體育鍛煉的時間和強度

海燕

晨練是一種好習慣，但晨練并非人人都適合。從人的生理特點來看，早上6點鐘左右，人體的血壓開始升高，心率逐漸加快，上午10點左右達到最高峰。如果有冠心病、高血壓的人此時鍛煉，尤其是劇烈運動極易發(fā)生意外。清晨6點到8點，人體血小板的凝聚力明顯增強，血液相對黏稠，這個時間運動會使心腦血管梗塞率增加。運動的最佳時間是上午10點到12點，下午15點到17點，同時還需要結合季節(jié)、環(huán)境、天氣等因素，合理安排，避免不利健康的因素。

那么每次鍛煉多久適合呢？鍛煉時間是指身體連續(xù)完成一次完整的運動時間，一般用凈運動時間、時段和身體反應周期三個指標來評價運動時間。凈運動時間是指純粹運動狀態(tài)的時間，包括連續(xù)性運動時間，或間歇式運動中除了休息外的運動時間。時段是指間歇性運動項目中，如乒乓球、羽毛球等，一般30分鐘為一個時段。身體反應周期是以身體反應為標準，運動中引起身體的一些反應，如發(fā)熱、顏面潮紅、全身關節(jié)舒展、身體前胸后背輕度出汗、稍有疲勞感、明顯感到心跳加快、呼吸加深等，從運動開始，到出現(xiàn)這些反應所用的時間，即為一個身體反應周期。

要達到一定的鍛煉效果，運動時間一般以完成凈運動時間30～45分鐘，或1～2個時段（30～60分鐘），或1～2個反應周期為基礎。有運動基礎，身體機能強的人，運動時間可以達到2～3個運動時段（60～90分鐘）或2～3個反應周期，凈運動時間也可以超過45分鐘達到60分鐘。體質(zhì)弱、慢性病患者，一定要量力而行，鍛煉時間可以適當調(diào)整，完成20～30分鐘凈運動時間，或一個運動時段（30分鐘），或一個反應周期即可。多次數(shù)、短時間的方法適合剛開始鍛煉的人，可以鍛煉10～15分鐘，休息5～10分鐘，再繼續(xù)鍛煉10～15分鐘。

鍛煉必須適度，才能對人體產(chǎn)生有益的影響。每次都鍛煉到精疲力竭，對身體是非常不利的。從效率來看，人在疲勞的時候，無法有效地完成動作，再繼續(xù)堅持下去不利于技術水平的提高，還容易出現(xiàn)肌肉、韌帶、關節(jié)等損傷。人體在精疲力竭的狀態(tài)下，肝臟和肌肉的自由基產(chǎn)生和增加2～3倍，同時，消耗肌體的抗氧化物維生素C、維生素E等，降低機體的抗氧化能力，削弱了機體清除自由基的能力。從恢復的角度看，每一次都精疲力竭，如果不能恢復好，不僅不利于下一次運動，長期積累下去會造成過度疲勞，不僅不能提高體能，還有損健康。

體力勞動不能代替身體鍛煉。勞動只限于身體局部的反復活動和固定姿勢動作，往往是一個或幾個肌肉群工作，其他部分肌肉用力很小或者根本沒有用力。同時，支配勞動和支配鍛煉的神經(jīng)中樞不同，勞動之后進行適當體育鍛煉，可以使支配勞動的神經(jīng)中樞和肌肉群得到休息和放松，讓鍛煉消除勞動產(chǎn)生的疲勞。另外，體育鍛煉活動還可以調(diào)整人的精神狀態(tài)，提高工作效率。