提高籃球運動罰球命中率的實驗研究

王曉峰

當代籃球運動迅速發(fā)展，比賽日趨緊張激烈，不論從強者如云的NBA到水平不一的奧運會賽場，再到國家乃至地區(qū)的各級別比賽，勝負往往僅有一二分之差，罰球線上定勝敗的情況越來越多，尤其是當比分靠近和鄰近結束時的罰球，往往導致比賽扣人心弦，比賽的成績錯綜復雜。以致罰球命中的勝利與否不時決定著本場比賽甚至一次大賽的結果，于是更為令人激動?？墒且荒苛巳?，籃球比賽中罰球的命中率往往不如平常高。罰球和投籃技能雖在技術辦法上大體一致，但罰球則是一項特別的投籃。最初它是在既無抗衡又無干擾的情況下進行。而罰球間距又是牢固的并且要求在評判員交球后5秒鐘內出手，會有很高的命中率。但是在變化多端的比賽中，尤其是在兩邊水平很靠近的情況下，運動員除要經受極大的生理負荷外，還必須承受很大的心理負荷，在這樣的情況下罰球如何才能更具有穩(wěn)定性和準確性對籃球運動員，也是教練員面臨的重要課題。本文就針對如何提高籃球運動員的罰球命中率著手，從注重培養(yǎng)運動員的自信心、輔助運動掌握罰球技巧等方面進行分析和概括。為籃球罰球訓練與教學提供參考資料。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

河北黃驊中學在?；@球運動員，訓練期間，把學生分為對照組和實驗組，每組20人，必須保證實驗組和對照組之間的運動員水平相當。（學生狀況表見表1。）

（二）研究方法

1.文獻法。查閱了相關的文獻資料，為本文的實驗和撰寫奠基了理論基礎。

2.實驗法。運用設計好的方式和實驗舉措進行罰球訓練，并進行實驗后的對比，以判斷實驗結果。

3.數理統(tǒng)計法。對實驗過程當中得出的各組數據進行統(tǒng)計學論證，來分析實驗的成果和選擇有效的方式提高罰球的命中率。

二、研究結果與分析

（一）實驗的主要內容

精準的投籃技能，在動作方面加以說明指導，建議注意事項；影響罰籃準確性的因素，心理、生理方面加以培養(yǎng)；比賽中的臨場發(fā)揮情況；實驗中對運動員命中率的分析。在實驗過程當中選擇了“模擬競賽中的訓練”和“模擬比賽中關鍵時刻的罰球訓練”，并參加適當的“表象訓練”。

1.實驗與實驗數據。為了檢驗實驗成效，同指導教練一起，對兩個組學生進行罰球命中率和技能評定考核。根據審核得出數據進行統(tǒng)計學分析及檢驗。（見表2.3.4.5）

2.時間。2015年9月7日至11月13日，為期3個月時間。

3.評定方法。為了檢查實驗效果，同指導教師一起，對兩個組學生進行罰球命中率和技術評定考核。根據考核得出數據進行統(tǒng)計學分析及檢驗。（見表2.3.4.5）

4.實驗后分析。提高運動員高命中率的罰球對比賽有特別的重要性，運動員的心理素質是決定罰球命中率的重要因素，心理素質越好，罰球命中率就越高。運動員罰球時對本身的心理、自信心、注意力的主觀控制能力以及場上比分、比賽結束時間、環(huán)境等客觀因素引發(fā)的情緒起伏是運動員心理素質優(yōu)劣的表現，運動員應利用有利條件調整心態(tài)，擺脫不良刺激的影響實現每一次罰球。

