIPS：

1、對(duì)身體的要求：攀巖對(duì)身體要求不高，但也有較明顯的特征需求。身高、臂長(zhǎng)者會(huì)占明顯優(yōu)勢(shì)。此外，體重過(guò)重會(huì)直接破壞身體靈活性，所以攀巖參與者的最佳體重為（身高-110）×90%。女性天生體重較輕，更為適合。

2、對(duì)心理的要求：到自然界去尋找峭壁攀登，是攀巖愛好者的最高理想和追求境界。在攀登過(guò)程中，與地球引力不斷抗?fàn)?，面?duì)高難度的心理刺激和震撼，以及高空突降的巨大心理恐懼，要求女性必須膽識(shí)過(guò)人，擁有堅(jiān)定的信念和吃苦耐勞的精神。

獨(dú)家證言：經(jīng)期適宜攀登訓(xùn)練

曾有運(yùn)動(dòng)專家表示，超過(guò)80%的女性攀巖專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)期表現(xiàn)出正?；蚋玫某煽?jī)。傳統(tǒng)缺乏科學(xué)依據(jù)的理念往往認(rèn)為，女性在經(jīng)期不宜參加體育活動(dòng)，而實(shí)際情況剛好相反，經(jīng)期合理的攀登訓(xùn)練反而對(duì)女性有益。

經(jīng)期輕度不適如小腹脹、腰酸、食欲不好、疲倦、情緒易激動(dòng)等，都屬于正常生理現(xiàn)象，可以照常參加攀巖活動(dòng)。但要量力而為，可適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，難度系數(shù)相應(yīng)降低。事實(shí)上，人體適應(yīng)能力很強(qiáng)，經(jīng)期訓(xùn)練會(huì)很快適應(yīng)。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能有效促進(jìn)血液循環(huán)，攀登時(shí)腹肌和盆底肌的脹縮與放松交替進(jìn)行，會(huì)對(duì)子宮起到自然的按摩作用，有利經(jīng)血排出，減輕不適。

張啟/男/30歲

自由職業(yè)

攀巖12年

Q：如何理解攀巖這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？

A：個(gè)人認(rèn)為攀巖是一項(xiàng)非常能幫助人“成長(zhǎng)”的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗梢詭椭覀冋J(rèn)識(shí)到更加全面的自己，在本身的攀巖過(guò)程中發(fā)現(xiàn)自己地不足，再通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)去改變自己，讓自己不斷地累積、成長(zhǎng)，絕不僅僅是運(yùn)動(dòng)本身。

Q：攀巖最吸引你的是哪一點(diǎn)？最大的樂(lè)趣是什么？

A：最吸引我的地方，可以用“隨性發(fā)揮”這個(gè)詞來(lái)形容。因?yàn)殡m然巖壁和支點(diǎn)是固定的，但人的解讀能力是強(qiáng)大而靈活的，攀巖帶給我們很大的自主發(fā)揮空間。而最大的樂(lè)趣則是發(fā)現(xiàn)最真實(shí)的自己，同時(shí)還可以和很多真實(shí)的朋友在一起隨時(shí)交流，共同進(jìn)步。

Q：對(duì)想要嘗試攀巖的女性有哪些建議？

A：不管男性還是女性，攀巖都是一個(gè)不錯(cuò)的健身選擇，但是請(qǐng)記住如果想嘗試攀巖的話，先可以到人工訓(xùn)練場(chǎng)館，找專業(yè)教練指導(dǎo)學(xué)習(xí)，這樣才是最理想的入門選擇。

Q：攀巖這么久，曾經(jīng)有什么難忘的經(jīng)歷？

A：最好玩的還是和朋友一起到郊區(qū)的自然巖壁活動(dòng)。記憶比較深刻的是2009年去北京密云白河大峽谷攀爬一條多段結(jié)組攀登線路，整條線路長(zhǎng)度大概在204米長(zhǎng)，分為9段，我們倆用了大概8個(gè)小時(shí)完成，克服很多困難。

沖浪

在西方，沖浪是一項(xiàng)非常受女性歡迎的水上戶外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，夏威夷和澳大利亞早已建有婦女沖浪聯(lián)盟。最近一兩年，沖浪運(yùn)動(dòng)在中國(guó)悄然興起，越來(lái)越多喜歡冒險(xiǎn)、刺激的新潮時(shí)髦女性參與其中，在水上獲得樂(lè)趣，健美體態(tài)。

總體熟識(shí)沖浪

沖浪尚屬新鮮小眾，了解的人不多。準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，它是以海浪為動(dòng)力，利用人自身的高超技巧和平衡能力，搏擊海浪的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)者站立在沖浪板上，或利用腹板、跪板、充氣橡皮墊、劃艇、皮艇等駕馭海浪，需擁有很高技巧和平衡能力，還要擅長(zhǎng)在風(fēng)浪中長(zhǎng)距離游泳。

