且將噩夢換美夢

Lithium

午夜，當(dāng)你從噩夢中驚醒，或許伴隨著一聲尖叫，或許額頭還冒著汗，盯著四周漆黑的房間，仍然心有余悸。這一刻，你并非唯一的不眠者——實(shí)際上，普通人每天晚上會(huì)花上2個(gè)小時(shí)做夢。也就是說，一個(gè)正常壽命的人，生命中會(huì)有整整6年的時(shí)光在夢境中度過，而我們75%的夢境，都并非美夢。

噩夢，自然不是美好的體驗(yàn)，它不僅會(huì)打斷你的一夜好眠，降低睡眠質(zhì)量，還會(huì)讓人經(jīng)歷沮喪、恐懼等負(fù)面情緒，帶來失眠、疲憊等一系列生理問題，影響總體生活質(zhì)量。數(shù)據(jù)顯示，大約有4%的成人遭受著噩夢的困擾，這一比例在兒童和青少年中更高。

現(xiàn)在，科學(xué)家們想了各種招數(shù)，來減少噩夢發(fā)生的頻率，還人們一個(gè)香甜的夢境。

絕招1：“排練”一個(gè)美夢

從弗洛伊德《夢的解析》開始，心理學(xué)家就開始追問夢的寓意。在這場保障人類好夢的戰(zhàn)役中，心理學(xué)方法自然大展身手——那么，我們?yōu)槭裁床荒軓男闹小皠?chuàng)造”一個(gè)美夢來替換舊的噩夢呢？

美國睡眠與人類健康研究所的醫(yī)學(xué)主任巴利·柯拉寇（Barry Krakow）和他的同事認(rèn)為：噩夢就像一種壞習(xí)慣一樣，能通過反復(fù)練習(xí)而得到改變。因此，他們創(chuàng)造出一種名為“意象預(yù)演治療”的方法。

研究者讓那些飽受噩夢困擾的人寫下讓自己難以入睡的噩夢，并且按照自己希望的方式改變這個(gè)夢境。改變的方式既可以歡快，例如和戀人在沙灘上漫步，亦可以中性、無趣，只要不是原來的噩夢就好。人們寫下改變后的新夢境，每天在清醒時(shí)抽出10～20分鐘，在腦海中“排練”這個(gè)夢。這樣日復(fù)一日，用較積極的新夢代替原來的舊夢。

意象預(yù)演治療不僅能減少噩夢，還能帶來一系列心理上的好處。在巴利·柯拉寇等人在2001年發(fā)表的一項(xiàng)研究中，168名有被性侵犯經(jīng)歷、長期遭受噩夢困擾的女性受害者在經(jīng)過3個(gè)月的治療后，她們做噩夢的頻率從平均每周6次降低至2～3次，而且她們的創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙癥狀，如羞愧、情緒麻木等也大為減輕。而且，這項(xiàng)技術(shù)不僅能減少創(chuàng)傷引發(fā)的夢魘，對一些不清楚原因的噩夢也有一定成效。

絕招2：告訴自己，我在做夢

也許我們還可以從一部風(fēng)靡全球的電影《盜夢空間》中找到些許靈感。雖然我們大可不必潛伏到他人的夢境中，但是否能學(xué)會(huì)控制自己的夢境？如果能做出自己想做的夢，那么自然也就可以避免噩夢的發(fā)生了。

心理學(xué)家已經(jīng)探索出一項(xiàng)名為“清醒夢境”（lucid dream）的技術(shù)，讓夢中的人，意識到自己正在做夢，從而控制夢境的發(fā)展。

治療師要求求治者在日常生活中頻繁地問自己——我是在做夢，還是在現(xiàn)實(shí)生活之中？每天都問一問，求治者就會(huì)爛熟于心，即使是在夢境中也能做出判斷，從而按照自己的意愿改變夢的走向。荷蘭烏德勒支大學(xué)2005年發(fā)表的一項(xiàng)研究就證實(shí)，使用清醒夢境技術(shù)的確能減少噩夢的頻率。

絕招3：系統(tǒng)脫敏，噩夢不可怕

心理治療師們還把用于治療恐懼癥的系統(tǒng)脫敏的方法，運(yùn)用到噩夢的治療中來。所謂系統(tǒng)脫敏，就是把人們緩慢、漸進(jìn)地暴露在讓他們恐懼或焦慮的刺激面前。例如有人害怕蜘蛛，就可以先給他看一張蜘蛛照片，然后讓他觀察玻璃中的蜘蛛，最后去掉玻璃，甚至直接讓蜘蛛爬到人的手上。

把這一原理用于噩夢治療，也就是在現(xiàn)實(shí)生活中，將人們逐漸暴露于在噩夢中感到害怕的物體或事件面前，從而消除噩夢中的緊張感。

絕招4：放輕松，沒噩夢

噩夢常常和壓力如影隨形。因此，心理學(xué)家也嘗試通過給求治者舒緩心理壓力，從而減少噩夢發(fā)生的頻次。

漸進(jìn)性肌肉放松法就是一種減壓的方法。它指示人們拉緊再松開身體不同部位的肌肉，就會(huì)體會(huì)到放松的感覺。比如握緊拳頭再讓手松散下垂，或是皺起鼻子，緊閉雙眼，再松開面部……這樣全身依次放松下來，你便會(huì)消除焦慮，帶著一身輕松進(jìn)入夢鄉(xiāng)。（編輯/余風(fēng)）