罰球時提醒隊員必須將罰球動作做到協(xié)調同步，注重罰球的細節(jié)，不斷提高罰球質量，以減少罰球隊員的心理壓力，得到較高的命中率。而本次實驗的主體隊員恰是處在身心全面發(fā)展的高中階段，他們在訓練中爭強好勝，他們希望以本身在某種活動技術上的表現取得別人的贊美與尊重，于是，這次實驗比較理想，在3種方式的組合基礎上，能增強和提高運動員的罰球命中率，并能較好的提高運動員的訓練積極性，使運動員想、練結合和利用多種感覺器官參與訓練的規(guī)律，積極地發(fā)揮運動員的主觀能動性，使運動員進入到實戰(zhàn)演練技能中去，激發(fā)運動員參加動作練習的興致性和積極性，從而提高訓練的意義，使運動員更好的去自我訓練和自我增強，而且以上技能在訓練運動員罰球訓練中，經過表2-5和實驗前的數據統(tǒng)計能夠顯明看出，通過附加訓練的實驗組，不管罰球命中率還是技能評定成就，都有較顯著的提高，都明顯高于實驗組實驗前成績和對照隊成績。經檢驗，有明顯的訓練結果差異存在。經過此次的罰球訓練實驗能夠證實，在籃球罰球技巧的訓練之中，采納以上3種方式的罰球訓練方法可以獲得更好的訓練效果。本文的闡述，希望能夠給我國籃球事業(yè)的提高提供一點微薄的資料，以提高我國的籃球水平。在今后的籃球訓練中起到積極的作用。

（二）罰球在比賽中的作用

所有的教練員都會同意這種觀點：準確的罰球是比賽中獲得成功的重要因素。尤其是當運動員體能消耗幾乎怠盡的時候，罰球的準確性在一場比賽最終是否取得勝利其意義格外重要。大家一定對中國女籃在第25屆奧運會上發(fā)生的變化（獲得銀牌——歷史最好成績）深深感到欣慰，對冠亞軍之戰(zhàn)記憶猶新。本人以為，中國隊的變化還可以再大些。因為在決賽中，當比賽進行到下半時第12分鐘時，中國隊僅以51：55落后4分，只是由于在剩余的比賽時間里罰球多次未中才錯失戰(zhàn)機，未能取得更大的突破。經過以上戰(zhàn)例，可見罰球在比賽中的作用之龐大。

1.罰球訓練的基本原則。罰球訓練必需盤繞如何提高罰球的命中率核心來進行。在罰球訓練中必須聽命三條基本原則：

（1）無論是教練員還是運動員必須從思想上充分認識罰球命中率與投籃命中率對決定競賽的勝敗起著平等要緊的作用。

（2）讓運動員掌握準確的罰球動作。強調規(guī)范化的訓練，嚴格要求。要有較高的訓練目標，并且是在教學比賽和基本技巧訓練實質實現以后進行，使運動員在極度疲憊，在經受了較大的心理負荷的情況下還能保障較高的罰球命中率。逐漸形成正確的動力定型

（3）要減少一般化的訓練。應從實戰(zhàn)出發(fā)，科學地創(chuàng)造接近比賽實踐的訓練方式。使運動員在經受較大心理壓力的情況下進行罰球訓練。讓運動員獲得長期系統(tǒng)的罰球心理訓練，培養(yǎng)他們的自控本領和心理素質。使罰球技術水平在激烈的比賽中、在關鍵時刻、在復雜的情況下得以正常的發(fā)揮。

2.罰球的心理訓練。當代運動生理學的研究證明，任何運動技術的構成和實現都是從機體發(fā)生的感覺開始，以心理活動為調節(jié)，通過運動器官的效應活動而完成的。于是，不斷提高運動員在各類情況下完成罰球行動時的情緒感覺和肌肉運動感覺，是提高罰球命中率的重要因素。美國運動員紐曼，蒙住眼睛罰球的命中率達到80%，充分證明了情緒訓練的特別意義。以是當運動員建立了正確的罰球動作后，在不斷反復訓練中，尤其是罰球命中時，必需要把當時的情緒感覺和肌肉感覺加以回味和追思，將它緊緊地記入腦海，使其罰球命中率的肌肉感覺鞏固于腦。進一步加強，邊摸邊想，邊想邊投，反復強調，從而到達罰球動作基本一致，輕松自如。