沖浪運(yùn)動(dòng)分為比賽型和娛樂(lè)型沖浪，作為女性日常休閑運(yùn)動(dòng)，自然首選娛樂(lè)型沖浪。

沖浪要在有風(fēng)浪的海濱進(jìn)行，以浪為動(dòng)力。海浪最佳高度在1米左右，最低不少于30厘米。初學(xué)者通常從人身沖浪訓(xùn)練開始，先游泳離開海岸去等待大浪，當(dāng)大浪沖向海岸時(shí)，側(cè)泳游向海岸。游到浪峰上時(shí)，臉朝下背部拱起，并把手放在腿旁邊，這樣海浪就會(huì)將其沖向岸邊。海浪消失，沖浪者把兩手張開以減慢速度滑行。

利用沖浪板沖浪，需要腹部趴在沖浪板上，再劃到海浪成型的地方。當(dāng)大浪開始沖向岸邊時(shí)，沖浪者需奮力劃到海浪前面，在海浪開始把沖浪板沖向海邊時(shí)，迅速站立，一腳在前一腳在后，以改變身體重心來(lái)駕馭沖浪板橫過(guò)波面。優(yōu)秀的沖浪者可以移動(dòng)自己的重心到?jīng)_浪板的前端，但大部分人都是站在中央或者后面部分來(lái)控制方向。

TIPS：沖浪自我保護(hù)

女性自我保護(hù)能力較差，因此需要格外注意。最好的浪形以中間崩潰往兩邊斜面推進(jìn)的海浪最好，最危險(xiǎn)的浪是一排涌起瞬間崩潰的海浪。沖浪中如果碰到往外海外面拉出去的海流時(shí)，只要以斜面方向跟著海流走，把握海浪，最好是趴在浪板上休息等待救援。如果看到水母出現(xiàn)，或是被水母咬到，必須趕快上岸處理。

沖浪不僅可以瘦身

沖浪非常消耗體能，同時(shí)可以將肌肉線條鍛煉得非常漂亮，是國(guó)外發(fā)現(xiàn)最適合減肥的方法之一，所以備受女性青睞，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶給身心的幫助絕不只是瘦身。

1健美自信：沖浪能消除腹部、腿部及胳膊上的贅肉，揮別多余脂肪，減肥效果絕對(duì)讓人喜出望外，沖浪還能給人帶來(lái)自信，想想穿著比基尼站在沙灘上，身材如何，一覽無(wú)余。

2按摩復(fù)位：潮漲潮落，泡在海里或進(jìn)行沖浪運(yùn)動(dòng)時(shí)，海浪天然地按摩身體。在沖浪板上，需要不斷抬頭轉(zhuǎn)頭、兩臂滑水，這些動(dòng)作非常有助于頸、肩、腰部受損部位的功能復(fù)位。

初學(xué)者的基礎(chǔ)裝備

沖浪的危險(xiǎn)和難度系數(shù)都比較高，因此即便是娛樂(lè)型沖浪初學(xué)者，必備裝備也不能馬虎。

A沖浪板：分為長(zhǎng)板、短板、槍板、軟板、浮筏板等，其中軟板動(dòng)感機(jī)動(dòng)性強(qiáng)，不受浪頭大小限制，浮筏板板面寬大，速度轉(zhuǎn)變較慢，適合女性初學(xué)者趴在浪板上練習(xí)用。

B腳繩：這是唯一能保證生命安全的東西，落水時(shí)可借著它尋回沖浪板，而且板子也不會(huì)隨浪沖回岸上或打到他人，是沖浪者的海上依靠，一般長(zhǎng)度比板子稍長(zhǎng)。

C蠟塊：將蠟打在沖浪板上，可增加板身與人體摩擦力，人在板子上站得更穩(wěn)。需按水溫選用不同形態(tài)臘塊，分冷水用、溫水用及熱帶氣候用等，也可以在板尾貼一塊防滑墊防滑。

D防寒衣和防磨衣：天氣冷時(shí)，女性尤其需要防寒衣，依需要選擇厚度。此外，沖浪者需要防磨衣以避免摩擦不適，更可以防水母、保暖及防曬，合身的防磨衣值得投資。

E鼻頭：沖浪板最容易撞壞的地方就是板頭和板尾，鼻頭是一個(gè)橡膠塊，可以保護(hù)板頭部分，也可以避免其他人直接被你的板子傷到。

F舵：有一些沖浪運(yùn)動(dòng)是通過(guò)帆進(jìn)行控制，就需要有舵。舵分單片、三片或五片式。通常長(zhǎng)板使用單片較大的，其他的板子多用三片的?，F(xiàn)在的板子舵多采用專利的可拆式，方便更換及旅行，但早期固定式深受沖浪高手喜愛。

