原地推鉛球訓(xùn)練的幾點(diǎn)見解

李陽

摘 要：推鉛球不僅是一個(gè)競(jìng)技項(xiàng)目，同時(shí)也是一種鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的手段。推鉛球練習(xí)可以發(fā)展人們的爆發(fā)力和動(dòng)作速度，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，并能培養(yǎng)堅(jiān)毅、頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。推鉛球動(dòng)員更多的肌肉參與最后用力，從而達(dá)到最大限度地提高鉛球出手初速度和取得最適宜出手角度的方向發(fā)展。原地推鉛球是高考體育專業(yè)必考科目，體育考生不同于專業(yè)投擲運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練時(shí)間短，學(xué)習(xí)任務(wù)重，不可能有充裕的訓(xùn)練時(shí)間。因此只有正確掌握原地推鉛球的技術(shù)訓(xùn)練方法，科學(xué)合理地安排訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的效率，才能更好地提高學(xué)生的成績(jī)，避免訓(xùn)練的盲目性，少走彎路。在這幾年我所帶的體育考生參加體考中，原地推鉛球這一項(xiàng)也取得了不錯(cuò)的成績(jī)，在平時(shí)訓(xùn)練中也總結(jié)了幾點(diǎn)方法，供大家參考。

關(guān)鍵詞：原地推鉛球；訓(xùn)練；見解

（1）在訓(xùn)練的初始，徒手練習(xí)要注重學(xué)生的基本動(dòng)作要求。在體考中我看到很多學(xué)生的動(dòng)作各異，特別是持鉛球手的肘關(guān)節(jié)，有的抬的很高，有的也很低。持球臂肘部過高，出手角不夠，持球肘部過低，容易形成拋球。注意持球時(shí)手臂的動(dòng)作，多做正面推球。在初始練習(xí)時(shí)要使他們掌握正確的動(dòng)作姿勢(shì)，握好球后，將球放在鎖骨窩處，鉛球緊貼頸部和下頜，肘關(guān)節(jié)抬起自然外展略低于肩，授擲臂放松。手指手腕力量較強(qiáng)者，握球時(shí)適當(dāng)?shù)貙⑶蛞葡蚴种傅牡诙腹?jié)上，手指手腕力量弱者，可將球放在更靠近指根部位或手指相對(duì)靠攏一些，為最后用力打下良好的基礎(chǔ)。

（2）在初始練習(xí)時(shí)，可以用實(shí)心球替代練習(xí)原地推鉛球，重點(diǎn)體會(huì)如何充分利用下肢力量，使下肢和軀干的力量能充分作用到球上，體會(huì)協(xié)調(diào)用力。要強(qiáng)調(diào)蹬直腿和軀干的動(dòng)作，因?yàn)檫@是推鉛球的基礎(chǔ)，除用各種正面推球的練習(xí)外，還可以選用其它專門練習(xí)，使學(xué)生的動(dòng)作掌握后，再過渡到鉛球練習(xí)。

（3）在俯臥撐訓(xùn)練中，可以做對(duì)指俯臥撐、擊掌俯臥撐、腳比肩高的俯臥撐、單臂俯臥撐。要求推球手臂的胸盡量接近地面，練習(xí)以胸發(fā)力，并逐漸體會(huì)以胸發(fā)力的推手用力，使它成為一種習(xí)慣，腳比肩高的俯臥撐在隨著手臂的力量增強(qiáng)的同時(shí)，腳慢慢的放高一些。

（4）快速向下推實(shí)心球或鉛球，學(xué)生兩腳開立，右手持球于右肩的鎖骨窩處，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點(diǎn)在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會(huì)快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺。