肌肉感覺的精密分化，能夠保證罰球命中率的不斷提高。為了讓隊員在比賽中排除一切干擾，以保證隊員在進行罰球時的情緒穩(wěn)定，全心全意地實現高度精密和諧的罰球動作，按照人的注意力在瞬間只可指向和集中在一個核心上，在平常的訓練中，嚴格要求隊員在進行罰球時把所有注意力高度集中在罰球動作上，以獲得良好的“球感”。

只有在每一次罰球訓練中按模式動作練習，精益求精才能建立起固定的條件反射，隊員在比賽中才能一般運用本人的罰球技術水平。本人在實驗中針對此理論加入了適當的“現象訓練”來對運動員進行心理上的幫助訓練，以驗證本人方式的成效。

3.關于罰球訓練的幾種方法。鑒于罰球在競賽中的作用越來越大，對罰球的準確程度要求越來越高，于是罰球訓練就越加顯示出其重要性。影響罰球命中率的要素有根據、技能和情緒三個方面，詳細包括比賽的性質，比賽時間，比分，上次罰球的結果，技術掌握情況，體能狀況，受外界環(huán)境的干擾等。針對以上情況，罰球訓練的主要任務是培養(yǎng)、提高運動員罰球的信心，輔助運動員掌握精準的罰球技巧，增強賽前模擬訓練，舉行自我暗示訓練，在訓練過程中，除了進行必要的體能和技術訓練外，更應重視運動員的心理訓練。由于罰球訓練方式的主要依據比賽實踐進行，也就是說要模仿比賽情況，使運動員結合比賽實際，提高在有一定心理壓力的情況下完成罰球的能力。這樣罰球訓練才有助于實戰(zhàn)中戰(zhàn)局的變化。下面根據罰球訓練的目的，結合罰球訓練的任務，介紹幾種罰球訓練方法。

4.模擬比賽情況下的訓練。也就是將罰球訓練放置在屢屢訓練課的高峰期舉行。在隊員心理上充沛策動以后，心率和呼吸頻率都達到競賽狀況時，立即進行罰球訓練，如可以順應比賽的請求。比方，實驗組在強度較高的快攻操練后立即進行罰球訓練，并規(guī)定罰球次數，要求運動員持續(xù)罰中2次，實現者放松，不能實現作30米沖刺跑一次，然后再進行罰球，直到實驗組全部職員實現罰中2球截止，使運動員在模仿競賽的情況下完成劃定的罰球訓練，到達實行的目標。

5.模擬比賽關鍵時刻的罰球訓練。在訓練課的講授競賽中，當兩邊比分僵持的情況下，教練員暫停比賽，并指定雙方各一位運動員舉行罰球，并由此來決定雙方比賽的勝敗，并且要對勝敗有必然賞罰，實驗方式：要求實驗組教學比賽兩邊各派出一職員進行罰球決議勝負，劃定每人罰5球，罰球射中多者為勝，少者為負，如進球數相稱則接連派出其余兩邊各一位職員繼續(xù)進行，直到分出勝敗為止，并對負方采取一定懲罰，如：繞球場快跑兩圈等。這類訓練會在運動員的心理上發(fā)生一種壓力，并且具備比賽的重要氛圍。因為本身罰球不中將致使比賽的失敗，并和伙伴一塊罰跑兩圈，因而會發(fā)生更大的心理壓力。這類訓練更類似于競賽現實，極度是鄰近比賽結局時的罰球。經過有意識地建立競賽的重要氛圍，能夠提高運動員順應比賽的情緒穩(wěn)定性，從而提高在實戰(zhàn)中的罰球命中率。

6.表象訓練。表象訓練在體育運動中實用較為普遍，稱為回憶技術動作的訓練。是指在頭腦中重現學過的技術動作形象，使動作形象與身材肌肉動作聯(lián)系起來。在表象訓練過程當中思維中回憶最理想、最準確的動作過程，了解重現本身肌肉活動的用力感、速率和緊張感。從而達到鞏固、強化技術動作。其方式在屢屢訓練結束后實驗組全部職員進行5-10分鐘的”現象訓練”以到達實行的目標。

