詹淑琴：美好生活，從高質(zhì)量睡眠開始

3月21日是世界睡眠日。今年睡眠日的主題為“美好睡眠，放飛夢想”。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，在世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠障礙，我國有各類睡眠障礙的人更是高達(dá)38.2%，高于世界27%的比例。目前已明確屬于與睡眠障礙相關(guān)的疾病多達(dá)80余種。在世界睡眠日來臨之際，本刊特意邀請專家和大家分享擁有高質(zhì)量睡眠的秘訣。

睡眠是人類最基本的生理需求之一。人的一生約有三分之一的時間是在睡眠中度過的。然而，隨著現(xiàn)代社會生活節(jié)奏的加快，“睡個囫圇覺”卻成了很多都市人的奢望。失眠、睡眠不足，短期內(nèi)會導(dǎo)致人體的精力得不到有效恢復(fù)，引起白天的身體困倦，疲勞，精神不易集中，記憶力下降，無法全身心投入工作和學(xué)習(xí)中，工作容易出差錯等。長期的、慢性的失眠會導(dǎo)致人體免疫力下降，會大大增加罹患其他疾?。ū热绺哐獕?、腦卒中甚至腫瘤）的風(fēng)險。因此，重視睡眠，改善睡眠質(zhì)量是擁有美好生活的前提和保證。

你有失眠障礙嗎？

失眠通常指患者對睡眠時間和（或）質(zhì)量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗(yàn)。

● 失眠根據(jù)病程分為：

急性失眠（病程≥1個月）；

亞急性失眠（病程≥1個月，<3個月）

慢性失眠（病程≥6個月）。

● 按病因，失眠可劃分為原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠兩類。

● 失眠障礙的診斷：

如果你存在以下癥狀之一：入睡困難、早醒、睡眠質(zhì)量下降或日常睡眠晨醒后無恢復(fù)感（non-restorative sleep），或者在有條件睡眠且環(huán)境適合睡眠的情況下仍然出現(xiàn)上述癥狀，你很可能患上了失眠障礙，需要尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助了。

● 失眠治療的目標(biāo)：

改善睡眠質(zhì)量，增加有效睡眠時間

恢復(fù)社會功能，提高患者的生活質(zhì)量

減少或消除與失眠相關(guān)的軀體疾病或與軀體疾病共病的風(fēng)險

避免藥物干預(yù)帶來的負(fù)面效應(yīng)

失眠障礙，

可以有效干預(yù)

失眠的干預(yù)措施主要包括藥物治療和非藥物治療。對于急性失眠患者宜早期應(yīng)用藥物治療，對于亞急性或慢性失眠患者，無論是原發(fā)還是繼發(fā)，在應(yīng)用藥物治療的同時應(yīng)當(dāng)輔助以心理行為治療，即使是那些已經(jīng)長期服用鎮(zhèn)靜催眠藥物的失眠患者，心理治療也是必不可少的。比較常用的非藥物治療方法有：

1睡眠衛(wèi)生教育。眾所周知，人體就像一臺精密的儀器，睡眠系統(tǒng)也有自己的節(jié)律。在現(xiàn)代城市生活的人們因?yàn)槊χ影嗷驊?yīng)酬，生物鐘也被打亂了。很多人經(jīng)常熬夜至凌晨才入睡，為了提神喝咖啡或濃茶，這都是沒有建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣的表現(xiàn)。

門診中我發(fā)現(xiàn)，很多年輕人平時對睡眠不夠重視，長期失眠會誘發(fā)一些軀體疾病，如高血壓、糖尿病、心律失常及自身免疫疾病等。不僅如此，在門診有時遇到一些突發(fā)性耳聾、面癱后前來求診，經(jīng)過仔細(xì)問診，發(fā)現(xiàn)這些患者病前多存在過度勞累或睡眠不足，有些患者如果反復(fù)多次出現(xiàn)面癱。所以，我建議這些年輕患者一定要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，力所能及的承擔(dān)一些工作，合理安排工作計(jì)劃和時間，不要輕易剝奪享受睡眠的美好時光。