F沖浪板背袋：沖浪板的損傷多半在搬運(yùn)過(guò)程中。一般板袋分兩種，單片或雙片裝日用袋及多至6片裝旅行袋。旅行用的保護(hù)比較厚，防止機(jī)場(chǎng)搬運(yùn)損壞寶貴的板子。

顧小艾/女/28歲

沖浪5年

Q：最初因?yàn)槭裁雌鯔C(jī)開始沖浪？

A：我一直很喜歡體育，小的時(shí)候看體育比賽就挺多的。那時(shí)候覺得只是沖浪非常神奇，也很神秘。長(zhǎng)大以后到外國(guó)留學(xué)，暑假和朋友到海邊玩，第一次親身接觸到?jīng)_浪。當(dāng)然那一次基本沒有成功，但是看到老外們?cè)谒咸貏e瀟灑，覺得特別棒，一下就愛上了。

Q：沖浪最吸引你的是哪一點(diǎn)？

A：對(duì)我來(lái)說(shuō)，這是一種乘風(fēng)破浪、在水上翱翔的獨(dú)特體驗(yàn)。它帶給我一種幾乎“飛起來(lái)”的感覺。我想每個(gè)人心中都對(duì)自由充滿向往，尤其是城市里生活久了的人。當(dāng)我每一次站在沖浪板上，通過(guò)駕馭自己的身體，在風(fēng)浪里，酣暢而自由，不僅是放松，更是快樂(lè)。

Q：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和身材有哪些影響和改變？

A：最明顯的就是減肥，女孩子都喜歡。據(jù)說(shuō)這是最有效的減肥方法之一，參與沖浪幾年，我也確實(shí)瘦了不少。

潛水

沖浪以外，潛水也越來(lái)越受到女性戶外運(yùn)動(dòng)愛好者推崇。潛水從性質(zhì)上分為專業(yè)潛水和休閑潛水。其中，作為戶外運(yùn)動(dòng)的休閑潛水包括浮潛、自由潛水和水肺潛水三種。水肺潛水安全性遠(yuǎn)高于沖浪、登山等，加之海底神秘、景色不凡，現(xiàn)在全球最為流行。

認(rèn)識(shí)真正的水肺潛水

我們平常在海濱旅游景區(qū)所看到的大多是休閑潛水中的潛水體驗(yàn)。相比起來(lái)，浮潛也較簡(jiǎn)單，只需利用面鏡、呼吸管和腳蹼就可以漂浮在水面，通過(guò)面鏡觀看水下景觀。

為了能夠較長(zhǎng)時(shí)間在水下連續(xù)潛水，人們攜帶填充壓縮空氣的氣瓶真正潛入水底，這種方式才是水肺潛水。全套水肺潛水裝備包括面鏡、呼吸管、腳蹼、呼吸器、潛水儀表、氣瓶、浮力調(diào)整背心和潛水服等，在開放水域潛水時(shí)，還需攜帶潛水刀、水下手電等輔助裝備。

水肺潛水擁有其基本規(guī)則，具體包括：

A最大極限潛水深度為40米，初級(jí)開放水域潛水員限制深度18米，進(jìn)階開放水域潛水員理論最大深度30米，潛水員潛水時(shí)一定要維持在自己受訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)限度內(nèi)，參照潛水計(jì)劃表進(jìn)行，在陌生水域潛水時(shí)，還需當(dāng)?shù)貪搶?dǎo)。

B兩人同行原則，又稱潛版原則，即兩人從入水到上岸都必須在一起，教練不得允許同伴自行上岸，兩人要經(jīng)常保持聯(lián)系；落單時(shí)保持鎮(zhèn)靜，浮上幾米，尋找同伴；找不到就浮出水面，注意觀察氣泡；超過(guò)10分鐘，仍無(wú)同伴蹤跡，應(yīng)回到入水地點(diǎn)；每10米檢查殘壓計(jì)余量。

C幾種通用手勢(shì)：現(xiàn)在情況良好——OK，注意物體方向——食指指示方向，上浮——右手握拳，拇指向上，下潛——右手握拳，拇指向下。

TIPS：

對(duì)于初次參與水肺潛水或潛水時(shí)間不長(zhǎng)的人，水的壓力會(huì)使耳道感到不適，甚至疼痛。此時(shí)應(yīng)用手捏住鼻子，用力向鼻腔內(nèi)鼓氣，調(diào)節(jié)耳壓，使耳道內(nèi)氣壓升高，抵消水壓。如果再向下潛，耳道內(nèi)疼痛難忍，應(yīng)立刻上浮，不要逞強(qiáng)。

