脊柱退變患者的保養(yǎng)與鍛煉

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隨著科技的進(jìn)步，人們生活方式發(fā)生改變，三坐人群（坐車上班、坐著工作、坐著娛樂）越來越多，我們的社會慢慢進(jìn)入了老齡化，由脊柱退行性變引起的疾病也逐漸增多。頸椎病和腰椎病是其中最常見的疾病，對于患有這類疾病的人群應(yīng)該怎么治療和保養(yǎng)，成了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。

臨床發(fā)現(xiàn)，頸椎病和腰椎病的患者，絕大部分可以通過非手術(shù)治療得到控制和緩解。因此我們的首選處理是非手術(shù)治療。人體結(jié)構(gòu)非常精密，沒有任何組織和器官是多余的，姑且不論手術(shù)的風(fēng)險(xiǎn)，再好的手術(shù)也會給人體帶來影響和破壞，況且我們知道，人體生長發(fā)育過程的結(jié)束，就是衰老的開始，所以脊柱退行性變是不可避免的，期望通過一次手術(shù)達(dá)到一勞永逸，治愈退化性疾病是完全不可能的。

頸椎病和腰椎病治療的目標(biāo)是控制和緩解病情，患者經(jīng)過治療后，自覺不痛或者癥狀很輕微，我們就可以說患者本次“治愈”了；但是當(dāng)患者久坐、勞累或者受涼后，則可能再次復(fù)發(fā)。因此，頸椎病、腰椎病經(jīng)治療好轉(zhuǎn)后，平時(shí)的保養(yǎng)和正確鍛煉非常重要。

頸椎病患者要避免長時(shí)間伏案工作；避免頸部受涼；避免高枕睡眠，避免無枕睡眠。右圖顯示的是無枕和高枕時(shí)頸部的狀態(tài)，可見這兩種狀態(tài)都改變了頸椎的正常生理曲度，長期如此就會引起頸椎病。因此，枕頭高度應(yīng)適宜，習(xí)慣平臥者，枕頭高度約相當(dāng)于一拳高，習(xí)慣側(cè)臥者，則和自己肩部等寬；枕頭擺放位置要恰當(dāng)，不應(yīng)放于頭部，應(yīng)將它置于頸部，保證頸部肌肉能得到支撐和休息（因此也許叫“枕頸”更合適）；枕頭外形以兩頭高、中間低的元寶形為佳，若不習(xí)慣元寶形者，也可用平枕，但不宜采用中間高、兩頭低的山丘形；枕頭材質(zhì)應(yīng)選用質(zhì)地柔軟、透氣性好的填充物。此外，患有高血壓、心臟病、哮喘的人有時(shí)需要睡高枕，患低血壓、貧血的人則有時(shí)需要睡低枕。

患有腰椎病的人群日常生活中要避免久坐；避免坐低矮的凳子、沙發(fā)；避免久蹲；避免長時(shí)間彎腰活動。坐位休息時(shí)，要用墊子靠緊腰背部；臥位休息時(shí)，腰部要墊薄枕。要避免睡軟床；避免腰部受涼；避免提、拿、扛重物。

有確切研究表明，長期的、有針對性的鍛煉，能明顯減少頸椎病、腰椎病復(fù)發(fā)的幾率及復(fù)發(fā)時(shí)的癥狀。不是任何一種鍛煉對每一個(gè)人都適宜的，也不是每一種鍛煉都能對人體全身產(chǎn)生必要的幫助，比如跑步、走路、跳舞等對人體肺功能改善有益，但卻對脊柱、關(guān)節(jié)有疾病的人有害（尤其是體重偏胖的人），因?yàn)榕懿?、走路等活動均屬于需要承?dān)體重的活動，這類活動過程中，脊柱、關(guān)節(jié)都需要承擔(dān)體重，且跑步、走路等對脊柱肌肉基本沒有鍛煉的作用。

