睡覺那些事

余風(fēng) 木十

這個(gè)年代，無(wú)論是公司老板、上班族還是學(xué)生，無(wú)論是缺錢的窮屌絲還是不缺錢的高富帥，有一樣?xùn)|西大部分人可能都很缺——缺心眼？

NO，NO，NO，答錯(cuò)了，正確答案是——缺覺！

所謂“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，我們似乎天天都睡不飽。而世界衛(wèi)生組織通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全球約有29%的人存在各種睡眠問(wèn)題；在中國(guó)，居民睡眠障礙的患病率高達(dá)42.7%——這意味著，有將近一半的中國(guó)人都睡不好覺。

你睡的是“垃圾覺”嗎？

關(guān)于睡覺，有一個(gè)有趣的故事：據(jù)說(shuō)德國(guó)化學(xué)家凱庫(kù)勒長(zhǎng)期被苯分子的結(jié)構(gòu)所困惑，一天夜晚，他在書房中打起瞌睡。夢(mèng)中出現(xiàn)了旋轉(zhuǎn)的碳原子，只見碳原子的長(zhǎng)鏈像蛇一樣盤繞卷曲，忽然，一條蛇咬住了自己的尾巴，并旋轉(zhuǎn)不停。凱庫(kù)勒像觸電般地從夢(mèng)中猛然驚醒，受到這一夢(mèng)境的啟發(fā)，他提出了苯分子的結(jié)構(gòu)。

所以，凱庫(kù)勒說(shuō)：“讓我們學(xué)會(huì)做夢(mèng)吧！那么，我們就可以發(fā)現(xiàn)真理?！?/p>

實(shí)際上，通過(guò)睡覺，我們能發(fā)現(xiàn)的不僅是真理，更是健康。

正常人一生中差不多1/3的時(shí)間都在睡覺。對(duì)我們來(lái)說(shuō)，充足的睡眠，不僅是一種享受，更是保證身體健康的“萬(wàn)能藥”——它能讓人消除疲勞，恢復(fù)體力，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，延緩衰老，增強(qiáng)人體免疫力及記憶力，從而保護(hù)身心健康，大大降低阿爾茲海默病、焦慮癥、抑郁癥、2型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥及癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)……好處人人皆知，不一而足。

因此，從某種意義上來(lái)說(shuō)，睡眠就好比個(gè)人的“健康銀行”——而且，它是一個(gè)活期賬戶，平時(shí)必須不斷地往里存，才能保證“健康賬戶”余額不斷增多；它不像定期賬戶，不能一下子累積存儲(chǔ)或是提前存儲(chǔ)，也就是說(shuō)，我們不能預(yù)先連續(xù)睡1～2天，然后再不眠不休地連續(xù)工作幾天。

可是，睡眠雖然如此重要，會(huì)睡的人卻不多。研究顯示，很多人擁有的其實(shí)都是“垃圾睡眠”。

“垃圾睡眠”是英國(guó)睡眠委員會(huì)提出的一個(gè)術(shù)語(yǔ)，特指睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量低的問(wèn)題。比如，看電視、聽音樂(lè)或玩手機(jī)時(shí)睡著；強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”上床睡覺、起床，不過(guò)，這時(shí)間“點(diǎn)”卻總在不由自主地調(diào)整；自然醒來(lái)后，想著再“賴會(huì)兒床”，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間；晚上不睡，白天補(bǔ)覺，雙休日補(bǔ)覺；工作壓力大，晚上加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等，都統(tǒng)稱為“垃圾睡眠”。

調(diào)查顯示，垃圾睡眠與垃圾食品已成為危害青少年健康的兩大“殺手”。和垃圾食品一樣，垃圾睡眠也會(huì)導(dǎo)致肥胖、脫發(fā)、抑郁、健忘甚至癌癥等眾多健康問(wèn)題。

“勞模器官”值“慢班”

垃圾睡眠之所以會(huì)損及健康，一個(gè)重要的原因是因?yàn)槲覀兩眢w里的多個(gè)“器官”需要通過(guò)充足的睡眠來(lái)調(diào)慢工作節(jié)奏——此時(shí)，雖然我們已經(jīng)休息了，但“勞模器官”卻仍然在崗，只不過(guò)它們會(huì)從白天的“快班”模式調(diào)節(jié)到夜間的“慢班”模式，從而進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>

以心臟為例，終其一生我們的心臟都在辛勤地工作，不過(guò)，當(dāng)進(jìn)入睡眠的黑甜鄉(xiāng)后，我們的心跳會(huì)變慢，心率大約會(huì)比白天低10～30次，血壓也有所下降。

因此，保證充足優(yōu)質(zhì)的睡眠，特別是確保晚上10點(diǎn)到凌晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”，能讓我們擁有一顆健康的心臟；如果睡眠出現(xiàn)障礙，則有可能會(huì)增加心臟發(fā)生疾病的幾率。