2松弛療法。這是治療失眠最常用的非藥物療法，可以緩解應(yīng)激、緊張和焦慮帶來的不良效應(yīng)，降低臥床時的警覺性及減少夜間覺醒。常采用的方法包括：漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象、腹式呼吸訓(xùn)練等。

3刺激控制療法。該療法可改善睡眠環(huán)境與睡眠傾向（睡意）之間的相互作用，恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號的功能，可作為獨(dú)立的干預(yù)措施應(yīng)用。

刺激控制療法具體內(nèi)容包括：

只有在有睡意時才上床；

如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺；

不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等；

不管前晚睡眠時間有多長，保持規(guī)律的起床時間；

日間避免小睡。

4認(rèn)知行為治療。針對不同的睡眠障礙患者，認(rèn)知行為治療師會制定不同的治療計(jì)劃，能幫助患者建立良好的睡眠模式，有效提高患者的睡眠質(zhì)量，這也是現(xiàn)在國內(nèi)外公認(rèn)的治療慢性失眠障礙的一線治療方法。

通過研究我們發(fā)現(xiàn)，很多睡眠障礙患者對失眠有錯誤的認(rèn)知或不合理的信念，主要表現(xiàn)在：

● 夸大失眠后果：比如有患者認(rèn)為自己“今天睡不著，那明天就什么都干不了”；甚至有人覺得“我今天不睡覺，明天就會死”，這樣就無形中增加了很多壓力，這些心理壓力也會讓他想睡而更睡不著。

● 不切實(shí)際的睡眠期望：有患者覺得“我每天必須得睡夠8個小時”，或者認(rèn)為“如果我沒有睡足8個小時，就等于我今天沒有睡覺”。事實(shí)上，對長期有失眠的人，開始我們定的目標(biāo)是2-3個小時，然后逐漸把睡眠目標(biāo)時間延長。要想改善睡眠，就要把這些錯誤的觀念糾正過來。

● 控制失眠的安全行為：比如提早上床、延長在床上的時間、找時間補(bǔ)覺等。很多這類患者認(rèn)為“我不是睡不著嗎，那我多躺床上就睡著了”。實(shí)際上，他在床上躺10個小時，可能真正睡眠時間才3個小時。

針對這類患者，我們會采取睡眠限制療法，通過縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅(qū)動能力以提高睡眠效率。具體做法是，幫助患者減少臥床時間以使其和實(shí)際睡眠時間相符，并且只有在一周的睡眠效率超過85%的情況下，才可增加15-20分鐘的臥床時間；而當(dāng)患者睡眠效率低于80%時則減少15-20分鐘的臥床時間，睡眠效率在80-85%之間則保持臥床時間不變。

認(rèn)知行為治療主要是改變患者對失眠的認(rèn)知偏差，改變他們對于睡眠問題的非理性信念和態(tài)度。在這里，我要建議失眠患者保持合理的睡眠期望，培養(yǎng)對失眠影響的耐受性，不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠。同時，不要過分關(guān)注睡眠，也不要因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生挫敗感。

另外，還有通過光照睡眠儀調(diào)整睡眠的物理療法，以及針對那些吃藥效果不明顯的患者實(shí)施生物反饋療法和經(jīng)顱磁刺激治療等都對失眠有輔助治療效果。

慢性失眠常與抑郁癥狀同時存在，在應(yīng)用抗抑郁藥物治療的開始階段，同時聯(lián)合使用短效BZRAs（苯二氮卓類受體激動劑）有益于盡快改善失眠癥狀，提高患者依從性。例如，唑吡坦和部分SSRIs（帕羅西汀等）聯(lián)用可以快速緩解失眠癥狀，提高生活質(zhì)量，同時協(xié)同改善抑郁和焦慮癥狀。