（5）平推杠鈴練習(xí)，①兩腳前后開立略寬于肩（以右手推鉛球?yàn)槔?，左腳在前稍內(nèi)扣，膝微屈，身體重心開始放在彎屈的右腿上，兩手正握杠鈴并置于鎖骨處，用全身的爆發(fā)力將杠鈴?fù)浦眯厍埃蚯巴婆e杠鈴至臂伸直的同時(shí)重心移至前腿上，抬頭挺胸。②兩腳左右開立稍寬于肩，重量在屈膝的兩腿上，用全身爆發(fā)力，當(dāng)兩臂伸直推杠鈴的同時(shí)兩腿蹬伸，也就是臂前推之際提踵，兩臂向前平推杠鈴，角度低于上面，抬頭挺胸，兩眼平視前方。

方法一主要是改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員出球手低的毛病，提高出手角度，而方法二則是強(qiáng)調(diào)直線向前，解決最后用力推鉛球出手慢的問題。在練習(xí)時(shí)根據(jù)自己的力量大小來決定推多重的杠鈴，練習(xí)時(shí)用極限或接近極限的速度，重復(fù)的次數(shù)以速度下降為限，練習(xí)重量可從輕到重，一周安排2～3次。

（6）遠(yuǎn)用拉力器進(jìn)行練習(xí)，將拉力器一端固定在樹上或其它的固定物上，用繩子連接，固定的一端要低，開時(shí)練習(xí)可以用1～2根彈簧，用推鉛球手握住另一端，做快速推手練習(xí)，出手的手勢(shì)以推鉛球?yàn)闇?zhǔn)。原地做蹬、轉(zhuǎn)、挺胸的動(dòng)作練習(xí)，原地側(cè)向推鉛球的完整練習(xí)，在隨著力量的增強(qiáng)，彈簧的根數(shù)可依次增加到四根。在練習(xí)中，也可以將彈簧先拉伸一定長(zhǎng)度，再練習(xí)做快速推手練習(xí)，原地做蹬、轉(zhuǎn)、挺胸的動(dòng)作練習(xí)，原地側(cè)向推糾球的完整練習(xí)。在練習(xí)中要做到循序漸近，逐漸增加彈簧的根數(shù)，這個(gè)每天都可以練習(xí)。要求原地推鉛球的動(dòng)作要正確，才能收到好的效果。

要取得推鉛球的優(yōu)異成績(jī)，必須進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，推鉛球的力量是爆發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力的方法是多種多樣的，總的來說，應(yīng)在不減低速度的情況下增加重量，或者是在不減少重量情況下提高速度，以及兩者同時(shí)增力口，這對(duì)發(fā)展爆發(fā)力均有良好的效果。在選擇發(fā)展爆發(fā)力的手段時(shí)要盡量結(jié)合推鉛球技術(shù)的特點(diǎn)，在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、用力順序和用力方法等方面應(yīng)符合推鉛球的動(dòng)作要求。發(fā)展力量應(yīng)安排在全年中進(jìn)行。在速度訓(xùn)練中，多結(jié)合推鉛球的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和用力順序，有利于提高出手速度。技術(shù)訓(xùn)練的關(guān)鍵，應(yīng)全年進(jìn)行。初學(xué)者以掌握正確技術(shù)為主，打好基礎(chǔ)。訓(xùn)練水平較高的投擲者，根據(jù)個(gè)人情況，改進(jìn)用力中某一技術(shù)細(xì)節(jié)，完善技術(shù)。因此應(yīng)視投擲者的水平，采用不同的訓(xùn)練方法和手段。

總之，掌握好正確的用力順序和用力方向，并且運(yùn)用全身的力量進(jìn)行投擲，身體重心由低到高，由后向前，并且做好左側(cè)支撐；要做好器械出手瞬間手指撥動(dòng)器械的末節(jié)用力動(dòng)作。使身體積極的超越器械的基礎(chǔ)上，用最快速度完成，同時(shí)以縮短用力的工作時(shí)間，盡可能地提高器械出手的速度。在原地推鉛球訓(xùn)練中，教師要反復(fù)強(qiáng)調(diào)、反復(fù)訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作，從嚴(yán)要求，讓學(xué)生掌握好原地推鉛球的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，并全面發(fā)展力量、速度等身體素質(zhì)，這樣考生就可以獲得好的成績(jī)，至之滿分。

（作者單位：四川省儀隴中學(xué)校）