除了心臟外，睡眠時(shí)，我們的呼吸頻率、胃腸道的蠕動(dòng)速度以及腎臟的過(guò)濾功能都會(huì)變得比白天更慢。如果睡眠不足，就會(huì)加重這些身體器官的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致器官機(jī)能快速衰退，從而帶來(lái)一系列的健康問(wèn)題。

大腦也要“洗洗澡”

睡眠不僅能讓人體器官得到適度休息，還能為大腦“清理垃圾”——美國(guó)羅切斯特大學(xué)醫(yī)學(xué)中心（URMC）的一項(xiàng)最新研究表明，當(dāng)人們處于熟睡時(shí)，大腦會(huì)高效清除代謝廢物，從而幫助預(yù)防神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

研究發(fā)現(xiàn)，白天辛勤工作的大腦，在沉睡時(shí)依然在兢兢業(yè)業(yè)地干活——它會(huì)趁這個(gè)時(shí)間把自己里里外外“洗個(gè)干凈”，將多余的“垃圾”清理出去。

進(jìn)行這項(xiàng)工作的，是大腦里的一個(gè)非常獨(dú)特的“垃圾處理系統(tǒng)”——“類淋巴系統(tǒng)”。當(dāng)這一系統(tǒng)工作時(shí)，腦脊液（你可以把它看作“大腦的洗潔精”）會(huì)沿著動(dòng)脈周隙流入腦內(nèi)組織，與腦內(nèi)組織間液不停交換，并將細(xì)胞間液體代謝的廢物帶至靜脈周隙，隨即排出腦外。

研究顯示，在睡眠時(shí)，類淋巴系統(tǒng)明顯要比清醒時(shí)活躍10倍，腦脊髓液也比清醒時(shí)更容易流動(dòng)。因此，沉睡的大腦會(huì)清除更多的細(xì)胞廢物，比如β-淀粉樣蛋白，后者可導(dǎo)致老年癡呆癥（阿爾茨海默氏癥）。

此外，沉睡時(shí)，大腦中的細(xì)胞會(huì)比清醒時(shí)“縮水”60%，這使得細(xì)胞之間騰出了更多的空間，從而使腦脊髓液能更自由地流動(dòng)并清洗“垃圾”。

最重要的是，大腦清理“垃圾”是一件頗為費(fèi)時(shí)耗力的活兒——通常需要7～8小時(shí)才能將“垃圾”清理干凈，因此，我們需要每天都睡得飽飽的，不然大腦里的“垃圾”會(huì)越攢越多，時(shí)間久了，就容易患上腦部疾病。

側(cè)臥，向左還是向右？

一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)的研究顯示，大腦在“清理垃圾”時(shí)，睡姿也是非常重要的——最佳的睡姿是側(cè)臥，因?yàn)閭?cè)臥能促進(jìn)大腦進(jìn)行自我清理，從而減少老年癡呆癥、帕金森病等神經(jīng)系統(tǒng)疾病的發(fā)病率。

在實(shí)驗(yàn)中，研究者運(yùn)用核磁共振成像技術(shù)，對(duì)處于仰臥、側(cè)臥、俯臥等不同睡姿下的老鼠進(jìn)行測(cè)試，發(fā)現(xiàn)側(cè)臥時(shí)，老鼠大腦中的類淋巴系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)得最快，也就是說(shuō)，側(cè)臥能讓大腦更高效地清理“垃圾”。

那么，側(cè)臥時(shí)向左好還是向右好呢？答案是向右。

向右而不是向左，這是由我們的身體構(gòu)造決定的——我們的心臟位于胸腔內(nèi)偏左的位置，此外，胃通向十二指腸、小腸通向大腸的出口都在左側(cè)，所以，向左側(cè)臥時(shí)，不僅會(huì)使心臟受到擠壓，影響血液循環(huán)，而且胃腸也受到壓迫，從而使消化功能受到影響。

因此，正確的睡姿應(yīng)該是向右側(cè)臥，微曲雙腿。這樣，心臟處于高位，不受壓迫；肝臟處于低位，供血較好，有利于血液循環(huán)和新陳代謝；胃內(nèi)食物借重力作用，朝十二指腸推進(jìn)，可促進(jìn)消化吸收。同時(shí)，全身處于放松狀態(tài)，呼吸勻和，心跳減慢，大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧氣供給。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，側(cè)臥特別是右側(cè)臥狀態(tài)下，幾乎不會(huì)夢(mèng)魘。這是因?yàn)橛覀?cè)臥時(shí)，手不容易壓到胸口，心臟也不容易受到壓迫，從而減少了夢(mèng)魘發(fā)生的概率。因此，建議睡眠時(shí)經(jīng)常夢(mèng)魘的人，最好采用右側(cè)臥睡姿。