潛水執(zhí)照考取攻略

和駕駛機(jī)動(dòng)車一樣，水肺潛水也是需要執(zhí)照的，沒有執(zhí)照在多數(shù)國(guó)家不允許進(jìn)行水肺潛水。通過(guò)學(xué)習(xí)取得執(zhí)照的途徑很多，下面和大家分享一些實(shí)用的考取攻略。

最佳選擇PADI執(zhí)照

職業(yè)潛水教練協(xié)會(huì)（簡(jiǎn)稱PADI）培訓(xùn)的潛水員，數(shù)量超過(guò)其他所有機(jī)構(gòu)總和。PADI建立了當(dāng)今水肺潛水行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，具有全球統(tǒng)一的教學(xué)大綱，體系完整，特別適合非體育性的休閑潛水員。第一級(jí)的正式證書叫作開放水域潛水員，培訓(xùn)時(shí)間在4天到1周。接下來(lái)是進(jìn)階開放水域潛水員課程，進(jìn)一步提升潛水技術(shù)，課程共五個(gè)潛水專項(xiàng)理論和實(shí)踐，包括必修的深潛、水下導(dǎo)航和另外三項(xiàng)自由選擇專項(xiàng)，一般需時(shí)兩天。

潛水學(xué)費(fèi)價(jià)高質(zhì)優(yōu)

學(xué)習(xí)潛水的費(fèi)用，取決于在何處學(xué)習(xí)?？既?guó)際通用初級(jí)執(zhí)照，一般需300美元左右。如果異地考取，還需考慮路費(fèi)和食宿。在歐洲參加體育協(xié)會(huì)潛水班，成本可大大降低。需要提醒大家，潛水執(zhí)照人命關(guān)天，一分錢一分貨，低價(jià)培訓(xùn)可拿證，但人身安全有時(shí)難以保證。

瘦身潛水

40分鐘為宜

許多女性對(duì)潛水產(chǎn)生興趣的原動(dòng)力是瘦身。水帶來(lái)的巨大阻力會(huì)加大運(yùn)動(dòng)難度和總量，完成同一動(dòng)作所用力量為通常所用的6倍以上，因此健身事半功倍。此外，即使待在水中靜止不動(dòng)也會(huì)消耗很多能量。在水中運(yùn)動(dòng)20分鐘消耗的能量，相當(dāng)于在地面上以同樣強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)，因此瘦身潛水40分鐘為宜，否則可能造成體力透支過(guò)多。

TIPS：少女潛水特別需要保暖

通常人們會(huì)以為女性脂肪含量高于男性，應(yīng)該比男性更耐寒，實(shí)際上不是這樣。女性體表面積與體質(zhì)量之比高于男性，而少女的比例較成年婦女更高，所以在同樣條件下，女性比男性容易感受到寒冷，少女更明顯，因此少女潛水時(shí)，特別需要注意保暖。

莎莎/女/30歲

銷售，潛水1年

Q：曾經(jīng)去過(guò)哪些地方潛水？

A：剛剛接觸潛水1年，目前去過(guò)馬來(lái)西亞仙本娜和菲律賓媽媽?shí)u。仙本娜的詩(shī)巴丹被譽(yù)為潛水天堂，她的美麗無(wú)法描述，連紀(jì)錄片也拍不出被杰克魚風(fēng)暴環(huán)繞的震撼。周邊的幾個(gè)島也非常適合潛水，我鐘愛軍艦島，曬著太陽(yáng)繞島步行一圈只要20分鐘，一側(cè)是沙灘另一側(cè)有石灘，小小的島四個(gè)方向景色各異，水質(zhì)非常好，浮潛、水肺潛水都很棒。

Q：是否考取了執(zhí)照？有哪些經(jīng)驗(yàn)分享？

A：水肺潛水考了ow（openwater開放水域潛水資格證）和aow（advanced進(jìn)階）。我還只是入門級(jí)潛水員，還有很多美麗的海域想去下潛，去親眼目睹那些海洋動(dòng)物。我現(xiàn)在喜歡在家里翻看各種海洋紀(jì)錄片，每每都很驚奇大自然的偉大、人類渺小卻又破壞力十足。我希望有更多的人愛上潛水，愛上海洋，加入到保護(hù)海洋的行列，也相信這是自然的進(jìn)程。

Q：對(duì)想要嘗試潛水的姐妹有哪些建議？

A：無(wú)論參與哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要確保安全。水下無(wú)兒戲，一點(diǎn)裝備上的瑕疵可能會(huì)浪費(fèi)整個(gè)小組的一次下潛機(jī)會(huì)，也有可能對(duì)你身體造成不好的影響。還有請(qǐng)姐妹們記得做好防曬！