大考臨近飲食要守則

張正修

高考臨近，考前復習階段是高度集中的腦力勞動，這段時期由于思維活動過程加強，細胞內物質及神經(jīng)介質消耗增多；情緒緊張，交感神經(jīng)興奮性加強，腎上腺素及去甲腎上腺素分泌增多；脈搏增快，血壓增高，情緒激動；新陳代謝增強，各種營養(yǎng)素需求量增大。因此，考生應在維持充足能量和氧的基礎上，增加優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養(yǎng)素供給量是必要的。

“每天八個一”：即每天1-2杯牛奶、一個雞蛋、100 g瘦肉、吃一次魚、100 g豆制品、500 g蔬菜、1 L清淡茶水、500 g主食。具體食量根據(jù)考生的個人情況調節(jié)。需要指出的是，過度飽食和過度素食均不利于考生智力發(fā)揮。因為如果一日三餐頓頓飽食，就會使血液過久地積存于胃腸道，造成大腦缺血缺氧而妨礙腦細胞發(fā)揮功能，從而導致大腦遲鈍、記憶力下降、思維不敏捷。而經(jīng)常素食，會導致脂肪攝取量太少。脂肪是大腦的重要組成部分，其重要性不亞于蛋白質。

大魚大肉不如健腦食品：中醫(yī)反對天天大魚大肉，認為豆類、蛋、魚、肝、黑芝麻、核桃仁、龍眼肉及各種腦髓食物是健腦的上佳食品，經(jīng)常食用這些可補充腦細胞活動能量的消耗，提高腦細胞功能。臨近考試階段，家長平時可以給考生吃點點心。核桃仁、桂圓肉、蓮子、枸杞有健腦作用，做成甜點時不要放太多冰糖，因為甜食吃太多的話，吃飯會沒有胃口；核桃仁、黑芝麻、冰糖磨成粉服用，也可以用來健腦。如果家長有時間，可以經(jīng)常給考生熬些粥，喝粥既能保證營養(yǎng)，又可以通過喝不同種類的粥達到不同功效。比如大棗粥可以補血、健脾胃；酸棗仁粥有安神寧心的作用；核桃粥可以健腦；綠豆粥可以清熱解毒、止渴消暑；蓮子粥有清熱降火、增強智力的功效。

早餐中不能缺少蔬菜：家長都知道要讓考生吃好早餐，但并不知道早餐中不能缺少蔬菜。特別是處于青春期的孩子，對營養(yǎng)的要求更高。早餐搭配蔬菜，對孩子的青春期身體發(fā)育、智力發(fā)育都很有好處。一般早餐應占全天總熱能25-30%，早餐一定要吃好，既要提供足夠的熱量，又要活躍腦功能，一定要搭配一些新鮮蔬菜。很多家庭早餐桌上出現(xiàn)最多的不外乎奶制品、雞蛋、豆?jié){、稀飯、面包、油炸食品等。這類食品富含碳水化合物、蛋白質和脂肪，屬于酸性。而蔬菜不僅僅含有豐富的胡蘿卜素和多種水溶性維生素，還含有很多鈣、鉀、鎂，這些都屬于堿性，早餐吃點蔬菜還能達到酸堿平衡的作用。另外，中醫(yī)認為不同色彩的蔬菜有不同的效果：黑色蔬菜會增強自信，如木耳、黑米、紫菜等；綠色蔬菜可以穩(wěn)定情緒，如菠菜、油菜、大頭菜等；紅色蔬菜可以起到興奮神經(jīng)的作用。需要注意的是，高考前的考生一般都處于興奮狀態(tài)，應該適當減少紅色蔬菜的攝入，以免過度興奮。另外，考生每天至少要食用兩種以上顏色的蔬菜和水果。

午餐“兩宜和兩忌”：午餐是一天中最重要的一餐，它提供的能量占一個人全天消耗能量的40%。所以，午餐要吃得均衡，吃得健康。健康的午餐應以五谷配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。營養(yǎng)午餐還得講究“123”的比例，即食物分量的分配：1是肉或魚或蛋類，2是蔬菜，3是飯或面或粉（三者比例是1∶2∶3）。午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。午餐兩忌 ，一忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，學習精力難以集中。二忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低。午餐兩宜：一是宜吃蛋白質和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類食物中的優(yōu)質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。二是宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質蛋白質的攝入，可使人大腦反應靈活，思維敏捷。

晚餐“三注意”：晚餐不僅要豐富，而且要合理搭配。制作起來稍微麻煩一點，在早餐和午餐中很難吃到，而在營養(yǎng)上又具有特點的食物在晚上可優(yōu)先考慮。晚餐“三注意”一是注意食物多樣化。晚餐容易發(fā)生一個傾向，就是葷多素少，或是偏重某一兩種主食，花樣不多。如果早餐和午餐中沒有吃到足夠的蔬菜，晚餐再得不到補充，就容易缺乏維生素C、胡蘿卜素等營養(yǎng)素和膳食纖維。二是注意飲食不過量。如果晚餐較早，學習到10點鐘以后可能會感到饑餓，只要人不太胖，可以補充一點夜宵。把餐后的水果移到晚上是個好主意。三是注意夜宵不能過量，也不能吃油膩的食品，否則不僅會引起身體不舒服，而且會影響睡眠質量。