青春期少女的合理飲食

王延群

青春期的開始，是人體生理發(fā)展的一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。女孩子進(jìn)入青春期后，生理上將會(huì)發(fā)生巨大的變化。特別是12～17歲的少女，正值青春期的初期，此時(shí)身體變化極大，體質(zhì)量也會(huì)增加，其外觀也有很大程度的改變。一般來說，身高要增長10 cm左右，體質(zhì)量約增加7～8 kg，除淋巴組織外，各個(gè)器官都要增大，月經(jīng)要來潮，整個(gè)身體每天消耗的能量為成年人的1.25倍。因此，對(duì)營養(yǎng)素的要求也越來越高。為了使青春期少女得到健康成長，注意合理飲食至關(guān)重要。如果這一期間營養(yǎng)不良，少女便會(huì)出現(xiàn)身體矮小、推遲發(fā)育或發(fā)育不良、月經(jīng)來遲，以至弱不禁風(fēng)或呈現(xiàn)畸形。

青春期少女正處于生長發(fā)育的旺盛時(shí)期，對(duì)各種營養(yǎng)的需求量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于成年人，在飲食調(diào)理上應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

1.注意膳食的合理配備。要保證青春期組織器官的生長發(fā)育，必須提供全面均衡的營養(yǎng)素。各種營養(yǎng)素在身體中起著不同的作用，并非一種營養(yǎng)素可滿足需要，各種不同的營養(yǎng)素經(jīng)互相協(xié)同密切配合，以補(bǔ)充身體生長發(fā)育的需要。因此少女在飲食上應(yīng)當(dāng)注意要粗細(xì)均衡、干稀飯均衡、豆米合食、菜肉搭配、豆制品及水產(chǎn)品合食，如此安排才能取長補(bǔ)短，提高營養(yǎng)素的利用率。

2.供給足夠充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。少女在青春期應(yīng)多吃些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如蛋類、牛奶、瘦肉、魚類、大豆、小麥、玉米等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)。在這些蛋白質(zhì)食物中，含有人體必需的氨基酸，且種類齊全、數(shù)量充足、比例合理，能促進(jìn)少女的正常發(fā)育，提高其抗病能力。這些食物混合食用，可以使各類食物蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充，營養(yǎng)得到充分利用。

3.保證熱能供給。青春期所需的熱能比成年人多25%～50%。這是因?yàn)榍啻浩诨顒?dòng)量大，基本需要量多，而且生長發(fā)育又需要更多額外的營養(yǎng)素。熱能主要來源于碳水化合物，即由各類食物提供。所以青春期必須保證足夠的主食攝入量。

4.補(bǔ)充鈣、鐵、鋅、碘等微量元素。青春期的少女骨骼生長迅速，特別需要補(bǔ)充鈣和磷。應(yīng)多食富含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產(chǎn)品及乳類。每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較多的蛋白質(zhì)和鈣，也有利于防止少女晚發(fā)性佝僂病和骨質(zhì)軟化癥。隨著少女體格的增大，血容量也在擴(kuò)增，因此必須供給大量的鐵，用來制造紅細(xì)胞，防止缺鐵性貧血的發(fā)生，尤其是月經(jīng)已來潮的少女，更要增加食物中的鐵含量。當(dāng)少女缺鋅時(shí)，會(huì)影響其生殖器官的生長發(fā)育，必須每天從動(dòng)物肝臟及植物和豆類食物中攝入7～18 mg。碘缺乏時(shí)，會(huì)使少女甲狀腺腫大，因此每天應(yīng)多吃些紫菜、海帶等海產(chǎn)品。其他礦物質(zhì)及微量元素也應(yīng)攝取足夠的量，這樣才能滿足少女發(fā)育的需求。

5.補(bǔ)充各種維生素。少女們都希望自己皮膚健美、頭發(fā)柔軟黑順。要達(dá)到這一點(diǎn)，除先天條件外，后天的飲食營養(yǎng)也十分重要。維生素A對(duì)皮膚大有益處，它多存在于動(dòng)物肝臟、魚類、乳制品、蛋類、胡蘿卜和菠菜中。維生素B1、維生素B2可以消除皮膚斑點(diǎn)、減少皺紋，它多存在于谷類、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類中。維生素C對(duì)骨骼、牙齒、肌肉及血管的發(fā)育都十分重要，它主要來源于各種青菜和水果。而要防止“少白頭”就應(yīng)多吃水果、胡蘿卜、葵花子、花生、芝麻、黃豆和魚肝等。

6.飲水充足。青春期活潑好動(dòng)，需水量高于成年人，每日攝入2 500 ml，才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足，會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。如果運(yùn)動(dòng)量大，出汗過多，還要增加飲水量。這里講的水的攝入量不是指喝進(jìn)去的水量，而是指喝入的水量加上吃進(jìn)去的食物中可以轉(zhuǎn)變?yōu)樗牧康目偤汀?img alt="" src="https://cimg.fx361.com/images/2018/03/26/qkimagesptzsptzs201606ptzs20160613-3-l.jpg"/>

7.既要保證營養(yǎng)需求又不能過剩。只有攝入足夠的營養(yǎng)素，少女的機(jī)體生長才能得到應(yīng)有的保證，否則會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏、發(fā)育不良等癥狀。但是，如果少女每日攝入的營養(yǎng)過多，那么過多的營養(yǎng)就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪貯存在體內(nèi)，從而使少女發(fā)胖，影響身體的均衡發(fā)育及形體美。