由于互聯(lián)網(wǎng)的便捷性，我們能從網(wǎng)絡(luò)上搜索到很多關(guān)于頸椎病的鍛煉方法，“米”字操是流傳最廣的鍛煉方法之一。所謂“米”字操就是以下頜或額頭為筆頭，以頸部作筆桿，反復(fù)做書寫“米”字的動作，據(jù)稱能夠起到放松頸部肌肉，緩解頸椎壓力的作用。但“米”字操真的有這樣的功效嗎？我們知道頸椎鍛煉的目的除了放松緊張的肌肉外，還有增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性的作用，而且這些鍛煉不應(yīng)當(dāng)給自身帶來危害。日常生活中，頸椎向前屈較多，后伸較少，所以頸部肌肉，尤其是項(xiàng)背部肌肉鍛煉較少，“米”字操主要是進(jìn)行了頸前部肌肉的訓(xùn)練，后側(cè)肌群少有運(yùn)動，僅僅起到了頸前部肌肉牽伸的作用，而且由于缺乏頸部肌肉等長收縮（肌肉收縮過程中長度不變，肌肉力量增加，這種收縮稱為等長收縮，也叫靜力收縮），頸部肌肉力量幾無增加，因此，對頸椎穩(wěn)定性改善不大。況且頸椎病分很多種類型，不是所有類型的頸椎病都可以進(jìn)行“米”字操鍛煉，比如“米”字操中的頸部側(cè)屈動作，可能導(dǎo)致頸椎間孔縮小，而椎間孔是神經(jīng)根穿行的通道，從而導(dǎo)致神經(jīng)根受壓，會加劇神經(jīng)根型頸椎病患者的病情；“米”字操中的頸部后伸動作，可導(dǎo)致頸椎管狹窄，從而加重脊髓型頸椎病患者的癥狀；“米”字操中的頸部旋轉(zhuǎn)動作，可導(dǎo)致椎動脈型頸椎病患者的血管扭曲，從而引發(fā)眩暈，甚至發(fā)生猝倒。

對于頸椎病患者，我們推薦采用以下兩種方式鍛煉。

1.俯臥背飛：鍛煉方法為采取俯臥位，逐漸將上半身抬起，停留半空中5～8秒鐘后，緩慢放下，休息8～10秒鐘后，再次抬起上半身，反復(fù)15次即為1組，每日3組，該鍛煉對腰痛患者同樣適宜。

2.雙手抱枕抗阻：雙手十指交叉合攏，將其舉過頭頂置于枕頸部，然后用力將頭向后仰，同時(shí)雙手逐漸用力向前推8～10秒（也就是雙手和頸部進(jìn)行力量對抗練習(xí)），如此連續(xù)15次為1組，每日進(jìn)行3組。

對于腰椎病患者，我們推薦采取以下方式鍛煉。

1.小燕飛：俯臥于床面，將上半身與雙下肢同時(shí)抬離床面，在半空中停留8秒鐘，放下休息10秒鐘，然后再次抬起，重復(fù)15次為1組，每日3組。該方式適用于年輕患者，肌肉力量較強(qiáng)者。

2.五點(diǎn)支撐：患者取仰臥位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部作支撐點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部和膝關(guān)節(jié)抬平，在半空中停留8秒鐘，然后緩慢放下；休息10秒鐘后，再次抬起骨盆。重復(fù)15次為1組，每日3組。該鍛煉適于年老體弱、肌肉力量較差者。

3.俯臥背飛：鍛煉方式同前。對部分腰背部肌肉松弛的腰痛患者，練習(xí)倒退行走也有一定幫助。

對脊柱退變的患者來講，游泳是非常好的鍛煉方法，對于體型偏胖的人尤其適宜，因?yàn)樗母×椭梭w承擔(dān)了大部分體重。也許有人會說“我不會游泳呀”；不會游泳沒關(guān)系，只要你在水里運(yùn)動，哪怕只是動動手、動動腳都好，就起到了鍛煉的效果，當(dāng)然最好是在溫水池里游泳，如果是普通游泳池，則需要每次游泳結(jié)束后及時(shí)將身體擦干，并注意保暖。