表象訓練方法：

（1）徒手立正，閉雙眼，想想罰球技能行動進程，而后徒手操練，有意識地感知肌肉重要和動作細節(jié)。閉雙眼，持球想象罰球技能行動，同時領會持球、對準、蹬地、伸臂、壓腕、撥球（球后旋）、球脫手后隨球動作。

（2）站在罰球線后，閉雙眼，拍一、二次球，做深呼吸，意念或想象罰球的技術動作過程，直到聽到球中籃“唰”的聲響。然后再睜開眼睛做完整的罰球動作。

（3）想象罰球動作協(xié)調、優(yōu)美、出手油滑、感覺好、節(jié)奏感強，聽到球中籃“唰”的聲響后，心情舒暢的想，我一定能做好，使球中籃。然后再做罰球練習。

三、幾種影響罰球命中率的常見因素

（一）情緒對罰球的影響

籃球運動是一種影響情緒經歷較為深入的運動，運動員的情緒是腦功效的成果，受運動員主觀因素和籃球運動自身的特點所限制。比賽中，運動員全部身心都處于絕對的緊張狀態(tài)，并伴隨著激烈而光鮮的情緒經歷。運動員在比賽中跟隨著比賽的成敗而改變情緒、觀眾對比賽表現出差別立場及評價，便發(fā)生各類復雜的情緒，這類情緒隨戰(zhàn)局變動而快速變化，有時興奮愉快，有時氣餒急躁。這類心理變化對罰球的影響是至關重要的。我們在平常訓練和比賽時都可以看到，平時罰球很準的隊員，在比賽中命中率偏低達不到訓練程度，有的隊員高興時罰球很準，不愉快時卻屢罰不中；有的則是在比賽中比鍛練時命中率高，另有大概超水平運用。

（二）環(huán)境對罰球的影響

面臨一場比賽，特別是一場重要的比賽。運動員假如缺少比賽經驗，就難以適應比賽環(huán)境，根本認不清比賽環(huán)境的改變，給本身增添各種精神負擔，從而形成情緒波動影響罰球結果。在競賽中遭到觀眾的消極影響，裁判的錯判，在不熟悉的地方比賽，和教練員和職員（本方或對方）的言語刺激大都擴散注意力，發(fā)生消極情緒影響罰球效果。以是隊員要在場上保持穩(wěn)定的情緒狀況，解脫不良刺激要素的影響，試圖運用訓練標準，實現行動技巧。

（三）球感對罰球的影響

“球感”是運動員在訓練過程當中形成的一種精密分化了的復合知覺，這類復合知覺是由于練球時進入視分析器、運動分析器和觸分析器的各類刺激物進行精密分散在大腦皮層構成繁雜堅固的神經聯(lián)系的結果，它的特征在于能對球的形狀、輕重、彈性空間運動的速度和目標的變化到達極其精密的水平。運動員一但構成敏銳的“球感”，就會加強自身的信心。于是運動員在罰球前應充分利用暫時的清閑期間，一邊穩(wěn)定情緒，一邊運幾回球或在手中盤盤球，以加強球感，提高罰球的命中率。假如期間停止訓練，情緒過度高漲都使球感減輕，當然就會形成罰球命中率下降，直接影響比賽結果。

四、結論與建議

要把罰球訓練加入到訓練課的規(guī)劃中去，而且要在模擬比賽的情況下進行訓練。針對影響罰球命中率的要素，有重點地進行技術和身體訓練，加強心理訓練，提高自控能力，迅速提高罰球水平。

提出教練員在鍛練中加強隊員的心理素質訓練，提高抗干擾的本領，使注意力會合在技能行動上，保持穩(wěn)定的情感。

多結合本文所提出的3種訓練方法，能更好的在訓練中提高運動員的罰球命中率，并能有效的提高比賽中的命中率，處理解決突發(fā)事件，在比賽最后時刻能穩(wěn)定情緒，很好的完成罰球動作，提高罰球命中率。