酒能助眠？純屬謠言！

很多人睡不好時(shí)，喜歡喝一點(diǎn)酒來(lái)助眠。據(jù)說(shuō)，這種方法來(lái)源于東晉時(shí)的名士劉伶。

劉伶是東晉“竹林七賢”之一，以飲酒聞名天下。一天，他從杜康的店門口路過(guò)，看見店門上貼著一幅對(duì)聯(lián)：“猛虎一杯山中醉，蛟龍兩盅海底眠”。橫批：“不醉三年不要錢”。平時(shí)把酒當(dāng)白開水一樣狂喝的劉伶，當(dāng)然不相信還會(huì)有什么酒能讓人一醉三年，于是，舉杯痛飲。結(jié)果，三杯下肚，他只覺得天旋地轉(zhuǎn)，果然醉倒了。跌跌撞撞地回家后，他酣然入睡，三年后才醒過(guò)來(lái)。這就是“杜康美酒醉劉伶”的故事。

后來(lái)，有人從這個(gè)故事引申出“酒能助眠”的結(jié)論，大力鼓吹失眠者睡前喝一點(diǎn)酒。但事實(shí)真是如此嗎？

實(shí)際上，睡前飲酒可能會(huì)讓你得不償失！

墨爾本大學(xué)睡眠研究實(shí)驗(yàn)室的一項(xiàng)研究表明：酒精雖然一開始能起到鎮(zhèn)靜劑的作用，使人進(jìn)入以δ波為特征腦電波的慢波睡眠；但隨后，這些酒精會(huì)增加大腦前額α波的強(qiáng)度，帶來(lái)睡眠紊亂。

因此，如果長(zhǎng)期在睡前飲酒，不僅不會(huì)帶來(lái)夜夜好眠，還會(huì)加劇睡眠紊亂，從而導(dǎo)致人體健康以及諸如學(xué)習(xí)、記憶等神經(jīng)認(rèn)知功能受到顯著傷害。

8小時(shí)？NO，NO，NO！

人們常說(shuō)：每天都應(yīng)該保證8小時(shí)的睡眠，這樣才會(huì)有一個(gè)好的身體。實(shí)際上，這句話并不完全正確。確切的說(shuō)，睡覺這件事兒因人而異——對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，8小時(shí)太短；而對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)，8小時(shí)睡眠卻顯得過(guò)長(zhǎng)了。

對(duì)此，美國(guó)睡眠基金會(huì)公布了最新版的睡眠指南，對(duì)各年齡階段的人群，給出了不同的睡眠時(shí)間建議。

具體來(lái)說(shuō)，剛出生3個(gè)月大的嬰兒，每天的總睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到14～17小時(shí)；1～2歲的幼兒，每日總睡眠時(shí)間為11～14小時(shí)；6～13歲的學(xué)齡兒童，每日總睡眠時(shí)間為9～11小時(shí)；14～17歲的兒童，每日總睡眠時(shí)間為8～10小時(shí)；18～64歲的成年人，每日睡眠總時(shí)間為7～9小時(shí)；65歲以上的老年人，每天應(yīng)睡7～8小時(shí)。

此外，不同的季節(jié)，睡眠時(shí)間也略有不同。一般來(lái)說(shuō)，春夏季應(yīng)晚睡早起，秋季應(yīng)早睡早起，冬季應(yīng)早睡晚起。

怎樣才能一夜好眠？

那么，如何才能擁有一夜好眠？專家開出了以下良方：

1. 每晚10點(diǎn)前入睡。

2. 堅(jiān)決不睡懶覺。

3. 睡前別看電視、電腦、平板等電子設(shè)備。

4. 晚飯吃清淡些，睡前4小時(shí)最好不要進(jìn)食，也不要大量喝水。

5. 睡前5～6小時(shí)可適當(dāng)鍛煉，但不要在睡前2小時(shí)內(nèi)鍛煉。

6. 睡前用溫水泡腳20～30分鐘。

7. 睡覺時(shí)，臥室溫度不宜太高。此時(shí)，人的體溫會(huì)下降0.5～1℃，因此，最適宜的臥室溫度是20～23℃，低于20℃或超過(guò)23℃都會(huì)使睡眠變淺。

8. 睡覺時(shí)，光線不宜太亮，最適宜的亮度是能看清周圍物體的大致輪廓，所以睡眠時(shí)既不要開著燈，也不要讓室內(nèi)太暗。

9. 被子里需要有適當(dāng)?shù)目諝饬魍ǎ虼?，既不要把被子捂得太?yán)，也不要四處透風(fēng)，更不可蒙頭睡覺。

10. 叫醒鬧鐘最好選擇輕柔的音樂(lè)，因?yàn)榧∪?、神?jīng)的蘇醒是個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，粗暴叫醒會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，使人起床后頭腦昏沉，意識(shí)不清。（編輯/秦?fù)P）